Με την αλλαγή της ώρας και το περισσότερο φως της ημέρας, η καθημερινότητα αποκτά άλλη ενέργεια. Αυτή την περίοδο, απολαμβάνουμε τα τελευταία μήλα του χειμώνα, αλλά και εσπεριδοειδή όπως μανταρίνια, πορτοκάλια και λεμόνια. Είναι ιδανική στιγμή για να τα αξιοποιήσουμε σε λικέρ, μαρμελάδες και γλυκά του κουταλιού, διατηρώντας τα αρώματά τους και για τους επόμενους μήνες.

Φρούτα Απριλίου

Τα αβοκάντο βρίσκονται στα καλύτερά τους και ταιριάζουν τόσο σε σαλάτες και ντιπ όσο και σε πιο δημιουργικές συνταγές. Παράλληλα, κάνουν δειλά την εμφάνισή τους οι πρώτες φράουλες και τα μούσμουλα, φέρνοντας πιο καλοκαιρινή διάθεση.

Λαχανικά Απριλίου

Αν και τα φρούτα δεν είναι πολλά, τα λαχανικά είναι σε αφθονία. Ξεχωρίζουν τα κουκιά, τα μπιζέλια, οι αγκινάρες, τα φασολάκια και τα σπαράγγια, ενώ σταθερή παρουσία έχουν το ξερό και το φρέσκο κρεμμύδι, η ρόκα, τα ραπανάκια, τα ραδίκια, ο αρακάς, οι βρούβες και το σπανάκι. Προς το τέλος της σεζόν βρίσκονται λαχανικά, όπως το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα πράσα και τα λαχανάκια Βρυξελλών.

Γιατί να προτιμάμε τα εποχικά προϊόντα

Επιλέγοντας φρούτα και λαχανικά της εποχής, εξασφαλίζουμε τρόφιμα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και γεύση. Ταυτόχρονα, μειώνουμε την πιθανότητα κατανάλωσης προϊόντων που έχουν υποστεί επεξεργασία για να διατηρηθούν εκτός εποχής, όπως με τη χρήση φυτοφαρμάκων ή άλλων χημικών. Γι’ αυτό αξίζει να γνωρίζουμε πότε κάθε προϊόν είναι στην καλύτερή του φάση και να το εντάσσουμε στη διατροφή μας τότε. Μικροί οδηγοί εποχικότητας μπορούν να φανούν ιδιαίτερα χρήσιμοι, ώστε να επιλέγουμε τρόφιμα φρέσκα και όχι αποθηκευμένα ή καλλιεργημένα εκτός φυσικού κύκλου.

Η παρουσία αυτών των υπολειμμάτων οφείλεται κυρίως στη βιολογική δομή των συγκεκριμένων φυτών. Τα φυλλώδη λαχανικά και τα φρούτα με λεπτή ή πορώδη επιδερμίδα απορροφούν τις χημικές ουσίες πολύ πιο εύκολα, ενώ η ανάπτυξή τους κοντά στο έδαφος τα καθιστά μόνιμο στόχο για παράσιτα και μύκητες. Οι παραγωγοί τροφίμων χρησιμοποιούν τα φυτοφάρμακα ως ασπίδα προστασίας, ωστόσο η συσσώρευση διαφορετικών δραστικών ουσιών στο ίδιο προϊόν αποτελεί ένα από τα κρισιμότερα ζητήματα για την ασφάλεια των καταναλωτών.

Οι αισθητικές προδιαγραφές

Ένας καθοριστικός παράγοντας που οδηγεί στην αυξημένη χρήση χημικών είναι οι απαιτήσεις της αγοράς για προϊόντα με «αψεγάδιαστη» εμφάνιση. Οι καταναλωτές τείνουν να απορρίπτουν φρούτα που φέρουν φυσικά σημάδια, γεγονός που αναγκάζει τους καλλιεργητές να προχωρούν σε συχνούς προληπτικούς ψεκασμούς. Αυτή η ανάγκη για οπτική τελειότητα επιβαρύνει το χημικό αποτύπωμα προϊόντων όπως τα μήλα, τα οποία θα μπορούσαν να παραχθούν με πολύ λιγότερα φάρμακα αν η αγορά αποδεχόταν μια πιο φυσική και λιγότερο τυποποιημένη εμφάνιση.

Η τεχνολογική πρόοδος πάντως φέρνει στο προσκήνιο τη γεωργία ακριβείας. Με τη βοήθεια νέων μεθόδων, όπως η στοχευμένη εφαρμογή ουσιών και η ανάπτυξη ανθεκτικών ποικιλιών, η βιομηχανία επιχειρεί να μειώσει τις χημικές εισροές χωρίς να διακινδυνεύσει τη σοδειά. Παράλληλα, η στροφή προς τις βιολογικές καλλιέργειες αποτελεί μια αξιόπιστη διέξοδο για τα προϊόντα που είναι γνωστό ότι επιβαρύνονται περισσότερο, επιτρέποντας στους καταναλωτές να μειώσουν την έκθεσή τους σε τοξικές ουσίες.

Παρά τα δεδομένα για τα υπολείμματα, οι επιστήμονες τονίζουν ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών παραμένει ζωτικής σημασίας για την υγεία. Μια αποτελεσματική στρατηγική είναι η επιλογή βιολογικών προϊόντων ειδικά για τα είδη που συγκρατούν τα περισσότερα χημικά. Για τα συμβατικά προϊόντα, το σχολαστικό πλύσιμο κάτω από τρεχούμενο νερό και το τρίψιμο της επιφάνειάς τους μπορούν να απομακρύνουν σημαντικό μέρος των επιφανειακών υπολειμμάτων, καθιστώντας τα πιο ασφαλή για κατανάλωση.

Πηγή: Cibum

Σύμφωνα με διατροφολόγους που μίλησαν στο TODAY.com, αυτή η μεταβατική περίοδος είναι ιδανική για να ανακαλύψουμε λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

Όπως εξηγεί η διατροφολόγος Frances Largeman-Roth, το φθινόπωρο είναι η εποχή των πιο «βαριών» λαχανικών, όπως οι ρίζες, οι κονδυλώδεις καρποί και τα σταυρανθή. «Σκεφτείτε λαχανικά που είναι πιο βαριά, όπως οι κολοκύθες, οι πατάτες και τα φυλλώδη πράσινα», αναφέρει χαρακτηριστικά. Ακόμα και αν δεν μπορείτε να αποχωριστείτε εντελώς τις γεύσεις του καλοκαιριού, αξίζει να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με τα φθινοπωρινά λαχανικά, που είναι όχι μόνο θρεπτικά, αλλά και εξαιρετικά γευστικά.

Η διατροφολόγος Kristen Smith, εκπρόσωπος της Academy of Nutrition and Dietetics, τονίζει πως «η κατανάλωση ποικιλίας χρωματιστών λαχανικών εξασφαλίζει ότι προσλαμβάνετε ένα ευρύ φάσμα απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και ισχυρών αντιοξειδωτικών που ενισχύουν από το ανοσοποιητικό μέχρι την καρδιακή και εγκεφαλική υγεία».

Ακολουθούν πέντε φθινοπωρινά λαχανικά που, σύμφωνα με τους ειδικούς, αξίζει να προσθέσετε στο διατροφολόγιό σας:

​Γλυκοπατάτες

Μπορεί να είναι διαθέσιμες όλο τον χρόνο, αλλά η συγκομιδή της γλυκοπατάτας γίνεται το φθινόπωρο και είναι αναμφίβολα από τις πιο θρεπτικές επιλογές. Η Kristen Smith τονίζει πως είναι «πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα». Η υψηλή περιεκτικότητά της σε βιταμίνη A, σε μορφή β-καροτίνης, ενισχύει το ανοσοποιητικό, την όραση και την υγεία του δέρματος. Είναι, επίσης, καλή πηγή καλίου, που συμβάλλει στην καρδιαγγειακή υγεία. Δοκιμάστε τις ψητές με κανέλα και μέλι ή με αβοκάντο και μαύρα φασόλια για πιο αλμυρές γεύσεις.

Λάχανο Kale

Ένα ακόμη «σούπερ» λαχανικό του φθινοπώρου είναι το kale. Η Largeman-Roth επισημαίνει πως τα σκουροπράσινα φύλλα του είναι πλούσια σε β-καροτίνη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, ενώ η Smith προσθέτει πως είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών A, C και K, καθώς και ασβεστίου. Μάλιστα, μία μόνο κούπα kale προσφέρει πάνω από το 100% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης σε βιταμίνη Κ, η οποία είναι καθοριστική για την πήξη του αίματος. Απολαύστε το σε σαλάτες, σοτέ, σούπες ή ακόμα και σε smoothies, για έξτρα δόση θρεπτικών συστατικών μέσα στη μέρα.

​Λαχανάκια Βρυξελλών

Τα μικροσκοπικά αλλά ισχυρά λαχανάκια Βρυξελλών ανήκουν στην οικογένεια των σταυρανθών και δεν πρέπει να λείπουν από τη φθινοπωρινή σας λίστα. Σύμφωνα με τη Smith, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες C και K, καθώς και σε φολικό οξύ, συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού, την υγεία των οστών και την πέψη. Η Largeman-Roth σημειώνει ότι περιέχουν γλυκοσινολάτες, φυτοχημικά με αντικαρκινική δράση. Μπορείτε να τα προσθέσετε ωμά σε σαλάτες ή να τα ψήσετε στον φούρνο μέχρι να καραμελώσουν.

​Κολοκύθα

Καμία λίστα φθινοπωρινών λαχανικών δεν είναι ολοκληρωμένη χωρίς την κολοκύθα. Πέρα από διακοσμητικό στοιχείο, είναι και ένα θρεπτικό superfood. «Η κολοκύθα είναι χαμηλή σε θερμίδες αλλά πλούσια σε β-καροτίνη, βιταμίνη C, κάλιο και φυτικές ίνες», εξηγεί η Smith στο TODAY.com. Είναι εξαιρετική ψητή ή στον ατμό, ενώ ο πουρές κολοκύθας μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε οτιδήποτε από dips και oatmeal μέχρι υγιεινά γλυκά. Και φυσικά, μην ξεχάσετε να ψήσετε και τους σπόρους της, για μεγαλύτερη απόλαυση.

Μπρόκολο

Το μπρόκολο μπορεί να μην είναι κάτι το καινούργιο, αλλά η φθινοπωρινή του φρεσκάδα και η διατροφική του αξία το κατατάσσουν στα πιο «δυνατά» της εποχής. Περιέχει βιταμίνες Κ και C, αντιοξειδωτικά, καθώς και φυτικές ίνες, ενώ ανήκει και αυτό στα σταυρανθή λαχανικά με αντικαρκινικές ιδιότητες, όπως αναφέρει η διατροφολόγος και συντάκτρια του TODAY.com, Natalie Rizzo. Απολαύστε το ωμό, στον ατμό, ψητό ή σοταρισμένο. Είναι μια πολυδιάστατη τροφή που μπορεί να συνοδεύσει σχεδόν κάθε γεύμα. Αν και πολλά από αυτά τα λαχανικά είναι διαθέσιμα καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου, κατά τη διάρκεια των μηνών του φθινοπώρου βρίσκονται στην καλύτερη γεύση και φρεσκάδα τους.

Πηγή: Marie Claire

Παρόλο που η μεσογειακή διατροφή υποστηρίζεται από πλήθος επιστημονικών στοιχείων, τώρα οι ερευνητές συγκεντρώνουν όλο και περισσότερα δεδομένα που επιβεβαιώνουν τα οφέλη της ιαπωνικής διατροφής και, ειδικότερα, της Οκινάουα. Ενδεικτικά, σύμφωνα με μια μελέτη (Nutrients, 2023), οι εθελοντές που ακολούθησαν για δώδεκα εβδομάδες το συγκεκριμένο μοντέλο όχι μόνο έχασαν βάρος αλλά επιπλέον κατάφεραν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου, ινσουλίνης, χοληστερόλης, ακόμα και να έχουν θετικές αλλαγές στο μικροβίωμα του γαστρεντερικού συστήματός τους, που συνδέεται με πλήθος λειτουργιών σε ολόκληρο τον οργανισμό.

Πού οφείλει όμως η διατροφή της Οκινάουα την ευεργετική δράση της; «Είναι χαμηλή σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία και φυτικές ίνες» σύμφωνα με τον Craig Willcox, καθηγητή Γεροντολογίας στο Διεθνές Πανεπιστήμιο της Οκινάουα και επικεφαλής έρευνας στο ερευνητικό κέντρο Okinawa Research Center for Longevity Science. «Είναι καλή πηγή φυτοθρεπτικών στοιχείων, μεταξύ αυτών και αντιοξειδωτικών. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και αντιφλεγμονώδη δράση». Πώς συνδέεται η αντιφλεγμονώδης δράση της με τη μακροζωία; Οι φλεγμονές συντελούν στη γήρανση και σε ασθένειες που σχετίζονται με αυτήν όπως οι καρδιαγγειακές νόσοι, ο διαβήτης, ο καρκίνος.
Η ίδια διατροφή θεωρείται επίσης ωφέλιμη για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος: μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι καταναλώνουν συστηματικά τα φρούτα και τα λαχανικά της έχουν υψηλότερα επίπεδα αντισωμάτων που προστατεύουν το σώμα από ιούς και βακτήρια. Επιπλέον, όλο και περισσότερα στοιχεία συνδέουν τις τροφές της με τη μακροχρόνια υγεία του εγκεφάλου και τον χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας.

Τι περιλαμβάνει λοιπόν, μεταξύ άλλων, η γαστρονομική παράδοση της Οκινάουα; Γλυκοπατάτες (ειδικά μια ποικιλία που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά), σόγια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως σπανάκι και λάχανο), φακές, ριζώδη λαχανικά (όπως καρότα, κολοκύθες, ραπανάκια), μανιτάρια, φύκια, ψάρι, φρούτα (όπως σταφύλια, μπανάνες, πράσινη παπάγια) και κρέας σε μικρότερες ποσότητες (ιδιαίτερα χοιρινό). Αυτές οι τροφές πλαισιώνονται από τσάι και το οινοπνευματώδες ποτό σάκε, καθώς και καρυκεύματα, όπως ο κουρκουμάς, η πιπερόριζα, το σκόρδο. Το ρύζι δεν κατέχει τόσο κεντρική θέση όσο σε άλλα ιαπωνικά μενού.

Από την άλλη, απουσιάζουν οι επεξεργασμένες τροφές και η επεξεργασμένη ζάχαρη, ενώ το κόκκινο κρέας δεν είναι ιδιαίτερα διαδεδομένο. Δεν συνηθίζεται, επίσης, η κατανάλωση γαλακτοκομικών, αφού η κτηνοτροφία δεν συνιστούσε ποτέ βασική πηγή της οικονομίας στην περιοχή. Τα οφέλη αυτής της διατροφής δεν σχετίζονται μόνο με τις τροφές της αλλά και με τον τρόπο με τον οποίο καταναλώνονται.

Μια ιαπωνική πρακτική που ονομάζεται hara hachi bu προτείνει να σταματάμε να τρώμε όταν νιώθουμε χορτάτοι σε ποσοστό 80%. Αυτή η σύσταση έχει επιστημονική βάση, καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι το αίσθημα κορεσμού καθυστερεί να φτάσει στον εγκέφαλο – οπότε αν τώρα νιώθουμε σχεδόν χορτάτοι, μπορεί σε 15-20 λεπτά να αισθανόμαστε πλήρεις. Και όπως συμβαίνει και με άλλες Μπλε Ζώνες, οι κάτοικοί τους ακολουθούν έναν συνολικά πιο υγιεινό τρόπο ζωής. «Περνούν πολύ χρόνο στο ύπαιθρο και τρώνε μικρές ποσότητες φαγητού σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, τα πάντα με μέτρο», όπως εξηγεί η Asako Miyashita, ιαπωνικής καταγωγής διατροφολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη.

Πηγή: Marieclaire

Το ψυγείο είναι ο καλύτερος σύμμαχος για την επιβράδυνση της ανάπτυξης μικροοργανισμών και τη διατήρηση της υγρασίας στα περισσότερα ευπαθή προϊόντα. Τα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μαρούλι και το σπανάκι, διατηρούνται καλύτερα τυλιγμένα σε χαρτί κουζίνας μέσα σε αεριζόμενο δοχείο στο συρτάρι του ψυγείου. Τα καρότα επωφελούνται από την αποθήκευση σε δοχείο με λίγο νερό, ενώ το μπρόκολο και το κουνουπίδι διατηρούνται φρέσκα μέσα σε ελαφρώς ανοιχτή σακούλα. Το σέλινο καλό είναι να φυλάσσεται σε αλουμινόχαρτο ή κλειστό δοχείο για να παραμένει τραγανό. Από την άλλη, τα φασολάκια, τα λαχανάκια Βρυξελλών και τα σπαράγγια ωφελούνται από αποθήκευση σε ανοιχτές σακούλες ή όρθια σε δοχείο με νερό.

Όσον αφορά στα φρούτα, τα μούρα είναι ευαίσθητα στην υγρασία και διατηρούνται καλύτερα όταν παραμένουν στεγνά και απλωμένα σε χαρτί κουζίνας. Τα σταφύλια και τα κεράσια πρέπει να διατηρούνται σε αεριζόμενα δοχεία, ενώ τα κομμένα φρούτα, όπως πεπόνι ή ανανάς, πρέπει να φυλάσσονται σε αεροστεγή δοχεία και να καταναλώνονται μέσα σε λίγες ημέρες. Τα μήλα, αν πρόκειται να διατηρηθούν περισσότερο από μερικές ημέρες, πρέπει επίσης να τοποθετούνται στο ψυγείο.

Σημαντικό είναι να αποφεύγεται το πλύσιμο των προϊόντων πριν την αποθήκευση, καθώς η επιπλέον υγρασία επιταχύνει τη σήψη και ευνοεί την ανάπτυξη μούχλας. Η πλύση πρέπει να γίνεται πριν την κατανάλωση. Κάποια φρούτα και λαχανικά, ωστόσο, δεν πρέπει να μπαίνουν στο ψυγείο. Οι μπανάνες μαυρίζουν γρήγορα σε χαμηλές θερμοκρασίες, ενώ τα εσπεριδοειδή μπορούν να μείνουν στον πάγκο για λίγες ημέρες πριν ψυχθούν για μακροχρόνια συντήρηση. Τα αβοκάντο και τα πυρηνόκαρπα, όπως τα ροδάκινα και τα δαμάσκηνα, ωριμάζουν καλύτερα εκτός ψυγείου και τοποθετούνται στο ψυγείο μόνο όταν είναι ώριμα. Ολόκληρα πεπόνια αποθηκεύονται σε θερμοκρασία δωματίου μέχρι να κοπούν.

Πατάτες, κρεμμύδια, σκόρδο και κολοκύθες δεν πρέπει να μπουν στο ψυγείο. Οι πατάτες αλλοιώνονται γευστικά όταν ψύχονται, ενώ τα κρεμμύδια και το σκόρδο χρειάζονται ξηρό και καλά αεριζόμενο περιβάλλον μακριά από τις πατάτες, οι οποίες επιταχύνουν τη βλάστηση. Οι χειμερινές κολοκύθες μπορούν να διατηρηθούν για εβδομάδες σε σκοτεινό, ξηρό σημείο.

Ένα άλλο σημαντικό στοιχείο είναι η διαχείριση του αιθυλενίου. Ορισμένα φρούτα, όπως τα μήλα, οι μπανάνες, τα αχλάδια και οι ντομάτες, εκλύουν αιθυλένιο, μια φυσική ουσία που επιταχύνει την ωρίμανση. Αν αποθηκευτούν κοντά σε ευαίσθητα λαχανικά, όπως το μπρόκολο ή τα φυλλώδη λαχανικά, αυτά μπορεί να χαλάσουν πιο γρήγορα.

Η επιλογή των κατάλληλων δοχείων παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο. Οι υφασμάτινες ή διάτρητες σακούλες είναι ιδανικές για φυλλώδη λαχανικά και βότανα, ενώ τα γυάλινα ή πλαστικά δοχεία με χαρτί κουζίνας είναι κατάλληλα για κομμένα φρούτα ή μούρα, καθώς απορροφούν την υγρασία. Τα δοχεία με οπές ενισχύουν τον αερισμό και εμποδίζουν την ανάπτυξη μούχλας. Όσο καλά κι αν αποθηκεύονται, τα φρέσκα προϊόντα έχουν περιορισμένη διάρκεια ζωής. Το μαραμένο σπανάκι μπορεί να αναζωογονηθεί σε παγωμένο νερό, και τα μαλακά καρότα ή σέλινο μπορούν να επανέλθουν με μούλιασμα σε κρύο νερό. Οι παραγινωμένες μπανάνες και τα μαλακά μούρα μπορούν να μπουν στην κατάψυξη για smoothies ή ψήσιμο. Όμως, αν ένα τρόφιμο έχει δυσάρεστη οσμή, είναι καλυμμένο με μούχλα ή έχει γλοιώδη υφή, πρέπει να πεταχτεί χωρίς δεύτερη σκέψη.

Η ορθή αποθήκευση δεν είναι απλώς πρακτική συνήθεια, αλλά επένδυση στη διατροφική ασφάλεια και τη βιωσιμότητα. Με μικρές αλλαγές στον τρόπο που οργανώνουμε το ψυγείο και το ντουλάπι μας, μπορούμε να κερδίσουμε ημέρες φρεσκάδας και να μειώσουμε σημαντικά τη σπατάλη τροφίμων.

Πηγή: Cibum

Ακολουθούν πέντε τροφές που πρέπει να καταναλώνονται μόνο μαγειρεμένες:

Ωμό γάλα (μη παστεριωμένο)

Το #rawmilk έγινε τάση στα social media, με χρήστες να διαφημίζουν τα υποτιθέμενα οφέλη του, από την ανακούφιση της φλεγμονής έως την αναστροφή της δυσανεξίας στη λακτόζη. Όμως, δεν υπάρχουν ισχυρές επιστημονικές αποδείξεις που να υποστηρίζουν αυτά τα οφέλη. Το μη παστεριωμένο γάλα δεν έχει υποστεί θερμική επεξεργασία για την εξουδετέρωση παθογόνων μικροοργανισμών όπως το E.coli, η λιστέρια και η σαλμονέλα. Είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο για παιδιά, εγκύους και άτομα με εξασθενημένο ανοσοποιητικό.

Εναλλακτική πρόταση: Προτιμήστε το κεφίρ – ένα προβιοτικό ρόφημα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη και σημαντικά οφέλη για την εντερική υγεία.

Αυγά

Η προσθήκη ωμών αυγών σε πρωτεϊνικά ροφήματα είναι συνήθης πρακτική στον χώρο του bodybuilding. Όμως, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι τα ωμά αυγά περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από τα μαγειρεμένα. Η κατανάλωση ωμών αυγών αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο τροφικών λοιμώξεων. Μαγειρέψτε καλά τα αυγά και καταναλώστε τόσο τον κρόκο όσο και το ασπράδι για πλήρη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Μπρόκολο και άλλα σταυρανθή λαχανικά

Αν και το μπρόκολο είναι διατροφικός θησαυρός, η ωμή του κατανάλωση μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Περιέχει γοϊτρογόνες ενώσεις που, σε ευπαθή άτομα, μπορεί να διαταράξουν την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών.

Τι να κάνετε: Σοτάρετε ή ατμίστε τα λαχανικά ώστε να διατηρήσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά και να μειώσετε τις επιδράσεις των γοϊτρογόνων.

Σπανάκι

Πλούσιο σε σίδηρο και βιταμίνες, το ωμό σπανάκι περιέχει και οξαλικά – αντιθρεπτικές ενώσεις που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά και να μειώσουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών όπως το ασβέστιο. Το μαγείρεμα μειώνει την περιεκτικότητα σε οξαλικά έως και 87%. Εντάξτε ποικιλία μαγειρεμένων φυτικών τροφών στη διατροφή σας για καλύτερη ισορροπία.

Φύτρα (sprouts)

Παρά το γεγονός ότι είναι πλούσιες σε θρεπτικά στοιχεία, τα φύτρα αναπτύσσονται σε υγρό και θερμό περιβάλλον — ιδανικό και για την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων όπως το E.coli και η σαλμονέλα.

Συμβουλή: Μαγειρέψτε τα φύτρα ελαφρώς πριν τα προσθέσετε σε σαλάτες ή stir-fries για ασφαλή κατανάλωση χωρίς απώλεια των ωφελειών τους. Η ωμοφαγία μπορεί να έχει τα οφέλη της, όμως δεν είναι κατάλληλη για όλες τις τροφές. Σε αρκετές περιπτώσεις, το μαγείρεμα όχι μόνο καθιστά τα τρόφιμα πιο ασφαλή, αλλά και βελτιώνει τη διαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών.

Πηγή: Cibum

Μια πρακτική που είναι βιώσιμη και φιλική προς το περιβάλλον είναι η κηπουρική. Όχι μόνο η κηπουρική μας συνδέει με τη φύση, αλλά μας επιτρέπει επίσης να καλλιεργούμε τη δική μας τροφή, να μειώσουμε το αποτύπωμα άνθρακα και να συμβάλλουμε σε ένα πιο πράσινο μέλλον.

Τα οφέλη της κηπουρικής

Η κηπουρική είναι βιώσιμη για πολλούς λόγους. Πρώτον, η καλλιέργεια της τροφής μας μειώνει την εξάρτησή μας από τη βιομηχανική γεωργία, η οποία συχνά περιλαμβάνει εντατική χρήση φυτοφαρμάκων, εκπομπές από τις μεταφορές και σπατάλη νερού. Καλλιεργώντας τα δικά μας λαχανικά, φρούτα και βότανα, μπορούμε να ελαχιστοποιήσουμε τη χρήση επιβλαβών χημικών ουσιών, να προωθήσουμε τη βιοποικιλότητα και να δημιουργήσουμε ένα πιο υγιεινό περιβάλλον.

Η κηπουρική συμβάλλει επίσης στη δέσμευση άνθρακα. Τα φυτά απορροφούν το διοξείδιο του άνθρακα (ένα αέριο του θερμοκηπίου που είναι υπεύθυνο για την κλιματική αλλαγή) και το μετατρέπουν σε οξυγόνο μέσω της φωτοσύνθεσης. Φυτεύοντας και καλλιεργώντας μια ποικιλία φυτών στους κήπους μας, συμμετέχουμε ενεργά στην καταπολέμηση της κλιματικής αλλαγής.

Συμβουλές για αρχάριους κηπουρούς

Το να ξεκινήσετε έναν κήπο μπορεί να φαίνεται τρομακτικό, ειδικά για αρχάριους. Ωστόσο, με μερικές βασικές συμβουλές, ο καθένας μπορεί να ξεκινήσει το βιώσιμο ταξίδι του στον κήπο:

Ξεκινήστε από τα μικρά: Ξεκινήστε με ένα μικρό οικόπεδο ή ακόμα και δοχεία για να αποκτήσετε εμπειρία και να δημιουργήσετε έναν αέρα αυτοπεποίθησης. Καθώς γίνεστε πιο ικανοί, μπορείτε να επεκτείνετε σταδιακά τον κήπο σας.

Επιλέξτε τα σωστά φυτά: Επιλέξτε φυτά που είναι κατάλληλα για το κλίμα και τις εδαφικές σας συνθήκες. Τα γηγενή φυτά είναι συχνά πιο ανθεκτικά, απαιτούν λιγότερη συντήρηση και υποστηρίζουν τα τοπικά οικοσυστήματα.

Σχεδιάστε τη διάταξη του κήπου σας: Λάβετε υπόψη τον διαθέσιμο χώρο, την έκθεση στον ήλιο και το ύψος των φυτών όταν σχεδιάζετε τη διάταξη του κήπου σας. Αυτό θα βοηθήσει στη βελτιστοποίηση του ηλιακού φωτός και θα διασφαλίσει ότι τα φυτά έχουν αρκετό χώρο για να ευδοκιμήσουν.

Ποτίστε με σύνεση: Χρησιμοποιήστε αποτελεσματικές τεχνικές ποτίσματος, όπως στάγδην άρδευση ή εύκαμπτους σωλήνες για να ελαχιστοποιήσετε τη σπατάλη νερού. Συλλέξτε το νερό της βροχής σε βαρέλια για τη διατήρηση των υδάτινων πόρων.

Κομποστοποίηση: Ξεκινήστε την κομποστοποίηση υπολειμμάτων κουζίνας και απορριμμάτων αυλής για να δημιουργήσετε έδαφος πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά για τα φυτά σας. Η κομποστοποίηση μειώνει τα οργανικά απόβλητα που στέλνονται στις χωματερές και παρέχει μια βιώσιμη πηγή λιπασμάτων.

Τα καλύτερα φυτά για έναν βιώσιμο κήπο

Ορισμένα φυτά είναι ιδιαίτερα κατάλληλα για βιώσιμη κηπουρική λόγω των χαμηλών απαιτήσεων συντήρησης, των υψηλών αποδόσεων και των περιβαλλοντικών πλεονεκτημάτων τους. Όπως πάντα όταν σχεδιάζετε να φυτέψετε οποιοδήποτε είδος φυτού, φροντίστε να κάνετε την έρευνά σας για το πώς να τα φροντίζετε καλύτερα, όπως πόσο ήλιο χρειάζονται, πόσο συχνά πρέπει να ποτίζετε και σε ποιον τύπο περιβάλλοντος αναπτύσσονται καλύτερα.

Ακολουθούν μερικές εξαιρετικές επιλογές για να ξεκινήσετε:

Φυλλώδη πράσινα

Το μαρούλι, το σπανάκι, το λάχανο και το ελβετικό σέσκουλο είναι φυτά ταχέως αναπτυσσόμενα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που ευδοκιμούν στα περισσότερα κλίματα. Παρέχουν μια σταθερή πηγή φρέσκων, υγιεινών χόρτων καθ’ όλη τη διάρκεια της καλλιεργητικής περιόδου.

Βότανα

Ο βασιλικός, η μέντα, το δεντρολίβανο και το θυμάρι είναι πολυχρηστικά βότανα που απαιτούν λίγο χώρο και προσθέτουν γεύση σε μια ποικιλία πιάτων. Η καλλιέργεια βοτάνων μειώνει την ανάγκη για συσκευασμένα βότανα που αγοράζονται από το κατάστημα, τα οποία συχνά συνοδεύονται από υπερβολική πλαστική συσκευασία.

Γρήγορη συμβουλή: όλα τα είδη μέντας μπορεί να είναι επεμβατικά για κήπους και γύρω περιοχές. Πιθανότατα δεν θα βλάψουν κανένα από τα άλλα φυτά γύρω τους, αλλά να είστε προσεκτικοί.

Ντομάτες

Με αμέτρητες ποικιλίες διαθέσιμες, οι ντομάτες είναι μια δημοφιλής επιλογή για τους κηπουρούς στο σπίτι. Είναι γεμάτες με βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, και οι φρέσκες ντομάτες που καλλιεργούνται στο σπίτι είναι ανώτερες από εκείνες που αγοράζονται στο κατάστημα.

Λαχανικά με ρίζες

Τα καρότα, τα ραπανάκια και τα παντζάρια είναι εξαιρετικές επιλογές για αρχάριους κηπουρούς. Αυτές οι ανθεκτικές καλλιέργειες μπορούν να σπαρθούν απευθείας στο έδαφος και τα χόρτα τους μπορούν να χρησιμοποιηθούν για σαλάτες, μειώνοντας τη σπατάλη τροφίμων.

Μείωση της σπατάλης τροφίμων μέσω της κηπουρικής

Ένα σημαντικό πλεονέκτημα της δημιουργίας ενός κήπου στο σπίτι είναι η μείωση της σπατάλης τροφίμων. Στα παραδοσιακά συστήματα παντοπωλείων, τα απούλητα προϊόντα συχνά πάνε χαμένα λόγω ατελειών ή υπερβολικού αποθέματος. Καλλιεργώντας τη δική μας τροφή, μπορούμε να μαζέψουμε ακριβώς αυτό που χρειαζόμαστε, ελαχιστοποιώντας τη σπατάλη και εξοικονομώντας χρήματα. Επιπλέον, οποιοδήποτε πλεόνασμα μπορεί να μοιραστεί με γείτονες, να δωριστεί σε τράπεζες τροφίμων ή να διατηρηθεί για μελλοντική χρήση μέσω κονσερβοποίησης, κατάψυξης ή ξήρανσης.

Η κηπουρική δεν είναι μόνο ένα ικανοποιητικό και ευχάριστο χόμπι, αλλά κρατά επίσης το κλειδί για ένα βιώσιμο μέλλον. Καλλιεργώντας τα δικά μας τρόφιμα, μπορούμε να μειώσουμε το αποτύπωμα άνθρακα, να προωθήσουμε τη βιοποικιλότητα και να συμβάλουμε σε υγιέστερα οικοσυστήματα.

Θυμηθείτε, η έναρξη ενός κήπου δεν απαιτεί τεράστιο χώρο ή εκτεταμένες γνώσεις. Με λίγη προσπάθεια και τις σωστές επιλογές φυτών, ο καθένας μπορεί να ξεκινήσει ένα βιώσιμο ταξίδι κηπουρικής και να αποκομίσει τα οφέλη ενός πιο πράσινου, με μεγαλύτερη αυτάρκεια, τρόπου ζωής.

Πιάστε το φτυάρι σας, σηκώστε τα μανίκια σας και αφήστε τη φύση να ανθίσει στον βιώσιμο κήπο σας!

Πηγή: Zero Waste Kitchen

«Tα σπαράγγια είναι ένα από τα απόλυτα αντιφλεγμονώδη δώρα της άνοιξης, καθώς περιέχουν βιταμίνη C για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος, για τη σύνθεση κολλαγόνου, καθώς και βιταμίνη Α για τις ιδιότητες υγείας του ανοσοποιητικού και βιταμίνη Κ για την υγεία των οστών, γεγονός που τα καθιστά ιδανικά για την υποστήριξη του οργανισμού σας κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης, είπε στο περιοδικό Vogue η διατροφολόγος Jessica Shand. Τα σπαράγγια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, σημαντικό για την υγιή εγκυμοσύνη, ενώ αποτελούν πλούσια πηγή φυτικών ινών, απαραίτητες για ένα υγιές έντερο.

Μπορεί τα σπαράγγια να μην είναι διαθέσιμα για κατανάλωση για πολύ καιρό -μόνο δύο μήνες το χρόνο μεταξύ Μαρτίου και Απριλίου, αν θέλετε να τα φάτε, όταν είναι στα καλύτερά τους- αλλά δεν είναι μόνο η γεύση τους, που τα κάνει ελκυστικά.

Τα 8 οφέλη των σπαραγγιών για την υγεία

Στην πραγματικότητα, τα σπαράγγια είναι τόσο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που μπορούν να ανταγωνιστούν μια πολυβιταμίνη. Με πολλές ιδιότητες για την υγεία, από το φολικό οξύ μέχρι τη βιταμίνη Ε, αυτό το εποχικό λαχανικό είναι πραγματικά πολύτιμο. «Αν μπορείτε, επιλέξτε μοβ σπαράγγια, καθώς περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτικών χρωστικών ουσιών που ονομάζονται “ανθοκυανίνες” και ευθύνονται για το έντονο χρώμα τους, ενώ έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση στον οργανισμό», εξηγεί η ειδικός.

«Αυτό είναι σημαντικό, καθώς τα αντιοξειδωτικά εμποδίζουν τη συσσώρευση επιβλαβών ελεύθερων ριζών και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως ο καρκίνος».

Όποια ποικιλία σπαραγγιού και αν τρώτε -λευκό, πράσινο, ροζ ή μοβ- αυτό το ανοιξιάτικο λαχανικό έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Αυτά είναι τα 8 πιο σημαντικά οφέλη αυτού του ανοιξιάτικου λαχανικού

Η βιταμίνη Ε και η βιταμίνη C βοηθούν κατά του οξειδωτικού στρες.

Η θειαμίνη και οι βιταμίνες Β είναι ιδανικές για την τόνωση της ενέργειας και βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων συγκέντρωσης, καθώς και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Η βιταμίνη Κ μπορεί να βοηθήσει στην πήξη του αίματος και στην υγεία των οστών.

Φολικό οξύ, το οποίο είναι απαραίτητο για τις έγκυες γυναίκες, καθώς συμβάλλει στην υγιή ανάπτυξη του εμβρύου.

Το β-καροτένιο και τα καροτενοειδή προάγουν την αφομοίωση της βιταμίνης Α και συμβάλλουν στην πρόληψη των σημαδιών γήρανσης του δέρματος.

Γλουταθειόνη, η οποία εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες, καθώς είναι και ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό.

Το μαγνήσιο και το κάλιο μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του άγχους και στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης.

Τα σπαράγγια είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες είναι ωφέλιμες για την πέψη και τα βακτήρια του εντέρου σας.

Πώς πρέπει να τρώμε τα σπαράγγια: μαγειρεμένα ή ωμά;

Είτε τρώτε σπαράγγια μαγειρεμένα είτε ωμά, τα οφέλη παραμένουν αναλλοίωτα. Όπως γνωρίζουμε πλέον, τα σπαράγγια είναι γεμάτα βιταμίνες και αντιοξειδωτικά και υπάρχουν ακόμη και οφέλη και στο νερό στο οποίο τα μαγειρεύετε.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το νερό αυτό ως ένα αποτοξινωτικό τσάι και να προσθέσετε λεμόνι και τζίντζερ για επιπλέον αποτοξινωτικά οφέλη, τα οποία μπορούν επίσης να βοηθήσουν και στην αντιμετώπιση ενός hangover.

Πηγή: Bovary

Το Γερμανικό Κέντρο Συμβουλών Καταναλωτών προειδοποιεί ότι τα εξωτερικά φύλλα και οι μίσχοι πολλών φυλλωδών λαχανικών, όπως το μαρούλι, το λάχανο και το pak choi, έχουν αυξημένες συγκεντρώσεις νιτρικών. Τα νιτρικά, αν και φυσικά στοιχεία του εδάφους, μετατρέπονται στο σώμα σε νιτρώδη, τα οποία μπορεί να συμβάλλουν στη δημιουργία καρκινογόνων ενώσεων. Για τον λόγο αυτό, η υπερβολική κατανάλωση των εξωτερικών φύλλων δεν συνιστάται.

Άλλα λαχανικά κρύβουν κινδύνους στα πράσινα ή λιγότερο ώριμα μέρη τους. Οι ντομάτες, για παράδειγμα, περιέχουν σολανίνη στα κοτσάνια και στα πράσινα σημεία τους. Αυτή η ουσία μπορεί να προκαλέσει αίσθηση καψίματος στον λαιμό, στομαχικές διαταραχές και, σε μεγάλες ποσότητες, ακόμη και νευρολογικά προβλήματα.

Ομοίως, οι σπόροι του αβοκάντο περιέχουν περσίνη, μια ουσία που είναι γνωστό πως είναι τοξική για τα κατοικίδια, αν και η επίδρασή της στους ανθρώπους δεν έχει μελετηθεί επαρκώς. Όσο για τον ραβέντι, τα φύλλα του έχουν υψηλά επίπεδα οξαλικού οξέος, το οποίο μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και να αυξήσει τον κίνδυνο σχηματισμού νεφρικών λίθων.

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται και στις πατάτες, καθώς τα πράσινα τμήματα και τα φύτρα τους περιέχουν επίσης σολανίνη. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να αφαιρούνται προσεκτικά αυτά τα σημεία πριν από την κατανάλωση, καθώς και να ξεφλουδίζονται οι πατάτες όταν έχουν αποθηκευτεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, αφού η περιεκτικότητα της φλούδας τους σε θρεπτικά συστατικά μειώνεται με τον καιρό.

Έρευνες από τη Στουτγάρδη το 2024 έδειξαν ότι τα φύλλα των ραπανακιών περιείχαν 40 φορές περισσότερα υπολείμματα φυτοφαρμάκων από τις ρίζες τους. Παρόμοια ανάλυση το 2025 αποκάλυψε ότι και τα φύλλα των καρότων είχαν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα τοξικών ουσιών σε σχέση με τη ρίζα, χωρίς να υπάρχουν ακόμα θεσμοθετημένα όρια υπολειμμάτων για τα συγκεκριμένα μέρη των φυτών.

Για ασφαλέστερη κατανάλωση, οι ειδικοί προτείνουν να επιλέγετε βιολογικά λαχανικά ή προϊόντα από τον δικό σας κήπο, όπου δεν χρησιμοποιούνται συνθετικά φυτοφάρμακα. Τα λαχανικά πρέπει να πλένονται καλά και, σε πολλές περιπτώσεις, να ξεφλουδίζονται, ιδίως όταν προέρχονται από συμβατικές καλλιέργειες. Η πλήρης αξιοποίηση των τροφίμων είναι σίγουρα μια καλή πρακτική, αλλά δεν πρέπει να γίνεται εις βάρος της υγείας.

Πηγή: Cibum

Η έλλειψη ενημέρωσης φαίνεται να είναι μέρος του προβλήματος, καθώς το 50% των ερωτηθέντων δεν είχε καν ακούσει για τις διατροφικές οδηγίες του ΠΟΥ. Επιπλέον, οι κυριότεροι λόγοι που εμποδίζουν την κατανάλωση περισσότερων φρέσκων προϊόντων είναι η έλλειψη έμπνευσης για μαγειρική (43%) και ο περιορισμένος χρόνος (39%).

Το κόστος φαίνεται να είναι ένας από τους σημαντικότερους αποτρεπτικούς παράγοντες. Περισσότεροι από τέσσερις στους δέκα (42%) δήλωσαν ότι η υψηλή τιμή αποτελεί το κύριο εμπόδιο στην επιλογή ενός πιο υγιεινού γεύματος. Όταν ρωτήθηκαν τι θα τους έκανε να προτιμήσουν ένα γεύμα με περισσότερα φρούτα και λαχανικά, το 49% απάντησε ότι θα άλλαζε συνήθειες εάν αυτά ήταν πιο οικονομικά.

Η έρευνα δείχνει ότι η πολιτεία θα μπορούσε να παίξει ρόλο στην αλλαγή διατροφικών συνηθειών. Το 63% υποστήριξε ότι η επιβολή υψηλότερου φόρου σε πρόχειρα τρόφιμα θα τους ωθούσε να επιλέξουν πιο υγιεινές επιλογές, ενώ το 92% δήλωσε ότι η κατάργηση του φόρου σε φρούτα και λαχανικά θα τους ενθάρρυνε να τα καταναλώνουν πιο συχνά. Επιπλέον, το 95% πιστεύει ότι η δωρεάν παροχή φρούτων και λαχανικών στα σχολεία από μικρή ηλικία θα μπορούσε να συμβάλει στη διαμόρφωση καλύτερων διατροφικών συνηθειών.

Η γενιά Z αντλεί έμπνευση για τη διατροφή της κυρίως από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Το 65% θεωρεί ότι οι πλατφόρμες όπως το Instagram (75%) και το TikTok (65%) επηρεάζουν την αντίληψή τους για την υγιεινή διατροφή. Το 29% ανέφερε ότι η οπτική ελκυστικότητα ενός γεύματος παίζει σημαντικό ρόλο στο να δοκιμάσει νέες γεύσεις.

Παρότι τα social media έχουν τεράστια επιρροή, η διαπροσωπική αλληλεπίδραση παραμένει σημαντική. Το 41% των νέων εξακολουθεί να στρέφεται στους φίλους του για διατροφικές προτάσεις, γεγονός που δείχνει ότι η κοινωνικοποίηση μπορεί να ενισχύσει τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
Η έρευνα της Ipsos συνέκρινε τη διατροφική συμπεριφορά της γενιάς Z σε επτά χώρες: Βέλγιο, Φινλανδία, Γαλλία, Γερμανία, Σουηδία, Ηνωμένο Βασίλειο και ΗΠΑ.

Η Βρετανία βρίσκεται πίσω σε ενημέρωση σχετικά με τις διατροφικές οδηγίες του ΠΟΥ. Μόνο το 50% της βρετανικής γενιάς Z είχε ακούσει για τις κατευθυντήριες γραμμές, ποσοστό χαμηλότερο από τη Γαλλία (62%) και το Βέλγιο (63%), ενώ οι ΗΠΑ κατέγραψαν τη χαμηλότερη επίδοση (38%).

Σε όλες τις χώρες, οι γλυκές επιλογές είχαν την πρωτοκαθεδρία στις διατροφικές προτιμήσεις, με εξαίρεση τις ΗΠΑ, όπου τα αλμυρά φαγητά ήταν πιο δημοφιλή. Παράλληλα, τα comfort foods όπως η πίτσα και τα μακαρόνια με τυρί κατατάχθηκαν στις κορυφαίες επιλογές παγκοσμίως. Η Γαλλία και οι ΗΠΑ ανέφεραν σε μεγαλύτερο βαθμό την περιβαλλοντική επίδραση ως παράγοντα διαμόρφωσης των διατροφικών τους επιλογών.

Πηγή: Cibum