Η εξήγηση είναι πως οι περισσότερες περιπτώσεις πόνου στη μέση δεν οφείλονται σε τραυματισμούς μυών, τενόντων ή οστών. Συνήθως ξεκινούν με έναν απλό μυϊκό σπασμό, που οδηγεί σε ευαισθητοποίηση των νεύρων και πόνο δύσκολο στη διαχείριση. Το γεγονός ότι δεν υπάρχει σοβαρός τραυματισμός ίσως δεν παρηγορεί τους περίπου 80% των ανθρώπων που θα αντιμετωπίσουν πόνο στη μέση κάποια στιγμή. Ωστόσο, τα καλά νέα είναι πως η πρόληψη του πόνου στη μέση είναι πολύ πιο εύκολη από τη θεραπεία του—και συχνά ο πόνος υποχωρεί μόνος του με το χρόνο.

Η σημασία της κίνησης για τη σπονδυλική στήλη

Η σπονδυλική στήλη αποτελεί τον «πυλώνα» που προστατεύει το νωτιαίο μυελό και τα νεύρα, ενώ μας στηρίζει για να στεκόμαστε όρθιοι—ταυτόχρονα όμως επιτρέπει κάμψεις, στροφές και κινήσεις, εξηγεί η καθηγήτρια Manuela Ferreira, επικεφαλής του Τμήματος Μυοσκελετικής Υγείας στο George Institute for Global Health στο Σίδνεϊ. «Υπάρχουν τόσες πολλές δομές που εμπλέκονται στον πόνο στη μέση: αρθρώσεις, μεγάλοι και μικροί μύες, δίσκοι», αναφέρει.

Όμως δεν κινούμε αυτές τις δομές όσο θα έπρεπε. «Οι αρθρώσεις χρειάζονται κίνηση», τονίζει η Ferreira. «Φορτώνουμε αρκετό βάρος—ιδιαίτερα στη οσφυϊκή μοίρα—χωρίς να της δίνουμε χρόνο να προσαρμοστεί και να κινηθεί ελεύθερα».

Αιτίες και πυροδότες του πόνου στη μέση

Τα προβλήματα στη μέση αποτελούν τον τρίτο μεγαλύτερο παράγοντα επιβάρυνσης υγείας στην Αυστραλία, αντιστοιχώντας στο 2,2% του εθνικού προϋπολογισμού υγείας. Τη δεδομένη στιγμή, ένας στους έξι Αυστραλούς υποφέρει από πρόβλημα στη μέση.

Ο λόγος που ο πόνος αυτός είναι τόσο διαδεδομένος είναι ότι πολλοί εμφανίζουν το πρώτο επεισόδιο ήδη στην εφηβεία, ενώ το ποσοστό επανεμφάνισης είναι υψηλό: περίπου το ένα τρίτο όσων έχουν βιώσει επεισόδιο πόνου στη μέση θα το ξαναπεράσουν μέσα σε έναν χρόνο.

Τι τον προκαλεί αρχικά; «Ξέρουμε ότι υπάρχουν γενετικοί παράγοντες, αλλά και παράγοντες τρόπου ζωής και ψυχικής υγείας», επισημαίνει ο καθηγητής μυοσκελετικής θεραπείας Peter O’Sullivan από το Curtin University στο Περθ. Συχνά, η πιο πιθανή εξήγηση για τον πρώτο σπασμό είναι η εξάντληση του οργανισμού. «Το 95% των περιπτώσεων εμφανίζεται όταν κάποιος είναι στρεσαρισμένος, δεν κοιμάται καλά, δεν ασκείται αρκετά ή είναι κουρασμένος—και τότε μια απλή κίνηση αρκεί για να εμφανιστεί ο σπασμός», προσθέτει ο O’Sullivan. Ο ξαφνικός πόνος μας κάνει να ακινητοποιούμαστε και να προστατεύουμε την περιοχή, κάτι που οδηγεί σε ευαισθησία των ιστών και των νεύρων ακόμη και στα πιο αθώα ερεθίσματα.

Ο πόνος είναι πραγματικός—ακόμα κι αν δε φαίνεται στις εξετάσεις

Όσοι έχουν βιώσει πόνο στη μέση, ίσως εκπλαγούν μαθαίνοντας ότι σπάνια προκαλείται από σοβαρό τραυματισμό. Έρευνες με ακτινολογικές εξετάσεις όπως ακτινογραφίες, αξονικές ή μαγνητικές τομογραφίες δείχνουν πως στους περισσότερους δεν υπάρχει εμφανής διαφορά ανάμεσα σε όσους πονούν και όσους όχι. «Η παλιά αντίληψη “έπαθες τη μέση σου” δεν υποστηρίζεται επιστημονικά», λέει ο O’Sullivan.

Αυτό όμως δεν μειώνει την ένταση του πόνου. Ο O’Sullivan παρομοιάζει τον πόνο αυτό με έναν μυϊκό σπασμό ή έναν δυνατό πονοκέφαλο: ο πόνος είναι απολύτως πραγματικός, ακόμη κι αν η ιατρική τεχνολογία δεν μπορεί πάντα να εντοπίσει την αιτία.

Πρόληψη μέσω υγιεινής ζωής και άσκησης

Όπως συμβαίνει με πολλά μυοσκελετικά προβλήματα, η πρόληψη έχει τεράστια αξία. Πρόσφατη αυστραλιανή μελέτη έδειξε πως αλλαγές στον τρόπο ζωής—καλύτερος ύπνος, διακοπή καπνίσματος, υγιεινή διατροφή και αυξημένη φυσική δραστηριότητα—μπορούν να εξοικονομήσουν χιλιάδες ευρώ σε έξοδα υγείας για όσους υποφέρουν από πόνο στη μέση.

Στην έρευνα συμμετείχε μια γυναίκα που ζούσε με χρόνιο πόνο στη μέση για πάνω από 40 χρόνια, αναφέρει η υποψήφια διδάκτωρ Tiara Tian από το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ. «Από εκεί που ο πόνος επηρέαζε έντονα την καθημερινότητά της, πλέον εδώ και 12 μήνες δεν την ενοχλεί καθόλου», λέει η Tian. Το μυστικό ήταν σταδιακή αύξηση της δραστηριότητας: από περπάτημα 15 λεπτών κάθε μέρα μέχρι μαθήματα γυμναστικής μέσω Zoom.

Η κίνηση ως θεραπεία: Μην ακινητοποιείστε!

Η λύση για τα περισσότερα περιστατικά πόνου στη μέση, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι η συνεχής κίνηση. «Η καλύτερη κίνηση είναι… η επόμενη κίνηση», σημειώνει ο O’Sullivan. Όσο για συγκεκριμένες ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη, η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει σημαντικά: «Ενθαρρύνουμε τους ανθρώπους να κινούν τη σπονδυλική τους στήλη προς όλες τις κατευθύνσεις—κάμψη, έκταση, περιστροφή και πλαϊνές κάμψεις».

Η άσκηση με πόνο στη μέση δεν σημαίνει αγνόηση του πόνου, αλλά προσπάθεια για όσο το δυνατόν περισσότερη δραστηριότητα μέσα στα όρια αντοχής μας. «Πρέπει να προσαρμόσετε τον τρόπο που κινείστε αλλά όχι να ακινητοποιηθείτε—είναι σαν να “εκπαιδεύετε” τον εγκέφαλό σας ότι επιτρέπεται να κινείται ξανά», καταλήγει η Ferreira.

Πηγή: The Guardian

Άλλες φορές είναι πιο επίμονος και κάνει απλές κινήσεις, όπως το σκύψιμο ή το γύρισμα του κορμού, να μοιάζουν πιο δύσκολες απ’ όσο θα έπρεπε. «Όλα αυτά δεν είναι τυχαία: η μέση αντανακλά τον τρόπο που φερόμαστε στο σώμα μας και ανταποκρίνεται σε κάθε ανισορροπία, είτε αφορά τη στάση, είτε την έλλειψη κίνησης, είτε το συσσωρευμένο άγχος», εξηγεί η καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Pilates trainer Δρ. Μάντη Περσάκη.

Πώς αντιμετωπίζεται ο πόνος στη μέση

Όπως εξηγεί η Δρ. Μάντη Περσάκη, η αντιμετώπιση του πόνου στη μέση απαιτεί προσέγγιση που συνδυάζει σωστή στάση σώματος, ενδυνάμωση, αποφυγή επιβαρυντικών συνηθειών και φροντίδα της καθημερινής δραστηριότητας. «Η μέση είναι καλά όταν το σώμα λειτουργεί με ισορροπία, όταν οι μύες που τη στηρίζουν είναι ενεργοί, όταν οι κινήσεις της μέρας γίνονται με επίγνωση και όταν το άγχος δεν συσσωρεύεται στο σώμα ως ένταση. Ένα πρόβλημα στη μέση σπάνια λύνεται μόνο με ξεκούραση ή μόνο με ενδυνάμωση, χρειάζεται συνδυασμό σωστής κινητικότητας, σταθερότητας και επανεκπαίδευσης της κίνησης».

Πόνος στη μέση: Κίνηση ή ξεκούραση

Μέσα σε αυτή τη συνολικότερη προσέγγιση, η κίνηση έχει κεντρικό ρόλο. Το σώμα δεν «αγαπά» τη στασιμότητα – χρειάζεται ήπια, σταθερή δραστηριότητα για να κυκλοφορεί καλύτερα το αίμα, να μειώνεται η δυσκαμψία και να δυναμώνουν οι μύες που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη. «Ακόμη και απλές κινήσεις, όπως ελεγχόμενο περπάτημα, διατάσεις και ήπια ενεργοποίηση του κορμού, μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά. Όταν η κίνηση γίνεται σωστά, όχι βιαστικά ή επιβαρυντικά, η μέση αρχίζει να σταθεροποιείται και ο πόνος μειώνεται σταδιακά», επισημαίνει η ειδικός.

«Μια ιδανική μορφή άσκησης για την αντιμετώπιση του πόνου είναι το Pilates. Το Pilates αποτελεί έναν από τους πιο ολοκληρωμένους τρόπους άσκησης για την υποστήριξη της μέσης. Στοχεύει στη σωστή ενεργοποίηση των βαθιών μυών του κορμού, στη βελτίωση της ευθυγράμμισης και στην ενίσχυση της σταθερότητας που προστατεύει τη σπονδυλική στήλη. Με αργές, ελεγχόμενες κινήσεις και έμφαση στην αναπνοή, βοηθά το σώμα να μάθει να κινείται χωρίς να «ρίχνει» όλο το βάρος στη μέση. Έτσι, η κινητικότητα γίνεται πιο ομαλή, η στάση βελτιώνεται και ο πόνος υποχωρεί με τρόπο φυσικό και ασφαλή, χτίζοντας παράλληλα δύναμη και αυτοπεποίθηση στην κίνηση», προτείνει.

Σημαντικό ποσοστό των ενηλίκων υποφέρει από επίμονο ή χρόνιο πόνο στην πλάτη, που περιορίζει τις καθημερινές τους δραστηριότητες. Οι ειδικοί της σπονδυλικής στήλης συμβουλεύουν όσους ήδη πάσχουν αλλά και όσους θέλουν να αποφύγουν να επιβαρύνουν στη σπονδυλική τους στήλη να μην σηκώνουν απότομα βάρη και να μην εκτελούν απρόσεκτα κινήσεις που περιλαμβάνουν κάμψη, ανύψωση και στρίψιμο του κορμού.

Οι κινήσεις αυτές γίνονται μηχανικά και αυτόματα. Η συστροφή από μόνη της είναι μια φυσική κίνηση για τη σπονδυλική στήλη και πολύ βασική για την ανθρώπινη λειτουργία. Όταν, όμως, συνδυάζεται με σήκωμα ή μεταφορά βάρους είναι πολύ επιβαρυντική.

Γιατί η κάμψη, η ανύψωση και η συστροφή μπορεί να είναι τόσο επιζήμιες

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση ΝευροΧειρουργών (American Association of Neurological Surgeons), κινήσεις του κορμού που συνδυάζουν κάμψη, ανύψωση και συστροφή μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο κήλης μεσοσπονδυλίου δίσκου. Κάθε τύπος κίνησης αυξάνει την πίεση στο χώρο του δίσκου και μπορεί να οδηγήσει σε κήλη δίσκου, αν υπάρχει κάποια αιτία, αλλά και οι τρεις κινήσεις ταυτόχρονα είναι ο πιο επιβαρυντικός συνδυασμός. Μπορεί να μην συνειδητοποιούμε καν πόσο συχνά εκτελούμε αυτήν την κίνηση στην καθημερινή μας ζωή.

Για παράδειγμα, η κίνηση που κάνουμε για να πάρουμε κάποιο (περισσότερο ή λιγότερο) βαρύ αντικείμενο από το πίσω κάθισμα του αυτοκινήτου. Ή η μετακίνηση αποσκευών, όταν ταξιδεύουμε, μπορεί να προκαλέσει καταπόνηση αν δεν σηκώνουμε το βάρος με ελεγχόμενες κινήσεις ώστε να μειωθεί η πίεση στην ίδια τη σπονδυλική στήλη.

Πώς θα σηκώσετε ένα βαρύ αντικείμενο χωρίς να επιβαρύνετε τη μέση σας

· Σταθείτε σε ευθεία με το αντικείμενο που θέλετε να σηκώσετε αντί να στρίψετε προς αυτό, κρατείστε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια και χρησιμοποιήστε τα πόδια σας -όχι την πλάτη σας- για να σηκώσετε το βάρος, ενώ ταυτόχρονα, σφίγγετε και τους κοιλιακούς μυς.

· Όταν σηκώνετε κάτι από το πάτωμα, βάλτε το ένα πόδι ευθεία πίσω σας και, αν μπορείτε, κρατηθείτε με το χέρι σας από κάποιο σταθερό σημείο, ώστε να μειωθούν οι μοίρες κάμψης της σπονδυλικής σας στήλη.

Η στάση του κορμού είναι το κλειδί για την προστασία της σπονδυλικής στήλης. Οι μύες του κορμού, δηλαδή οι κοιλιακοί, συνεργάζονται με τους μυς της πλάτης, τους ραχιαίους, για να σταθεροποιήσουν την ίδια την πλάτη, εξηγούν οι ειδικοί.

Λειτουργική, ενεργή αποκατάσταση στον πόνο

Συνιστούν, μάλιστα, στους πάσχοντες από πόνους στην πλάτη να δυναμώσουν με κατάλληλες ασκήσεις τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους μυς. Με τακτική άσκηση σε αυτές τις δύο μυϊκές ομάδες, οι πόνοι στη μέση και την πλάτη θα είναι όλο και πιο σπάνιοι. Ένας τρόπος για να βοηθάμε τη σπονδυλική μας στήλη είναι να αποκτήσουμε δυνατούς τετρακέφαλους μυς στα πόδια. Αυτό μας επιτρέπει να χρησιμοποιούμε τα πόδια μας για να σηκώνουμε πιο εύκολα βάρη.

Τις κατάλληλες ασκήσεις μπορεί να τις δείξει στον πάσχοντα ο φυσιοθεραπευτής ή ο personal trainer. Ήπια άσκηση, όπως η γιόγκα και συνεδρίες φυσικοθεραπείας θα μπορούσαν να είναι εξαιρετικά ευεργετικές για το μυοσκελετικό σύστημα.

Τέλος, εάν δεν υπάρξει σημαντική ανακούφιση σε κάποια εκδήλωση πόνου στη μέση, καλό είναι να μην καθυστερήσετε να επισκεφτείτε έναν ειδικό σπονδυλικής στήλης.