Το πρωινό με φρούτα που μειώνει το φούσκωμα

Η κρέμα με σπόρους τσία είναι ένα από τα αγαπημένα πρωινά των διατροφολόγων. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες, ένα «κοκτέιλ» πλεονεκτημάτων που περιλαμβάνει τη μείωση του φουσκώματος της κοιλιάς, ενώ σας χορταίνει, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα τσιμπολογάτε μεταξύ των γευμάτων. Επιπλέον, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι οι σπόροι τσία είναι επίσης μια πηγή ασβεστίου, ένα βασικό μέταλλο για τα οστά, και είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο και φώσφορο.

«Οι σπόροι τσία μας παρέχουν την ποσότητα ωμέγα 3 που δεν μπορούμε να πάρουμε με άλλες τροφές και, επιπλέον, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τους έχουν αντιφλεγμονώδη δράση σε εντερικό επίπεδο, πράγμα που σημαίνει ότι όλα θα λειτουργούν καλύτερα, όχι μόνο σε επίπεδο επίπεδου στομάχου αλλά και σε ό,τι αφορά στον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα και την καρδιά», εξηγεί η Itziar Digón, ειδικός στην ψυχοδιατροφή.

Προσθέστε σμέουρα (ή άλλα κόκκινα φρούτα): Τα οφέλη τους για το δέρμα σας

Η κρέμα με σπόρους τσία και κόκκινα μούρα είναι ένα από τα υγιεινά πρωινά που δεν πρέπει να λείπουν από το εβδομαδιαίο μενού σας: Εκτός του ότι σας βοηθά να μειώσετε τις φλεγμονές και το φούσκωμα, αλλά και να λάβετε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως τα ωμέγα-3, είναι πολύ χορταστικό και κάνει το δέρμα σας όμορφο και λαμπερό.

Εκτός του ότι είναι αντιφλεγμονώδη, τα κόκκινα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες, ένα από τα 6.000 είδη φλαβονοειδών που υπάρχουν στη φύση, τα οποία τους δίνουν το κόκκινο-μπλε χρώμα που είναι χαρακτηριστικό των φρούτων του δάσους (κόκκινα ή μπλε μούρα, βατόμουρα, κ.λπ.). Παίζουν σημαντικό ρόλο λόγω της αντιοξειδωτικής τους λειτουργίας, και η κατανάλωσή τους συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Επιπλέον, τα κόκκινα φρούτα βοηθούν επίσης στην αποκατάσταση των επιπέδων κολλαγόνου και «κάνουν το δέρμα να φαίνεται πιο λαμπερό και νεανικό: καθαρίζουν το δέρμα και μειώνουν την παρουσία μαύρων στιγμάτων και ακμής. Μειώνουν επίσης τη φλεγμονή του προσώπου, ένα πρόσθετο πλεονέκτημα που μπορούμε να λάβουμε υπόψη αν έχουμε μαύρους κύκλους και κάποιο πρήξιμο», λέει η Elena Moreno, αισθητικός γιατρός.

Πώς να φτιάξετε κρέμα με γιαούρτι, τσία και σμέουρα

Συστατικά: 2 κουταλιές της σούπας σπόρους chia, 1 γιαούρτι, σμέουρα.

Βάλτε τους σπόρους τσία σε ένα μπολ μαζί με το γιαούρτι. Ανακατέψτε καλά και αφήστε το να δράσει για τουλάχιστον μία ώρα (ή ετοιμάστε το από το προηγούμενο βράδυ). Να θυμάστε ότι όταν το τσία αναμιγνύεται με υγρό (για παράδειγμα, φυτικά ροφήματα ή γάλα) ή με γιαούρτι ή κεφίρ, οι σπόροι chia αναπτύσσουν ένα ζελατινώδες στρώμα, αυξάνοντας το μέγεθός τους. Τέλος προσθέστε σμέουρα και άλλα κόκκινα φρούτα ανάλογα με τη γεύση.

Πηγή: Bovary

Για παράδειγμα, κατά την εμμηνόπαυση το λίπος τείνει να εντοπίζεται στην κοιλιά ενώ πριν από αυτό το στάδιο φαινόταν να έχει προδιάθεση για αύξηση στους γοφούς και τους γλουτούς και παρόλο που μιλάμε για γυναίκες, συμβαίνει και στους άνδρες. Όπως εξηγεί η γιατρός, μιλώντας στο ισπανικό περιοδικό telva, υπάρχουν τέσσερις ορμόνες υπεύθυνες για τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά σας. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχει μια λύση και μπορείτε να αποκαταστήσετε την ισορροπία για να αποφύγετε αυτό το πρόβλημα το οποίο βλάπτει την υγεία σας.

Οι τέσσερις ορμόνες που είναι υπεύθυνες για το λίπος στην κοιλιά

Ινσουλίνη

Όταν υπάρχει περίσσεια ινσουλίνης, για παράδειγμα λόγω αντίστασης στην ινσουλίνη, εμφανίζεται αύξηση στις φλεγμονώδεις κυτοκίνες. «Η χρόνια φλεγμονή τείνει να κατανέμει το λίπος προς την κοιλιά», εξηγεί η γιατρός. Η διατροφολόγος Μάρτα Μάρτσε μιλά επίσης για αυτό το γεγονός στο βιβλίο της «Nourish your menopause» όπου τονίζει τη σχέση που υπάρχει μεταξύ της παρατεταμένης φλεγμονής, της ινσουλίνης και του σπλαχνικού λίπους: «Η παρατεταμένη φλεγμονή δεν απαιτεί τόση ενέργεια, οπότε η γλυκόζη που δεν μπορεί να εισέλθει στα κύτταρα αποθηκεύονται πιο εύκολα στο σπλαχνικό λίπος, αυξάνοντας πάλι τη φλεγμονή και, ως εκ τούτου, την αντίσταση στην ινσουλίνη «Είναι ένας φαύλος κύκλος».

Κορτιζόλη

Όταν επηρεάζεται ο κανονικός ρυθμός της κορτιζόλης (που παράγεται το πρωί) που μας βοηθά να ισορροπήσουμε τα επίπεδα, έχουμε προδιάθεση να αναδιανεμηθεί το λίπος από άλλα μέρη του σώματος για να καταλήξει στο έντερο μας.

Οιστρογόνα

Για τις γυναίκες, αυτή η ορμόνη μας προστατεύει από τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά και το τοποθετεί στους γοφούς (γλουτιαίο-μηριαίος χώρος). Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης ή σε όσες γυναίκες πάσχουν από σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, είναι σύνηθες φαινόμενο τα οιστρογόνα και η τεστοστερόνη να χάνουν την ισορροπία τους, δηλαδή όταν συσσωρεύεται λίπος στην κοιλιά.

Τεστοστερόνη

Καθώς η τεστοστερόνη υπερισχύει λόγω της πτώσης των οιστρογόνων, αυτή η ορμόνη ανακατανέμει το λίπος. Στην περίπτωση των γυναικών θα το κάνει να πάει στην κοιλιά, στην περίπτωση των ανδρών συμβαίνει το αντίθετο: τους προστατεύει από το κοιλιακό λίπος, ωστόσο όταν τα επίπεδα πέφτουν και τα οιστρογόνα κυριαρχούν, θα μιλάμε για την επικράτηση του σπλαχνικού λίπους.
«Για να βελτιστοποιήσουμε όλες αυτές τις ορμόνες», λέει η γιατρός, « η σωματική άσκηση είναι απαραίτητη γιατί μας επιτρέπει να δημιουργήσουμε μυς, να βελτιστοποιήσουμε το ποσοστό λίπους μας, να προωθήσουμε την οξυγόνωση του αίματος και να βελτιώσουμε τα επίπεδα στρες (κορτιζόλη). Επιπλέον, μπορείτε να βασιστείτε σε συμπληρώματα και φυσικά σε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά όπως: λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς…, εκτός από υγιεινές πρωτεΐνες που είναι επίσης βασικές.

Σνακ που θα βοηθήσουν να χάσετε το λίπος στην κοιλιά

Αυγά

«Εάν δυσκολεύεστε να ελέγξετε την πείνα σας, θα πρέπει πάντα να έχετε μερικά βραστά αυγά αποθηκευμένα στο ψυγείο σας», λέει ο Τζέραλντ Χολ, προπονητής γυμναστικής και influencer, σε ένα viral TikTok. «Κάθε φορά που πεινάτε και δεν είναι ώρα για φαγητό, απλά αρπάξτε ένα ή δύο αυγά και απλά φάτε τα ασπράδια. Τα ασπράδια αυγών δεν έχουν σχεδόν καθόλου θερμίδες, αλλά θα σας χορτάσουν».

Τυρί Cottage

To τυρί cottage είναι ένα εξαιρετικό βραδινό σνακ, επειδή δεν έχει υδατάνθρακες και παρέχει μια πρωτεΐνη μακράς δράσης που ονομάζεται καζεΐνη”, λέει ο Hall. Σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ, η καζεΐνη έχει πολλά οφέλη. Εκτός από όλα τα τυπικά προνόμια της πρωτεΐνης – όπως η μειωμένη πείνα και η αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη – η καζεΐνη αποτελείται επίσης και από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και είναι μια σταθερή πηγή ασβεστίου που ενισχύει τα οστά.

Φυστικοβούτυρο

«Δύο έως τρεις κουταλιές φυσικού φυστικοβούτυρου είναι αρκετές για να απομακρύνουν την πείνα μέχρι το γεύμα», σημειώνει ο Hall, για να μην καταναλώσετε όμως έξτρα λιπαρά ελέγξτε τη λίστα συστατικών για ανθυγιεινά πρόσθετα όπως αλάτι, ζάχαρη ή φοινικέλαιο.

Πηγή: Bovary

Μπορεί να αποφασίσετε ότι μια μικρή αλλαγή στο βάρος και την εμφάνισή σας δεν είναι και τόσο σημαντική σε αυτήν τη φάση της ζωή σας κι αυτό είναι more than ok, εάν το νιώθετε. Εάν όμως έχετε συνηθίσει μία συγκεκριμένη εικόνα για το σώμα σας και οι αλλαγές, που προκαλούν οι ορμονικές διακυμάνσεις σας ενοχλούν, τότε ναι, υπάρχουν τρόποι να μην πάρετε κιλά και να απαλλαγείτε από τη φουσκωμένη κοιλίτσα. Αυτό που θα πρέπει να θυμάστε είναι ότι σε αυτήν την περίπτωση, μπορεί να χρειαστεί περισσότερη πειθαρχία και χρόνος για να τα καταφέρετε.

Προσπαθούμε να περιορίσουμε το άγχος

Το άγχος μας πρήζει, επηρεάζει τις ορμόνες και δεν μας βοηθά να μένουμε πιστοί στις υγιεινές συνήθειες, που έχουμε αποφασίσει να ακολουθούμε. Βέβαια, εύκολα λέμε ότι πρέπει να το μειώσουμε, δύσκολα γίνεται πράξη. Τι μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του άγχους;

• Να βάλουμε στην καθημερινότητά μας προτεραιότητες και να μην προσπαθούμε να τα χωρέσουμε όλες στις περιορισμένες 24 ώρες της ημέρας.
• Η επαφή με την φύση έχει βρεθεί ότι δρα κατευναστικά στο νευρικό μας σύστημα, μας αποφορτίζει και υποσυνείδητα μας κάνει να νιώθουμε ότι τα προβλήματά μας είναι μικρά σε σχέση με την απεραντοσύνη και το μεγαλείο της.
• Δίνουμε στο σώμα μας τον χρόνο ξεκούρασης, που χρειάζεται αφού όλες αυτές οι οργανικές αλλαγές της εμμηνόπαυσης το απορρυθμίζουν και το εξαντλούν.
• Δίνουμε χρόνο στον εαυτό μας, στα χόμπι, τους φίλους, τις εξόδους, τα ταξίδια. Σκεφτείτε το, τόσα χρόνια έχετε δώσει τα πάντα στη δουλειά, το σπίτι, την οικογένεια… δεν είναι δίκαιο να κάνετε σε αυτήν τη φάση το ίδιο και για τον εαυτό σας;

Βελτιώνουμε τις διατροφικές μας συνήθειες

Και δεν το κάνουμε μόνο για να χάσουμε τα κιλά της εμμηνόπαυσης ή να φύγει η κοιλίτσα. Προσπαθούμε να τρώμε καθημερινά περισσότερα φρούτα και λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη, σπιτικό φαγητό και να πίνουμε πολύ νερό ώστε να είμαστε γεμάτες ενέργεια, να προσφέρουμε στον οργανισμό μας βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που θα μας βοηθήσουν να παραμείνουμε δραστήριες και υγιείς για πολλά χρόνια ακόμη.

Επιπλέον, κάποια θρεπτικά συστατικά έχουν συνδεθεί με πιο συγκεκριμένα οφέλη κατά την εμμηνόπαυση οπότε καλό είναι να τα εντάξουμε στην καθημερινή μας διατροφή:

• Φυτικές ίνες, που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και συμβάλλουν στον κορεσμό. Κρίθινα παξιμάδια, δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά με τη φλούδα τους είναι όλα πλούσια σε φυτικές ίνες και πολλά άλλα ωφέλιμα συστατικά.
• Αντιοξειδωτικά, τα οποία καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες που περνά το σώμα μας κατά την μεταβατική αυτήν περίοδο της εμμηνόπαυσης. Τα φρούτα και τα λαχανικά εποχής, το ελαιόλαδο, οι ελιές, τα αρωματικά βότανα, τα φρούτα του δάσους τύπου berries ακόμη και η μαύρη σοκολάτα αποτελούν καλές πηγές αντιοξειδωτικών.
• Ασβέστιο που υποστηρίζει την οστική πυκνότητα ενώ όπως διαβάζουμε στην επιστημονική επιθεώρηση Journal of Mid-Life Health μπορεί, μαζί με τον σίδηρο, να συμβάλει στην ανακούφιση ορισμένων από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης όπως οι εξάψεις και οι εναλλαγές της διάθεσης. Τα σκληρά τυριά, όπως είναι η γραβιέρα και η παρμεζάνα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, όπως και αρκετοί ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, ενώ πλούσιες τροφές σε σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας και τα εντόσθια.
• Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και σίδηρομπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση κάποιων από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως οι αλλαγές στη διάθεση και οι εξάψεις, έχει βρει έρευνα που δημοσιεύεται στο Journal of Mid-Life Health.
• Τέλος, η μείωση της κατανάλωσης καφεΐνης και αλκοόλ συμβάλλουν, επίσης, στην διαχείριση των εξάψεων κι έτσι βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου που είναι πολύ σημαντική όχι μόνο για τον έλεγχο του βάρους στην εμμηνόπαυση αλλά και για τα επίπεδα του στρες στον οργανισμό.

Βάζουμε τη φυσική δραστηριότητα στο πρόγραμμα

Έχει βρεθεί ότι ένας από τους λόγους που οι γυναίκες παίρνουμε κιλά στην εμμηνόπαυση είναι επειδή θεωρούμε ότι είμαστε πια «μεγάλες» και κουρασμένες. Όσες γυναίκες γυμνάζονται τακτικά γνωρίζουν ότι η άσκηση είναι το καλύτερο αντίδοτο για τη μειωμένη ενεργητικότητα: όσο περισσότερο κινούμαστε τόσο περισσότερη ενέργεια έχουν, σαν επαναφορτιζόμενες μπαταρίες.

Επιπλέον, η φυσική δραστηριότητα σε εξωτερικό χώρο μπουστάρει την παραγωγή της βιταμίνης D στον οργανισμό μας, μιας βιταμίνης απαραίτητη για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού -και όχι μόνο- από την οποία οι περισσότεροι έχουμε έλλειψη.

Η φυσική δραστηριότητα είναι, επίσης, μία εξαιρετική αφορμή για να βελτιώσουμε την κοινωνική μας ζωή και να τονώσουμε τις φιλικές μας σχέσεις. Οι επιλογές είναι πολλές: μπορείτε να γραφτείτε σε ένα γυμναστήριο στην γειτονιά σας, να βγαίνετε για περπάτημα με μια φίλη σας, να γραφείτε σε έναν σύλλογο πεζοπορίας. Οτιδήποτε θα σας βγάλει από το σπίτι και θα σας κάνει να κινείστε περισσότερο είναι καλή ιδέα!