Η διατροφή πριν από τις εξετάσεις παίζει σημαντικό ρόλο στην απόδοση, καθώς επηρεάζει άμεσα την πνευματική διαύγεια και την αντοχή. Το ιδανικό διατροφικό πλάνο περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, χωρίς αποκλεισμούς, με βασική αρχή την ισορροπία: υδατάνθρακες για ενέργεια, πρωτεΐνες για κορεσμό, ωμέγα-3 για υποστήριξη της εγκεφαλικής λειτουργίας και επαρκή ενυδάτωση.

Παράλληλα, συνιστάται ο περιορισμός της υπερβολικής ζάχαρης και της καφεΐνης.

Το ιδανικό πρωινό πριν τις εξετάσεις

Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωινού συνδέεται με καλύτερες επιδόσεις στις εξετάσεις. Ένα πλήρες πρωινό πρέπει να συνδυάζει υδατάνθρακες, όπως το ψωμί ολικής άλεσης, με πηγές πρωτεΐνης, όπως αυγά ή γιαούρτι, ώστε να προσφέρει σταθερή ενέργεια και μεγαλύτερο κορεσμό.

Σύμφωνα με τη διαιτολόγο-διατροφολόγο MSc Γεωργία Καπώλη, κατάλληλες επιλογές πρωινού είναι:

γάλα και μέλι
ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης
φρυγανιές και cream crackers σίκαλης
ξηροί καρποί
φρούτα και φυσικοί χυμοί
μαλακές μαργαρίνες

Η σημασία της ενυδάτωσης

Η σωστή ενυδάτωση είναι καθοριστική για τη συγκέντρωση. Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει κόπωση, πονοκεφάλους και μειωμένη πνευματική απόδοση.

Γι’ αυτό είναι σημαντικό οι μαθητές να έχουν μαζί τους νερό κατά τη διάρκεια της εξέτασης. Εναλλακτικά, μπορούν να καταναλώνουν γάλα ή μικρές ποσότητες φυσικού χυμού χωρίς ζάχαρη.

Τροφές που ενισχύουν τη συγκέντρωση

Μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται σε ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος και το σκουμπρί, σχετίζονται με καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία και συγκέντρωση.

Η πρωτεΐνη από τροφές όπως το κοτόπουλο, τα αυγά και το τόφου βοηθά στον κορεσμό και στη σταθερή ενέργεια, ενώ οι φυτικές ίνες από δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά συμβάλλουν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων ενέργειας.

Επιπλέον, τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως τα όσπρια, το μοσχάρι και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, βοηθούν στην αποφυγή κόπωσης, ενώ η βιταμίνη C από φρούτα όπως πορτοκάλια και ακτινίδια ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Το μαγνήσιο, που βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής άλεσης και πράσινα λαχανικά, συμβάλλει στη χαλάρωση και στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος, ειδικά σε περιόδους άγχους.

Τέλος, το κακάο που περιέχεται στη μαύρη σοκολάτα περιέχει φλαβονοειδή, τα οποία έχουν συσχετιστεί με καλύτερη εγκεφαλική απόδοση και μείωση της πνευματικής κόπωσης.

Τροφές που καλό είναι να αποφεύγονται

Οι ειδικοί προτείνουν την αποφυγή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, καθώς και ανθρακούχων ή ενεργειακών ποτών, ιδιαίτερα πριν τον ύπνο, επειδή επηρεάζουν αρνητικά την ποιότητά του.

Επίσης, δεν πρέπει να παραλείπονται γεύματα, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απότομες μεταβολές στο σάκχαρο και μειωμένη συγκέντρωση.

Ο επαρκής ύπνος (περίπου 7 ώρες) είναι επίσης κρίσιμος για τη μνήμη και την απόδοση. Συνιστάται το τελευταίο γεύμα να καταναλώνεται τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο, ενώ αν χρειαστεί ένα ελαφρύ σνακ, προτιμώνται τροφές όπως δημητριακά ολικής άλεσης ή αποξηραμένα φρούτα.

Ένα ποτήρι ζεστό γάλα μπορεί να συμβάλει στη χαλάρωση πριν τον ύπνο.

Το μεγαλύτερο λάθος είναι η αναμονή. Δεν χρειάζεται να εμφανιστεί μια σοβαρή δυσλειτουργία ή μια πάθηση για να στρέψουμε την προσοχή μας στο σώμα μας και να συνειδητοποιήσουμε τον επικείμενο κίνδυνο. Η πρόληψη και η επίγνωση πρέπει να ξεκινούν πολύ νωρίτερα. Με τις κατάλληλες, έγκαιρες προσαρμογές στην καθημερινότητα, μπορούμε να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας και να αποτρέψουμε την εξασθένιση της σεξουαλικής επιθυμίας στο μέλλον.

Η φυσιολογική εξέλιξη και οι κρυφοί «εχθροί»

«Είναι απόλυτα φυσικό οι άνδρες, καθώς μεγαλώνουν, να παρατηρούν μια σταδιακή μείωση τόσο της σεξουαλικής επιθυμίας όσο και, ενδεχομένως, της ικανότητάς τους για σεξ», επισημαίνει ο Χειρουργός Ανδρολόγος Ουρολόγος, Δρ. Αναστάσιος Λιβάνιος*. «Ο βαθμός αυτής της φθίσης διαφέρει σημαντικά από άνθρωπο σε άνθρωπο. Ωστόσο, η πλειονότητα των ανδρών διατηρεί σε ικανοποιητικό βαθμό το σεξουαλικό της ενδιαφέρον τουλάχιστον μέχρι τη δεκαετία των 70. Όταν η απώλεια της επιθυμίας είναι απότομη ή καθολική, τότε συνήθως κρύβεται πίσω της κάποια υποκείμενη σωματική ή ψυχολογική πάθηση, ή ακόμα και συνήθειες της καθημερινότητας που αποδεικνύονται καταστροφικές για την ερωτική ζωή».

Η διατήρηση μιας υγιούς σεξουαλικότητας για πολλές δεκαετίες δεν βασίζεται σε ένα μόνο “θαυματουργό” συστατικό, αλλά σε ένα συνδυαστικό πλάνο: αλλαγές στον τρόπο ζωής, σωστή θεραπεία των παθήσεων, ρύθμιση της φαρμακευτικής αγωγής και προσεκτική διαχείριση της συνολικής υγείας.

Οι 11 χρυσοί κανόνες για τη θωράκιση της σεξουαλικής υγείας

Αποτελεσματικός έλεγχος του στρες

Το χρόνιο άγχος αποτελεί έναν από τους μεγαλύτερους εχθρούς της στύσης και της λίμπιντο. Όταν βρισκόμαστε υπό καθεστώς διαρκούς πίεσης, ο οργανισμός παράγει υπερβολικές ποσότητες κορτιζόλης (της ορμόνης του στρες), η οποία μπλοκάρει την παραγωγή της τεστοστερόνης. Παράλληλα, το στρες προκαλεί συστολή των αιμοφόρων αγγείων, δυσχεραίνοντας τη ροή του αίματος προς το πέος, η οποία είναι απαραίτητη για τη στύση.

Προσήλωση στην υγιεινή διατροφή

Το πρόχειρο φαγητό (fast food) βλάπτει σοβαρά τη σεξουαλική υγεία. Η συστηματική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κακά λιπαρά και ζάχαρη ανοίγει την πόρτα στην παχυσαρκία, τον διαβήτη και τα καρδιαγγειακά προβλήματα, νόσοι οι οποίες έχουν άμεσο, αρνητικό αντίκτυπο στη σεξουαλική λειτουργία.

Διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους

Η αυξημένη εναπόθεση λίπους και η παχυσαρκία σαμποτάρουν άμεσα τη στυτική λειτουργία. Προκαλούν μια συνεχή, χρόνια φλεγμονώδη κατάσταση σε όλο το σώμα και αυξάνουν την παραγωγή ουσιών που εξουδετερώνουν το μονοξείδιο του αζώτου. Το μονοξείδιο του αζώτου είναι ο πολύτιμος σύμμαχος των αγγείων, καθώς τα βοηθά να παραμένουν χαλαρά και διασταλμένα, ώστε το αίμα να ρέει απρόσκοπτα και αποτελεσματικά.

Επιμονή στη φυσική δραστηριότητα

Η καθιστική ζωή και η έλλειψη σωματικής άσκησης έχουν αναγνωριστεί από την επιστήμη ως ανεξάρτητοι και εξαιρετικά σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση στυτικής δυσλειτουργίας. Αντίθετα, η τακτική άσκηση τονώνει το κυκλοφορικό σύστημα, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος σε όλο το σώμα, κάτι που αποτελεί βασική προϋπόθεση για την επίτευξη και τη διατήρηση μιας ισχυρής στύσης.

Ζωή χωρίς τσιγάρο

Το κάπνισμα συγκαταλέγεται στις κύριες αιτίες της στυτικής δυσλειτουργίας. Οι τοξικές ουσίες των καπνικών προϊόντων καταστρέφουν τον εσωτερικό βλεννογόνο των αιμοφόρων αγγείων (ενδοθήλιο), μειώνοντας δραματικά την αιμάτωση των γεννητικών οργάνων. Μελέτες ετών δείχνουν ότι οι καπνιστές αντιμετωπίζουν 1,5 έως 2 φορές μεγαλύτερο κίνδυνο στυτικής δυσλειτουργίας σε σχέση με τους μη καπνιστές, με τον κίνδυνο να αυξάνεται όσο αυξάνεται και ο αριθμός των τσιγάρων. Το ελπιδοφόρο μήνυμα είναι ότι όσοι αποφασίζουν να διακόψουν το κάπνισμα παρατηρούν ορατή βελτίωση στη σεξουαλική τους λειτουργία μόλις 36 ώρες μετά το τελευταίο τσιγάρο.

Πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου

Η θωράκιση του οργανισμού απέναντι στο μεταβολικό σύνδρομο βασίζεται σε ένα τρίπτυχο: ισορροπημένη διατροφή, συστηματική άσκηση και δραστική περικοπή των βλαβερών συνηθειών. Υιοθετώντας αυτούς τους κανόνες, μειώνεται ή καθυστερεί σημαντικά η πιθανότητα να εκδηλωθεί σακχαρώδης διαβήτης, υπέρταση, υψηλή χοληστερίνη (υπερχοληστεριναιμία) και καρδιοπάθειες – παθήσεις που αποτελούν τους συνήθεις «υπόπτους» πίσω από τα προβλήματα στύσης.

Έλεγχος των ορμονών

Οι ορμονικές διαταραχές αποτελούν μια από τις βασικότερες οργανικές αιτίες της στυτικής δυσλειτουργίας. Το πρόβλημα εντοπίζεται κυρίως στα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης, η οποία μειώνεται με φυσικό τρόπο καθώς περνούν τα χρόνια, συμπαρασύροντας την ερωτική επιθυμία και τη στυτική ικανότητα. Ωστόσο, ρόλο-κλειδί παίζουν επίσης οι τιμές της προλακτίνης και των οιστρογόνων, καθώς και η εύρυθμη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.

Διαχείριση χρόνιων νόσων

Πέρα από τα καρδιαγγειακά προβλήματα, υπάρχουν και άλλες παθήσεις που επηρεάζουν αρνητικά την ερωτική ζωή. Νευρολογικά νοσήματα, όπως η νόσος του Πάρκινσον και η Σκλήρυνση κατά Πλάκας, επεμβαίνουν στα νευρικά ερεθίσματα της στύσης. Εμπόδιο μπορούν να σταθούν επίσης οι παθήσεις του προστάτη, αλλά και η χρόνια νεφρική ανεπάρκεια, η οποία πλήττει τη σεξουαλική λειτουργία σε ποσοστό που αγγίζει ή και ξεπερνά το 50% των ασθενών.

Αντικατάσταση φαρμάκων με παρενέργειες

Πολλές φορές, η σεξουαλική δυσλειτουργία είναι το “τίμημα” μιας άλλης θεραπείας. Φάρμακα που λαμβάνονται καθημερινά για τη ρύθμιση διαφόρων παθήσεων, όπως ορισμένα αντιυπερτασικά, αντικαταθλιπτικά και οι βήτα-αναστολείς, ενοχοποιούνται για τη μείωση της λίμπιντο και την εμφάνιση στυτικών προβλημάτων. Σε συνεργασία με τον γιατρό, η αλλαγή της αγωγής με άλλη που δεν επηρεάζει τη σεξουαλική λειτουργία μπορεί να δώσει τη λύση.

Επαρκής και ποιοτικός ύπνος

Ο σωστός, απερίσπαστος νυχτερινός ύπνος πρέπει να γίνει προτεραιότητα για κάθε άνδρα. Οι διαταραχές του ύπνου και κυρίως το σύνδρομο της υπνικής άπνοιας, στερούν από τον οργανισμό το οξυγόνο και την ξεκούραση που χρειάζεται, επηρεάζοντας σοβαρά τη νυχτερινή παραγωγή τεστοστερόνης και οδηγώντας με μαθηματική ακρίβεια σε σεξουαλικές δυσλειτουργίες.

Τόνωση της ψυχολογίας και επένδυση στη σχέση

Η ψυχική μας κατάσταση αντανακλάται άμεσα στο κρεβάτι. Ψυχικές παθήσεις όπως η κατάθλιψη ρίχνουν κατακόρυφα τη λίμπιντο και δυσκολεύουν τη στύση. Ωστόσο, η κάμψη της επιθυμίας δεν οφείλεται πάντα σε κάποια νόσο· είναι συχνό φαινόμενο στις μακροχρόνιες σχέσεις, ειδικά όταν υπάρχουν προβλήματα επικοινωνίας, καθημερινές συγκρούσεις ή απώλεια της συναισθηματικής οικειότητας.

«Σε αυτές τις περιπτώσεις, το πραγματικό κλειδί για την αναζωογόνηση της σεξουαλικής ζωής είναι η επένδυση ποιοτικού χρόνου στη σχέση, ώστε το ζευγάρι να έρθει ξανά κοντά», υπογραμμίζει ο Δρ. Λιβάνιος. «Μπορεί οι τρόποι έκφρασης και οι ρυθμοί να αλλάζουν με το πέρασμα των χρόνων, όμως η ερωτική επιθυμία μπορεί να κρατηθεί ολοζώντανη και γεμάτη πάθος μέχρι τη δεκαετία των 70 ή ακόμα και των 80 ετών».

Το τελικό συμπέρασμα

Η ηλικία είναι απλώς ένας αριθμός και δεν συνεπάγεται το τέλος της ερωτικής ζωής. «Η ισορροπημένη διατροφή, η καθημερινή κίνηση, η οριστική διακοπή του καπνίσματος και των καταχρήσεων, ο τακτικός προληπτικός έλεγχος και η σωστή αντιμετώπιση των χρόνιων παθήσεων με φάρμακα φιλικά προς τη στύση, σε συνδυασμό με τον ποιοτικό ύπνο και την καλή ψυχολογία, αποτελούν τη συνταγή της επιτυχίας. Όλα αυτά μαζί βοηθούν στη διατήρηση μιας ενεργής, υγιούς και γεμάτης αυτοπεποίθηση σεξουαλικής ζωής, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία και την ποιότητα ζωής κάθε άνδρα», καταλήγει ο Δρ. Λιβάνιος.

*Ο Χειρουργός Ανδρολόγος Ουρολόγος, Δρ. Αναστάσιος Λιβάνιος είναι Επιστημονικός Υπεύθυνος της Menclinic

Πρωτεΐνη: Μισό φλιτζάνι οσπρίων προσφέρει κατά μέσο όρο 7-9g πρωτεΐνης, ενώ μια μερίδα 85 γραμμαρίων κρέατος παρέχει περίπου 22g πρωτεΐνης. Το κρέας περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, σε αντίθεση με τα περισσότερα όσπρια που καλύπτουν μόνο μέρος αυτών. Για καλύτερη ποιότητα πρωτεΐνης, τα όσπρια πρέπει να συνδυάζονται με δημητριακά ή άλλες πηγές. Νικητής εδώ: το κρέας.

Φυτικές ίνες: Τα ζωικά προϊόντα δεν περιέχουν ίνες, ενώ τα όσπρια είναι εξαιρετική πηγή. Οι περισσότερες φακές και φασόλια δίνουν περίπου 8g ίνες ανά μερίδα. Τα μπιζέλια προσφέρουν 4g, που αντιστοιχεί σχεδόν στο 20% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης (25g). Νικητής: τα όσπρια.

Βιταμίνες και μέταλλα:

Σίδηρος: Και οι δύο ομάδες παρέχουν σίδηρο. Το κρέας περιέχει αιμικό σίδηρο, που απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό. Τα όσπρια έχουν μη-αιμικό σίδηρο και είναι καλό να καταναλώνονται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση. Ισοπαλία.

Βιταμίνες Β: Κρέας και όσπρια έχουν διάφορες βιταμίνες Β, αλλά τα όσπρια δεν περιέχουν B12, η οποία βρίσκεται κυρίως σε ζωικά τρόφιμα. Νικητής: το κρέας.

Μαγνήσιο: Τα όσπρια είναι καλή πηγή μαγνησίου, που είναι απαραίτητο για μυϊκή και νευρική λειτουργία, ανοσία και μεταβολισμό ενέργειας. Το κρέας δεν περιέχει μαγνήσιο. Νικητής: τα όσπρια.

Επιπτώσεις στην υγεία: Τι δείχνουν οι έρευνες

Τα όσπρια αποτελούν βασικό στοιχείο πολλών υγιεινών διατροφικών προτύπων, όπως η Mεσογειακή διατροφή, το πρόγραμμα DASH, διατροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και το πλάνο «New American Plate» του Αμερικανικού Ινστιτούτου Έρευνας για τον Καρκίνο. Οι φυτοφαγικές ή φυτοκεντρικές διατροφές σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως καρδιαγγειακά, διαβήτης και καρκίνος.

Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών βοηθά επίσης στη διατήρηση υγιούς μικροβιώματος εντέρου και στη διαχείριση γαστρεντερικών διαταραχών όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) με δυσκοιλιότητα.

Αντίθετα, πολλές από αυτές τις διατροφές συνιστούν περιορισμό της κατανάλωσης συγκεκριμένων ειδών κρέατος. Το κόκκινο κρέας, τόσο στη Μεσογειακή διατροφή όσο και στο «New American Plate», προτείνεται σε μικρές ποσότητες λόγω της συσχέτισής του με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων. Τα πουλερικά προτείνονται με μέτρο.

Ωστόσο, το κρέας προσφέρει υψηλή πρωτεΐνη που προκαλεί κορεσμό – χρήσιμο στοιχείο στη διαχείριση βάρους. Επιπλέον, λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, δεν προκαλεί σημαντικές αυξήσεις σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με τρόφιμα όπως τα όσπρια. Αυτό μπορεί να βοηθήσει άτομα με διαβήτη ή αντίσταση στην ινσουλίνη.

Νικητής στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων: Όσπρια.
Διαχείριση χρόνιων νοσημάτων: Εξαρτάται από τις ανάγκες!

Κόστος: Ποιο συμφέρει περισσότερο;

Τα όσπρια, είτε ξηρά είτε κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα, αποτελούν την πιο οικονομική επιλογή για ισορροπημένη διατροφή. Ακόμα και βιολογικά προϊόντα συχνά κοστίζουν λιγότερο από ένα επιπλέον δολάριο ανά συσκευασία. Η ευελιξία τους στην κουζίνα –σε μπιφτέκια, σούπες, κατσαρόλες ή ως συνοδευτικό– αυξάνει ακόμη περισσότερο την αξία τους.

Τα προϊόντα κρέατος, αντιθέτως, κοστίζουν περισσότερο ανά μερίδα – ειδικά αν επιλέξετε βιολογικά ή ελευθέρας βοσκής/γρασιδιού ζώα. Υπάρχουν κονσερβοποιημένες επιλογές, αλλά συνήθως περιέχουν υψηλή ποσότητα νατρίου που δύσκολα απομακρύνεται σε αντίθεση με τα όσπρια.

Νικητής στο κόστος: Όσπρια.

Οι «κριτές» της σημερινής μονομαχίας ανέδειξαν τα δυνατά και αδύναμα σημεία κάθε πηγής πρωτεΐνης. Τελικά όμως ο καθένας μπορεί να βάλει τη δική του «υπογραφή» στο καθημερινό του πιάτο: θα προτιμήσετε μία επιλογή ή θα μοιράσετε τον «τίτλο» της πρωταθλήτριας πρωτεΐνης;

Βαμμένα αβγά και ασφάλεια

Η βαφή, φυσική ή εμπορική, δεν επηρεάζει από μόνη της την ασφάλεια των αβγών που θα καταναλώσουμε το Πάσχα. Αυτό που έχει σημασία είναι η σωστή διαχείρισή τους μετά το βράσιμο. Μετά τη θερμική επεξεργασία, το αβγό γίνεται πιο ευάλωτο σε μικροβιακή επιμόλυνση, καθώς η φυσική προστατευτική του επίστρωση έχει απομακρυνθεί. Οι οδηγίες του ΕΦΕΤ σχετικά με την ασφαλή κατανάλωση αβγών είναι σημαντικές και καλό είναι να τις θυμόμαστε.

Σύμφωνα , λοιπόν, με τον Ενιαίο Φορέα Ελέγχου Τροφίμων, η ασφάλεια των βαμμένων αυγών εξαρτάται κυρίως από τον σωστό χειρισμό και τη συντήρησή τους. Τα αυγά πρέπει να είναι καθαρά και ακέραια πριν από τη βαφή, χωρίς ρωγμές στο κέλυφος, ενώ για τη διαδικασία πρέπει να χρησιμοποιούνται αποκλειστικά εγκεκριμένες βαφές κατάλληλες για τρόφιμα, ακολουθώντας πιστά τις οδηγίες χρήσης.

Μετά το βράσιμο, συνιστάται η άμεση τοποθέτησή τους στο ψυγείο, ιδανικά εντός δύο ωρών, καθώς η απομάκρυνση της φυσικής προστατευτικής επίστρωσης του κελύφους τα καθιστά πιο ευάλωτα σε μικροβιακή επιμόλυνση. Τα βρασμένα αυγά θα πρέπει να διατηρούνται σε θερμοκρασία ψύξης, χωριστά από τα ωμά, και να καταναλώνονται εντός μίας εβδομάδας, ενώ όσα έχουν παραμείνει εκτός ψυγείου για παρατεταμένο χρονικό διάστημα δεν θεωρούνται ασφαλή για κατανάλωση.

Αν επιλέξετε βαφή αβγών του εμπορίου

Οι βαφές τροφίμων που κυκλοφορούν νόμιμα είναι εγκεκριμένες και ασφαλείς όταν χρησιμοποιούνται σύμφωνα με τις οδηγίες. Ωστόσο, απαιτείται προσοχή.Είναι σημαντικό να επιλέγονται προϊόντα με σαφή σήμανση ότι είναι κατάλληλα για τρόφιμα και να αποφεύγεται η υπερδοσολογία. Η βαφή αυγών με ραγισμένο κέλυφος πρέπει να αποφεύγεται, καθώς υπάρχει κίνδυνος διείσδυσης της χρωστικής στο εσωτερικό. Παράλληλα, η χρήση τους δεν αναιρεί την ανάγκη για σωστή συντήρηση.

Οι μηχανισμοί που συνδέουν έντερο και εγκέφαλο

Η επικοινωνία του εντέρου με τον εγκέφαλο είναι συνεχής. Το πνευμονογαστρικό νεύρο λειτουργεί ως άμεσος δίαυλος, ενώ ορμόνες και ανοσολογικά σήματα συμπληρώνουν την εικόνα. Όταν το έντερο βρίσκεται σε ισορροπία, το σύστημα αυτό λειτουργεί ομαλά. Όταν διαταράσσεται, αυξάνεται η φλεγμονή και επηρεάζεται η ικανότητα διαχείρισης του στρες.

Τα βακτήρια του εντέρου παράγουν μεταβολίτες που επηρεάζουν άμεσα τον εγκέφαλο. Μεταξύ αυτών, τα βραχείας αλυσίδας λιπαρά οξέα συμβάλλουν στη ρύθμιση της φλεγμονής και επηρεάζουν την έκκριση ορμονών που σχετίζονται με τη διάθεση.Παράλληλα, συμμετέχουν στη διαδικασία παραγωγής της σεροτονίνης. Η τρυπτοφάνη, βασικό αμινοξύ που λαμβάνεται από τη διατροφή, μπορεί να κατευθυνθεί είτε προς τη σύνθεση σεροτονίνης είτε προς άλλες μεταβολικές οδούς που σχετίζονται με φλεγμονή και αρνητικές επιδράσεις στον εγκέφαλο, ιδιαίτερα σε συνθήκες στρες.

Σε αυτό το πλαίσιο, ο άξονας υποθάλαμος – υπόφυση – επινεφρίδια, που ρυθμίζει τις ορμόνες του στρες, παίζει καθοριστικό ρόλο. Όταν απορρυθμίζεται, δημιουργείται ένας κύκλος όπου στρες, φλεγμονή και διαταραχές διάθεσης ενισχύονται μεταξύ τους.

Κατάθλιψη και μικροβίωμα του εντέρου

Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με κατάθλιψη εμφανίζουν διαφορετική σύσταση μικροβιώματος, με μειωμένη ποικιλότητα και λιγότερα ευεργετικά βακτήρια. Οι αλλαγές αυτές συνδέονται με αυξημένη φλεγμονή και πιο έντονα συμπτώματα.

Αντίστοιχα, πειραματικά δεδομένα δείχνουν ότι η διαταραχή του μικροβιώματος μπορεί να επηρεάσει συμπεριφορές που σχετίζονται με άγχος και κατάθλιψη, ενισχύοντας την υπόθεση ότι η αποκατάσταση της ισορροπίας του εντέρου μπορεί να αποτελέσει μέρος της αντιμετώπισης.
«Όταν η ισορροπία των μικροβίων του εντέρου διαταράσσεται, μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, προβλήματα στην αντίδραση στο στρες και αλλαγές στον εγκέφαλο που σχετίζονται με την κατάθλιψη.

Αυτό που τρώμε παίζει καθοριστικό ρόλο: δίαιτες πλούσιες σε ίνες, υγιή λιπαρά και φυτικά συστατικά υποστηρίζουν ποικίλα, ανθεκτικά μικρόβια του εντέρου, που με τη σειρά τους προάγουν την ψυχική ευεξία. Ανασκόπηση επισημαίνει επίσης τη δυνατότητα των προβιοτικών, πρεβιοτικών και των «ψυχοβιοτικών» (psychobiotics) να βοηθήσουν στην αποκατάσταση της ισορροπίας του εντέρου και στη μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων. Παρά τα ενθαρρυντικά πρώτα αποτελέσματα, απαιτούνται μεγαλύτερες μελέτες στον άνθρωπο για να κατανοηθεί πλήρως πώς η διατροφή και τα βακτήρια του εντέρου μπορούν να στηρίξουν την ψυχική υγεία», επισημαίνει η Δήμητρα Ευθυμιοπούλου, διαιτολόγος – διατροφολόγος.

Η διατροφή ως βασικός ρυθμιστής

Η διατροφή αποτελεί τον πιο άμεσο τρόπο παρέμβασης στο μικροβίωμα. Δυτικού τύπου διατροφικά πρότυπα, πλούσια σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά, συνδέονται με μειωμένη μικροβιακή ποικιλότητα, αυξημένη διαπερατότητα του εντέρου και φλεγμονή. Αντίθετα, η μεσογειακή και η MIND δίαιτα, που βασίζονται σε φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και φυτικά τρόφιμα, φαίνεται να υποστηρίζουν τη μικροβιακή ισορροπία και τη γνωστική υγεία.

«Οι διατροφικές μας συνήθειες διαμορφώνουν έντονα τα μικρόβια του εντέρου. Οι δυτικού τύπου δίαιτες με υψηλή ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά μειώνουν την ποικιλότητα των μικροβίων, αυξάνουν τη διαπερατότητα του εντέρου και προκαλούν φλεγμονή. Όλα αυτά συνδέονται με προβλήματα διάθεσης. Οι μεσογειακές ή MIND-τύπου δίαιτες, πλούσιες σε ίνες, υγιή λιπαρά και φυτικά συστατικά, προάγουν τα ευεργετικά μικρόβια του εντέρου και συνδέονται με καλύτερη διάθεση και γνωστική υγεία. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι οι κετογονικές δίαιτες μπορούν να βελτιώσουν την εγκεφαλική υγεία, αν και απαιτείται προσοχή για τη μακροπρόθεσμη ασφάλεια και επάρκεια θρεπτικών ουσιών. Συνοπτικά, η διατροφή μας μπορεί να επηρεάσει άμεσα τα μικρόβια του εντέρου και την ψυχική ανθεκτικότητα» τονίζει η κ. Ευθυμιοπούλου.

Να αρχίσουμε να τρώμε για να φτιάξει η διάθεσή μας;

Απλουστευμένη η σκέψη, αλλά δεν απέχει από την πραγματικότητα, αρκεί οι διατροφικές επιλογές να γίνονται σε ένα πλαίσιο που υποστηρίζει την καλή λειτουργία του εντέρου. Όπως εξηγούν οι ειδικοί, η ενίσχυση ενός ισορροπημένου μικροβιώματος δεν αποτελεί απλώς διατροφική σύσταση, αλλά μέρος μιας συνολικής στρατηγικής για την υποστήριξη της ψυχικής υγείας. Τα προβιοτικά, τα πρεβιοτικά και τα ψυχοβιοτικά εμφανίζουν ενδιαφέρον ως συμπληρωματικά εργαλεία, ωστόσο τα διαθέσιμα δεδομένα παραμένουν περιορισμένα. Η έρευνα στρέφεται πλέον προς πιο στοχευμένες, εξατομικευμένες παρεμβάσεις, με βάση το μικροβίωμα, που θα μπορούσαν στο μέλλον να ενισχύσουν την πρόληψη και τη διαχείριση της κατάθλιψης.

Η υψηλή γαστρονομία της λιτότητας

Η προσέγγιση της νηστείας στην Ορθόδοξη παράδοση κρύβει μια γοητευτική μαγειρική μαεστρία που συναντάμε συχνά στα μοναστήρια μας. Εκεί που η Δύση επιλέγει συχνά τον περιορισμό της ποσότητας, η δική μας παράδοση εστιάζει στην ποιότητα και την προέλευση της τροφής. Στις κουζίνες των μονών, τα κλασικά πιάτα δίνουν τη θέση τους στα όσπρια, τα χόρτα και τους καρπούς της θάλασσας, αποδεικνύοντας ότι η λιτότητα μπορεί να είναι εξαιρετικά γευστική. Οι μοναχοί, όπως εκείνοι στη Μονή του Αγίου Αυγουστίνου, στο Τρίκορφο Φωκίδας, έχουν αναγάγει τη νηστίσιμη μαγειρική σε τέχνη, χρησιμοποιώντας το ταχίνι για να δώσουν την απαραίτητη «τραγανή» υφή στις πατάτες ή δημιουργώντας πλούσιους ζωμούς λαχανικών που απογειώνουν ακόμα και τις πιο απλές φακές.

Το «γυμναστήριο» του εσωτερικού μας κόσμου

Ο Γέροντας Νεκτάριος Μουλατσιώτης παρομοιάζει εύστοχα την περίοδο αυτή με ένα «γυμναστήριο της ψυχής». Όπως ακριβώς ασκούμε το σώμα μας για να είναι δυνατό, έτσι και η νηστεία λειτουργεί ως άσκηση πειθαρχίας και αυτοελέγχου. Η ελαφριά αίσθηση της πείνας δεν αντιμετωπίζεται ως ενόχληση, αλλά ως ένα μέσο που ακονίζει τη συγκέντρωση και τη διαύγειά μας. Είναι μια μοναδική ευκαιρία να επαναπροσδιορίσουμε τη σχέση μας με το φαγητό, μετατρέποντάς το από μια παρορμητική συνήθεια σε μια συνειδητή επιλογή που τρέφει ισότιμα το σώμα και το πνεύμα μας.

Η επιστήμη επιβεβαιώνει την παράδοση

Τα οφέλη αυτού του διατροφικού κύκλου δεν μένουν μόνο στο πνευματικό επίπεδο, καθώς η επιστημονική κοινότητα μελετά, εδώ και δεκαετίες, το «φαινόμενο της νηστείας». Η διατροφολόγος, Ειρήνη Μπαμπαρούτση, τονίζει ότι η αύξηση των φυτικών ινών και η μείωση των κορεσμένων λιπαρών για έξι εβδομάδες επιτρέπουν στον οργανισμό να αποτοξινωθεί ουσιαστικά, θωρακίζοντας την καρδιά και βελτιώνοντας τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Για τη σύγχρονη γυναίκα που κινείται σε γρήγορους ρυθμούς, η νηστεία μπορεί να γίνει ακόμα πιο αποδοτική με την προσθήκη σύγχρονων superfoods, όπως το γάλα βρώμης ή το ποιοτικό φυστικοβούτυρο, που εξασφαλίζουν την απαραίτητη ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά.

Ισορροπία και μέτρο στην πράξη

Παρά τα αδιαμφισβήτητα πλεονεκτήματα, η νηστεία είναι μια προσωπική διαδρομή που απαιτεί σύνεση. Οι ειδικοί και η ίδια η Εκκλησία συμφωνούν ότι η υγεία είναι η απόλυτη προτεραιότητα, γι’ αυτό και ομάδες όπως οι έγκυοι, οι θηλάζουσες ή άτομα με συγκεκριμένες παθήσεις πρέπει να ακολουθούν ένα εξατομικευμένο πλάνο. Η μεγαλύτερη παγίδα παραμένει η απότομη επιστροφή στις παλιές συνήθειες μετά την Ανάσταση. Η σταδιακή επανένταξη των ζωικών τροφών είναι το «κλειδί» για να διατηρήσουμε τα οφέλη της αποτοξίνωσης.

Το detox της ψυχής

Είτε επιλέξατε τη νηστεία για όλη τη Σαρακοστή είτε μόνο τη Μεγάλη Εβδομάδα, αυτή η μικρή ανάπαυλα είναι το καλύτερο δώρο που μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας για να βρείτε ξανά την εσωτερική και εξωτερική σας ισορροπία.

Ένα από πιο trendy συστατικά για τη φροντίδα του δέρματος είναι το κολλαγόνο, μία φυσική πρωτεΐνη στο ανθρώπινο σώμα που συμβάλει στην υγεία του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών. Από σκόνες και χάπια μέχρι ροφήματα κολλαγόνου, η αγορά συμπληρωμάτων κολλαγόνου στις ΗΠΑ εκτιμάται ότι άγγιξε για το 2025 τα 5,9 δισ. δολάρια και προβλέπεται να φτάσει τα 8,2 δισ. δολάρια έως το 2030, σύμφωνα με έκθεση της Mordor Intelligence.

Ωστόσο, το κολλαγόνο, που αποτελεί πάνω από το 30% της συνολικής πρωτεΐνης στο ανθρώπινο σώμα, υπάρχει σε αφθονία και στις τροφές που καταναλώνουμε. Παρότι είναι αλήθεια ότι τα φυσικά αποθέματα κολλαγόνου μειώνονται με την ηλικία, η διατροφή μας επηρεάζει ουσιαστικά τα επίπεδά του.

Ο ρόλος της διατροφής στη διατήρηση του κολλαγόνου

Διαιτολόγοι και ειδικοί στη διατροφή συμφωνούν ότι τα ανεπεξέργαστα τρόφιμα και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής πρέπει να αποτελούν την πρώτη επιλογή, πριν στραφεί κανείς στα συμπληρώματα. «Αυτές οι συνήθειες διατηρούνται ευκολότερα μακροπρόθεσμα, κοστίζουν λιγότερο από τα συχνά ακριβά συμπληρώματα και είναι καθοριστικές για τη συνολική υγεία», αναφέρει η διαιτολόγος Nirvana Abou-Gabal, τονίζοντας ότι προτού χορηγήσει συμπληρώματα κολλαγόνου βεβαιώνονται ότι οι ασθενείς της λαμβάνουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης από τη διατροφή τους. Κάνοντάς μας ένα σύντομο… μάθημα χημείας, εξηγεί ότι το κολλαγόνο σχηματίζεται από τα αμινοξέα γλυκίνη, προλίνη και υδροξυπρολίνη, τα οποία βρίσκονται σε τρόφιμα, όπως το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά, η σόγια, τα αυγά και τα όσπρια. Αν κάποιος δεν καλύπτει τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, τότε η λήψη συμπληρωμάτων κολλαγόνου πιθανότατα θα είναι σπατάλη χρημάτων.

Στο ίδιο μήκος κύματος κινείται και η Lola Biggs, διαιτολόγος στην εταιρεία συμπληρωμάτων Together Health. «Το σώμα μας παράγει φυσικά κολλαγόνο από τις τροφές που καταναλώνουμε και γνωρίζει ακριβώς πώς να αξιοποιήσει αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Οι άνθρωποι βλέπουν καλύτερα αποτελέσματα όταν επιλέγουν τρόφιμα πλούσια σε κολλαγόνο, γιατί δεν λαμβάνουν μόνο μεμονωμένα θρεπτικά στοιχεία, αλλά ένα πλήρες σύνολο βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών που λειτουργούν συνδυαστικά. Η τροφή είναι η γλώσσα που προτιμά το σώμα μας».

Παράλληλα, μια ισορροπημένη διατροφή ενισχύει την αποκατάσταση των ιστών, την υγεία και την ανθεκτικότητα του δέρματος και συμβάλλει στην αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες που ευθύνεται για την πρόωρη γήρανση των κυττάρων, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό για την αποκατάσταση και την ψυχική ευεξία, τονίζουν οι ειδικοί.

Τα 3 top συστατικά για την παραγωγή και τη διατήρηση του κολλαγόνου

• Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη για τη σύνθεση του κολλαγόνου
  • Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που παίζει καθοριστικό ρόλο στη σύνθεση του κολλαγόνου και
  • τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο, ο οποίος λειτουργεί ως συμπαράγοντας στην παραγωγή κολλαγόνου
  

Οι 10 καλύτερες τροφές για ενίσχυση και διατήρηση του κολλαγόνου

• σπιτικός ζωμός από κόκαλα, που προσφέρει κολλαγόνο σε εύκολα απορροφήσιμη μορφή
• σολομός με το δέρμα του, πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά, με το δέρμα να περιέχει πεπτίδια κολλαγόνου
• κοτόπουλο με την πέτσα, όπου το δέρμα είναι πλούσιο σε κολλαγόνο και τα κόκαλα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ζωμό
• ασπράδια αυγών, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε προλίνη
• εσπεριδοειδή, όπως πορτοκάλια, λεμόνια και γκρέιπφρουτ, που παρέχουν απαραίτητη βιταμίνη C
• φρούτα του δάσους, όπως φράουλες, βατόμουρα και μύρτιλα, που προσφέρουν βιταμίνη C και φυτικές ενώσεις που προστατεύουν το υπάρχον κολλαγόνο στον οργανισμό
• ακτινίδια, με ακόμα περισσότερη βιταμίνη C από τα πορτοκάλια
• πιπεριές, ιδιαίτερα οι κόκκινες και κίτρινες, με εντυπωσιακή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, ιδανικά ωμές
• κολοκυθόσποροι και κάσιους, που παρέχουν ψευδάργυρο και χαλκό
• οστρακοειδή, όπως στρείδια, μύδια και γαρίδες, πλούσια σε ψευδάργυρο και χαλκό

Πώς μεγιστοποιείται το όφελος της διατροφής για το κολλαγόνο

Ο τρόπος παρασκευής και κατανάλωσης των γευμάτων, καθώς και οι συνδυασμοί τροφών, επηρεάζουν το θρεπτικό τους προφίλ και τη βιοδιαθεσιμότητα των συστατικών. Για παράδειγμα, οι τηγανητές πιπεριές δεν προσφέρουν τα ίδια θρεπτικά οφέλη με τις ωμές ή ελαφρώς μαγειρεμένες.«Στα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, όσο λιγότερη θερμότητα τόσο το καλύτερο, καθώς η υψηλή θερμοκρασία τη διασπά», σημειώνει η Biggs. «Τα φρούτα καλό είναι να καταναλώνονται ωμά και τα λαχανικά να μαγειρεύονται ελαφρά στον ατμό. Προσθέστε φρέσκες πιπεριές ή λίγο λεμόνι στο τέλος του μαγειρέματος για να διατηρηθεί η βιταμίνη C». Για τον ζωμό από κόκαλα, προτείνει αργό και παρατεταμένο σιγοβράσιμο 8 έως 12 ωρών με λίγο μηλόξιδο, ώστε να εξαχθεί το μέγιστο κολλαγόνο, ενώ η χύτρα ταχύτητας μειώνει τον χρόνο σε περίπου δύο ώρες.

Τέλος, συνιστά ήπιες μεθόδους μαγειρέματος, όπως ποσάρισμα, μαγείρεμα στον ατμό ή αργό ψήσιμο, αντί για έντονο ψήσιμο ή τηγάνισμα που μπορεί να αλλοιώσει τις πρωτεΐνες. Ο συνδυασμός τροφών πλούσιων σε κολλαγόνο με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C στο ίδιο γεύμα ενισχύει περαιτέρω τη σύνθεσή του, για παράδειγμα σολομός με πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Με όλα αυτά, μήπως αντί για ραντεβού στον δερματολόγο να πεταχτούμε στη λαϊκή της γειτονιάς;

Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Dr. Emily Carter, ένα πρωινό που συνδυάζει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης με φυτικές ίνες μπορεί να αλλάξει πλήρως την καθημερινότητά μας. «Η πρωτεΐνη το πρωί βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης, στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα», εξηγεί. Και πέρα από τα αβγά, υπάρχουν αρκετοί ακόμη συνδυασμοί τροφών, που μπορούν να σε βοηθήσουν σε κάτι τέτοιο.

Γιατί η πρωτεΐνη το πρωί κάνει τη διαφορά

Ένα ισορροπημένο πρωινό με 25–30 γραμμάρια πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει τη γκρελίνη – την ορμόνη της πείνας – και να σε κρατήσει χορτάτη για περισσότερες ώρες. Παράλληλα, συμβάλλει στη σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας, αποφεύγοντας τα γνωστά «σκαμπανεβάσματα» μέσα στη μέρα. Αντίθετα, ένα πρωινό που βασίζεται κυρίως σε λευκό ψωμί, δημητριακά με ζάχαρη ή αρτοσκευάσματα οδηγεί σχεδόν πάντα σε λιγούρες πριν καν φτάσει το μεσημέρι.

5 πρωτεϊνικά πρωινά χωρίς αυγά που αξίζει να δοκιμάσεις

Γιαούρτι με μούρα, σπόρους και ξηρούς καρπούς

Ένα από τα πιο εύκολα και πλήρη πρωινά. Το γιαούρτι αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ενώ τα μούρα προσθέτουν αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Οι σπόροι chia ή λιναρόσπορου ενισχύουν τη θρεπτική αξία και συμβάλλουν στον κορεσμό. Οι ξηροί καρποί επίσης βοηθούν στην υγεία και τη ρύθμιση του σακχάρου με τα καλά τους λιπαρά.

Το αποτέλεσμα είναι ένα γεύμα που όχι μόνο σε κρατά χορτάτη, αλλά υποστηρίζει και την υγεία του δέρματος και του εντέρου.

Ψωμί ολικής άλεσης με τυρί cottage, καπνιστό σολομό και αβοκάντο

Ένα αλμυρό πρωινό με ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών. Το τυρί cottage και ο σολομός παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ τα ωμέγα-3 λιπαρά συμβάλλουν στη λειτουργία του εγκεφάλου και όχι μόνο.

Το αβοκάντο συμπληρώνει το πιάτο με καλά λιπαρά, κάνοντας το συγκεκριμένο πρωινό ιδανικό για ημέρες με έντονη δραστηριότητα.

Overnight oats με σκόνη πρωτεΐνης και φρούτα

Η ιδανική λύση για όσους έχουν περιορισμένο χρόνο το πρωί. Από το προηγούμενο βράδυ, συνδυάζεις ένα porridge, προσθέτοντας ένα σκουπ πρωτεΐνης. Για έξτρα θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες, μπορείς να προσθέσεις φρούτα ή σπόρους.

Πρωτεϊνικά pancakes με βρώμη και μπανάνα

Για όσους δεν θέλουν να στερηθούν κάτι πιο απολαυστικό στο πρωινό τους, αυτή η εκδοχή είναι ιδανική. Το κουάρκ χαμηλών λιπαρών προσφέρει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, εξασφαλίζοντας ενέργεια με διάρκεια. Η προσθήκη αυγού στο μείγμα ενισχύει ακόμα περισσότερο την πρωτεΐνη και βοηθά στη σωστή υφή των pancakes.

Η μπανάνα λειτουργεί ως φυσικό γλυκαντικό, περιορίζοντας την ανάγκη για ζάχαρη, ενώ δίνει και πιο αφράτο αποτέλεσμα. Μπορείς να τα σερβίρεις με φρέσκα φρούτα, λίγο μέλι ή ακόμα και με ξηρούς καρπούς για ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό.

Αλμυρό μπολ με φακές, λαχανικά και τυρί cottage

Μια επιλογή που ξεφεύγει από τα συνηθισμένα πρωινά. Οι φακές αποτελούν εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης και, όταν συνδυάζονται με τυρί ή τόφου, δημιουργούν ένα πλήρες γεύμα με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα λαχανικά προσθέτουν φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά, ενώ λίγο ελαιόλαδο ή ταχίνι ολοκληρώνει το πιάτο με υγιή λιπαρά.

Να εμπιστευτείς τα προϊόντα «high protein»;

Η απάντηση είναι: με μέτρο. Όπως επισημαίνει η Dr. Carter, πολλά από αυτά τα προϊόντα είναι έντονα επεξεργασμένα και περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα ή τεχνητά συστατικά.

Στην πράξη, ένα απλό, φυσικό τρόφιμο, όπως το γιαούρτι ή το αβγό, μπορεί να σου προσφέρει την ίδια ή και μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης, χωρίς περιττά πρόσθετα.

Το πρωινό δεν χρειάζεται να είναι ούτε βαρετό ούτε περιοριστικό. Αντί να βασίζεσαι αποκλειστικά στα αυγά, μπορείς να δοκιμάσεις νέους συνδυασμούς που καλύπτουν τις διατροφικές σου ανάγκες, προσφέρουν ποικιλία στην διατροφή, αλλά και μεγαλύτερη απόλαυση.

Πηγή: The Grace

Ένα «καθαρό» πρωτεϊνικό τρόφιμο με χαμηλές θερμίδες

Ο μπακαλιάρος ξεχωρίζει για το διατροφικό του προφίλ. Σε 100 γραμμάρια αποδίδει περίπου 80 θερμίδες, ενώ προσφέρει σχεδόν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Αυτό μεταφράζεται πρακτικά σε ένα τρόφιμο πουσυμβάλλει στον κορεσμό, βοηθά στη διατήρηση μυϊκής μάζαςκαι υποστηρίζει τον έλεγχο του σωματικού βάρους. Όπως επισημαίνει μάλιστα η κλινικός διαιτολόγος και διατροφολόγος Αναστασία Κόκκαλη «η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι κρίσιμη στην ενήλικη ζωή, όχι μόνο για το βάρος αλλά και για τη μεταβολική υγεία συνολικά».

Ωμέγα-3 και καρδιά

Τα ψάρια αποτελούν βασική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, και ο μπακαλιάρος δεν αποτελεί εξαίρεση. «Τα συγκεκριμένα λιπαρά έχουν συνδεθεί μεμείωση φλεγμονής στον οργανισμό, καλύτερη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και πιθανή συμβολή στη ρύθμιση του σωματικού λίπους», εξηγεί η διαιτολόγος. «Δεν είναι τυχαίο ότι οι διεθνείς διατροφικές οδηγίες επιμένουν στην κατανάλωση ψαριών 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Στην πράξη, η 25η Μαρτίου λειτουργεί ως μια υπενθύμιση αυτής της σύστασης – έστω και αν συνήθως περιοριζόμαστε σε μία «επετειακού τύπου» κατανάλωση».
Συνεχίζοντας με τη διατροφική αξία του μπακαλιάρου, πέρα από πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, ο προσφέρειβιταμίνη D, σημαντική για οστά και ανοσοποιητικό, σελήνιο, με αντιοξειδωτική δράση και ιώδιο, απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς. Μάλιστα, σε έναν ενήλικο πληθυσμό που συχνά εμφανίζει χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D και διαταραχές θυρεοειδούς, αυτά τα στοιχεία αποκτούν ιδιαίτερη σημασία.

Παστός ή κατεψυγμένος, ο μπακαλιάρος της 25ης Μαρτίου είναι τηγανητός!

Μπορεί η διατροφολόγος να επισήμανε τα οφέλη του μπακαλιάρου, ο τρόπος όμως που το καταναλώνουμε και τα συνοδευτικά (βλέπε σκορδαλιά) αλλάζουν τα δεδομένα. Αφενός το τηγάνισμα αυξάνει σημαντικά τις θερμίδες και αφετέρου ο παστός μπακαλιάρος, που συνήθως προτιμάμε, περιέχει υψηλή ποσότητα αλατιού. Επιπρόσθετα, η σκορδαλιά, ανάλογα με τη συνταγή, μπορεί να εκτοξεύσει τα λιπαρά.

Πώς να κρατήσουμε το πιάτο «υπέρ μας»

Αν θέλουμε να αξιοποιήσουμε τα οφέλη του μπακαλιάρου χωρίς να επιβαρύνουμε τον οργανισμό, μερικές προσαρμογές κάνουν τη διαφορά:

• καλό ξαλμύρισμα για μείωση νατρίου
• ψήσιμο ή μαγείρεμα στον φούρνο αντί για τηγάνισμα
• ελαφρύτερη σκορδαλιά μελιγότερολάδι
• ισορροπία με σαλάτα αντί για επιπλέον τηγανητά συνοδευτικά

Και μια επιπλέον αναφορά στη… βασίλισσα της ημέρας, για ορισμένους, τη σκορδαλιά: Το βασικό της συστατικό, το σκόρδο, έχει μελετηθεί εκτενώς για τις επιδράσεις του στην υγεία, με διεθνείς οργανισμούς όπως το National Institutes of Health και η American Heart Association να αναγνωρίζουν ότι οι ενώσεις του – κυρίως η αλλισίνη – συνδέονται με καρδιοπροστατευτικά οφέλη.

Πού καταλήγουμε; Ας απολαύσουμε αυτή τη μέρα τον μπακαλιάρο όπως τον προτιμούμε, φροντίζοντας να μην το παρακάνουμε και να είμαστε καλά και του χρόνου με υγεία!

Γιατί πονάμε στην περίοδο;

Την απάντηση σε αυτό το ερώτημα δίνει ο ουρολόγος Δρ. Eric Margolis, ο οποίος εξηγεί ότι «οι κράμπες ή δυσμηνόρροια εμφανίζονται λόγω της απελευθέρωσης χημικών ουσιών που ονομάζονται προσταγλανδίνες κατά την έμμηνο ρύση. Οι ουσίες αυτές προκαλούν συσπάσεις στη μήτρα προκειμένου να αποβάλει το ενδομήτριο». Αυτό που νιώθουμε είναι αποτέλεσμα συσπάσεων που γίνονται «υπερβολικά έντονες» και «διακόπτουν τη ροή αίματος και οξυγόνου στους γύρω μυϊκούς ιστούς προκαλώντας πόνο». Όσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα των προσταγλανδινών τόσο πιο έντονες είναι οι κράμπες.

Σύμφωνα με τον γιατρό, οι κράμπες περιόδου αποτελούν «ένα φυσιολογικό μέρος του εμμηνορροϊκού κύκλου για πολλές γυναίκες». Συνήθως «ήπιες έως μέτριες κράμπες» εμφανίζονται στις πρώτες ημέρες της περιόδου όταν η μήτρα συσπάται. Και παρότι είναι ανακουφιστικό να γνωρίζουμε ότι οι κράμπες αποτελούν μέρος της φυσιολογικής διαδικασίας και δεν σημαίνουν πάντα ότι υπάρχει κάποιο πρόβλημα, δεν αγνοούμε ποτέ τον πολύ έντονο πόνο.

«Αν ο πόνος είναι τόσο έντονος ώστε να διαταράσσει την καθημερινότητα, τότε μπορεί να υποδηλώνει υποκείμενη πάθηση που χρειάζεται ιατρική αξιολόγηση», τονίζει ο Dr. Margolis. Καθεμία από εμάς γνωρίζει το όριο αντοχής της, όμως υπάρχουν συγκεκριμένες ενδείξεις που μας βοηθούν να αναγνωρίσουμε πότε οι κράμπες θεωρούνται μη φυσιολογικές.

Πότε οι έντονες κράμπες δεν είναι φυσιολογικές

Σύμφωνα με τον Dr. Margolis «πολύ έντονες κράμπες που δεν υποχωρούν με απλά παυσίπονα ή διαρκούν για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οφείλονται σε παθήσεις όπως ινομυώματα, ενδομητρίωση, σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) ή φλεγμονώδη νόσο της πυέλου (PID)» οι οποίες συχνά προκαλούν αυξημένη ένταση του πόνου.

Ορισμένα σημάδια που πρέπει να προσέξουμε και να μεταφέρουμε στον γιατρό μας είναι τα παρακάτω:

• πολύ μεγάλη ποσότητα αίματος
• ακανόνιστοι κύκλοι
• πόνος κατά τη σεξουαλική επαφή
• αιμορραγία ανάμεσα στις περιόδους
  
  

Ποια είναι τα χειρότερα τρόφιμα πριν από την περίοδο

Κι αφού επιβεβαιώσουμε ότι τυχόν πόνοι και κράμπες είναι στα πλαίσια του φυσιολογικού, έρχεται η ώρα να δούμε πώς μπορεί η διατροφή να βοηθήσει – ή να επιδεινώσει- τα συμπτώματα. Σύμφωνα με τον γιατρό, τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, η ζάχαρη και τα αλμυρά σνακ πρέπει να αποφεύγονται. Αυτές οι τροφές αυξάνουν τη φλεγμονή και το φούσκωμα επιδεινώνοντας τις κράμπες. «Καφεΐνη και αλκοόλ μπορούν επίσης να αφυδατώσουν το σώμα και να εντείνουν την ενόχληση κατά την έμμηνο ρύση».

Τι να τρώμε για να μειώσουμε τις επώδυνες κράμπες

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν τρόποι να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας. Σύμφωνα με τον Dr. Margolis «οι αντιφλεγμονώδεις τροφές είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες στη μείωση των πόνων». Ανάμεσα σε αυτές είναι:

• πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι και λαχανίδα πλούσια σε μαγνήσιο και ασβέστιο
• λιπαρά ψάρια όπως σολομός και σαρδέλες με ωμέγα-3 που μειώνουν τη φλεγμονή
• ξηροί καρποί και σπόροι με μαγνήσιο που βοηθά στη χαλάρωση των μυών
• φρούτα όπως μπανάνες και μούρα που προσφέρουν αντιοξειδωτικά και κάλιο
• δημητριακά ολικής άλεσης που σταθεροποιούν το σάκχαρο και μειώνουν τις απότομες αυξομειώσεις που επιδεινώνουν τον πόνο
  
  

Αν αρχίσουμε να εντάσσουμε τέτοιες τροφές στη ρουτίνα μας, αυξάνουμε σημαντικά τις πιθανότητες να αφήσουμε πίσω μας τις επώδυνες κράμπες περιόδου. Ο οργανισμός μας ανταποκρίνεται όταν του δείχνουμε φροντίδα και οι μικρές καθημερινές διατροφικές αλλαγές μπορούν πραγματικά να κάνουν τη διαφορά. Δεν χάνουμε τίποτε να τις δοκιμάσουμε!