Η πλήρης αποφυγή του burnout φαντάζει δύσκολη. Μπορούμε, τουλάχιστον, να είμαστε καλύτερα προετοιμασμένοι για αυτό; Ασφαλώς. Σε πρόσφατη συνέντευξή της, η Mollie West Duffy, συγγραφέας που έχει γίνει μπεστ σέλερ στη Wall Street Journal, εξήγησε πώς να διαχειριζόμαστε αποτελεσματικά τα αρνητικά μας συναισθήματα και, κυρίως, πώς να αναγνωρίζουμε το burnout πριν φτάσει στο χειρότερο σημείο.

«Τα πρώτα προειδοποιητικά σημάδια είναι, πραγματικά, το κλειδί για την αντιμετώπιση του burnout», τονίζει η Duffy. «Είναι πολύ δύσκολο να καταλάβουμε πώς εκδηλώνεται, μέχρι να φτάσουμε στο σημείο της πλήρους εξουθένωσης».

Αν γνωρίζουμε αυτά τα σημάδια, μπορούμε να διαχειριστούμε αυτή την εξουθένωση με περισσότερη ηρεμία και ευκολία.

Το πρώτο χαρακτηριστικό σημάδι: Σας ενοχλούν όλα και όλοι

Για να προλάβετε το burnout πριν φτάσει στην πλήρη εξάντληση και το συχνό αίσθημα ότι «δεν αντέχετε άλλο», πρέπει να δώσετε σημασία στα μικρά πράγματα που σας εκνευρίζουν. Συγκεκριμένα, η Duffy συμβουλεύει να προσέχετε πότε «όλα και όλοι σάς φαίνονται εκνευριστικοί».

Αν συνειδητοποιήσετε ότι δεν έχετε όρεξη για δραστηριότητες που παλιότερα απολαμβάνατε (ή έστω δεν σας ήταν δυσάρεστες), ίσως πλησιάζετε επικίνδυνα στο burnout.

• Σας φαίνεται αγγαρεία ακόμα και το να πάτε στο σούπερ μάρκετ;
• Σας εκνευρίζουν οι πιο στενοί σας φίλοι, χωρίς να μπορείτε να εξηγήσετε το γιατί;
• Όταν προστίθεται μια ακόμα υποχρέωση στη λίστα σας, νιώθετε αυτόματα τεράστια πίεση;
• Σύμφωνα με την Duffy, βρίσκεστε πολύ κοντά στην εξάντληση.

Πλησιάζοντας στο burnout, πολλοί άνθρωποι εύχονται μυστικά να αρρωστήσουν, ώστε να βρουν έναν «καλό λόγο» για να σταματήσουν τη δουλειά (δικαιολογημένα), αντί να πάρουν μόνοι τους τον χρόνο που χρειάζονται. «Θα ήθελα πραγματικά να κρυολογήσω αυτήν τη στιγμή για να αναγκαστώ να ξεκουραστώ», είναι μια φράση που ακούγεται συχνά. Σε αυτό το σημείο, το burnout έχει ήδη εμφανιστεί. «Αυτή δεν είναι καθόλου μια υγιής ψυχολογική κατάσταση», σχολιάζει η Duffy.

Τι να κάνετε όταν εντοπίσετε τα σημάδια;

Εάν αναγνωρίζετε τον εαυτό σας σε κάτι από τα παραπάνω, ίσως οδεύετε προς το burnout. Μόλις παρατηρήσετε αυτά τα σημάδια, είναι ώρα να κάνετε ένα βήμα πίσω, να πάρετε μία ή δύο μέρες άδεια για να ξεκουραστείτε (αν μπορείτε) και να δείτε τον τρόπο ζωής σας με άλλο μάτι.

«Τι πρέπει να αλλάξω στη ζωή μου για να έχω περισσότερο ελεύθερο χρόνο; Μήπως να ζητήσω βοήθεια;» είναι τα ερωτήματα που πρέπει να θέσετε στον εαυτό σας και να τα συζητήσετε με έναν στενό φίλο, ένα μέλος της οικογένειάς σας ή έναν ειδικό.

Μία ή δύο μέρες ξεκούρασης είναι παραγωγικές!

Το σημαντικό είναι να αναγνωρίσετε τα πρώτα σημάδια του burnout και να αλλάξετε ό,τι μπορείτε για να δώσετε στον εαυτό σας περισσότερη ξεκούραση και υποστήριξη, αποτρέποντας έτσι την πλήρη εξάντληση. Αξίζει τον κόπο να αφιερώσετε μία ή δύο μέρες στη σωματική και ψυχική σας υγεία. Θυμηθείτε: Μία ή δύο μέρες ξεκούρασης είναι παραγωγικές!

Το κλειδί βρίσκεται στην αντίδρασή μας

Το burnout είναι ένα δύσκολο ζήτημα, αλλά αν αναγνωρίσουμε κάποια από τα πρώτα σημάδια, μπορούμε να αντιμετωπίσουμε αυτά τα συναισθήματα πριν φτάσουμε σε σημείο χωρίς επιστροφή.

Εάν παρατηρήσετε ότι είστε πιο ευερέθιστοι, αντιδράτε έντονα ή νιώθετε ότι σας πλακώνει εύκολα η καθημερινότητα, τότε ίσως βρίσκεστε κοντά στην εξουθένωση. Δώστε προτεραιότητα στην ξεκούραση και εντάξτε περισσότερο προσωπικό χρόνο στο καθημερινό σας πρόγραμμα.

Δεν είναι μόνο οι εξαντλητικοί ρυθμοί της δουλειάς. Είναι οι συνεχείς αλλαγές, η αβεβαιότητα, η τηλεργασία που μπέρδεψε τα όρια προσωπικής και επαγγελματικής ζωής, η πίεση της τεχνολογίας και φυσικά η οικονομική στενότητα που ακόμη μας επηρεάζει. Νιώθουμε συχνά ένα «μαύρο σύννεφο» πάνω από το κεφάλι μας, να μας στερεί τη χαρά της καθημερινότητας και να μας κάνει πιο απαισιόδοξους για το μέλλον. Όλο αυτό είναι μέρος ή το σύνολο του burnout για το οποίο συζητάμε.

Τι είναι το burnout;

Το σύνδρομο επαγγελματικής εξουθένωσης σημαίνει μακροχρόνια σωματική, διανοητική και συναισθηματική κόπωση. Σήμερα, αναγνωρίζεται και από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ως μια πραγματική επαγγελματική κατάσταση που σχετίζεται άμεσα με το χρόνιο εργασιακό στρες.
Όπως το περιγράφει η Christina Maslach, ψυχολόγος και πρωτοπόρος της έρευνας για το burnout (UC Berkeley), το burnout είναι ένα ψυχολογικό σύνδρομο που εμφανίζεται ως παρατεταμένη ανταπόκριση στους διαπροσωπικούς στρεσογόνους παράγοντες στην εργασία. Με πιο απλά λόγια, η εξουθένωση προκύπτει ως παρατεταμένη αντίδραση σε χρόνιους στρεσογόνους παράγοντες στη δουλειά, με τρεις βασικές διαστάσεις: εξάντληση, κυνισμός/απόσταση από την εργασία και μειωμένη αποτελεσματικότητα.

Μήπως έχουμε καεί και δεν το ξέρουμε;

Ας δούμε μερικά σημάδια εξουθένωσης που χτυπούν καμπανάκι:
• Το καλοκαίρι πέρασε χωρίς να πάρουμε πραγματική ανάσα.
• Τη Δευτέρα (κάθε Δευτέρα) το πρωί νιώθουμε ότι σέρνουμε τα πόδια μας.
• Η κάθε μέρα μοιάζει με αντιγραφή της προηγούμενης, χωρίς νόημα.
• Ο ύπνος μας διακόπτεται ή δεν μας ξεκουράζει.
• Ένα βάρος στο στήθος, πονοκέφαλοι ή ανεξήγητοι πόνοι γίνονται συχνοί.
• Πέφτει η άμυνά μας και αρρωσταίνουμε πιο εύκολα.
• Χάνουμε το κέφι μας να βγούμε, να διασκεδάσουμε, να χαρούμε.
• Νευριάζουμε με το παραμικρό και συγκρουόμαστε πιο εύκολα με τους γύρω μας.
Αν σε περισσότερα από τρία από τα παραπάνω απαντάμε «ναι», είναι πιθανό το burnout να μας έχει ήδη αγγίξει.

3 βήματα για να προλάβουμε και να διαχειριστούμε το burnout

Εστιάζουμε στη σωματική ευεξία μας
Προσπαθούμε να κοιμόμαστε αρκετά, βρίσκουμε χρόνο για ήπια άσκηση (περπάτημα, ποδήλατο, yoga), τρώμε πιο σωστά και πιο «σπιτικά». Περισσότερα φρούτα, λαχανικά και λιγότερο junkfood κάνουν θαύματα στην ενέργεια και στο ανοσοποιητικό μας.

Διαχειριζόμαστε το άγχος μας
Μαθαίνουμε να κάνουμε διαλείμματα και να ξεχωρίζουμε το «γρήγορα» από το «βιαστικά». Δίνουμε χρόνο σε όσα μας φτιάχνουν τη διάθεση και μας βοηθούν να αποσυνδεθούμε από το άγχος της δουλειάς: μουσική, διάβασμα, φίλους, χαλάρωση. Αποσυνδεόμαστε από οθόνες για λίγες ώρες και ερχόμαστε πιο κοντά στους ανθρώπους μας.

Βρίσκουμε νέα κίνητρα
Ανακαλύπτουμε ξανά τι μάς ενθουσιάζει επαγγελματικά. Βάζουμε όρια, λέμε «όχι» όταν χρειάζεται, ξαναορίζουμε ποιες είναι οι πραγματικές μας προτεραιότητες. Έρευνες έχουν βρει πως όταν αυτό που κάνουμε μας γεννάει πάθος και αισθανόμαστε ότι έχει νόημα, τότε είναι λιγότερο πιθανό να καταλήξουμε σε εξουθένωση.

Μικρός οδηγός: τι μπορούμε να κάνουμε αν νιώθουμε
• Εξάντληση: δεν φορτώνουμε τον εαυτό μας με μη ρεαλιστικές υποχρεώσεις.
• Έλλειψη κινήτρου: θέτουμε νέους προσωπικούς στόχους.
• Απογοήτευση: ψάχνουμε την αισιόδοξη πλευρά στα μικρά πράγματα.
• Δυσκολία συγκέντρωσης: κάνουμε διαλείμματα και σημειώνουμε όσα ξεχνάμε.
• Πτώση απόδοσης: θυμόμαστε ότι με υπομονή και αυτοφροντίδα μπορούμε να επανέλθουμε.
• Ευερεθιστότητα: αποφεύγουμε όσα μάς θυμώνουν και αποδεχόμαστε ότι δεν γίνεται να ελέγχουμε τα πάντα.
• Αμφιβολία για τις ικανότητες μας: αναγνωρίζουμε και εστιάζουμε τη σκέψη στις επιτυχίες μας.
• Αδιαφορία για τον εαυτό μας: ξεκινάμε από μικρά βήματα αυτοφροντίδας.
• Συχνότερα προβλήματα υγείας: βελτιώνουμε διατροφή μας και δεν παραλείπουμεπρολήπτικές εξετάσεις.
• Μη ικανοποίηση από τη ζωή: θέτουμε νέους στόχους και δίνουμε αξία στα καθημερινά.