Στο εμπόριο, υπάρχουν πολλά είδη τόφου, που διαφοροποιούνται με βάση τον τρόπο παρασκευής, την υφή και τη γεύση τους:

Σκληρό τόφου (firm tofu). Είναι η πιο συνηθισμένη μορφή τόφου. Έχει πυκνή υφή και είναι ιδανικό για σοτάρισμα,ψήσιμο ή μαρινάρισμα.
Μαλακό τόφου (silken tofu). Έχει πιο κρεμώδη και μαλακή υφή και χρησιμοποιείται κυρίως σε smoothies, σούπες ή επιδόρπια.

Πόση πρωτεΐνη περιέχει το τόφου;
Η περιεκτικότητα του τόφου σε πρωτεΐνη εξαρτάται από το είδος του. Σε γενικές γραμμές, όσο πιο συμπαγές είναι, τόσο μεγαλύτερη περιεκτικότητα έχει σε πρωτεΐνη.

Η μέση περιεκτικότητα πρωτεΐνης για τα διαφορετικά είδη τόφου ανά 100 γρ. είναι:

Μαλακό τόφου (silken tofu): 4-8 γρ.
Σκληρό τόφου (firm tofu): 10-17 γρ.

Είναι το τόφου η καλύτερη φυτική πρωτεΐνη;
Το τόφου και γενικά τα προϊόντα σόγιας θεωρούνται μία από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης καθώς μας εφοδιάζουν με «υψηλής ποιότητας» πρωτεΐνες.

Γενικά, οι πρωτεΐνες που συναντάμε στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης χαρακτηρίζονται ως «χαμηλής ποιότητας», επειδή δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ή δεν αφομοιώνονται εύκολα από τον οργανισμό. Ωστόσο, η πρωτεΐνη της σόγιας και κατ΄ επέκταση του τόφου αποτελεί μία από τις ελάχιστες εξαιρέσεις.

Σε αντίθεση με τις άλλες φυτικές πρωτεΐνες (π.χ. πρωτεΐνη των οσπρίων ή των δημητριακών), η πρωτεΐνη σόγιας χαρακτηρίζεται ως «υψηλής ποιότητας», καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σε επαρκείς ποσότητες. Αυτό την καθιστά ιδανικό υποκατάστατο της ζωικής πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους και τους αυστηρά χορτοφάγους (vegans).

Η ποιότητα μίας πρωτεΐνης εξαρτάται από δύο βασικούς παράγοντες:

Το προφίλ των αμινοξέων της (περιέχει σε επαρκείς ποσότητες τα απαραίτητα αμινοξέα ώστε να καλύψει τις απαιτήσεις των ατόμων;)
Την πεπτικότητά της (μπορεί ο οργανισμός να τη διασπάσει ώστε να τη χρησιμοποιήσει για την εκτέλεση των διαφόρων λειτουργιών του;)

Ένας επιστημονικός τρόπος μέτρησης της ποιότητας των πρωτεϊνών είναι το DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). Σύμφωνα με αυτήν την κλίμακα, η πρωτεΐνη σόγιας έχει το υψηλότερο σκορ σε σχέση με άλλες φυτικές πρωτεΐνες, γεγονός που υποδηλώνει ότι:

Είναι μία πλήρης πρωτεΐνη, δηλαδή περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σε επαρκείς ποσότητες.
Έχει καλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή ο οργανισμός μπορεί να την αφομοιώσει εύκολα.
Συμπερασματικά, το τόφου μπορεί να χαρακτηριστεί ως η καλύτερη πηγή φυτικής πρωτεΐνης, κυρίως λόγω της ποιότητάς της.

Παρόλο που υπάρχουν φυτικές τροφές με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά 100 γρ. (π.χ. σπόροι κολοκύθας, τέμπε), η ποιότητα της πρωτεΐνης του τόφου το καθιστά μια από τις καλύτερες επιλογές για όσους ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή ή θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη ζωικών προϊόντων.

Προσοχή όμως!

Παρότι το τόφου είναι μια εξαιρετική επιλογή, δεν πρέπει να αποτελεί τη μοναδική πηγή φυτικής πρωτεΐνης στη διατροφή σου. Για τη διασφάλιση της βέλτιστης πρόσληψης πρωτεΐνης, συνιστάται η κατανάλωση μιας ποικιλίας πηγών φυτικών πρωτεϊνών, όπως είναι όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί και σπόροι.

Υπάρχουν σημεία προσοχής στην κατανάλωση του τόφου;
Η κατανάλωση τόφου στα πλαίσια μία υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής θεωρείται ασφαλής τόσο για τους υγιείς ενήλικες όσο και για τα παιδιά.

Ωστόσο, όπως και για κάθε άλλο τρόφιμο, υπάρχουν ορισμένα σημεία που πρέπει να προσέξουμε:

Προσεκτική ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας
Σε πολλές χώρες, η σόγια είναι γενετικά τροποποιημένη (GMO). Στην Ελλάδα, η επισήμανση των γενετικά τροποποιημένων προϊόντων είναι υποχρεωτική, επιτρέποντας στους καταναλωτές να κάνουν ενημερωμένες επιλογές ελέγχοντας τη διατροφική ετικέτα.

Τα προϊόντα που δε φέρουν την ένδειξη GMO θεωρούνται ασφαλή. Κάποια προϊόντα τόφου περιέχουν πρόσθετο αλάτι, συντηρητικά και ενισχυτικά γεύσης. Για μια πιο υγιεινή επιλογή, προτίμησε φυσικό, μη επεξεργασμένο τόφου, ιδανικά βιολογικής προέλευσης.

Αλλεργία στη σόγια και το τόφου
Η σόγια και τα προϊόντα της, όπως το τόφου, συγκαταλέγονται στα 14 πιο συχνά αλλεργιογόνα τρόφιμα. Σε άτομα με αλλεργία στη σόγια, η κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει ήπια έως σοβαρά συμπτώματα, όπως:

Δερματικές αντιδράσεις – Κνίδωση, εξανθήματα, φαγούρα.
Οίδημα – Στο πρόσωπο, τη γλώσσα, τα χείλη, τον λαιμό ή άλλα σημεία του σώματος.
Γαστρεντερικά συμπτώματα – Ναυτία, έμετος, διάρροια.
Αναπνευστικές δυσκολίες – Σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να εμφανιστεί δύσπνοια ή αναφυλαξία.
Σε περίπτωση αλλεργικής αντίδρασης, αναζήτησε άμεσα ιατρική βοήθεια. Αν υπάρχει ιστορικό σοβαρής αλλεργίας, η αποφυγή του τόφου και άλλων προϊόντων σόγιας είναι απαραίτητη.

Εάν ακολουθείς φυτική διατροφή και έχεις αλλεργία στη σόγια, μπορείς να αναζητήσεις εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως όσπρια, κινόα ή τρόφιμα με βάση τα αμύγδαλα και τα ρεβίθια.

Συμπέρασμα
Το τόφου είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης, ιδιαίτερα για όσους ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη του το καθιστά ιδανικό υποκατάστατο των ζωικών πρωτεϊνών. Ωστόσο, για μια ισορροπημένη διατροφή, το τόφου πρέπει να καταναλώνεται σε συνδυασμό με άλλες φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Τρόφιμα όπως όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί και σπόροι συμβάλλουν στην επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών και στη συνολική θρέψη του οργανισμού.

Το τόφου μπορεί να είναι μία από τις καλύτερες φυτικές πρωτεΐνες, αλλά η ποικιλία είναι το «κλειδί» για μια ολοκληρωμένη και υγιεινή διατροφή. Εάν θέλεις να εντάξεις το τόφου ή άλλες φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή σου, ένας διαιτολόγος μπορεί να σε βοηθήσει να διαμορφώσεις ένα ισορροπημένο και εξατομικευμένο πλάνο διατροφής, προσαρμοσμένο στις ανάγκες και τους στόχους σου.

Πηγή: Foodforhealth

Το κρέας και τα παράγωγά του είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών, δεν πρέπει όμως να καταναλώνονται καθημερινά, καθώς εγκυμονούν κινδύνους για την υγεία.

Ακολουθούν πέντε εναλλακτικές πηγές πρωτεϊνών που σου προσφέρουν αντίστοιχη ενέργεια με τις ζωικές, καθώς και άλλα οφέλη για την υγεία:

Φακές
Ένα φλιτζάνι δίνει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με 16 γραμμάρια φυτικές ίνες και πληθώρα βιταμινών, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών.

Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Μπορείς να προσθέσεις φρούτα, ξηρούς καρπούς, μέλι και λίγη κανέλα.

Βραστά αβγά
Ένα αβγό περιέχει έξι γραμμάρια πρωτεΐνης βιταμίνη D, Β12, σίδηρο, ψευδάργυρο και ωμέγα-3 λιπαρά.

Φασόλια
Ένα φλιτζάνι φασόλια σού δίνει 12 γραμμάρια πρωτεΐνη και άλλα 12 φυτικές ίνες.

Μπιφτέκια από αρακά
Μπορείς να φτιάχνεις μπιφτέκια από αρακά, αλλά και ρεβίθια, φασόλια, φακές και αντίστοιχα λαχανικά. Παίρνεις μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης και μπορείς να τα συνδυάζεις με σαλάτα.

Πηγή: Like

Όταν σκέφτεστε την πρωτεΐνη, μπορεί να σας έρθει στο μυαλό το κοτόπουλο ή το κόκκινο κρέας. Αλλά αν δεν είστε μεγάλος κρεατοφάγος, έχετε κι άλλες επιλογές για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται το σώμα σας. Μην ανησυχείτε, γιατί υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις πλούσιες σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης διαθέσιμες όλο το χρόνο, όπως τα όσπρια. Μπορείτε να απολαύσετε καθεμία από αυτές μόνη της ως συνοδευτικό πιάτο ή σε διαφορετικές συνταγές για ένα χορταστικό κυρίως πιάτο. Από τη Μάνη, την Κρήτη, το Άγιο Όρος και τα Δωδεκάνησα αλλά και την Βόρεια Αμερική και Ασία, το λούπινο σύμφωνα με τον Λουκιανό, ήταν απαραίτητο κομμάτι των δείπνων της Εκάτης.

Το λούπινο είναι ένα ποικιλόμορφο είδος ψυχανθών που καλλιεργείται εδώ και αρκετές χιλιάδες χρόνια σε όλο τον κόσμο και σε διάφορες εδαφικές συνθήκες. Εχει πολύ καλές διατροφικές ιδιότητες με ένα από τα υψηλότερα επίπεδα πρωτεϊνών μεταξύ των οσπρίων και ένα εξαιρετικό προφίλ αμινοξέων.

Ο ξηρός αυτός σπόρος ανήκει στην οικογένεια των ψυχανθών, μαζί με όλα τα γνωστά όσπρια που παραδοσιακά καταναλώνουμε, όπως τα φασόλια, τα ρεβύθια, τις φακές και τη φάβα. Αδίκως, όμως, δεν έχει την ίδια φήμη με αυτά, διότι δε στερείται σε θρεπτική αξία.

Πλούσια πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών, το λούπινο περιέχει σε αφθονία ανόργανα στοιχεία όπως το ασβέστιο, ο φωσφόρος, ο σίδηρος, το κάλιο, ψευδάργυρο και φυλλικό οξύ αλλά και βιταμίνες όπως η βιταμίνη C, η θειαμίνη και η ριβοφλαβίνη. Έχει μάλιστα τη διπλάσια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από τα υπόλοιπα όσπρια, και, παράλληλα, μόλις ένα φλιτζάνι περιέχει φυτικές ίνες που καλύπτουν το 1/5 των ημερήσιων αναγκών μας.

Το λούπινο θεωρείται επίσης μια πολύ καλή πηγή μαγνησίου. Κάθε φλιτζάνι προσφέρει 90mg, το οποίο αποτελεί περίπου το 22% της πρόσληψης μαγνησίου που συνιστάται καθημερινά για τους άνδρες και για τις γυναίκες. Ακόμα, είναι πηγή των αντιοξειδωτικών καροτενοειδών, όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, αλλά και πολύ καλή πηγή φυτοστερολών με υπολιπιδαιμικές ιδιότητες.

Πηγή: Πρώτο θέμα

Για το χούμους κόκκινης φακής χρειαζόμαστε:

300 γρ. κόκκινες φακές
2 κ. σούπας ταχίνι (40 γρ)
3 κ. σούπας ελαιόλαδο (45 γρ)
1 -2 σκελίδες σκόρδου
Χυμό από ένα λεμόνι
30 γρ. νιφάδες βρόμης (προαιρετικά)
Αλάτι, πιπέρι, καπνιστή πάπρικα

Εκτέλεση:

Αρχικά, βράζουμε τις φακές για 15 λεπτά σε κατσαρολάκι. Τις σουρώνουμε, μεταφέρουμε σε μούλτι, προσθέτουμε κι όλα τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε. Η βρόμη, ναι μεν, είναι προαιρετική, αλλά βοηθά το μίγμα να δέσει καλύτερα.

Ο συνδυασμός του χούμους με φρυγανιές Wasa βοηθά να πετύχουμε συμπληρωματικότητα αμινοξέων, φτιάχνοντας πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Το συγκεκριμένο χούμους είναι απολαυστικό ως πρωινό γεύμα, με λίγα τοματίνια ή αγγουράκι, ή ως ενδιάμεσο σνακ, αλλά κι ως βραδινό με μια μεγάλη σαλάτα δίπλα, για μέγιστο κορεσμό.

*Η κόκκινη φακή είναι όσπριο με μεγάλη θρεπτική αξία, πλούσια σε σίδηρο, φώσφορο, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, και βιταμίνες Β. Επειδή είναι αποφλοιωμένη, βράζει πολύ γρήγορα κι έχει πιο γλυκιά και απαλή γεύση από αυτήν της κοινής φακής. Eίναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Λόγω, επίσης, της χαμηλής περιεκτικότητάς της σε αδιάλυτες φυτικές ίνες συμβάλει στη μείωση της χοληστερόλης, στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, στην υγεία της καρδιάς και είναι πιο εύπεπτη, ειδικά για άτομα με ευερέθιστο έντερο. Εκτός από τις ευεργετικές της ιδιότητες στο πεπτικό σύστημα και την καρδιά, είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη διαχείριση διαταραχών του σακχάρου, καθώς εμποδίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να αυξηθούν με ταχύ ρυθμό μετά από ένα γεύμα.

Πηγή: Έφη Κολοβέρου, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Διδάκτωρ του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου / Instagram

Τα όσπρια περιέχουν συνήθως 21-25% πρωτεΐνη (ξηρό βάρος): σχεδόν διπλάσιο από αυτό που βρίσκεται στα δημητριακά. Αυτό είναι ίσο με 8,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια για βραστά όσπρια, κατά μέσο όρο (μια μερίδα οσπρίων είναι περίπου 80 γραμμάρια).

Η ακριβής περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στα όσπρια ποικίλλει ανάλογα με τη συγκεκριμένη ποικιλία και τις συνθήκες για τον τρόπο καλλιέργειας (περιβαλλοντικές συνθήκες, χρήση λιπασμάτων κ.α.). Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε καθημερινά εξαρτάται από το βάρος, τη σωματική δραστηριότητα, την κατάσταση της υγείας και το εάν είστε έγκυος/θηλάζετε.

Κατά μέσο όρο, ένας υγιής ενήλικας πρέπει να τρώει τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους. Για παράδειγμα, εάν κάποιος ζυγίζει 60 κιλά, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να στοχεύει σε τουλάχιστον 48 g πρωτεΐνης την ημέρα (60 kg x 0,8 g = 48 g).

Ποια όσπρια έχουν την περισσότερη πρωτεΐνη

Είτε επιλέγετε φασόλια, φακές, σόγια ή ρεβίθια, όλα τα όσπρια είναι γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη. Επιπλέον, η συμπερίληψη μιας ποικιλίας οσπρίων στη διατροφή μας όχι μόνο παρέχει σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης (συμπεριλαμβανομένων και των 9 απαραίτητων αμινοξέων), αλλά συνεισφέρει επίσης σε απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, φυτικές ίνες και έχει μια σειρά από άλλα οφέλη για την υγεία και το περιβάλλον. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να πειραματιστείτε και να δοκιμάσετε νέα όσπρια στη διατροφή σας.

Παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα για το πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης μπορείτε να πάρετε ανά 100 γραμμάρια (βρασμένα) όσπρια.

Σόγια 10,6
Πράσινες και καφέ φακές 8,8
Αρακάς 8,4
Κίτρινη φάβα 8,4
Κόκκινα φασόλια 8,3
Πράσινη φάβα 7,9
Λευκά φασόλια 7,8
Κόκκινες φακές 7,7
Ρεβύθια 7,6
Φασόλια Mung 7,6
Καστανά φασόλια 6,1
Λευκά φασόλια φούρνου σε σάλτσα ντομάτας, σε κονσέρβα 5,7

Γενικά

Η προσθήκη περισσότερων οσπρίων στο πιάτο μας είναι ένας εύκολος τρόπος για να βάλουμε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη στη διατροφή μας. Από τις γήινες γεύσεις της φακής μέχρι την ευελιξία των ρεβιθιών, τα όσπρια προσφέρουν ένα φάσμα γεύσεων και υφών που μπορούν να ενσωματωθούν απρόσκοπτα σε μια ποικιλία πιάτων.

Αν και μπορεί να έχετε ακούσει ότι η πρωτεΐνη στα όσπρια είναι «ημιτελής» και πρέπει να τα τρώμε μαζί σε ένα γεύμα με, για παράδειγμα, ρύζι, αυτό δεν ισχύει απαραίτητα. Όλα τα όσπρια (και άλλες φυτικές τροφές που συνήθως καταναλώνονται ως πηγές πρωτεΐνης) περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και είμαστε σε θέση να λαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη από φυτικές πηγές, εάν καταναλώνουμε επαρκείς θερμίδες από μια ποικιλία τροφών πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Απολαύστε λοιπόν τη σόγια, τις φακές, τα ρεβίθια και τα φασόλια σας χωρίς συμβιβασμούς στην πρωτεΐνη.

Πηγή: eufic.org

To σώμα μας χρειάζεται καθημερινά πρωτεΐνη – πολλή. Η γενική σύσταση είναι ότι η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελεί το 15-20% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, καθώς μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Ωστόσο, οι ειδικοί τονίζουν ότι προτού αρχίσουμε να τρώμε ακατάπαυστα πρωτεΐνη, οποιασδήποτε προέλευσης, θα πρέπει να λάβουμε υπόψη σωματικό βάρος μας, τη φυσική κατάσταση και τη γενική μας υγεία, μία «εξίσωση» που θα πρέπει να λύσει ο διατροφολόγος. Κι επειδή πολλοί γύρω μας ακολουθούν vegan ή πιο-vegan-oriented διατροφή, περιορίζοντας το κρέας, τα γαλακτοκομικά και άλλες πηγές ζωικής πρωτεΐνης, πολλοί έχουν στραφεί στα συμπληρώματα φυτικής πρωτεΐνης.

Ωστόσο είναι πολλά ακόμη αυτά που δεν γνωρίζουμε για τη φυτική πρωτεΐνη. Όμως η Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, Kλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc, MBA, SRD, γνωρίζει κι απαντά στις ερωτήσεις και τις απορίες που μπορεί να έχουμε πολλοί από εμάς.

Ποιες είναι οι πηγές πρωτεΐνης στη φύση;

Είναι πολλές και περιλαμβάνουν διαφορετικές ομάδες τροφών. Η σόγια, το καστανό ρύζι και άλλα πλήρη δημητριακά, ο αρακάς, τα όσπρια, το τόφου, ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα και τα κάσιους, η βρώμη, οι σπόροι chia, το σπανάκι, το μπρόκολο, τα μανιτάρια πλευρώτους και το αβοκάντο ανήκουν στις καλές πηγές της.

Είναι ίδιας αξίας η φυτική με τη ζωική πρωτεΐνη;

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αλυσίδες μορίων, τα αμινοξέα. Τα είκοσι από αυτά θεωρούνται απαραίτητα, καθώς αρκούν για να συνθέσει ο οργανισμός μας όλους τους διαφορετικούς τύπους πρωτεΐνης που χρειάζεται. Η ζωική πρωτεΐνη κατηγοριοποιείται ως πλήρης καθώς περιέχει και τα είκοσι απαραίτητα αμινοξέα, σε αντίθεση με τη φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη που από καμία πηγή της δεν είναι πλήρης.

Σε επεξεργασμένη μορφή, μπορούμε να βρούμε τη φυτική πρωτεΐνη ως συμπλήρωμα διατροφής. Το μείγμα αυτό αποτελείται από 90% πρωτεΐνες, ενώ περιέχει επίσης όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός μας.

Οι vegans και όσοι δεν τρώνε κρέας, αντιμετωπίζουν έλλειψη πρωτεΐνης;

Τα τελευταία χρόνια βλέπουμε όλο και περισσότερους ανθρώπους να ακολουθούν δίαιτες vegan, αποκλείοντας εντελώς το κρέας, αλλά και γαλακτοκομικά προϊόντα από τη διατροφή του. Είναι αυτή μία διατροφική επιλογή που τον βάζει σε κίνδυνο για ανεπάρκειες σε θρεπτικά στοιχεία;

Εάν κάποιος ακολουθεί μία σωστά σχεδιασμένη vegan διατροφή και λαμβάνει επαρκείς ποσότητες θερμίδων έτσι ώστε να μην έχει αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο και ταυτόχρονα φροντίζει να έχει ένα ισορροπημένο και ποιοτικό διαιτολόγιο, τότε είναι λιγότερο πιθανό να αντιμετωπίζει πρόβλημα εξαιτίας χαμηλής πρόσληψης πρωτεΐνης. Θα πρέπει όμως να είναι κατανοητό ότι και οι μη vegan, εάν ακολουθούν δίαιτες που δεν έχουν ποικιλία τροφών και υστερούν σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορούν να παρουσιάσουν τελικά ελλείψεις σε μικροθρεπτικά συστατικά όπως σε ψευδάργυρο, ασβέστιο, ιώδιο, βιταμίνη B12, βιταμίνη D, σίδηρο αλλά και σε πρωτεΐνες.

Μπορεί να ενισχυθεί η διατροφική αξία της φυτικής πρωτεΐνης;

Υπάρχουν συνδυασμοί τροφών που αυξάνουν τη διατροφική της αξία, όπως για παράδειγμα ο συνδυασμός οσπρίων με ρύζι ή/και ο συνδυασμός των λαχανικών με ξηρούς καρπούς.

Η φυτική πρωτεΐνη είναι κατάλληλη για όλους;

Εάν μιλάμε για μία χορτοφαγική ή vegan δίαιτα που για να πάρουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά χρειάζεται μεγάλη κατανάλωση οσπρίων, ξηρών καρπών και ακατέργαστων δημητριακών, τότε μπορεί να υπάρχουν κάποιοι περιορισμοί. Για παράδειγμα, άνθρωποι με αλλεργία στη σόγια ή τα καρύδια (δύο από τα οκτώ πιο κοινά τρόφιμα που οι άνθρωποι εμφανίζουν αλλεργία) μπορεί να δυσκολευτούν να ακολουθήσουν μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες. Το ίδιο μπορεί να ισχύει για άτομα με προβλήματα στο πεπτικό, όπως είναι το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.