Ποιες είναι οι πραγματικές επιδράσεις της διαλειμματικής νηστείας στην υγεία; Γιατί δεν είναι για όλους και τι λέει ο ειδικός, ο Διαιτολόγος Κάρολος Παπαλαζάρου;

Τι είναι η διαλειμματική νηστεία

Η διαλειμματική νηστεία (ΔΝ) περιλαμβάνει διατροφικά πρότυπα που εναλλάσσουν περιόδους κατανάλωσης τροφής με περιόδους νηστείας. Όπως εξηγεί ο Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κάρολος Παπαλαζάρου:
«Τα πιο διαδεδομένα μοντέλα περιλαμβάνουν τη μέθοδο 16:8 (16 ώρες νηστεία, 8 ώρες κατανάλωση τροφής), τη μέθοδο 5:2 (5 ημέρες κανονικής διατροφής, 2 ημέρες περιορισμένων θερμίδων) και την εναλλασσόμενη ημέρα νηστείας (μία μέρα με φαγητό, μία χωρίς)».

Η ΔΝ έλκει το ενδιαφέρον των ερευνητών – και όχι άδικα

Οφέλη για το βάρος, το σάκχαρο και τα λιπίδια

1. Απώλεια βάρους και αλλαγή σύνθεσης σώματος

Μελέτες δείχνουν ότι η ΔΝ οδηγεί σε σημαντική μείωση βάρους και λιπώδους μάζας. Ανασκόπηση του 2024 κατέγραψε ότι η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση τροφής συνοδεύεται από απώλεια βάρους, μείωση σωματικού λίπους και γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης σε υπέρβαρους/παχύσαρκους ενηλίκους

2. Βελτίωση ινσουλινοευαισθησίας

Μια μελέτη του 2018 έδειξε ότι η πρώιμη ΔΝ βελτίωσε -ανεξάρτητα από το βάρος- την ινσουλινοευαισθησία κατά 11% και μείωσε τα επίπεδα νηστείας ινσουλίνης σε προδιαβητικούς άνδρες, υποσχόμενη η πρακτική της διαλειμματικής νηστείας καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης.

3. Βελτιωμένο λιπιδαιμικό προφίλ

Η ΔΝ συνοδεύεται από μείωση LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, ενώ αυξάνει την HDL χοληστερόλη. Μια μελέτη του 2021 σε παχύσαρκους ενήλικες έδειξε σημαντικές βελτιώσεις, και πιο συγκεκριμένα, ευνοϊκή εξέλιξη για την καρδιαγγειακή πρόληψη.

4. Καρδιομεταβολική υγεία

Μειωμένη αρτηριακή πίεση, χαμηλότερη φλεγμονή, λιγότερο οξειδωτικό στρες και βελτιωμένη καρδιακή λειτουργία έχουν καταγραφεί, ενδεικτικά του δυναμικού οφέλους στη συνολική υγεία.

Προειδοποιήσεις: Κίνδυνοι και αντενδείξεις

1. Κίνδυνος υπογλυκαιμίας & αφυδάτωσης

Ιδιαίτερα σε διαβητικούς που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή, η ΔΝ μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνες πτώσεις σακχάρου και αφυδάτωση.

2. Καρδιαγγειακός κίνδυνος από πολύ μικρά «παράθυρα» φαγητού

Μελέτη με δεδομένα 20.000 ανθρώπων έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν τροφή σε παράθυρα μικρότερα των 8 ωρών αντιμετώπιζαν 91% μεγαλύτερο κίνδυνο θνητότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα, σε σύγκριση με αυτούς που τρέφονταν σε πλαίσια 12–16 ωρών. Τα στοιχεία, ωστόσο, χαρακτηρίζονται ως προκαταρκτικά και όχι τελεσίδικα.

3. Ευπαθείς πληθυσμοί

Η ΔΝ δεν συστήνεται για εγκύους, θηλάζουσες, παιδιά, άτομα με διατροφικές διαταραχές ή σοβαρές ιατρικές παθήσεις, όπως νευρολογικές. Η συμβουλή ιατρού είναι απαραίτητη για αυτές τις ομάδες πληθυσμού.

Επιστημονικό συμπέρασμα – Η άποψη του παθολόγου

Ο κ. Παπαλαζάρου, ο οποίος είναι συνεργάτης του Metropolitan Hospital, καταλήγει: «Συμπερασματικά, η διαλειμματική νηστεία παρουσιάζει πολλά υποσχόμενα οφέλη για την υγεία, ωστόσο, δεν είναι κατάλληλη για όλους. Άτομα με προϋπάρχουσες παθήσεις, ευάλωτες ομάδες και άνθρωποι με διατροφικές διαταραχές ενδέχεται να διατρέχουν κινδύνους. Για τον λόγο αυτό, απαιτούνται ακόμη περισσότερες έρευνες. Η καθοδήγηση από εξειδικευμένους επαγγελματίες υγείας είναι καθοριστική».

Προτεραιότητα στην καθοδήγηση από ειδικό

Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι απλά μία ακόμα δίαιτα. Έχει καλά τεκμηριωμένα οφέλη, αλλά ενέχει και σοβαρές προκλήσεις. Η χρήση της πρέπει να βασίζεται σε εξατομικευμένη καθοδήγηση και σε συνδυασμό με ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Το κυριότερο συμπέρασμα είναι ότι η ΔΝ μπορεί να λειτουργήσει, όταν εφαρμόζεται σωστά και με επίγνωση των κινδύνων. Όχι μόνο για απώλεια βάρους, αλλά και για συνολική ενδυνάμωση της καρδιομεταβολικής και γλυκαιμικής υγείας.

Οι πολίτες χρήσιμο είναι να γνωρίζουν ότι, στα Διαιτολογικά Ιατρεία, παρέχεται εξειδικευμένη υποστήριξη από ειδικούς, με στόχο την αξιοποίηση των καλύτερων διατροφικών πρακτικών, συμπεριλαμβανομένης της διαλειμματικής νηστείας, με ασφάλεια, επιστημονική βάση και στόχο τη βελτίωση της υγείας και της ποιότητας ζωής.

Ορισμένα από τα στοιχεία της λίστας θα προκαλέσουν εντύπωση, αφού διαφημίζονται ευρέως ως προϊόντα με διατροφικά οφέλη. Ας τα δούμε:

Αλκοόλ

Η Andrews αποφεύγει κάθε μορφή αλκοόλ, υποστηρίζοντας ότι αυξάνει τον κίνδυνο για έξι διαφορετικούς τύπους καρκίνου, μεταξύ των οποίων ο καρκίνος του ήπατος, του παχέος εντέρου και του μαστού. Όπως αναφέρει, «η κατανάλωση αλκοόλ, οποιασδήποτε ποσότητας, ξεκινά αμέσως να αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου». Έρευνες έχουν δείξει ότι σχεδόν 1 στους 25 καρκίνους στο Ηνωμένο Βασίλειο οφείλονται στην κατανάλωση αλκοόλ, που αντιστοιχεί σε περίπου 12.000 περιπτώσεις καρκίνου κάθε χρόνο.

Επεξεργασμένα κρέατα και αλλαντικά

Είδη όπως το πεπερόνι και τα λουκάνικα βρίσκονται στη «μαύρη λίστα» της, καθώς η κατανάλωσή τους συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. «Τα επεξεργασμένα κρέατα αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου σε οποιαδήποτε ποσότητα» αναφέρει.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων θεωρείται καρκινογόνος παράγοντας. Η ίδια προτείνει να προτιμούμε φρέσκα κρέατα ή κοτόπουλο, και να συνοδεύονται με ολικής αλέσεως ψωμί για υγιεινότερη επιλογή.

Σακχαρούχα ποτά και πρόσθετα σάκχαρα

Αυτά τα ποτά δεν παρέχουν θρεπτικά συστατικά και συνδέονται με την παχυσαρκία, που είναι γνωστός παράγοντας κινδύνου για τον καρκίνο. Μια μελέτη του American Journal of Public Health έχει δείξει ότι η κατανάλωση σακχαρούχων ποτών σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και καρκίνου.

Επιπλέον, η προσθήκη ζάχαρης σε τρόφιμα και ποτά (όπως τσάι και καφέ) θα πρέπει να αποφεύγεται, καθώς αυτό συμβάλλει εξίσου στην αύξηση των θερμίδων και μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία. «Η ζάχαρη είναι κενές θερμίδες και δεν προσφέρει καμία θρεπτική αξία», αναφέρει η Andrews.

Κόκκινο κρέας

Αν και δεν αυξάνει άμεσα τον κίνδυνο καρκίνου, η κατανάλωση άνω των 500 γρ. την εβδομάδα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Η Andrews προτείνει περιορισμό της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος σε μία φορά την εβδομάδα και την αντικατάστασή του με κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι και θαλασσινά.

Καφές

Ο καφές δεν αυξάνει άμεσα τον κίνδυνο καρκίνου, αλλά η προσθήκη ζάχαρης και κρέμας μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερες θερμίδες. Η Andrews προτείνει να προτιμούμε σκέτο καφέ ή με λιγότερη ζάχαρη.

Λευκό ψωμί και μακαρόνια

Στη θέση των παραπάνω, η Andrews συνιστά να επιλέγουμε προϊόντα ολικής άλεσης, πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Σε αυτά που επιλέγει περιλαμβάνονται το καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ψωμί και οι τορτίγιες ολικής άλεσης.

Φυτικά γάλατα

Παρά την αύξηση της δημοτικότητάς τους, η Andrews προτιμά το γάλα αγελάδας λόγω της πλούσιας θρεπτικής του αξίας και της περιεκτικότητάς του σε ασβέστιο, το οποίο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. «Τα φυτικά γάλατα είναι ασφαλείς επιλογές, αλλά τα αποφεύγω λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνη», αναφέρει.

Πηγή: Cibum