Αναπνοή χαλάρωσης (1 λεπτό)
Κάνουμε παύση από τη δραστηριότητά μας. Εισπνέουμε αργά και βαθιά από τη μύτη, νιώθοντας τον θώρακα να ανοίγει. Οι ώμοι παραμένουν χαλαροί, χαμηλά. Εκπνέουμε αργά από το στόμα. Επαναλαμβάνουμε 3 φορές.

Κινητοποίηση κορμού, κεφαλιού και ώμων
• Κορμός: Καθιστοί σε ορθή γωνία, στρίβουμε αργά δεξιά–αριστερά. Έπειτα σκύβουμε μπροστά, αγκαλιάζοντας τα πόδια με χαλαρό κεφάλι.
• Κεφάλι: Αργές κάμψεις και στροφές δεξιά–αριστερά με ήρεμες αναπνοές.
• Ώμοι: Κυκλικές κινήσεις προς τα εμπρός και πίσω.

Ρολάρισμα σπονδυλικής στήλης
Όρθιοι, με πόδια ελαφρώς ανοιχτά και γόνατα χαλαρά, σκύβουμε αργά προς τα κάτω «ξεδιπλώνοντας» έναν-έναν σπόνδυλο. Τα χέρια και το κεφάλι μένουν ελεύθερα. Μένουμε για λίγο και επιστρέφουμε αργά στην όρθια θέση. Νιώθουμε πιο ευθυτενείς και ανακουφισμένοι.

Άνω και κάτω άκρα
• Χέρια: Αγκαλιάζουμε τον κορμό σταυρωτά, ανοίγουμε σε διάταση και ξαναγκαλιάζουμε αλλάζοντας χέρι. Επανάληψη 4 φορές.
• Καρποί – αστράγαλοι: Κυκλικές κινήσεις δεξιόστροφα και αριστερόστροφα.
• Ισχία: Φέρνουμε εναλλάξ κάθε γόνατο μπροστά στο στήθος και στο πλάι (8 επαναλήψεις).
• Πόδια: Καθιστοί σε ορθή γωνία, τεντώνουμε γόνατα μπροστά (10 φορές) και κάνουμε άνοιγμα–κλείσιμο ποδιών (10 φορές).

Διατάσεις χαλάρωσης
• Ξαπλωμένοι ανάσκελα, αγκαλιάζουμε τα πόδια στο στήθος.
• Στρίβουμε τα λυγισμένα γόνατα δεξιά, ενώ τα χέρια πάνε αριστερά (και το αντίθετο).
• Κρατιόμαστε από μια λαβή με το ένα χέρι, τραβώντας την πλάτη προς τα πίσω σε ήπια καμπύλη.
• Σε σκαλοπάτι: πατάμε με μισό πέλμα και πιέζουμε την πτέρνα προς τα κάτω (ανακούφιση για γάμπες και αχίλλειο).
• Σε καρέκλα ή πάγκο: τοποθετούμε το πόδι με την πτέρνα στηριγμένη και σκύβουμε αργά προς τα μπροστά.

Γιατί αξίζει να τις κάνουμε;
Αυτές οι μικρές παύσεις χαρίζουν στο σώμα μας ανακούφιση, ευεξία και καλύτερη κυκλοφορία. Δεν είναι η απόλυτη λύση, αλλά μια δυνατή πρόληψη απέναντι στο «μπλοκάρισμα», τη δυσφορία και τον πόνο.

Ας θυμόμαστε: η ακινησία, το βάρος και η λάθος στάση επιβαρύνουν καθημερινά το σώμα μας. Γι’ αυτό αξίζει να του προσφέρουμε μερικά λεπτά φροντίδας το πρωί, το βράδυ ή στη μέση της μέρας. Το σώμα είναι η μηχανή μας – και χρειάζεται συντήρηση για να μας στηρίζει!

Μικρά ψαλιδάκια στον αέρα (Petit changement)

Μικρές γρήγορες αναπηδήσεις με τα πόδια ενωμένα. Καθώς «πηδάς» μέσα στο νερό, εναλλάσσεις ποια φτέρνα είναι μπροστά – σαν μικρά ψαλιδάκια. Δουλεύουν έντονα οι προσαγωγοί, οι μηροί και οι κοιλιακοί. Ιδανική για σύσφιξη σε χαμηλότερα επίπεδα έντασης. Οι ασκήσεις αυτές δεν απαιτούν τίποτα άλλο πέρα από τη θέληση να αφιερώσουμε λίγα λεπτά στο σώμα μας. Με σταθερό κορμό, σωστή αναπνοή και κομψότητα χορεύτριας, μπορούμε να χτίσουμε δύναμη, σταθερότητα και ευλυγισία με τον πιο… φιλικό στο καλοκαίρι τρόπο.

Ανέβα στις μύτες (Relevé)
Στάσου με τα πόδια παράλληλα και ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων. Ανέβα αργά στις μύτες των ποδιών σου και κατέβα πάλι κάτω. Σφίξε κοιλιά, γλουτούς και μηρούς. Η άσκηση αυτή ενδυναμώνει τους αστραγάλους και τον κορμό, ενώ βοηθά στην ισορροπία.

Εκρηκτικές εκτάσεις ποδιού (Battement tendu jeté)
Με το πόδι στήριξης σταθερό, εκτείνεις το άλλο με ένταση και χάρη μπροστά, στο πλάι και πίσω, κρατώντας το γόνατο τεντωμένο και σε έξω στροφή. Το ισχίο μένει σταθερό και δεν «γυρνάει» – σαν να έχεις μια νοητή ζώνη γύρω από τη λεκάνη.

Αργή άρση ποδιού με πέρασμα από το γόνατο (Développé passé enl’air)
Λύγισε το γόνατο και ανέβασε το πέλμα γλιστρώντας το πάνω στο άλλο πόδι. Τέντωσε μπροστά. Έπειτα πέρασε ξανά από το γόνατο και τέντωσε στο πλάι, μετά πίσω. Τελείωσε κατεβάζοντας το πόδι. Η κίνηση γίνεται «στρογγυλά», σαν ροή. Η λεκάνη μένει ευθυγραμμισμένη και το γόνατο πάντα προς τα έξω.

Αλματάκι και άνοιγμα ποδιών (Échappé fermé)
Ξεκίνα με ενωμένες φτέρνες και δάχτυλα προς τα έξω (πρώτη θέση). Κάνε ένα μικρό αλματάκι ανοίγοντας τα πόδια στον αέρα και προσγειώσου σε ανοιχτή θέση με τα γόνατα λυγισμένα. Ξαναπήδα για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Ιδανική άσκηση για το εσωτερικό των μηρών, γλουτούς και σταθερότητα.

Περπάτημα στις μύτες με σταύρωμα των ποδιών
Περπάτα μέσα στο νερό όσο πιο γρήγορα μπορείς, στις μύτες, σταυρώνοντας τα πόδια μπροστά στο σώμα σου, σαν να περπατάς σε πασαρέλα. Οι φτέρνες κοιτούν μπροστά και τα δάχτυλα ελαφρώς πίσω. Ο κορμός σφιχτός και τεντωμένος. Η άσκηση ανεβάζει παλμούς και ενεργοποιεί όλο το σώμα.

Σπιράλ ενδυνάμωσης με αντίρροπες κινήσεις
Σήκωσε το ένα πόδι μπροστά στους 90° (ή και χαμηλότερα) και άνοιξέ το αργά στο πλάι, ενώ ταυτόχρονα τα χέρια κινούνται προς την αντίθετη πλευρά (σταυρωτά). Επανάφερε και επανάλαβε. Η σπειροειδής αυτή κίνηση δυναμώνει κοιλιακούς, μέση, ώμους και σταθεροποιεί τη σπονδυλική στήλη.