Το πρωινό με φρούτα που μειώνει το φούσκωμα

Η κρέμα με σπόρους τσία είναι ένα από τα αγαπημένα πρωινά των διατροφολόγων. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες, ένα «κοκτέιλ» πλεονεκτημάτων που περιλαμβάνει τη μείωση του φουσκώματος της κοιλιάς, ενώ σας χορταίνει, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα τσιμπολογάτε μεταξύ των γευμάτων. Επιπλέον, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι οι σπόροι τσία είναι επίσης μια πηγή ασβεστίου, ένα βασικό μέταλλο για τα οστά, και είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο και φώσφορο.

«Οι σπόροι τσία μας παρέχουν την ποσότητα ωμέγα 3 που δεν μπορούμε να πάρουμε με άλλες τροφές και, επιπλέον, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τους έχουν αντιφλεγμονώδη δράση σε εντερικό επίπεδο, πράγμα που σημαίνει ότι όλα θα λειτουργούν καλύτερα, όχι μόνο σε επίπεδο επίπεδου στομάχου αλλά και σε ό,τι αφορά στον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα και την καρδιά», εξηγεί η Itziar Digón, ειδικός στην ψυχοδιατροφή.

Προσθέστε σμέουρα (ή άλλα κόκκινα φρούτα): Τα οφέλη τους για το δέρμα σας

Η κρέμα με σπόρους τσία και κόκκινα μούρα είναι ένα από τα υγιεινά πρωινά που δεν πρέπει να λείπουν από το εβδομαδιαίο μενού σας: Εκτός του ότι σας βοηθά να μειώσετε τις φλεγμονές και το φούσκωμα, αλλά και να λάβετε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως τα ωμέγα-3, είναι πολύ χορταστικό και κάνει το δέρμα σας όμορφο και λαμπερό.

Εκτός του ότι είναι αντιφλεγμονώδη, τα κόκκινα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες, ένα από τα 6.000 είδη φλαβονοειδών που υπάρχουν στη φύση, τα οποία τους δίνουν το κόκκινο-μπλε χρώμα που είναι χαρακτηριστικό των φρούτων του δάσους (κόκκινα ή μπλε μούρα, βατόμουρα, κ.λπ.). Παίζουν σημαντικό ρόλο λόγω της αντιοξειδωτικής τους λειτουργίας, και η κατανάλωσή τους συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Επιπλέον, τα κόκκινα φρούτα βοηθούν επίσης στην αποκατάσταση των επιπέδων κολλαγόνου και «κάνουν το δέρμα να φαίνεται πιο λαμπερό και νεανικό: καθαρίζουν το δέρμα και μειώνουν την παρουσία μαύρων στιγμάτων και ακμής. Μειώνουν επίσης τη φλεγμονή του προσώπου, ένα πρόσθετο πλεονέκτημα που μπορούμε να λάβουμε υπόψη αν έχουμε μαύρους κύκλους και κάποιο πρήξιμο», λέει η Elena Moreno, αισθητικός γιατρός.

Πώς να φτιάξετε κρέμα με γιαούρτι, τσία και σμέουρα

Συστατικά: 2 κουταλιές της σούπας σπόρους chia, 1 γιαούρτι, σμέουρα.

Βάλτε τους σπόρους τσία σε ένα μπολ μαζί με το γιαούρτι. Ανακατέψτε καλά και αφήστε το να δράσει για τουλάχιστον μία ώρα (ή ετοιμάστε το από το προηγούμενο βράδυ). Να θυμάστε ότι όταν το τσία αναμιγνύεται με υγρό (για παράδειγμα, φυτικά ροφήματα ή γάλα) ή με γιαούρτι ή κεφίρ, οι σπόροι chia αναπτύσσουν ένα ζελατινώδες στρώμα, αυξάνοντας το μέγεθός τους. Τέλος προσθέστε σμέουρα και άλλα κόκκινα φρούτα ανάλογα με τη γεύση.

Πηγή: Bovary

Προφανώς κάθε οργανισμός και κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός και μόνο ο γιατρός που γνωρίζει το ιστορικό μας και μας παρακολουθεί μπορεί να δώσει έγκυρες συμβουλές, ωστόσο μπορούμε να πάρουμε κι εμείς κάποιες ιδέες.

Προσαρμόστε τη διατροφή σας στις ανάγκες του εντέρου σας

«Τα περισσότερα πρωινά ξεκινάω τη μέρα μου με ένα πράσινο smoothie από σπανάκι, λάχανο, σέλινο, μαϊντανό, πράσινο μήλο, λεμόνι, τζίντζερ και πάγο. Λειτουργεί άμεσα στο πεπτικό μου σύστημα και είναι γεμάτο φυτικές ίνες που τρέφουν τα καλά βακτήρια του εντέρου. Παράλληλα, κάνω Vinyasa flow δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Οι περιστροφικές στάσεις βοηθούν στην ενεργοποίηση της πέψης και στη μείωση του φουσκώματος. Αν νιώσω πως η πέψη μου δεν λειτουργεί σωστά, παίρνω ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών από φλοιό ψύλλιουμ (μία κουταλιά της σούπας σε ένα μεγάλο ποτήρι νερό). Ωστόσο, φροντίζω να λαμβάνω τουλάχιστον 30 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως μέσω φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών και σπόρων, κάτι που συνήθως αρκεί για να κρατήσει το έντερό μου σε ισορροπία». — Robynne Chutkan, MD, διευθύντρια του GutBiome Institute και συγγραφέας του The Bloat Cure

Κόψτε τα ανθρακούχα ποτά

«Περιορίζω τα ανθρακούχα ποτά, καθώς περιέχουν αέρια που συμβάλλουν στο φούσκωμα. Αποφεύγω επίσης τη ρίζα κιχωρίου: κάποτε λάτρευα τις μπάρες δημητριακών και φυτικών ινών ως σνακ εν κινήσει, αλλά διαπίστωσα ότι πολλά περιέχουν ρίζα κιχωρίου, η οποία μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα». — Bhavesh Shah, MD, ιατρικός διευθυντής επεμβατικής γαστρεντερολογίας, Long Beach Memorial Medical Center

Τρώτε σωστά, ασκείστε και κοιμηθείτε καλά

«Τρώω καθημερινά γιαούρτι, καθώς περιέχει προβιοτικά που βοηθούν στην ισορροπία των ωφέλιμων και βλαβερών βακτηρίων του εντέρου. Αντίστοιχα, περπατάω κάθε μέρα – αυτό προωθεί τη φυσιολογική κινητικότητα του εντέρου. Πίνω επίσης αρκετό νερό, τουλάχιστον τρία με τέσσερα ποτήρια την ημέρα, γιατί η ενυδάτωση είναι απαραίτητη για την καλή πέψη. Ο ύπνος παίζει επίσης τεράστιο ρόλο. Προσπαθώ να κοιμάμαι έξι με οκτώ ώρες κάθε βράδυ. Αν δεν ξεκουραζόμαστε σωστά, το πεπτικό μας σύστημα λειτουργεί διαρκώς, οδηγώντας σε ακανόνιστη κινητικότητα και φούσκωμα». — Catherine Ngo, MD, γαστρεντερολόγος, Saddleback Memorial Medical Center

Δώστε προσοχή στις ετικέτες των τροφίμων

«Ελέγχω πάντα τις ετικέτες των τροφίμων και αποφεύγω συστατικά που τελειώνουν σε “-ολη”, όπως σορβιτόλη, ξυλιτόλη, ερυθριτόλη, μαννιτόλη και λακτιτόλη. Αυτές οι αλκοόλες ζάχαρης βρίσκονται σε τσίχλες, καραμέλες χωρίς ζάχαρη και αρτοσκευάσματα, αλλά συχνά προκαλούν φούσκωμα. Επίσης, όταν μαγειρεύω σταυρανθή λαχανικά, τα βράζω καλά, γιατί έτσι διασπώνται οι δύσπεπτες ίνες και γίνονται πιο εύκολα ανεκτά». — Nitin Kumar, MD, διευθυντής του Ινστιτούτου Βαριατρικής Ενδοσκόπησης

Προετοιμαστείτε για ταξίδια και αλλαγές στη ρουτίνα

«Όταν ταξιδεύω, αποφεύγω γαλακτοκομικά, ψωμί και σταυρανθή λαχανικά, καθώς μπορεί να με φουσκώσουν. Οι αλλαγές στη ρουτίνα, η αφυδάτωση και οι διαφορετικές τροφές διαταράσσουν την πέψη μου. Έτσι, λίγες μέρες πριν το ταξίδι, αποφεύγω τις τροφές που με ενοχλούν και παίρνω ένα καλό προβιοτικό για να διατηρήσω την ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου μου». — Anish Sheth, MD, γαστρεντερολόγος, Princeton Medical Group

Περιορίστε τις τροφές που σας προκαλούν φούσκωμα

«Για μένα, οι μεγαλύτεροι ένοχοι είναι το γάλα και το τυρί. Δεν έχω δυσανεξία στη λακτόζη, αλλά μεγάλες ποσότητες γαλακτοκομικών με φουσκώνουν. Αποφεύγω επίσης τα λαχανικά που είναι γνωστό ότι προκαλούν αέρια, όπως μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι και λάχανο. Τέλος, δεν μασάω τσίχλα, δεν τρώω σκληρές καραμέλες και δεν πίνω ανθρακούχα ποτά, γιατί όλα αυτά προκαλούν κατάποση αέρα, οδηγώντας σε φούσκωμα και αέρια στο έντερο». — Shilpa Mehra, MD, γαστρεντερολόγος, Montefiore Health System