Η κατανάλωση δύο μεγάλων ή τριών μικρών χουρμάδων την ημέρα μπορεί να ωφελήσει την υγεία μας σε μεγάλο βαθμό. Οι χουρμάδες πρέπει να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής που περιλαμβάνει άλλα πλούσια σε φυτικές ίνες και περιορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Τα οφέλη των χουρμάδων για την υγεία

Μια μικρή χούφτα χουρμάδων (περίπου 34 γρ.) περιέχει: 90 θερμίδες, 20 γρ. υδατανθράκων (φυσικά σάκχαρα), 2,6 γρ. φυτικών ινών, 247 mg καλίου, 0,75 mg σιδήρου, 0,01 mg χαλκού, 6,1 mg χλωρίου, 23 mg μαγγανίου, 1,1 mg βιταμίνης B3 (νιασίνη). Οι χουρμάδες περιέχουν επίσης μαγνήσιο και ασβέστιο. Πολλοί αποξηραμένοι χουρμάδες περιέχουν το αλλεργιογόνο διοξείδιο του θείου, οπότε είναι σημαντικό να ελέγχετε τις ετικέτες αν είναι απαραίτητο.

Οφέλη για την υγεία:

Υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας: Οι χουρμάδες, ως πηγή φυτικών ινών, βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης. Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας.
Υποστήριξη του εντέρου: Οι χουρμάδες περιέχουν φυτικές ίνες και λιπαρά οξέα που τρέφουν τα φιλικά βακτήρια του εντέρου. Αυτό προάγει ένα υγιές έντερο που συνδέεται με βελτιωμένη ανοσία και γενική ευημερία.

Πλούσιοι σε μικροθρεπτικά συστατικά: Οι χουρμάδες παρέχουν μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα που συμβάλλουν στην καθημερινή πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών και μας βοηθούν να αισθανόμαστε στην καλύτερη κατάσταση. Είναι πλούσιοι σε κάλιο και χλώριο, που ελέγχουν την ισορροπία των υγρών, και σίδηρο, που βοηθά στη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο στο σώμα μας.

Αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες: Οι χουρμάδες είναι πλούσιοι σε πολυφαινόλες, όπως β-καροτένιο, λυκοπένιο, φλαβονοειδή και ανθοκυανίνες. Όλα έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, που σημαίνει ότι βοηθούν στην προστασία των κυττάρων του σώματός μας από βλάβες, ασθένειες ή τοξίνες.

Αργή απορρόφηση γλυκόζης: Οι χουρμάδες, περιέχουν μόνο φρουκτόζη (φυσική ζάχαρη φρούτων), αποτελούν μια πυκνή σε θρεπτικά συστατικά, ολόκληρη τροφή που μπορεί να αντικαταστήσει ένα επεξεργασμένο μπισκότο όταν έχουμε επιθυμία για κάτι γλυκό. Ο γλυκαιμικός τους δείκτης είναι χαμηλός έως μέτριος, επειδή η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες επιβραδύνει την πέψη, αποτρέποντας τις αιχμές σακχάρου στο αίμα.

Είναι πιο υγιεινό να χρησιμοποιούμε χουρμάδες στα γλυκά;

Είναι αλήθεια ότι τα υγρά γλυκαντικά από χουρμά, σφένδαμο ή και το μέλι, περιέχουν λιγότερη ζάχαρη (έναντι 100 γρ. ζάχαρης, το μέλι περιέχει 80 γρ., το σιρόπι χουρμά 66 γρ. και το σιρόπι σφενδάμου 65 γρ.), αλλά πρέπει να γνωρίζετε ότι όλα εξακολουθούν να θεωρούνται ελεύθερα σάκχαρα και ο οργανισμός σας θα τα αντιμετωπίσει όλα εξίσου.

Τα ελεύθερα σάκχαρα είναι όλα όσα προστίθενται στα τρόφιμα και τα ποτά, καθώς και η ζάχαρη στους χυμούς φρούτων, το μέλι και τα σιρόπια – και θα πρέπει να στοχεύουμε στον περιορισμό τους για να αποφύγουμε τη φθορά των δοντιών και την αύξηση του σωματικού βάρους.

Πηγή: Bovary

Όποιος υποφέρει σταθερά ή σποραδικά από δυσκοιλιότητα πιθανότατα έχει δοκιμάσει πολλά «γιατροσόφια». Ανάμεσά τους κάποια φρούτα που θεωρητικά βοηθάνε στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και του δυσάρεστου πρηξίματος στην κοιλιά. Κι επειδή το θέμα αφορά πολλούς, ζητήσαμε από τη Δήμητρα Γλυνού, Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, MSc Διατροφή, Δημόσια Υγεία & Πολιτικές, να μας βοηθήσει εξηγώντας μας ποιο φρούτο είναι καλύτερο για τη δυσκοιλιότητα: το ακτινίδιο, το σύκο ή ο χουρμάς; Ιδού τα σχόλια και οι απαντήσεις της!

Ακτινίδια για την καλή λειτουργία του εντέρου

«Το ακτινίδιο», μας λέει η Δήμητρα Γλυνού, «δεν έχει άδικα τη φήμη ότι βοηθά στην υγεία του εντέρου. Και οι λόγοι είναι πολλοί. Αρχικά, είναι πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες που βοηθούν στην πέψη και εξασφαλίζουν καλύτερη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών από τις τροφές που καταναλώνουμε. Περιέχει όμως και αδιάλυτες φυτικές ίνες που προσθέτουν όγκο στα κόπρανα, που πρακτικά σημαίνει ότι βοηθούν την κίνηση του εντέρου και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα».

Και ακόμη δεν εξαντλήσαμε τα οφέλη του ακτινιδίου σε μία διατροφή φιλική προς το έντερο: «Προτείνω συχνά στους ασθενείς μου το ακτινίδιο για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας χάρη στην ακτινιδίνη που περιέχει. Πρόκειται για ένα ένζυμο που βοηθά στη διάσπαση των πρωτεϊνών, βελτιώνοντας την πέψη και μειώνοντας το φούσκωμα ή τη δυσπεψία. Δρα επίσης ως πρεβιοτικό, που σημαίνει ότι μπορεί να θρέψει ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου (προβιοτικά) και να υποστηρίξει ένα υγιές μικροβίωμα», συμπληρώνει η Δήμητρα Γλυνού. Όσο για το πώς μπορούμε να το εντάξουμε στη διατροφή μας, η απάντηση είναι απλή: 1-2 φρέσκα ακτινίδια τη μέρα είναι αρκετά για να δούμε βελτίωση στην κινητικότητα του εντέρου και τη δυσκοιλιότητα.

Σύκα για την καλή λειτουργία του εντέρου

Τα σύκα, παρότι τα βρίσκουμε για ένα μικρό χρονικό διάστημα φρέσκα, μπορούμε να τα απολαμβάνουμε όλον τον χρόνο αποξηραμένα ή σε μορφή μαρμελάδας και είναι ιδανική επιλογή για όσους υποφέρουν από δυσκοιλιότητα. «Όπως και τα ακτινίδια, έτσι και τα σύκα περιέχουν πολλές διαλυτές φυτικές ίνες που προσθέτουν όγκο και υγρασία στα κόπρανα και βοηθούν στην ομαλή διέλευσή τους στον πεπτικό σωλήνα και συμβάλλουν στην καλή πέψη. Δρουν επίσης ως πρεβιοτικά, θρέφοντας τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου και βελτιώνοντας την ισορροπία της μικροχλωρίδας. Τέλος, περιέχουν φυσικά ένζυμα που βοηθούν στη διάσπαση των τροφίμων και βελτιώνουν και με αυτόν τον τρόπο την πέψη», εξηγεί η διαιτολόγος.

Τα σύκα μπορούμε να τα καταναλώνουμε φρέσκα όταν είναι στην εποχή τους,  αποξηραμένα -αλλά με μέτρο, καθώς έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη – ή σε μορφή μαρμελάδας. Ένα tip που δίνει η ειδικός είναι να μουλιάζουμε τα αποξηραμένα σύκα σε νερό κατά τη διάρκεια της νύχτας και μετά να τα προσθέτουμε στα δημητριακά, στα smoothies ή να ακόμη και στη σαλάτα μας. Η διαδικασία αυτή διευκολύνει την πέψη και ενισχύει την καθαρτική τους δράση.

Χουρμάδες για την καλή λειτουργία του εντέρου

Το εξωτικό αυτό φρούτο είναι επίσης γνωστό για την υποστήριξη στη λειτουργία και την υγεία του εντέρου. Όπως τα ακτινίδια και τα σύκα, η… δουλειά γίνεται χάρη στις φυτικές τους ίνες και τα ένζυμα που περιέχουν. «Οι χουρμάδες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες και άλλα αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στο πεπτικό σύστημα. Αυτό μπορεί να διευκολύνει τα συμπτώματα των εντερικών διαταραχών όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) και να προάγει τη συνολική υγεία του εντέρου. Είναι επίσης μια εξαιρετική λύση για γρήγορη ενέργεια στη διάρκεια της ημέρας, αφού τα φυσικά σάκχαρα που περιέχουν μια δίνουν το boost που χρειαζόμαστε ενώ δεν περιέχουν επεξεργασμένα σάκχαρα, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα», προσθέτει η  ειδικός.

Όσο για την προσθήκη τους στη διατροφή μας, οι φρέσκοι και οι αποξηραμένοι χουρμάδες είναι οι πιο εύκολοι τρόποι. Όπως και με τα σύκα, μπορούμε να τους μουλιάσουμε στη διάρκεια της νύχτας και να τους προσθέσουμε στο πρωινό ή σε smoothie και να απολαύσουμε την ευεργετική τους δράση στη λειτουργία του εντέρου.

Είναι το ένα φρούτο καλύτερο από τα άλλα για τη δυσκοιλιότητα;

Η ποικιλία και οι συνδυασμοί στην κατανάλωσή τους μπορεί να είναι η καλύτερη λύση για τη δυσκοιλιότητα, όχι τόσο ως προς το αποτέλεσμα αλλά για να μην βαρεθούμε να τρώμε καθημερινά το ίδιο φρούτο! Πειραματιστείτε με συνδυασμούς και ποσότητες και ανακαλύψτε τι είναι αυτό που καλύπτει τις ανάγκες σας. Προσοχή όμως, ξεκινήστε σταδιακά γιατί αν φουλάρετε φυτικές ίνες τότε μπορεί να ερεθιστεί το έντερο και να αντιμετωπίσετε πρήξιμο ή διάρροια. Στα πάντα μέτρο και δοκιμή μέχρι να βρείτε τις ποσότητες και τους συνδυασμούς που σας βοηθούν να απαλλαγείτε από τη δυσκοιλιότητα και το πρήξιμο στην κοιλιά.

Οι χουρμάδες περιέχουν φυσικά σάκχαρα (φρουκτόζη και γλυκόζη), πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο. Περιέχουν, επίσης, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενώ είναι πλούσια πηγή αδιάλυτων φυτικών ινών.

Συγκεκριμένα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να παρέχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία που κυμαίνονται από τη βελτιωμένη πέψη έως τον μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών.

Οι χουρμάδες συγκαταλέγονται στις υπερτροφές

Η φυσική γλυκιά γεύση τους, αλλά και η θρεπτική τους αξία τα καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για κατανάλωση, ειδικά αν νιώθετε την επιθυμία να φάτε κάτι γλυκό και θρεπτικό.

Μια μερίδα 100 γραμμαρίων περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

Ενέργεια 277 kcal
Υδατάνθρακες 75γρ
Σάκχαρα 66γρ
Πρωτεΐνες 1,81γρ
Λιπαρά 0,15γρ
Φυτικές ίνες 6,7γρ
Κάλιο 696mg
Φώσφορο 62mg
Μαγνήσιο 54mg
Οι χουρμάδες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, αλλά είναι πλούσια σε θερμίδες γι’ αυτό πρέπει να καταναλώνονται με φειδώ.

Οι χουρμάδες έχουν ψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Η λήψη αρκετών φυτικών ινών είναι σημαντική για την πεπτική υγεία, προλαμβάνοντας τη δυσκοιλιότητα. Όπως είναι γνωστό, η κατανάλωση των φυτικών ινών προωθεί τις τακτικές κινήσεις του εντέρου συμβάλλοντας στον σχηματισμό μαλακών κοπράνων.

Επιπλέον, οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στους χουρμάδες μπορεί να είναι ευεργετικές για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας την πέψη.

Οι χουρμάδες έχουν ψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά

Οι χουρμάδες περιέχουν διάφορα αντιοξειδωτικά που προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου εμφάνισης πολλών ασθενειών.

Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες που μπορούν να προκαλέσουν βλάβες στο σώμα που θα οδηγήσουν σε χρόνιες ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος, το Αλτσχάιμερ και ο διαβήτης. Σε σύγκριση με παρόμοια είδη φρούτων, όπως τα σύκα και τα αποξηραμένα δαμάσκηνα, οι χουρμάδες φαίνεται να έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.

Οι χουρμάδες προωθούν την υγεία του εγκεφάλου

Η κατανάλωση χουρμάδων συμβάλει στη μείωση της φλεγμονής και την πρόληψη του σχηματισμού πλακών στον εγκέφαλο, κάτι που είναι σημαντικό για την πρόληψη της νόσου του Αλτσχάιμερ. Όταν οι πλάκες συσσωρεύονται στον εγκέφαλο, μπορεί να διαταράξουν την επικοινωνία μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων, γεγονός που μπορεί τελικά να οδηγήσει στην εκφύλισή τους και την εμφάνιση της άνοιας.

Οι χουρμάδες μειώνουν τη διάρκεια του τοκετού

Οι χουρμάδες, σύμφωνα με έρευνα, φέρεται να συμβάλουν στην φυσική διαδικασία της έναρξης τοκετού καθώς και της διάρκειάς του. Συγκεκριμένα, οι γυναίκες που κατανάλωναν χουρμάδες κατά τις τελευταίες εβδομάδες πριν τον τοκετό είχαν αυθόρμητη έναρξη τοκετού κατά 96% έναντι 79% της ομάδας που δεν τους κατανάλωνε. Σύμφωνα με έρευνα των Kordi et al., που δημοσιεύθηκε στο Journal of Midwifery and Reproductive Health, διευκολύνθηκε η διαστολή του τραχήλου στις γυναίκες που έτρωγαν χουρμάδες προς το τέλος της εγκυμοσύνης τους σε σχέση με εκείνες που δεν τους κατανάλωναν.

Επίσης, το 2017, δημοσιεύθηκε στο Journal of Obstetrics and Gynaecology, μια τυχαιοποιημένη μελέτη, η οποία αποφάνθηκε ότι η κατανάλωση χουρμάδων κατά τις τελευταίες εβδομάδες της εγκυμοσύνης είχε θετική επίδραση στον τοκετό, καθώς μείωσε την ανάγκη για ενίσχυση των ωδίνων με συνθετική ωκυτοκίνη.

Οι χουρμάδες είναι εξαιρετικό φυσικό γλυκαντικό

Οι χουρμάδες είναι μια πηγή φρουκτόζης, η οποία είναι ένας φυσικός τύπος ζάχαρης που βρίσκεται στα φρούτα. Συνεπώς, αν λαχταράτε οπωσδήποτε να φάτε κάτι γλυκό 3 χουρμάδες είναι μια ικανοποιητική ποσότητα.

Οι χουρμάδες συμβάλουν στην υγεία των οστών

Οι χουρμάδες περιέχουν μαγνήσιο και χαλκό, που δυναμώνουν τα κόκαλα, συμπεριλαμβανομένου του φωσφόρου, του καλίου και του ασβεστίου που σχετίζονται με τα γερά οστά, προλαμβάνοντας την οστεοπόρωση.

Συμβάλουν στη διαχείριση του διαβήτη

Οι χουρμάδες, λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού τους δείκτη και της περιεκτικότητας σε φυτοοιστρογόνα και φυτικές ίνες φέρεται να συμβάλουν στη φυσιολογική ρύθμιση του μεταβολισμού της γλυκόζης. Έτσι, η κατανάλωσή τους μπορεί να ωφελήσει τη διαχείριση του διαβήτη.

Πηγή: Onmed.gr