Ο κοινωνικός ψυχολόγος, Jonathan Haidt, συγγραφέας του βιβλίου «The Anxious Generation. How the Great Rewiring of Childhood is Causing an Epidemic of Mental Illness» («Η γενιά του άγχους. Πώς ο θεμελιώδης επαναπρογραμματισμός της παιδικής ηλικίας προκαλεί μια επιδημία ψυχικής ασθένειας»), μας βοηθάει να μετριάσουμε τις ενοχές μας. Ειδικά αν, για παράδειγμα, ως γονείς αισθανόμαστε ότι δεν δίνουμε το καλύτερο παράδειγμα της συνετής χρήσης συσκευών στα παιδιά μας ή αν ως φίλοι νιώθουμε κάποιες φορές να «γράφουμε» την παρέα μας χωρίς να το θέλουμε.

Όπως σχολιάζει σε μια νέα ανάρτησή του, την οποία συνοδεύει από μια σχετική γελοιογραφία:

«Όταν η προσοχή της μαμάς (ή του μπαμπά) αποσπάται από το κινητό, νομίζουμε ότι συνέβη τυχαία ή ότι φταίμε εμείς. Αλλά τα πράγματα δεν είναι ακριβώς έτσι. Τα κινητά μας μάς απορροφούν γιατί οι εφαρμογές τους σχεδιάζονται έτσι ώστε να «χακάρουν» την ψυχολογία μας.

Ο μέσος άνθρωπος τσεκάρει το κινητό του 144 φορές την ημέρα, αν και για πολλούς αυτός ο αριθμός είναι τουλάχιστον διπλάσιος. Οι έφηβοι λαμβάνουν 237 ειδοποιήσεις την ημέρα. Το τηλέφωνο δεν είναι πλέον μόνο για τηλεφωνήματα, αλλά φορητοί υπολογιστές στις τσέπες μας κι έχουμε καταλήξει να εξαρτιόμαστε από αυτά για τα οικονομικά μας, τις διαπροσωπικές μας επαφές και την ψυχαγωγία μας. Το πρόβλημα είναι όμως ότι ο εγκέφαλός μας δεν εξελίχθηκε έτσι ώστε να διεγείρεται ασταμάτητα από ερεθίσματα, όπως δεν εξελίχθηκε ούτε για μια διατροφή πλούσια σε ζάχαρη.

Κάποιοι προτείνουν αντί να καθυστερήσουμε να δώσουμε στα παιδιά ένα smartphone, να τους διδάξουμε την υπεύθυνη χρήση τους. Αλλά αυτό είναι σαν να προτείνουμε τα καταστήματα να πωλούν αλκοόλ σε όλες τις ηλικίες. Σαν να λέμε στους γονείς να διδάξουν στους εφήβους να απέχουν από το οινόπνευμα.

Το πρόβλημα με το παραπάνω επιχείρημα είναι ότι αγνοεί τον ιδιαίτερα εθιστικό χαρακτήρα των εφαρμογών, που είναι σχεδιασμένες σαν τα φρουτάκια στο καζίνο, με την έννοια ότι υπόσχονται ποικίλες επιβραβεύσεις (variable rewards). Ποικίλες επιβραβεύσεις σημαίνει να μην ξέρεις αν θα τα πάρεις όλα ή τίποτα ή κάτι ενδιάμεσα. Τα φρουτάκια είναι η τέλεια εκδοχή των ποικίλων επιβραβεύσεων. Συνεχίζετε να τραβάτε τον μοχλό γιατί μπορεί να πετύχετε τα μεγάλα κέρδη, ακόμα και αν συνήθως καταλήγετε ζημιωμένοι. Στο κινητό σας, ελέγχετε διαρκώς τις ειδοποιήσεις γιατί μπορεί να έχετε 10 ή 100 likes. Οι εφαρμογές είναι σχεδιασμένες σαν τα φρουτάκια στο καζίνο, με την έννοια ότι υπόσχονται ποικίλες επιβραβεύσεις (variable rewards). Ποικίλες επιβραβεύσεις σημαίνει να μην ξέρεις αν θα τα πάρεις όλα ή τίποτα ή κάτι ενδιάμεσα».

Συνοψίζοντας, οι ενήλικες είναι πιο ικανοί να διαχειριστούν τα εθιστικά χαρακτηριστικά των εφαρμογών από τους εφήβους. Γι’ αυτό, πρέπει να καθυστερούμε να δίνουμε στα παιδιά smartphones (μέχρι την ηλικία των 14-15 ετών) και πρόσβαση στα social media (όχι πριν από τα 16 χρόνια τους)».

Πηγή: marieclaire

Για να το κάνετε αυτό, κάντε ένα σχέδιο. Εντοπίστε τις ανθυγιεινές συνήθειές σας και μετά αποφασίστε ποιες θέλετε να αλλάξετε. Είναι πραγματικά χρήσιμο να έχετε μια σαφή εικόνα της χρήσης τεχνολογίας και να αναθεωρήσετε τον χρόνο που αφιερώνετε στο τηλέφωνό σας. Το πώς κατανέμεται αυτός ο χρόνος με διαφορετικές εφαρμογές είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε και, στη συνέχεια, μπορείτε να προσδιορίσετε ποιες να αρχίσετε να περιορίζετε.

Περιορίστε σίγουρα οτιδήποτε σας κάνει να αισθάνεστε χειρότερα ή στρεσαρισμένοι ή που αφαιρούν από τη ζωή σας αντί να το προσθέτουν. Και να θυμάστε, τι συνιστά υγιή χρήση της τεχνολογίας διαφέρει από άτομο σε άτομο. Δεν υπάρχει μαγικός χρόνος οθόνης που να είναι καλός ή κακός κι έτσι πρέπει να μάθετε τι λειτουργεί για εσάς και την οικογένειά σας.

Ακολουθούν επτά στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τη χρήση της τεχνολογίας και να πειραματιστείτε με τη δική σας προσωπική ψηφιακή αποτοξίνωση.

Προγραμματίστε χρόνο μακριά από τις οθόνες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας

Εάν εργάζεστε σε υπολογιστή, είναι δύσκολο να αποφύγετε τις οθόνες, πράγμα που σημαίνει ότι είναι ακόμη πιο σημαντικό να δίνετε προτεραιότητα στην απομάκρυνση. Ρυθμίστε την ώρα στο ημερολόγιό σας ή με ένα ξυπνητήρι στο τηλέφωνό σας για να σας υπενθυμίζει να πάτε για μια βόλτα ή να φάτε το μεσημεριανό σας μακριά από το γραφείο ή τον χώρο που εργάζεστε. Και θυμηθείτε να αφήσετε το τηλέφωνό σας πίσω.

Κάντε περιοδικά διαλείμματα από την τεχνολογία

Τα διαλείμματα μπορούν να μειώσουν το άγχος, ιδιαίτερα στους χρήστες που είναι στα όρια του εθισμού. Χρειάζεται περισσότερη έρευνα για την ψηφιακή αποχή προτού υπάρξουν συγκεκριμένες συστάσεις για το πώς γίνεται και πόσο καιρό θα πρέπει να διαρκέσει. Θα μπορούσε να σημαίνει ότι θα συμμετάσχετε σε προγράμματα μαζί με άλλους που έχουν δεσμευτεί να αποσυνδεθούν όπως αυτά που διοργανώνονται στο εξωτερικό ή να διαγράψετε προβληματικές εφαρμογές από το τηλέφωνό σας, προσωρινά ή οριστικά.

Extra tip: Αν η εφαρμογή Facebook είναι κάτι στο οποίο κάνετε συχνά κλικ και βρίσκεστε να σκρολάρετε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, το να απαλλαγείτε από την εφαρμογή και να χρειαστεί να περάσετε από το πρόγραμμα περιήγησης αναζήτησης είναι ένα επιπλέον βήμα και σας επιτρέπει να σταματήσετε για λίγο και να ξανασκεφτείτε εάν είναι μια καλή στιγμή να ασχοληθείτε με το σκρολάρισμα.

Υποβάθμιση του τηλεφώνου σας

Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την απόσταση, εξαλείψτε τους περισπασμούς αντικαθιστώντας το smartphone σας με ένα απλό κινητό τηλέφωνο που δεν μπορεί να υποστηρίξει εφαρμογές. Μπορεί να είναι απολύτως χρήσιμο να κάνετε υποβάθμιση από smartphone, εάν αυτό είναι δυνατό.

Απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας σε μια συγκεκριμένη ώρα

Προσπαθήστε να απενεργοποιήσετε το Internet πριν από το δείπνο και μέχρι το επόμενο πρωί. Οι χρήστες της Apple και του Android μπορούν να ενεργοποιήσουν τις ρυθμίσεις «μην ενοχλείτε» που μπορούν να θέσουν σε σίγαση τις ειδοποιήσεις. Eίναι καλή ιδέα να επωφεληθείτε από τα εργαλεία που είναι ενσωματωμένα στις συσκευές σας.

Προσαρμόστε τις ρυθμίσεις του τηλεφώνου σας για να περιορίσετε ορισμένες εφαρμογές

Οι χρήστες iPhone της Apple μπορούν να ορίσουν όρια με το Screen Time και να προγραμματίσουν το Downtime, όταν επιτρέπονται μόνο τηλεφωνικές κλήσεις ή συγκεκριμένες εφαρμογές και οι συγκεκριμένες εφαρμογές έχουν χρονικό όριο. Αναζητήστε αντίστοιχη σίγαση ειδοποιήσεων σε κάθε μάρκα κινητού.

Δημιουργήστε περιοχές που απαγορεύεται η χρήση οθόνης

Ο καθορισμός ορίων σε ορισμένες εφαρμογές δεν λειτουργεί πάντα. Αντίθετα, απομακρυνθείτε εντελώς από τη χρήση της συσκευής. Η απαγόρευση τηλεφώνων και οθονών από την κρεβατοκάμαρα, για παράδειγμα, μπορεί να εμποδίσει τις οθόνες να παρεμβαίνουν στον ύπνο σας. Και αν πρέπει να μεταβείτε σε διαφορετικό δωμάτιο ή μέρος του σπιτιού σας για να χρησιμοποιήσετε μια συσκευή, αυτό μπορεί να σας αποτρέψει.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας

Όλοι χρησιμοποιούμε συνεχώς την τεχνολογία και επομένως μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζουμε πάντα τη διαφορά μεταξύ του έχουμε πρόβλημα ή όχι. Εάν η συμπεριφορά ή τα συναισθήματά σας σχετικά με την τεχνολογία ή ορισμένες εφαρμογές και ιστοτόπους αρχίσουν να παρεμβαίνουν στην καθημερινή σας λειτουργία, ίσως είναι καιρός να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια.

Πηγή: Digital Detox

Headspace

Το headspace είναι ένα από τα πιο επιτυχημένα apps όσον αφορά στον διαλογισμό και μετρά 40 εκ. χρήστες παγκοσμίως. Πρόκειται για μια εφαρμογή υγείας, που σας διδάσκει σωστές τεχνικές αναπνοής και διαλογισμού, ώστε να αποβάλλετε το άγχος και να συγκεντρωθείτε στον εαυτό σας. Αφιερώστε έστω και 10 λεπτά από την ημέρα σας και θα δείτε διαφορά στον τρόπο που αντιμετωπίζετε τις στιγμές πανικού. Συμβατό με Android και iOS.

Calm

Η συγκεκριμένη εφαρμογή ήταν η πιο δημοφιλής στο Appstore πριν κάποια χρόνια. Το Calm κάνει ό,τι ακριβώς λέει και το όνομά του, σας βοηθά να χαλαρώσετε. Είναι μια εφαρμογή που επιδρά στο να βελτιώσετε τον ύπνο σας και να αδειάσετε το μυαλό σας. Περιέχει χαλαρωτικά γραφικά και ήχους, ακόμη και ιστορίες αφηγητών για να κοιμηθείτε καλύτερα το βράδυ. Απευθύνεται τόσο σε αρχάριους όσο και σε experts του διαλογισμού και δεν απαιτεί πολύ από τον χρόνο σας. Συμβατό με Android και iOS.

ThinkUp

Πόσο σημαντικό είναι να έχετε θετικές σκέψεις για τον εαυτό σας και πόσο συχνά το κάνετε; Το ThinkUp δημιουργήθηκε γι’ αυτόν ακριβώς τον λόγο. Αυτό το app μπορεί να σας βοηθήσει να υιοθετήσετε περισσότερες θετικές επιβεβαιώσεις για τον εαυτό σας και να μη χάσετε την έμπνευση και τα κίνητρά σας. Έχει την προδιάθεση να σας διαμορφώσει το έδαφος για αισιόδοξη αυτοδιάθεση, γεμίζοντάς σας με ευγνωμοσύνη. Διαθέσιμο στο Appstore.

Hello Mind

Με αυτό το app μπορείτε να εστιάσετε σε κάθε ανησυχία σας ξεχωριστά, ανάλογα με αυτό που σας προβληματίζει, όπως για παράδειγμα τηn χαμηλή αυτοπεποίθηση. Η εφαρμογή παρέχει μια υπνοθεραπεία για κάθε διαφορετική κατηγορία με στόχο να σας κάνει να ελέγχετε τα συναισθήματα του στρες και να τα αντιμετωπίζετε με λογική και θετική σκέψη. Διαθέσιμο στο Appstore.

Colorfy

Σίγουρα έχετε ακούσει ότι τα χρώματα και η ζωγραφική έχουν θεραπευτικές ιδιότητες και συμβάλλουν στη μείωση του άγχους. Στο Colorfy θα βρείτε δεκάδες σχέδια για να περάσετε δημιουργικά την ώρα σας και παράλληλα να αποφορτιστείτε και να αδειάσετε το μυαλό σας από όσα το βαραίνουν. Διαθέσιμο σε Android και iOS.

Ambi Pro

Άλλη μια εφαρμογή wellness που περιλαμβάνει, όμως, ήχους της φύσης και ambient ακούσματα ιδανικά για τη μείωση του στρες. Αφήστε τον εαυτό σας να ταξιδέψει με τους διαφορετικούς ήχους και θα δείτε μεγάλη διαφορά τόσο στη χαλάρωση όσο και τη συγκέντρωσή σας. Διαθέσιμο στο Appstore.

Πηγή: Glow.gr