Κι όμως, πιθανότατα αυτή δεν είναι η σωστή -ούτε η απαραίτητη- διατροφική επιλογή. Όπως εξηγεί η Δέσποινα Μαρσέλου, κλινικός διαιτολόγος με ειδίκευση στα αυτοάνοσα νοσήματα, μετά το Πάσχα, πολλοί από εμάς αισθανόμαστε ότι «ξεφύγαμε» και χρειάζεται να επανέλθουμε άμεσα. Ωστόσο, η πραγματικότητα είναι διαφορετική.

Γιατί ανεβαίνει η ζυγαριά μετά το Πάσχα

Όπως εξηγεί η Δέσποινα Μαρσέλου, μερικές ημέρες αυξημένης πρόσληψης τροφής δεν επηρεάζουν ουσιαστικά τη σύσταση του σώματος. Οι όποιες μεταβολές στο βάρος σχετίζονται κυρίως μεαυξημένα αποθέματα γλυκογόνου, κατακράτηση υγρών (λόγω αυξημένου αλατιού και υδατανθράκων) και μεγαλύτερο όγκο τροφής στο πεπτικό σύστημα.

Γιατί δεν λειτουργούν οι δίαιτες detox και ο περιορισμός θερμίδων

Έχοντας εξηγήσει τα πιθανότερα αίτια για τον μεγαλύτερο αριθμό στη ζυγαριά μετά από λίγες ημέρες πιο άστατης διατροφής, η διαιτολόγος καταλήγει ότι η «άμεση αποκατάσταση» μέσω αυστηρών περιορισμών δεν είναι μόνο περιττή, αλλά συχνά επιβαρυντική. Οι ακραίες πρακτικές (υπερβολικός περιορισμός, “detox”, παράλειψη γευμάτων) οδηγούν σεαπορρύθμιση της πείνας, αυξημένες λιγούρες και επαναλαμβανόμενο κύκλο υπερφαγίας και στέρησης.

Tips διατροφής μετά το Πάσχα

Αυτό που φαίνεται να λειτουργεί καλύτερα για να επανέλθουμε στα κιλά μας και για να μας κάνουν ξανά τα ρούχα μας είναι η επιστροφή σε μία διατροφή δομή. Αυτό μεταφράζεται στις παρακάτω καλές συνήθειες.

• Σταθερά γεύματα μέσα στην ημέρα: Η ρύθμιση του σακχάρου συμβάλλει σε καλύτερο έλεγχο της όρεξης.
• Επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών: Λαχανικά, όσπρια και φρούτα υποστηρίζουν τον κορεσμό και τη λειτουργία του εντέρου.
• Συνδυασμός μακροθρεπτικών: Η παρουσία πρωτεΐνης και καλών λιπαρών βοηθά στη σταθεροποίηση της ενέργειας και στη μείωση της επιθυμίας για συνεχή κατανάλωση τροφής.
• Επαρκής ενυδάτωση: Συμβάλλει στη σταδιακή αποκατάσταση της ισορροπίας υγρών και ηλεκτρολυτών.

«Το σώμα σας «αντιδρά» σε 2-3 ημέρες υπερβολής, αλλά κυρίως με βραχυπρόθεσμες αλλαγές κι όχι με ουσιαστική μεταβολή της σύστασής του. Γι’ αυτό η περίοδος μετά το Πάσχα δεν χρειάζεται διόρθωση -χρειάζεται συνέχεια. Και η ισορροπία δεν ξεκινά με αυστηρούς κανόνες, αλλά με τις επόμενες, σταθερές επιλογές σας», μας προτρέπει όλους. Και όπως διαβάζουμε και ακούμε συχνά από επιστήμονες που εμβαθύνουν στην ισορροπημένη διατροφή, το σωματικό μας βάρος δεν ορίζεται από τις 10 ημέρες τον χρόνο που «ξεφεύγουμε» σε γιορτές και διακοπές, αλλά από τις υπόλοιπες 355 που τρώμε ισορροπημένα και συνετά.

Καλώς, λοιπόν, απολαύσαμε όλα τα πασχαλινά εδέσματα και γεύσεις. Δεν χρειάζεται τώρα να τιμωρήσουμε το σώμα μας, απλά να το βοηθήσουμε να επανέλθει με ισορροπημένα γεύματα, πολύχρωμες σαλάτες και φρούτα και αποχή από το αλκοόλ.

Οι ειδικοί εξηγούν πώς να «εκπαιδεύσεις» τον οργανισμό σου, ώστε να παραμένει σε υψηλά επίπεδα ενέργειας από το πρωί μέχρι το βράδυ.

Ξεκίνα δυνατά με πρωινό που σε χορταίνει

Το πρωινό είναι το καύσιμο που ξυπνά τον εγκέφαλο και τους μυς σου. Ένα πιάτο με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες –όπως αυγά με λαχανικά ή γιαούρτι με φρούτα– σε βοηθά να μείνεις συγκεντρωμένη και γεμάτη ενέργεια, χωρίς τα γνωστά mid-morning crashes.

Κάνε «έξυπνους» συνδυασμούς τροφών

Οι υδατάνθρακες μόνοι τους μπορεί να σου δώσουν στιγμιαία ενέργεια, αλλά γρήγορα ακολουθεί πτώση. Το μυστικό είναι να τους συνδυάζεις με πρωτεΐνη ή καλά λιπαρά. Έτσι, το σάκχαρο παραμένει σταθερό και η ενέργεια κρατάει. Ένα μήλο με φυστικοβούτυρο ή μια φέτα ψωμί ολικής με αβοκάντο είναι τέλεια παραδείγματα.

Σνακ με πρωτεΐνη: το κρυφό σου όπλο

Για να αποφύγεις την απογευματινή «κοιλιά ενέργειας», επίλεξε σνακ που περιέχουν τουλάχιστον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Γιαούρτι με μούρα, βραστά αυγά με αβοκάντο ή λαχανικά με χούμους θα σε κρατήσουν χορτάτη και σε εγρήγορση μέχρι το βράδυ.

Χτίσε ένα ισορροπημένο πιάτο

Σκέψου το πιάτο σου σαν παλέτα ενέργειας: μισό γεμάτο φρούτα και λαχανικά, ένα τέταρτο πρωτεΐνη, ένα τέταρτο δημητριακά ολικής και μια δόση υγιεινά λιπαρά. Αυτή η ισορροπία προσφέρει άμεση αλλά και διαρκή ενέργεια.

Μάθε να αγαπάς τα μακροθρεπτικά

Οι υδατάνθρακες σε τροφοδοτούν άμεσα, η πρωτεΐνη σταθεροποιεί την ενέργεια, ενώ τα καλά λιπαρά –όπως αυτά από ξηρούς καρπούς, αβοκάντο ή ελαιόλαδο– δίνουν διάρκεια και σε βοηθούν να απορροφήσεις πολύτιμες βιταμίνες.

Ενυδάτωση: το πιο απλό ενεργειακό boost

Ακόμα και μικρή αφυδάτωση αρκεί για να νιώσεις κουρασμένη και χωρίς συγκέντρωση. Φρόντισε να πίνεις νερό συστηματικά μέσα στη μέρα και πρόσθεσε δροσερά, υδαρή φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σου.

Με λίγες αλλαγές στις καθημερινές σου επιλογές, μπορείς να αποχαιρετήσεις τις ξαφνικές πτώσεις ενέργειας και να νιώθεις γεμάτη ζωντάνια από το πρωί ως το βράδυ.

Το τελευταίο διάστημα, το θέμα έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλές στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, με βίντεο στο TikTok να προτείνουν συγκεκριμένη σειρά κατανάλωσης μακροθρεπτικών συστατικών στο γεύμα. Σύμφωνα με αυτή τη μέθοδο, ξεκινάμε με φυτικές ίνες (π.χ. ωμά λαχανικά ή φρούτα), συνεχίζουμε με άπαχη πρωτεΐνη και υγιή λιπαρά, ενώ τα αμυλούχα τρόφιμα όπως ψωμί, ρύζι ή πατάτες μπαίνουν τελευταία.

Η «σειρά των θρεπτικών συστατικών» δεν είναι νέα ιδέα, αλλά η πρόσφατη άνθισή της οφείλεται στην ανάγκη των ανθρώπων για σαφείς οδηγίες. Όπως εξηγεί η Heidi Skolnick, αθλητική διατροφολόγος στο Women’s Sports Medicine Center του Hospital for Special Surgery στη Νέα Υόρκη, αυτή η προσέγγιση «εστιάζει απλώς στη σειρά που τρώμε τις τροφές ώστε να περιορίσουμε τις αυξομειώσεις του σακχάρου και να αυξήσουμε τον κορεσμό». Δεν είναι περιοριστική δίαιτα· απλώς δίνει προτεραιότητα στη σωστή αλληλουχία.

Έρευνες και οφέλη για διαβήτη και ενέργεια

Τα επιστημονικά δεδομένα ενισχύουν τη σημασία αυτής της στρατηγικής, ειδικά για όσους έχουν διαβήτη, αντιδραστική υπογλυκαιμία ή υπόταση μετά το φαγητό. Μελέτη στο περιοδικό Nutrients το 2022 έδειξε ότι άτομα με διαβήτη τύπου 2 που ξεκινούσαν τα γεύματα με λαχανικά είχαν σημαντική βελτίωση στον έλεγχο του σακχάρου (αιμοσφαιρίνη A1C) σε διάστημα πέντε ετών.

Αντίστοιχα, έρευνα στο BMC Nutrition το 2024 διαπίστωσε ότι ηλικιωμένοι με διαβήτη που συνήθιζαν να τρώνε πρώτα λαχανικά είχαν καλύτερη λειτουργικότητα στην καθημερινότητά τους σε σύγκριση με όσους δεν ακολουθούσαν συγκεκριμένη σειρά.

Η Joan Salge Blake, καθηγήτρια διατροφής στο Boston University, σημειώνει ότι όλοι μπορούν να επωφεληθούν από αυτή τη μέθοδο: «Ξεκινώντας με λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες εξασφαλίζεις ότι θα τα καταναλώσεις — κάτι που οι περισσότεροι δεν κάνουν αρκετά».

Πώς επηρεάζει το σάκχαρο και τον κορεσμό

Ο Mark Alan Effinger, 63 ετών, δοκίμασε τη μέθοδο στην πράξη. Αν και δεν έχει διαβήτη, άρχισε να χρησιμοποιεί συνεχή παρακολούθηση γλυκόζης (CGM) στα τέλη του 2023 για να βελτιστοποιήσει την απόδοσή του στην εργασία και τη γυμναστική. Διαπίστωσε ότι όταν ξεκινούσε τα γεύματα με φυτικές ίνες και ένα ποτήρι νερό, μετά πρωτεΐνη και στο τέλος αμυλούχους υδατάνθρακες, είχε εντυπωσιακή βελτίωση στον έλεγχο του σακχάρου του.

Επιπλέον, έρευνα σε νεαρές γυναίκες που κατανάλωναν το γεύμα τους σε συγκεκριμένη σειρά (ντομάτα, μπρόκολο, ψάρι, λευκό ρύζι) έδειξε καλύτερες μεταγευματικές τιμές γλυκόζης και ινσουλίνης σε σύγκριση με όσες ξεκινούσαν από το ρύζι. Έχει φανεί επίσης ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης ή/και λίπους πριν τα αμυλούχα ενεργοποιεί την έκκριση του GLP-1 στο έντερο, μειώνοντας την ινσουλίνη και επιβραδύνοντας την πέψη· έτσι αυξάνεται ο κορεσμός και περιορίζονται οι αυξομειώσεις του σακχάρου.

Αργό μάσημα και καλύτερος έλεγχος θερμίδων

Ένα ακόμη πλεονέκτημα: Τρώγοντας πρώτα λαχανικά ή φρούτα καθυστερείτε φυσικά την ταχύτητα κατανάλωσης του γεύματος καθώς απαιτούν μάσημα. Αυτό βοηθά επειδή «ο εγκέφαλος χρειάζεται περίπου 15-20 λεπτά για να καταλάβει ότι χόρτασε», λέει ο Keith Ayoob, διαιτολόγος στη Νέα Υόρκη.

Παράλληλα, τα λαχανικά και τα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό εκτός από φυτικές ίνες, γεγονός που συμβάλλει στον ταχύτερο κορεσμό με λιγότερες θερμίδες. Ο Lawrence Cheskin, καθηγητής γαστρεντερολογίας στο George Mason University, επισημαίνει πως η μέθοδος βοηθά στην αυτοπαρατήρηση της διατροφής — στοιχείο κρίσιμο για τον έλεγχο του βάρους. Ενδεικτικά, έρευνες δείχνουν ότι όσοι ξεκινούν το γεύμα τους με σαλάτα ή σούπα λαχανικών καταναλώνουν έως και 20% λιγότερες θερμίδες συνολικά κατά τη διάρκεια του γεύματος.

Πρακτικές ιδέες για κάθε γεύμα

Η εφαρμογή της «σειράς θρεπτικών συστατικών» είναι απλή: Για πρωινό μπορείτε να ξεκινήσετε με φρούτα (π.χ. μούρα ή πορτοκάλι), μετά με γιαούρτι ή αυγά και τέλος, με δημητριακά ολικής άλεσης ή ψωμί. Στο μεσημεριανό, αρχίστε με σαλάτα ή σούπα λαχανικών κι έπειτα ένα σάντουιτς ή poke bowl όπου τρώτε πρώτα τα λαχανικά, μετά το ψάρι και τέλος το ρύζι.

Για δείπνο, μια πιατέλα ωμών λαχανικών ή σαλάτα ως πρώτο πιάτο, στη συνέχεια ψητό κοτόπουλο ή ψάρι κι έπειτα ρύζι ή ζυμαρικά. Όπως τονίζει ο Ayoob: «Δεν αφαιρείται κάποιο τρόφιμο — απλώς αλλάζει η σειρά». Δεν χρειάζεται να εφαρμόζεται πάντα· ακόμη κι έτσι αποκομίζετε οφέλη χωρίς απαγορεύσεις.

Η Lindsay Malone, διαιτολόγος στο Case Western Reserve University στο Κλίβελαντ, εφαρμόζει τη μέθοδο τόσο στους ασθενείς όσο και στην οικογένειά της. Ξεκινώντας κάθε γεύμα με λαχανικά και πρωτεΐνη, πριν τους υδατάνθρακες, παρατήρησε σταθερότερα επίπεδα ενέργειας στη διάρκεια της ημέρας αλλά και καλύτερο ύπνο λόγω σταθερού σακχάρου. Μάλιστα προσφέρει στα παιδιά της ένα πιάτο λαχανικών, πριν από το βραδινό, ώστε να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά.

Πηγή: National Geographic

Πώς αντιδρά το σώμα βιολογικά

Όταν παραλείπεται ένα γεύμα, τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης πέφτουν απότομα. Ο οργανισμός ενεργοποιεί την απελευθέρωση γλυκαγόνης από το πάγκρεας για να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου, χρησιμοποιώντας τα αποθέματα γλυκογόνου του ήπατος και, στη συνέχεια, λίπη. Η διαδικασία αυτή καταλήγει στην παραγωγή κετονών, που τροφοδοτούν προσωρινά τον εγκέφαλο. Παράλληλα, η πτώση της λεπτίνης (ορμόνη του κορεσμού) και η αύξηση της κορτιζόλης και της γκρελίνης (ορμόνες πείνας και στρες) προκαλούν έντονη πείνα και επιθυμία για φαγητό.

Οι ψυχολογικές και συμπεριφορικές συνέπειες

Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε ευερεθιστότητα, κόπωση, αδυναμία συγκέντρωσης και αυξημένη επιθυμία για θερμιδογόνα τρόφιμα. Εργαστηριακές μελέτες σε ανθρώπους και ζώα έχουν δείξει ότι η πείνα προκαλεί αλλαγές στη συμπεριφορά, όπως αυξημένη επιθετικότητα και παρορμητικότητα, ενώ σε βάθος χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε επεισόδια υπερφαγίας.

Επιπτώσεις στον μεταβολισμό

Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που καταναλώνουν τακτικά μόνο 1-2 γεύματα την ημέρα εμφανίζουν συχνά χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), εφόσον ακολουθούν δομημένη διατροφή. Αντίθετα, το να παραλείπουμε το πρωινό και να καταναλώνουμε μεγάλο δείπνο οδηγεί σε μεταβολική επιβάρυνση. Η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι υψηλότερη το πρωί και μειώνεται το βράδυ, γεγονός που σημαίνει ότι τα ακανόνιστα γεύματα αργά μέσα στην ημέρα μπορεί να επιδεινώσουν την γλυκαιμική ισορροπία.

Παράλειψη γευμάτων vs. Διαλειμματικής νηστείας

Σε αντίθεση με την τυχαία ή άναρχη παράλειψη γευμάτων, η διαλειμματική νηστεία (intermittent fasting) βασίζεται σε αυστηρό χρονοδιάγραμμα. Είτε εφαρμόζεται ως ημερήσιος χρονικός περιορισμός (π.χ. 16:8) είτε εναλλάξ μέρες (alternate-day fasting), η μέθοδος έχει αποδειχθεί πως μπορεί να μειώσει το σωματικό βάρος, τα τριγλυκερίδια και το σάκχαρο. Ωστόσο, όταν η παράλειψη είναι αδόμητη και συνδέεται με χαμηλή θρεπτική πρόσληψη, ενδέχεται να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμα προβλήματα, όπως ανεπάρκειες σε ασβέστιο, βιταμίνη C και φυλλικό οξύ.

Η ηλικία, το φύλο, η κουλτούρα και ο τρόπος ζωής επηρεάζουν έντονα το πώς αντιδρά ο οργανισμός στην παράλειψη γευμάτων. Οι έφηβοι, για παράδειγμα, τείνουν να τρώνε αργότερα και να παραλείπουν το πρωινό, ενώ οι ηλικιωμένοι συνήθως ακολουθούν πιο σταθερό ωράριο. Οι κοινωνικοοικονομικοί παράγοντες παίζουν επίσης ρόλο, αφού τα άτομα χαμηλότερου εισοδήματος έχουν περισσότερες πιθανότητες να κάνουν ανορθόδοξα γεύματα ή να καταφεύγουν σε φθηνά, πρόχειρα σνακ.

Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να φαίνεται αθώα ή ακόμη και χρήσιμη για απώλεια βάρους, όμως οι επιπτώσεις της στην υγεία ποικίλουν και εξαρτώνται από τη συχνότητα, τη διάρκεια, τη δομή και το γενικό διατροφικό μοτίβο. Οι ειδικοί τονίζουν ότι η ισορροπημένη και προγραμματισμένη διατροφή παραμένει το κλειδί για τη διατήρηση της καλής μεταβολικής και ψυχικής υγείας.

Πηγή: Cibum

Κατά την προετοιμασία των γευμάτων, η τήρηση κανόνων υγιεινής είναι καθοριστική. Τα χέρια πρέπει να πλένονται σχολαστικά, τα σκεύη και οι επιφάνειες κοπής να καθαρίζονται και να αποφεύγεται η επαφή ωμών τροφίμων, ιδιαίτερα ζωικής προέλευσης, με άλλα συστατικά. Το ωμό κρέας και το κοτόπουλο δεν πρέπει να πλένονται με νερό, καθώς αυτό ενδέχεται να διασπείρει τα μικρόβια. Αντί γι’ αυτό, συνίσταται το σκούπισμα με χαρτί κουζίνας.

Η σειρά με την οποία ετοιμάζονται τα φαγητά έχει επίσης σημασία. Πρώτα πρέπει να προετοιμάζονται τα φαγητά που καταναλώνονται ωμά, όπως σαλάτες και επιδόρπια, και στη συνέχεια εκείνα που πρόκειται να ψηθούν ή να βραστούν. Εάν για οργανωτικούς λόγους αυτό δεν είναι εφικτό, τότε απαιτείται σχολαστικός καθαρισμός επιφανειών, σκευών και χεριών ανάμεσα στις διαδικασίες.
Όσον αφορά στην αποθήκευση, είναι σημαντικό να χρησιμοποιούνται καθαρά και αεροστεγώς κλειστά δοχεία κατάλληλα για τρόφιμα, κατά προτίμηση με την ένδειξη του σχετικού σήματος (ποτήρι και πιρούνι). Καλό είναι να αποφεύγονται τα μεγάλα δοχεία και να προτιμάται η αποθήκευση ανά μερίδα. Έτσι αποφεύγεται η εκ νέου ψύξη φαγητών που έχουν ήδη ζεσταθεί.

Η συντήρηση των γευμάτων στο ψυγείο πρέπει να γίνεται σε θερμοκρασία έως 5–7 βαθμούς Κελσίου, ενώ τα έτοιμα φαγητά θα πρέπει να καταναλώνονται εντός δύο έως τριών ημερών. Όταν περιέχουν ωμά συστατικά, όπως φρέσκα λαχανικά ή σαλάτες, πρέπει να καταναλώνονται το αργότερο την επόμενη μέρα. Η κατάψυξη είναι μια εξίσου ασφαλής επιλογή, αρκεί τα φαγητά να έχουν πρώτα κρυώσει καλά. Η αποθήκευση στην κατάψυξη πρέπει να γίνεται σε μικρές, μερίδες, με όσο το δυνατόν λιγότερο αέρα στα δοχεία ώστε να αποφευχθεί ο σχηματισμός παγετού (freezer burn). Συνίσταται επίσης να αναγράφεται στα δοχεία η ημερομηνία κατάψυξης και το περιεχόμενο, ώστε να γνωρίζει κανείς πότε και τι κατέψυξε.

Για να θερμανθούν με ασφάλεια τα φαγητά που έχουν συντηρηθεί στο ψυγείο ή έχουν καταψυχθεί, θα πρέπει να ζεσταίνονται σε όλη τους τη μάζα, στους τουλάχιστον 70°C για δύο λεπτά. Τα κατεψυγμένα μούρα, που ενδέχεται να περιέχουν ανθεκτικούς ιούς, πρέπει να θερμαίνονται σε ακόμα υψηλότερες θερμοκρασίες – περίπου 90°C. Είναι κρίσιμο να αποφεύγεται η αποθήκευση ή παραμονή των τροφίμων σε θερμοκρασίες ανάμεσα στους 10°C και 60°C, καθώς αυτές ευνοούν τη ραγδαία ανάπτυξη μικροβίων.

Η αισθητηριακή εκτίμηση (όραση, όσφρηση, γεύση) δεν είναι πάντοτε αξιόπιστος δείκτης της καταλληλότητας ενός τροφίμου. Πολλοί επικίνδυνοι μικροοργανισμοί δεν αλλοιώνουν την όψη ή τη μυρωδιά του φαγητού, ενώ μπορεί να είναι παρόντες ακόμη και σε κλινικά υγιή ζώα από τα οποία προέρχονται τα τρόφιμα. Σε περίπτωση που εμφανιστεί μούχλα ή σχηματιστούν φυσαλίδες, τα τρόφιμα πρέπει να απορρίπτονται αμέσως.

Για τις ευπαθείς ομάδες, το Meal Prep πρέπει να γίνεται με ακόμα μεγαλύτερη προσοχή. Αυτά τα άτομα καλό είναι να αποφεύγουν τελείως την κατανάλωση ωμών ζωικών προϊόντων, όπως και προσυσκευασμένων και κομμένων σαλατών. Αντ’ αυτών, συνιστάται να χρησιμοποιούν φρέσκα λαχανικά, τα οποία έχουν πλυθεί σχολαστικά λίγο πριν την κατανάλωση.

Η σωστή προετοιμασία γευμάτων για πολλές ημέρες μπορεί να αποτελέσει πολύτιμο σύμμαχο στην καθημερινότητα, μόνο όταν γίνεται με γνώση, οργάνωση και αυστηρή προσήλωση στους κανόνες υγιεινής και ασφάλειας των τροφίμων.

Πηγή: Cibum

Γιαούρτι με φρέσκα φρούτα και μέλι – Γεύση και ενέργεια

• 2 κουταλιές γιαούρτι στραγγιστό (ή φυτικό αν προτιμάς)
• Κομμάτια από φράουλες, ακτινίδιο, ροδάκινο ή μπανάνα
• 1 κουταλάκι μέλι ή σιρόπι αγαύης
• Λίγοι ξηροί καρποί ή σπόροι chia για έξτρα ενέργεια
~180–220 θερμίδες (ανάλογα με την ποσότητα μελιού και ξηρών καρπών)

Σπιτικό smoothie με φρούτα – Μπορείς να προσθέσεις και μια κουταλιά βρώμη ή πρωτεΐνη για κορεσμό

• 1 μπανάνα + 1/2 φλιτζάνι φράουλες + 1/2 φλιτζάνι γάλα ή φυτικό ρόφημα
• Προσθέτεις πάγο και χτυπάς στο μπλέντερ
~150–200 θερμίδες (χωρίς ζάχαρη, με φρούτα και φυτικό ρόφημα)

Τοστάκι με φρέσκο αγγούρι και κατίκι – Δροσερό, ελαφρύ και γεμάτο γεύση

• Ψωμί ολικής ή φρυγανιές
• Κατίκι ή τυρί κρέμα με λίγα λιπαρά
• Λεπτές φέτες αγγουριού, αλάτι και λίγο λεμόνι
~130–160 θερμίδες (με 1 φέτα ψωμί ολικής και 1-2 κουταλιές κατίκι)

Στικς λαχανικών με χούμους ή γουακαμόλε – Πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη

• Κομμάτια από καρότο, αγγούρι, σέλερι ή πιπεριά
• Ντιπ από χούμους (ρεβίθια, ταχίνι, λεμόνι, σκόρδο)
• Ή γουακαμόλε (πολτός αβοκάντο, λεμόνι, ντομάτα, κρεμμύδι)
~120–180 θερμίδες (ανάλογα με την ποσότητα ντιπ – π.χ. 2 κουταλιές)

Σαλάτα με φρούτα και δυόσμο – Ιδανικό αν θέλεις κάτι γλυκό και ενυδατικό

• Καρπούζι, πεπόνι, φράουλες, πορτοκάλι
• Ψιλοκομμένος φρέσκος δυόσμος ή βασιλικός
• Μερικές σταγόνες lime ή λεμόνι
~90–120 θερμίδες (ανάλογα με το είδος και την ποσότητα φρούτων)

Ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο και μπανάνα – Σνακ με πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και γλυκιά γεύση

• Μία ή δύο ρυζογκοφρέτες
• Μια στρώση φυστικοβούτυρο ή ταχίνι
• Φέτες μπανάνας και λίγη κανέλα
~160–200 θερμίδες (2 ρυζογκοφρέτες + 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο + ½ μπανάνα)

Σπιτική γρανίτα φρούτων – Δροσιστικό και χωρίς πρόσθετη ζάχαρη

• Πολτοποίησε φράουλες ή μάνγκο με λίγο νερό και μέλι
• Βάλε σε παγοθήκες ή φορμάκια για παγωτό
• Άφησε στην κατάψυξη για 3-4 ώρες
~40–70 θερμίδες (χωρίς ζάχαρη – μόνο φρούτα, νερό, λίγο μέλι)

Τυροπιτάκια με φύλλο και μυρωδικά – Σπιτικό σνακ ή ελαφρύ γεύμα

• Μικρές πίτες με φέτα, μυζήθρα, δυόσμο και φύλλο κρούστας
• Ψήνονται ελαφρά και σερβίρονται χλιαρά ή κρύα
• Ταιριάζουν με ντομάτα ή αγγουράκι για έξτρα φρεσκάδα
~100–150 θερμίδες / τεμάχιο (ανάλογα με το μέγεθος και τα υλικά)

Μπρουσκέτες με ντομάτα και βασιλικό – Ιταλική έμπνευση με άρωμα Ελλάδας

• Φρυγανισμένο ψωμί
• Κομμένες ντοματίνια, ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και βασιλικό
• Προαιρετικά λίγη φέτα ή μοτσαρέλα
~110–160 θερμίδες (1 φέτα ψωμί + ντομάτα + ελαιόλαδο)

Παρφέ με μούσλι και φρούτα – Αντί για γλυκό σνακ που χορταίνει χωρίς να σε βαραίνει

• Στρώσεις από γιαούρτι, μούσλι και φρούτα σε ποτήρι
• Γίνεται vegan με φυτικό γιαούρτι και γκρανόλα χωρίς μέλι
~200–250 θερμίδες (με 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι, 2 κ.σ. μούσλι και φρούτα)

Γεύσεις που ταιριάζουν με τον ήλιο

Τα καλοκαιρινά απογεύματα είναι γεμάτα φως, αρώματα και ευκαιρίες για απόλαυση. Ένα ελαφρύ, φρέσκο και θρεπτικό σνακ μπορεί να σε τονώσει χωρίς να σου κόψει την όρεξη για το βραδινό. Διάλεξε υλικά εποχής, παίξε με τα χρώματα και φρόντισε τον εαυτό σου με τον πιο γευστικό τρόπο. Το καλοκαίρι είναι η ιδανική εποχή για να ξεκινήσεις νέες διατροφικές συνήθειες — κι ένα καλό σνακ είναι η καλύτερη αρχή!

Μετά τις γιορτές του Πάσχα και τα πλούσια οικογενειακά τραπέζια, είναι συχνό να μας μένουν περισσεύματα από τα φαγητά και συχνά αναρωτιόμαστε πώς να αξιοποιήσουμε όσα έχουμε χωρίς να τα πετάξουμε. Ένα από τα πιο κοινά περισσεύματα είναι τα βραστά αβγά, τα οποία έχουν τη δυνατότητα να μετατραπούν σε γευστικά και υγιεινά πιάτα με λίγη φαντασία. Ζητήσαμε από τη Διαιτολόγο – Διατροφολόγο Ρένα Γάλλου μια απλή και εύκολη συνταγή για να αξιοποιήσουμε τα κόκκινα αβγά που έχουν απομείνει από το Πάσχα.

Light και απλή αβγοσαλάτα

Τα αβγά είναι πραγματικά superfood και μάλιστα, ανάμεσα στις ιδιότητές τους είναι ότι βοηθούν στην καύση λίπους, έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μας χορταίνουν. Αυτή η νόστιμη αβγοσαλάτα που μπορεί να αποτελέσει το ιδανικό σνακ ή ένα ελαφρύ γεύμα που θα μας βοηθήσει να αντισταθμίσουμε τις πολλές θερμίδες των ημερών.

Αβγοσαλάτα με τα αυγά που περίσσεψαν

Υλικά:

• 6 βρασμένα αβγά (καθαρισμένα)
• 2 κουτ. σούπας μαγιονέζα light
• 2 κουτ. σούπας στραγγιστό γιαούρτι 2%
• 1 κουτ. γλυκού μουστάρδα
• Αλάτι και πιπέρι (κατά βούληση)
• 8 φέτες του τόστ
• 4 φύλλα iceberg (ή άλλα λαχανικά της επιλογής σας)

Οδηγίες:

1. Λιώστε τα βρασμένα αυγά σε ένα μπολ, χρησιμοποιώντας ένα πιρούνι ή γουδί.
2. Προσθέστε τη μαγιονέζα light, το στραγγιστό γιαούρτι, τη μουστάρδα, το αλάτι και το πιπέρι και ανακατέψτε καλά μέχρι να έχετε μία ομοιόμορφη και κρεμώδη υφή.
3. Παράλληλα, αλείψτε κάθε φέτα ψωμιού του τοστ με λίγη από τη μαγιονέζα light.
4. Βάλτε πάνω από το ψωμί ένα φύλλο iceberg και αρκετή ποσότητα από την αβγοσαλάτα.
5. Κλείστε τις φέτες ψωμιού και κόψτε τα σαντουιτσάκια σε μικρότερα κομμάτια, έτοιμα για σερβίρισμα.

Χάρη στην προσθήκη στραγγιστού γιαουρτιού και light μαγιονέζας, το πιάτο παραμένει ελαφρύ και θρεπτικό, χωρίς να στερείται γεύσης. Εάν δεν αγαπάτε τη μαγιονέζα, μπορείτε να την αντικαταστήσετε με λιωμένο ώριμο αβοκάντο.

Σε κάθε περίπτωση, θα έχετε ένα υγιεινό και γευστικό γεύμα ή σνακ, ιδανικό για τις επόμενες μέρες, όταν το σώμα αναζητά κάτι πιο ελαφρύ μετά τις γιορτές και τις πλούσιες διατροφικές επιλογές.

Ο ηθοποιός του Gone Girl και η ηθοποιός του 13 Going on 30, και οι δύο 52 ετών, χώρισαν το 2015 μετά από δέκα χρόνια γάμου. Έχουν τρία παιδιά: τη Violet, 18, τη Seraphina, 15 και τον Samuel, 12. Για την πρώτη Ημέρα των Ευχαριστιών ο ηθοποιός Ben Affleck συναντήθηκε με την πρώτη πρώην σύζυγό του Jennifer Garner για να παρευρεθεί σε μια φιλανθρωπική εκδήλωση με τα παιδιά τους. Το πρώην ζευγάρι φόρεσε δίχτυα στο κεφάλι και ποδιές για να βοηθήσει την οργάνωση The Midnight Mission ετοιμάζοντας χιλιάδες δωρεάν γεύματα στην κοινότητα των αστέγων στην περιοχή Skid Row την Ημέρα των Ευχαριστιών. Μαζί τους ήταν και η Sarah Paulson.

Η επανένωση του Affleck και της Garner έρχεται λίγο μετά τον θάνατο του Golden Retriever Birdie, την οποία καλωσόρισε στη ζωή της η Garner αμέσως μετά τον χωρισμό της από τον Affleck το 2015. «Η Birdie αν και διάσημη καλοφαγού (δεν έχασε ποτέ ένα γεύμα), δυστυχώς την Πέμπτη δεν έφαγε» έγραψε. «Με έκπληξη μάθαμε ότι, όχι μόνο ήταν πολύ άρρωστη, αλλά ήταν στο τέλος της ζωής της».

Η είδηση ​​ήρθε λίγο μετά την επιστροφή της Violet, της κόρης του πρώην ζευγαριού, από το κολέγιο για το διάλειμμα των Ευχαριστιών. «Ο κτηνίατρος μας είπε ότι τα σκυλιά συχνά περιμένουν μέχρι να επιστρέψει το άτομό τους από το κολέγιο», εξήγησε ο Garner. «Πιστεύουμε ότι η Birdie έκανε ακριβώς αυτό, για να μπορέσουμε να χαϊδέψουμε τα απαλά αυτιά της και να την ευχαριστήσουμε που είναι το καλύτερο σκυλί στον κόσμο».

Πηγή: The Independent

Τι είναι το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου

«Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, ή αλλιώς σπαστική κολίτιδα, είναι μια κατάσταση, που προκαλεί πόνο στην κοιλιακή χώρα και σχετίζεται με προβλήματα στην κινητικότητα του εντέρου. Συμπτώματα, όπως πρήξιμο στην κοιλιά, αέρια στο έντερο, διάρροια, δυσκοιλιότητα ή και εναλλαγές αυτών, δυσκολεύουν την καθημερινότητα των ατόμων, που πάσχουν από το σύνδρομο. Παράλληλα, όμως, γνωρίζουμε ότι δεν είναι μια τόσο απλή διαταραχή, καθώς δεν αφορά μόνο στις γαστρεντερικές δυσλειτουργίες που προκαλεί, αλλά σχετίζεται, επίσης, με το ψυχολογικό υπόβαθρο του ασθενούς, όπως περιπτώσεις αγχώδους διαταραχής ή κατάθλιψης, διαταραχές ύπνου κ.λπ. Η σύνθετη φύση του συνδρόμου, αφορά στον άξονα εντέρου και εγκεφάλου και μας οδηγεί στην ανάγκη για εξατομίκευση» εξηγεί η Αμαλία Γιωτοπούλου, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc στην Κλινική Διατροφή, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο.

Με απλά λόγια, δεν υπάρχει ένας χρυσός κανόνας ή μια κοινή λύση για όλους. Ο ρόλος του διαιτολόγου στην αντιμετώπιση του συνδρόμου είναι ιδιαίτερα σημαντικός, πάντα μετά από την εκτίμηση ενός ειδικού γαστρεντερολόγου, που θα αποκλείσει πιθανές παθολογικές καταστάσεις. «Εάν υποφέρετε από συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου μπορούμε να εξετάσουμε ποια τρόφιμα μπορεί να ενισχύουν τα συμπτώματα κι αν πρέπει να αυξήσετε ή να μειώσετε την πρόσληψη φυτικών ινών ή αν πρέπει ή όχι να αποκλείσετε τα γαλακτοκομικά από την διατροφή σας, καθώς η αναγνώριση του συγκεκριμένου διατροφικού προφίλ του ασθενούς μπορεί να τον βοηθήσει ιδιαίτερα να αντιμετωπίσει τα συμπτώματα του συνδρόμου. Εμπιστευτείτε τους ειδικούς και όχι τα μαγικά βότανα, που σας υπόσχονται λύση του προβλήματός σας», συμβουλεύει η Αμαλία Γιωτοπούλου.

Μικρά και συχνά γεύματα

Η ειδικός συνεχίζει, δίνοντάς μας πολύτιμες συμβουλές για τη διαχείριση των συμπτωμάτων του ευερέθιστου εντέρου. «Ας ξεκινήσουμε από το πιο σημαντικό κομμάτι που είναι η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών. Η ποσότητα και η συχνότητα των γευμάτων φαίνεται ότι είναι πιο σημαντική κι από το τι τρώτε. Έτσι για άλλη μια φορά μιλάμε για τα μικρά συχνά γεύματα. Ένα συχνό λάθος που οδηγεί σε δυσφορία, πόνο στην κοιλιά και αέρια στο έντερο είναι τα μεγάλα διαστήματα που μένει το στομάχι κενό. Τα τακτικά γεύματα φαίνεται ότι ηρεμούν το γαστρεντερικό σύστημα καθώς δημιουργούν μια ρουτίνα, αποτρέποντας συχνά τα φουσκώματα που δημιουργούν δυσφορία. Η σωστή ενυδάτωση και η καλή και αργή μάσηση της τροφής, επίσης, δεν θα έπρεπε να θεωρούνται αμελητέες αλλαγές, αλλά από τις πιο χρήσιμες συστάσεις», συμπληρώνει.

Τι να τρώω αν έχω φούσκωμα, πόνο και αέρια στο έντερο

Αφού η ειδικός μας έδωσε ένα ξεκάθαρο γενικό πλαίσιο, της θέτουμε την πιο κοινή ερώτηση: τι μπορούμε να τρώμε και τι όχι εάν υποφέρουμε από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Όπως εξηγεί η διαιτολόγος, «εδώ οι ειδικοί δεν σας δίνουμε την πιο ικανοποιητική απάντηση, γιατί πολύ απλά το σύνθετο αυτό σύνδρομο απαιτεί εξατομίκευση και δεν υπάρχει μια γενική λίστα με τρόφιμα, που ενοχλούν όλους τους πάσχοντες. Για παράδειγμα, αν πάρουμε την κατηγορία των λαχανικών, κάποιους μπορεί να τους πειράζει η πιπεριά κάποιους άλλους όχι, άλλους να τους πειράζει η μελιτζάνα και άλλους όχι και ούτω καθεξής. Το πρώτο βήμα, λοιπόν, είναι η διατροφική παρακολούθηση. Να ελέγξουμε πώς αντιδρά το έντερό μας όταν τρώμε τρόφιμα όπως ωμά φρούτα ή λαχανικά, το γάλα, τα λιπαρά, τους ξηρούς καρπούς και αναλόγως να αποκλείσουμε για ένα διάστημα αυτά τα τρόφιμα από το διαιτολόγιο μας.

Μια εναλλακτική που έχουμε στα χέρια μας είναι η δίαιτα χαμηλή σε FODMAP, που φαίνεται να έχει θετικά αποτελέσματα σε μεγάλο ποσοστό. Οι FODMAPs είναι μια ομάδα υδατανθράκων βραχείας αλυσίδας, που απορροφώνται ελάχιστα στο λεπτό έντερο και ζυμώνονται γρήγορα από την μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου, με αποτέλεσμα να προκαλούν φούσκωμα, αέρια και πόνο. Και σε αυτή την περίπτωση, μιλάμε για περιορισμό, στη συνέχεια επανεισαγωγή κάποιων τροφίμων και εξατομίκευση, μία διαδικασία, στην οποία είναι απαραίτητη η συνεργασία με ένα ειδικό διατροφολόγο. Κάτι σημαντικό είναι ότι ο πλήρης αποκλεισμός των τροφίμων υψηλών σε FODMAP πρέπει να γίνεται για μικρό χρονικό διάστημα. Τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα είναι φυσικά πρεβιοτικά, δηλαδή τροφή για τα καλά βακτήρια του εντέρου και δεν πρέπει να τα αποκλείουμε έτσι απλά και για πάντα από τη διατροφή ενός ατόμου.

Και πάμε τώρα να απαντήσουμε στο ερώτημα σχετικά με το αν θα πρέπει κάποιος με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου να αποκλείσει τα όσπρια από τη διατροφή του. Τα όσπρια μας φουσκώνουν. Το γνωρίζουμε όλοι, ακόμη κι αν δεν υποφέρουμε από συμπτώματα, οπότε είναι το πρώτο που αποκλείουν το σύνολο των ατόμων με το σύνδρομο. Δεν πρέπει να ξεχνάμε όμως ότι είναι αναπόσπαστο κομμάτι της Μεσογειακής Διατροφής, αλλά και κάθε προτεινόμενης διατροφής, που μας μιλάει για μακροζωία και υγεία. Μπορούμε, λοιπόν, κάνοντας δοκιμές και με τις συμβουλές του ειδικού διαιτολόγου να βρούμε εναλλακτικές, που θα μας προσφέρουν όλα τα θρεπτικά συστατικά αυτής της ομάδας χωρίς να μας προκαλούν ενοχλητικά συμπτώματα.

Για παράδειγμα, η μικρή ποσότητα οσπρίων στη μερίδα, σε συνδυασμό με άλλα δημητριακά, το μούλιασμα και το καλό βράσιμο ή εναλλακτικές, όπως οι κόκκινες φακές, μπορούν να μας δώσουν τη λύση για να μην τα αποκλείσουμε εντελώς από τη διατροφή μας», καταλήγει η Αμαλία Γιωτοπούλου.