Μέσα σε μόλις τρεις εβδομάδες η δίαιτα μείωσε την κακή χοληστερόλη κατά 17%, το σάκχαρο στο αίμα κατά 6% και την C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (δείκτης φλεγμονής και καρδιακών παθήσεων) κατά 14%. Αυτές οι βελτιώσεις συνδέθηκαν με ευεργετικές αλλαγές στο μικροβίωμα του εντέρου των συμμετεχόντων, το σπίτι τρισεκατομμυρίων βακτηρίων που παίζουν ζωτικό ρόλο στην υγεία μας, επηρεάζοντας την πέψη, την ανοσία και το μεταβολισμό.

Η μελέτη έδειξε ότι η νέα δίαιτα με τίτλο NiMe (Non-industrialized Microbiome Restore) diet ενίσχυσε τη βραχυπρόθεσμη παραμονή του L. reuteri (βακτήριο γαλακτικού οξέος που βρίσκεται σε ποικίλα φυσικά περιβάλλοντα) στο έντερο. Ωστόσο, βελτίωσε επίσης τα χαρακτηριστικά του μικροβιώματος που έχουν υποστεί βλάβη από τη βιομηχανοποίηση, όπως η μείωση των προφλεγμονωδών βακτηρίων και των βακτηριακών γονιδίων που αποδομούν το στρώμα βλέννας στο έντερο. Αυτές οι αλλαγές συνδέθηκαν με βελτιώσεις στους καρδιομεταβολικούς δείκτες κινδύνου χρόνιων ασθενειών. Παρόλο που οι συμμετέχοντες δεν κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες στη δίαιτα NiMe, έχασαν βάρος και η δίαιτα από μόνη της οδήγησε σε σημαντικά καρδιομεταβολικά οφέλη.

Σε προηγούμενη έρευνα, η ίδια ομάδα μελετώντας το μικροβίωμα του εντέρου στην αγροτική Παπούα Νέα Γουινέα, διαπίστωσε ότι τα άτομα εκεί έχουν ένα πολύ πιο ποικιλόμορφο μικροβίωμα, εμπλουτισμένο σε βακτήρια που ευδοκιμούν από τις διαιτητικές ίνες, και με χαμηλότερα επίπεδα προφλεγμονωδών βακτηρίων που συνδέονται με τη δυτική διατροφή. Οι πληροφορίες αυτές χρησιμοποιήθηκαν για τον σχεδιασμό της δίαιτας NiMe.

Σχολιάζοντας την εν λόγω μελέτη, ο καθηγητής Paul Ross, διευθυντής του APC Microbiome Ireland, δήλωσε: «Η μελέτη αυτή δείχνει ότι μπορούμε να στοχεύσουμε το μικροβίωμα του εντέρου μέσω συγκεκριμένων διαιτολογίων για να βελτιώσουμε την υγεία και να μειώσουμε τον κίνδυνο ασθενειών. Τα ευρήματα αυτά θα μπορούσαν να διαμορφώσουν μελλοντικές διατροφικές οδηγίες και να εμπνεύσουν την ανάπτυξη νέων προϊόντων και συστατικών τροφίμων, καθώς και θεραπευτικών ουσιών, που στοχεύουν στο μικροβίωμα».

«Οι συνταγές από τη δίαιτα NiMe θα αναρτηθούν στις σελίδες μας στο Instagram (@nimediet) και στο Facebook, ενώ σύντομα θα συμπεριληφθούν και σε ένα διαδικτυακό βιβλίο μαγειρικής. Είναι σημαντικό για εμάς να διαθέσουμε ελεύθερα αυτές τις συνταγές, ώστε όλοι να μπορούν να τις απολαύσουν και να βελτιώσουν την υγεία τους, τροφοδοτώντας το εντερικό τους μικροβίωμα», δήλωσε η Dr. Anissa Armet από το Πανεπιστήμιο της Αλμπέρτα, εγγεγραμμένη διαιτολόγος που σχεδίασε τη δίαιτα NiMe και μία από τις κύριες συγγραφείς της δημοσίευσης.

Πηγή: Cibum

Εάν η διατροφή σας είναι αυτή τη στιγμή υψηλή σε πρόχειρο φαγητό και προσπαθείτε να σταματήσετε οριστικά τη συνήθεια του πρόχειρου φαγητού, υπάρχουν αρκετές αποτελεσματικές μέθοδοι που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Ας δούμε μερικές από αυτές:

Μαγειρέψτε περισσότερα γεύματα στο σπίτι

Η προσπάθεια να μαγειρέψετε περισσότερα γεύματα στο σπίτι είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να περιορίσετε το πρόχειρο φαγητό. Συχνά, οι άνθρωποι επιλέγουν βολικά φαγητά, όπως ζαχαρούχα ποτά καφέ, ντόνατς και γρήγορο φαγητό, όταν βρίσκονται εν κινήσει και δεν έχουν άλλα γεύματα ή σνακ.

Το να μαγειρεύετε περισσότερο στο σπίτι, συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας γευμάτων, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την εξάρτησή σας από εύκολες τροφές και να διασφαλίσετε ότι έχετε πάντα ένα υγιεινό γεύμα ή σνακ στη διάθεσή σας. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που μαγειρεύουν περισσότερο έχουν καλύτερης ποιότητας δίαιτες, συμπεριλαμβανομένης της μεγαλύτερης πρόσληψης φρούτων και λαχανικών και λιγότερης κατανάλωσης fast food, καθώς και χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας σε σύγκριση με άτομα που δειπνούν συχνά έξω. Επιπλέον, τείνουν να ξοδεύουν λιγότερα χρήματα για φαγητό.

Εάν δεν είστε συνηθισμένοι να μαγειρεύετε γεύματα στο σπίτι, ξεκινήστε αργά προετοιμάζοντας ένα ή δύο γεύματα την εβδομάδα στο σπίτι και στη συνέχεια βάλτε στόχο να τα αυξάνετε ανά εβδομάδα.

Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό θρεπτικό συστατικό και έχει ισχυρή επίδραση στην πρόσληψη τροφής και στις διατροφικές σας επιλογές. Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να περιορίσετε τα σνακ και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη πρόχειρου φαγητού.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η μείωση των υδατανθράκων και η αντικατάσταση των υδατανθράκων με πηγές λίπους και πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της λαχτάρας για φαγητό καθώς και στη συνολική πρόσληψη θερμίδων.

Τροφοδοτήστε το σώμα σας τακτικά

Το να στερείτε θερμίδες από το σώμα σας ή να είστε υπερβολικά περιοριστικοί στην πρόσληψη τροφής μπορεί να φαίνεται αποτελεσματικός τρόπος για να φτάσετε στην απώλεια βάρους ή να αποτρέψετε την πρόσληψη πρόχειρου φαγητού, αλλά στην πραγματικότητα μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.

Αν και η σχέση μεταξύ του αντίκτυπου του περιορισμού των θερμίδων στην επιθυμία και την πρόσληψη θερμίδων είναι περίπλοκη, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η παράλειψη γευμάτων και η στέρηση ορισμένων τροφών από το σώμα σας θα μπορούσε να αυξήσει τις λιγούρες και τα σνακ. Για παράδειγμα, υπάρχουν ορισμένες μελέτες που υποδεικνύουν ότι η παράλειψη γευμάτων, όπως το πρωινό, μπορεί να αυξήσει τη λαχτάρα για τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες τη νύχτα.

Ενώ ο καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες σε θερμίδες και χρόνο γεύματος, γενικά, το να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα γευμάτων που αποτελείται από τακτικά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, πλούσια σε πρωτεΐνες γεύματα και σνακ, θα μπορούσε να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια υγιή πρόσληψη θερμίδων και να μειώσετε την επιθυμία σας για πρόχειρο φαγητό.

Τρώτε περισσότερα χορταστικά τρόφιμα

Εάν δυσκολεύεστε με τη διατροφή και τις διατροφικές σας επιλογές, μαθαίνοντας περισσότερα για το πώς ορισμένες τροφές επηρεάζουν τα επίπεδα του σώματός σας και της πείνας σας μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα πιο υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα και να μειώσετε την πρόσληψη πρόχειρου φαγητού.

Τα περισσότερα πρόχειρα τρόφιμα είναι πλούσια σε θερμίδες αλλά χαμηλά σε χορταστικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τον κορεσμό, καθώς βοηθούν το σώμα σας να αισθάνεται γεμάτο μετά το φαγητό.

Αντί να αναζητάτε πρόχειρα φαγητά, όπως ένα ντόνατ και ένα ρόφημα με ζάχαρη στο δρόμο για τη δουλειά, αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε τι χρειάζεται το σώμα σας και πώς αυτό το γεύμα θα επηρεάσει το σάκχαρο στο αίμα σας, τα επίπεδα πείνας και τη διάθεσή σας. Η επιλογή ενός πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, όπως αυγά και φρούτα, με έναν καφέ χωρίς ζάχαρη, θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πολύ πιο χορτάτοι μετά το φαγητό, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της λαχτάρας για πρόχειρο φαγητό αργότερα μέσα στην ημέρα.

Κοιμηθείτε αρκετά

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία και η στέρηση του ποιοτικού ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις διατροφικές σας επιλογές και να αυξήσει την επιθυμία σας για πρόχειρο φαγητό. Μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου και οι διαταραγμένες συνήθειες ύπνου μπορούν να αυξήσουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και τη λαχτάρα για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπος, όπως το πρόχειρο φαγητό.

Δυστυχώς, μόνο μια νύχτα ανεπαρκούς ύπνου μπορεί να επηρεάσει τις διατροφικές σας επιλογές την επόμενη μέρα. Η μείωση του ύπνου συσχετίζεται επίσης με αυξημένη επιθυμία για σοκολάτα και μεγαλύτερες μερίδες.

Προκειμένου να προωθηθεί και να προστατευθεί η συνολική υγεία, το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συνιστά στους ενήλικες να κοιμούνται από επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα.

Διαχειριστείτε το άγχος σας

Το άγχος μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη σωματική και ψυχική σας υγεία και μπορεί να επηρεάσει ακόμη και τις διατροφικές σας επιλογές. Αν και είναι αδύνατο να αποφύγετε όλες τις μορφές άγχους, η ανάπτυξη υγιεινών πρακτικών διαχείρισης του άγχους θα μπορούσε να σας βοηθήσει να περιορίσετε την πρόσληψη πρόχειρου φαγητού.

Το χρόνιο στρες έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει τις ορμόνες που ρυθμίζουν τις διατροφικές συμπεριφορές και τις διατροφικές επιλογές, όπως η κορτιζόλη.

Είναι ενδιαφέρον ότι κατά τη διάρκεια του οξέος ή βραχυπρόθεσμου στρες, η όρεξή σας συνήθως καταστέλλεται. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι το χρόνιο στρες γενικά προάγει την αυξημένη λαχτάρα και την πρόσληψη πολύ νόστιμων τροφών, όπως το πρόχειρο φαγητό.

Ο διαλογισμός, η άσκηση, η θεραπεία και ο περισσότερος χρόνος έξω είναι μερικά μόνο παραδείγματα τρόπων που βασίζονται σε στοιχεία για τη μείωση του στρες.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να οργανώσετε αλλιώς το ντουλάπι σας

Εάν η κουζίνα σας είναι γεμάτη με πρόχειρο φαγητό, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να ανταλλάξετε εξαιρετικά επεξεργασμένα προϊόντα με πιο θρεπτικές επιλογές. Το να διατηρείτε πολύ εύγευστο, εύκολο στην κατανάλωση πρόχειρο φαγητό στην κουζίνα σας μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία με διάφορους τρόπους.

Αν και δεν υπάρχει τίποτα κακό με το να απολαμβάνετε περιστασιακά μια γλυκιά ή αλμυρή λιχουδιά, εάν θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη πρόχειρου φαγητού, είναι καλύτερο να αποφύγετε την αγορά του και αντί αυτού να γεμίσετε την κουζίνα σας με προϊόντα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, αντί να κρατάτε καραμέλες στον πάγκο σας, δοκιμάστε να προμηθευτείτε φρέσκα φρούτα για μια φυσικά γλυκιά επιλογή σνακ.

Μην ξεκινάτε περιοριστικές δίαιτες

Το να ακολουθείτε άσκοπα περιοριστικές δίαιτες δεν είναι καλό για τη γενική υγεία και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη σχέση σας με το φαγητό. Ακολουθώντας εξαιρετικά περιοριστικές δίαιτες μπορεί να οδηγηθείτε σε έναν επιβλαβή κύκλο απώλειας και ανάκτησης βάρους, κοινώς γνωστή ως δίαιτα γιο-γιο. Η δίαιτα yo-yo όχι μόνο συνδέεται με αυξημένη αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου, αλλά σχετίζεται επίσης με υψηλότερο κίνδυνο παθήσεων υγείας όπως ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση και το μεταβολικό σύνδρομο.

Επιπλέον, οι περισσότερες δίαιτες μόδας είναι εξαιρετικά περιοριστικές και περιλαμβάνουν σκληρούς κανόνες, όπως η πλήρης αποφυγή της πρόσθετης ζάχαρης ή η σημαντική μείωση των υδατανθράκων. Η αυστηρή αποφυγή συγκεκριμένων τροφίμων και ο χαρακτηρισμός ορισμένων τροφών ως «εκτός ορίων» μπορεί να αυξήσει τη λαχτάρα για αυτά τα τρόφιμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και σε γενικά ανθυγιεινή σχέση με το φαγητό.

Αντί να δοκιμάζετε νέες μοντέρνες δίαιτες, δοκιμάστε να μεταβείτε σε ένα πιο θρεπτικό, ολοκληρωμένο διατροφικό μοτίβο που συνδέεται με θετικά αποτελέσματα για την υγεία, όπως μια μεσογειακή διατροφή ή μια διατροφή με επίκεντρο τα φυτά. Αυτά τα διατροφικά πρότυπα δεν περιλαμβάνουν αυστηρούς κανόνες διατροφής, αλλά δίνουν προτεραιότητα σε τροφές που είναι γνωστό ότι υποστηρίζουν την πληρότητα και μειώνουν τις λιγούρες, όπως τα πλούσια σε πρωτεΐνες όσπρια και θαλασσινά και τα λαχανικά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

Αγαπήστε το παντοπωλείο της γειτονιάς

Το να έχετε μια καλά εξοπλισμένη κουζίνα σας διευκολύνει να ετοιμάζετε περισσότερα γεύματα στο σπίτι και μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο πρόχειρο φαγητό. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που ψωνίζουν πιο συχνά έχουν καλύτερη ποιότητα δίαιτας σε σύγκριση με άτομα που δεν το κάνουν, συμπεριλαμβανομένης της χαμηλότερης πρόσληψης εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων.

Εάν δυσκολεύεστε να παραμείνετε σε καλό δρόμο όταν ψωνίζετε είδη παντοπωλείου ή απλά δεν ξέρετε τι να αγοράσετε, σκεφτείτε να φτιάξετε μια λίστα με είδη παντοπωλείου. Η δημιουργία μιας λίστας τροφίμων όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις παρορμητικές αγορές, όπως το πρόχειρο φαγητό, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια πιο υγιεινή διατροφή συνολικά. Μια καλά στρογγυλεμένη λίστα αγορών θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία από θρεπτικά τρόφιμα, όπως φρέσκα και κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, κονσερβοποιημένα και αποξηραμένα φασόλια και επιλογές πρωτεΐνης, όπως πουλερικά, ψάρια ή τόφου.

Έχοντας στη διάθεσή σας υγιεινά είδη παντοπωλείου μπορεί αυτό να σας παρακινήσει να ετοιμάσετε υγιεινά γεύματα και σνακ για την επόμενη εβδομάδα, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο πρόχειρο φαγητό.

Με λίγα λόγια, εάν η τρέχουσα διατροφή σας είναι πλούσια σε πρόχειρο φαγητό, υπάρχουν τρόποι που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε αυτή την κατανάλωση, όπως το μαγείρεμα περισσότερων γευμάτων στο σπίτι, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης, η επιλογή περισσότερων χορταστικών τροφών και η διαχείριση των επιπέδων του στρες.

Πηγή: Health

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την υγεία των μυών και των νεύρων, τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, τη σύνθεση πρωτεϊνών, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και πολλές άλλες ζωτικές λειτουργίες. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες μαγνησίου μέσω της διατροφής τους, με αποτέλεσμα να εμφανίζονται συμπτώματα όπως κόπωση, μυϊκές κράμπες και ανωμαλίες στον καρδιακό ρυθμό.

Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για τον οργανισμό μας. Συμμετέχει σε πάνω από 300 βιοχημικές αντιδράσεις, από τη λειτουργία των μυών και των νεύρων μέχρι τη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι ο κρυφός ήρωας που κρύβεται πίσω από την ενέργειά μας, τη χαλάρωσή μας και ακόμα και τον ύπνο μας.

Τα οφέλη του μαγνησίου

Ας δούμε μερικά από τα οφέλη του μαγνησίου που θα σε κάνουν να το λατρέψεις ακόμα περισσότερο:

Ενέργεια και ευεξία: Το μαγνήσιο βοηθά στην παραγωγή ενέργειας και τη μείωση της κόπωσης. Θα νιώθεις πιο ενεργητική και έτοιμη να κατακτήσεις την ημέρα σου.

Υγιείς μυς και νεύρα: Βοηθά στη σωστή λειτουργία των μυών και των νεύρων, κάτι που είναι ιδανικό αν γυμνάζεσαι τακτικά ή απλώς θέλεις να αποφύγεις τους μυϊκούς πόνους.

Καλή διάθεση και χαλάρωση: Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και στην προώθηση της χαλάρωσης. Είναι το μυστικό συστατικό για ένα καλό ύπνο.

Υγεία των οστών: Συμβάλλει στη διατήρηση ισχυρών και υγιών οστών, μαζί με το ασβέστιο και τη βιταμίνη D.

Καρδιαγγειακή υγεία: Βοηθά στη ρύθμιση της πίεσης του αίματος και στη διατήρηση ενός υγιούς καρδιαγγειακού συστήματος.

Πώς να ακολουθήσεις τη δίαιτα του μαγνησίου

Τώρα που γνωρίζεις πόσο σημαντικό είναι το μαγνήσιο, ας δούμε πώς μπορείς να το εντάξεις στην καθημερινή σου διατροφή με εύκολους και γευστικούς τρόπους.

Ξεκίνα τη μέρα σου με δυνατό πρωινό

Γιατί να μην αρχίσεις την μέρα σου με ένα πλούσιο σε μαγνήσιο πρωινό; Δοκίμασε ένα μπολ βρώμης με ξηρούς καρπούς, σπόρους και φρέσκα φρούτα. Πρόσθεσε μια κουταλιά της σούπας αμυγδαλοβούτυρο και λίγη κανέλα για επιπλέον γεύση.

Ενσωμάτωσε πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Σαλάτες, σαλάτες και άλλες σαλάτες. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το λάχανο και το μπρόκολο είναι εξαιρετικές πηγές μαγνησίου. Μπορείς να τα προσθέσεις σε smoothies, σαλάτες ή να τα χρησιμοποιήσεις ως συνοδευτικά σε γεύματα.

Μην ξεχνάς τα ψάρια και το κοτόπουλο

Το ψάρι και το κοτόπουλο είναι, επίσης, καλές πηγές μαγνησίου. Μια νόστιμη ψητή σαρδέλα ή ένα κοτόπουλο με βότανα μπορεί να σου προσφέρει την απαραίτητη δόση μαγνησίου, μαζί με πρωτεΐνες και ωφέλιμα λιπαρά.

Σνακ με ξηρούς καρπούς και σπόρους

Τα σνακ δεν χρειάζεται να είναι βαρετά. Φτιάξε το δικό σου μείγμα με αμύγδαλα, καρύδια, σπόρους κολοκύθας και ηλιόσπορους. Είναι εύκολα, γευστικά και γεμάτα μαγνήσιο. Μπορείς, επίσης, να δοκιμάσεις φυστικοβούτυρο πάνω σε μια φέτα μήλου για ένα γρήγορο και θρεπτικό σνακ.

Σοκολάτα για επιδόρπιο; Ναι, φυσικά.

Η μαύρη σοκολάτα δεν είναι μόνο μια γλυκιά απόλαυση, αλλά και μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου. Ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας με τουλάχιστον 70% κακάο είναι ο τέλειος τρόπος να τελειώσεις τη μέρα σου.

Πηγή: Theissue