Αντίθετα, οι γυναίκες τείνουν να έχουν μεγαλύτερο ποσοστό σωματικού λίπους — κάτι που συνδέεται εν μέρει με τα αυξημένα επίπεδα οιστρογόνων. «Παρότι υπάρχει συσχέτιση μεταξύ τεστοστερόνης και ποσότητας μυϊκής μάζας, αυτό δεν καθορίζει το πόσο αποτελεσματικά μπορούμε να χτίσουμε μυς μέσω προπόνησης αντίστασης», εξηγεί ο Breen. Οι γυναίκες έχουν πολύ χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης — περίπου 15 έως 20 φορές χαμηλότερα από τους άνδρες.

Υπάρχει η αντίληψη ότι οι άνδρες αυξάνουν ευκολότερα τη μυϊκή τους μάζα λόγω της υψηλής τεστοστερόνης και των περισσότερων ανδρογονικών υποδοχέων στους μύες, όμως αυτό δεν είναι απολύτως ακριβές. Αν εξετάσουμε τη σχετική μεταβολή — δηλαδή το ποσοστιαίο ποσοστό αύξησης — άνδρες και γυναίκες ανταποκρίνονται πολύ παρόμοια στην προπόνηση.

Αυτό σημαίνει πως οι περισσότεροι δεν χρειάζονται διαφορετικά προγράμματα γυμναστικής ανά φύλο για την ανάπτυξη μυών. «Υπάρχουν βέβαια κάποιες φυσιολογικές διαφορές που πρέπει να ληφθούν υπόψη», προσθέτει ο Breen, «αλλά γενικά, άνδρες και γυναίκες μπορούν να ακολουθούν τις ίδιες βασικές αρχές προπόνησης με αντιστάσεις και να περιμένουν αντίστοιχη πρόοδο, ειδικά σε νεαρή ηλικία.»

Σύνθεση σώματος και επιπτώσεις στην υγεία

Η σύσταση του σώματος είναι ένα διαφορετικό ζήτημα. Ακόμη και με συστηματική προπόνηση, οι γυναίκες είναι πιθανό να διατηρούν υψηλότερη αναλογία λίπους προς μυϊκή μάζα συγκριτικά με τους άνδρες. «Μπορεί κανείς να μεταβάλει αυτή την ισορροπία», σημειώνει ο Breen, «όμως η επίτευξη πολύ χαμηλών επιπέδων σωματικού λίπους απαιτεί συχνά ιδιαίτερα αυστηρές δίαιτες και έντονη άσκηση.»

Σε αυτά τα ακραία επίπεδα υπάρχουν συνέπειες: «Πολύ χαμηλό σωματικό λίπος στις γυναίκες συνδέεται με ορμονικές διαταραχές, ανωμαλίες στον εμμηνορροϊκό κύκλο και πιθανές επιπτώσεις στη γονιμότητα.» Επομένως, μπορεί κάποιος να αλλάξει αυτές τις αναλογίες, αλλά δεν είναι πάντα επιθυμητό από άποψη υγείας.

Ένα από τα πιο συχνά σημάδια έλλειψης πρωτεΐνης είναι το πρήξιμο (οίδημα), ειδικά στην κοιλιά, τα πόδια, τα πέλματα και τα χέρια. Μια πιθανή εξήγηση είναι πως οι πρωτεΐνες στο αίμα – ιδιαίτερα η αλβουμίνη – βοηθούν να μην συσσωρεύονται υγρά στους ιστούς. Ωστόσο, το οίδημα μπορεί να οφείλεται και σε άλλες αιτίες, οπότε συμβουλευτείτε γιατρό αν εμφανιστεί.

Το σώμα χρησιμοποιεί χημικές ουσίες που λέγονται νευροδιαβιβαστές για την επικοινωνία μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων. Πολλοί νευροδιαβιβαστές αποτελούνται από αμινοξέα, δηλαδή δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Αν η διατροφή σας δεν περιέχει αρκετή πρωτεΐνη, ο εγκέφαλος δεν παράγει επαρκείς ποσότητες αυτών των ουσιών, κάτι που μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του. Χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης και σεροτονίνης ενδέχεται να οδηγήσουν σε καταθλιπτική διάθεση ή αυξημένη επιθετικότητα.

Τα μαλλιά, τα νύχια και το δέρμα αποτελούνται από πρωτεΐνες όπως η ελαστίνη, το κολλαγόνο και η κερατίνη. Όταν ο οργανισμός δεν μπορεί να τις συνθέσει επαρκώς, παρατηρείται εύθραυστα ή αραιά μαλλιά, ξηρό και ξεφλουδισμένο δέρμα ή βαθιές αυλακώσεις στα νύχια. Η διατροφή δεν είναι πάντα ο μόνος παράγοντας, αλλά αξίζει να εξεταστεί.

Έρευνες δείχνουν πως ακόμη και μία εβδομάδα με χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει τους μύες που στηρίζουν τη στάση του σώματος και την κίνηση – ιδίως σε άτομα άνω των 55 ετών. Μακροπρόθεσμα, η έλλειψη πρωτεΐνης οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας, μειωμένη δύναμη, προβλήματα ισορροπίας και πιο αργό μεταβολισμό. Μπορεί επίσης να προκαλέσει αναιμία – κατάσταση όπου τα κύτταρα δεν λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο – οδηγώντας σε κόπωση.

Η πείνα είναι ένα προφανές σημάδι. Η πρωτεΐνη αποτελεί μία από τις τρεις βασικές πηγές θερμίδων μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Αν νιώθετε συχνά πείνα παρά τα κανονικά γεύματα, ίσως χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη. Έρευνες δείχνουν ότι οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη προκαλούν μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Άτομα με χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης παρατηρούν συχνά ότι οι πληγές τους αργούν να επουλωθούν. Το ίδιο ισχύει για διαστρέμματα ή τραυματισμούς που σχετίζονται με άσκηση. Αυτό ενδέχεται να οφείλεται στο ότι το σώμα δεν παράγει αρκετό κολλαγόνο. Το κολλαγόνο υπάρχει στους συνδετικούς ιστούς και το δέρμα. Επίσης, οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την πήξη του αίματος.

Τα αμινοξέα στο αίμα βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα να παραγάγει αντισώματα που ενεργοποιούν τα λευκά αιμοσφαίρια για την καταπολέμηση ιών, βακτηρίων και τοξινών. Χρειάζεστε πρωτεΐνη για να απορροφήσετε άλλα θρεπτικά συστατικά που διατηρούν τον οργανισμό υγιή. Υπάρχουν ενδείξεις πως η πρωτεΐνη μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα των “καλών” βακτηρίων του εντέρου που προστατεύουν από ασθένειες.

Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο;

Οι περισσότεροι Αμερικανοί λαμβάνουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης μέσω της διατροφής τους. Όσοι παρουσιάζουν έλλειψη συνήθως έχουν συνολικά φτωχή διατροφή. Οι ηλικιωμένοι και όσοι πάσχουν από καρκίνο δυσκολεύονται συχνά να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη. Η σοβαρή υποθρεψία λόγω έλλειψης πρωτεΐνης ονομάζεται kwashiorkor και είναι πιο συχνή σε αναπτυσσόμενες χώρες – κυρίως στα παιδιά ή μετά από φυσικές καταστροφές.

Πρωτεΐνη και αθλητισμός

Αν γυμνάζεστε τακτικά και τρέφεστε ισορροπημένα, κατά πάσα πιθανότητα καλύπτεστε επαρκώς. Ωστόσο, οι σοβαροί αθλητές με έντονα προγράμματα χρειάζονται σχεδόν τη διπλάσια ποσότητα από τον μέσο άνθρωπο: περίπου 0,5–1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους ημερησίως. Προσοχή όμως στην υπερβολική πρόσληψη – η υπερβολική ποσότητα μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα.

Ξαφνικά, η πρωτεΐνη μετατρέπεται σε κάτι περισσότερο από ένα απλό θρεπτικό στοιχείο. Γίνεται ο ακρογωνιαίος λίθος της μυϊκής μας αποκατάστασης, ο καλύτερος μας σύμμαχος για δύναμη και αντοχή και ένα βασικό κομμάτι της διατροφής μας. Η πρωτεΐνη ενισχύει τον μεταβολισμό, δυναμώνει τους μυς, επιταχύνει την αποκατάσταση και προστατεύει τους ιστούς από τη διάσπαση. Ωστόσο, υπάρχει μια σημαντική λεπτομέρεια: η ώρα που την καταναλώνουμε παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο με την ποσότητα. Αν και δεν υπάρχει ένας γενικός κανόνας που να ταιριάζει σε όλους, η σωστή στρατηγική μπορεί να ενισχύσει τα αποτελέσματα, ανάλογα με τους στόχους μας. Ας δούμε τι λένε οι ειδικοί.

Γιατί είναι τόσο σημαντική η πρωτεΐνη;

«Η πρωτεΐνη είναι ένα ζωτικής σημασίας μακροθρεπτικό συστατικό που αποτελείται από αμινοξέα – τα δομικά στοιχεία των μυών, των ιστών και των ενζύμων», εξηγεί η Nicole Linhares Kedia, αθλητική διατροφολόγος και health coach. «Είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών, ειδικά μετά από έντονη άσκηση. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μυϊκές ίνες υφίστανται στρες και μικροσκοπικά σκισίματα, τα οποία η πρωτεΐνη βοηθά να επουλωθούν, ενισχύοντας με αυτήν τη διαδικασία τη δύναμη και την αποκατάστασή τους».

Αλλά η πρωτεΐνη δεν αφορά μόνο σε όσους γυμνάζονται. Σύμφωνα με την Eshanka Wahi, διατροφολόγο και wellness coach, παίζει κρίσιμο ρόλο σε πολλές βιολογικές λειτουργίες, από την ανοσολογική απόκριση έως την επικοινωνία των κυττάρων. Επομένως, είτε αθλούμαστε είτε όχι, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για να μεγαλώνουμε με υγεία και ενέργεια.

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να καταναλώσουμε την πρωτεΐνη μας;

Σε αυτό δεν υπάρχει μόνο μία απάντηση καθώς εξαρτάται από τον στόχο μας.
Για αύξηση μυϊκής μάζας και δύναμης, η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν και μετά την προπόνηση, ιδανικά μέσα σε 30-60 λεπτά μετά την άσκηση, είναι η πιο αποτελεσματική. Σύμφωνα με την Wahi, έτσι εξασφαλίζουμε ότι το σώμα μας λαμβάνει τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται για την ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι 1,6 έως 2,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Για πρόληψη της μυϊκής απώλειας, είναι σημαντική η πρόσληψη πρωτεΐνης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, με έμφαση στο πρωινό και το βραδινό. Η τακτική πρόσληψη μειώνει τον κίνδυνο απώλειας μυών, ιδιαίτερα σε περιόδους θερμιδικού ελλείμματος, εμμηνόπαυσης ή γήρανσης. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για αθλητική απόδοση και αποκατάσταση, η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την προπόνηση είναι καθοριστική. Σύμφωνα με την Kedia, η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση των μυών, μειώνει τον πόνο και επιταχύνει την ανάρρωση. Αν συνδυαστεί με υδατάνθρακες πριν την άσκηση, μπορεί να βελτιώσει την απόδοση. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι 1,2 έως 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Πρωτεΐνη από τη διατροφή μας ή συμπληρώματα;

Τρόφιμα όπως το κρέας, τα ψάρια, το κοτόπουλο, τα αυγά, οι φακές, η κινόα και τα γαλακτοκομικά, είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, καθώς περιέχουν επιπλέον και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε σκόνη μπορούν να αποτελέσουν μια βολική λύση για όσους δυσκολεύονται να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες τους. «Ο οργανισμός μας χρειάζεται τουλάχιστον 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους», αναφέρει η Jain. «Για κάποιον που ζυγίζει 60 κιλά, αυτό σημαίνει τουλάχιστον 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα – μια ποσότητα που δεν είναι πάντα εύκολο να επιτευχθεί μόνο μέσω της διατροφής, ειδικά με έναν πολυάσχολο τρόπο ζωής».Οι χορτοφάγοι και οι vegans μπορεί να έχουν ακόμη μεγαλύτερη δυσκολία, γεγονός που καθιστά τα συμπληρώματα έναν καλό τρόπο να καλύψουν αυτό το διατροφικό κενό.

Κι αν το παρακάνουμε με την πρωτεΐνη;

Αν και η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών, η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες συνέπειες, όπως ανισορροπίες θρεπτικών συστατικών, πεπτικά προβλήματα, καταπόνηση των νεφρών και αποθήκευση της περίσσειας ως λίπος. «Η υπέρβαση των 4 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους μπορεί να θεωρηθεί υπερβολική», προειδοποιεί η Jain. Επιπλέον, ένα πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, ενώ η κατανάλωση γαλακτοκομικών με τρυπτοφάνη μπορεί να υποστηρίξει την ποιότητα του ύπνου.

Αυτό που πρέπει να κρατήσουμε είναι ότι η ισορροπία και η σωστή χρονική στιγμή είναι σημαντικά για να ωφελούμαστε στο μέγιστο από κάθε μας γεύμα. Καταναλώνοντας την κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης την κατάλληλη στιγμή, μπορούμε να μεγιστοποιήσουμε τα οφέλη της και να πετύχουμε τους στόχους μας πιο αποτελεσματικά.

Τέλος, εάν σκεφτόμαστε να καταφύγουμε σε συμπλήρωμα διατροφής θα πρέπει να έχουμε πάντα τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού μας ο οποίος είναι ο μόνος που μπορεί να μας δώσει έγκυρες και εξατομικευμένες συμβουλές για την υγεία μας.