Ένα «καθαρό» πρωτεϊνικό τρόφιμο με χαμηλές θερμίδες

Ο μπακαλιάρος ξεχωρίζει για το διατροφικό του προφίλ. Σε 100 γραμμάρια αποδίδει περίπου 80 θερμίδες, ενώ προσφέρει σχεδόν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Αυτό μεταφράζεται πρακτικά σε ένα τρόφιμο πουσυμβάλλει στον κορεσμό, βοηθά στη διατήρηση μυϊκής μάζαςκαι υποστηρίζει τον έλεγχο του σωματικού βάρους. Όπως επισημαίνει μάλιστα η κλινικός διαιτολόγος και διατροφολόγος Αναστασία Κόκκαλη «η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι κρίσιμη στην ενήλικη ζωή, όχι μόνο για το βάρος αλλά και για τη μεταβολική υγεία συνολικά».

Ωμέγα-3 και καρδιά

Τα ψάρια αποτελούν βασική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, και ο μπακαλιάρος δεν αποτελεί εξαίρεση. «Τα συγκεκριμένα λιπαρά έχουν συνδεθεί μεμείωση φλεγμονής στον οργανισμό, καλύτερη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και πιθανή συμβολή στη ρύθμιση του σωματικού λίπους», εξηγεί η διαιτολόγος. «Δεν είναι τυχαίο ότι οι διεθνείς διατροφικές οδηγίες επιμένουν στην κατανάλωση ψαριών 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Στην πράξη, η 25η Μαρτίου λειτουργεί ως μια υπενθύμιση αυτής της σύστασης – έστω και αν συνήθως περιοριζόμαστε σε μία «επετειακού τύπου» κατανάλωση».
Συνεχίζοντας με τη διατροφική αξία του μπακαλιάρου, πέρα από πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, ο προσφέρειβιταμίνη D, σημαντική για οστά και ανοσοποιητικό, σελήνιο, με αντιοξειδωτική δράση και ιώδιο, απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς. Μάλιστα, σε έναν ενήλικο πληθυσμό που συχνά εμφανίζει χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D και διαταραχές θυρεοειδούς, αυτά τα στοιχεία αποκτούν ιδιαίτερη σημασία.

Παστός ή κατεψυγμένος, ο μπακαλιάρος της 25ης Μαρτίου είναι τηγανητός!

Μπορεί η διατροφολόγος να επισήμανε τα οφέλη του μπακαλιάρου, ο τρόπος όμως που το καταναλώνουμε και τα συνοδευτικά (βλέπε σκορδαλιά) αλλάζουν τα δεδομένα. Αφενός το τηγάνισμα αυξάνει σημαντικά τις θερμίδες και αφετέρου ο παστός μπακαλιάρος, που συνήθως προτιμάμε, περιέχει υψηλή ποσότητα αλατιού. Επιπρόσθετα, η σκορδαλιά, ανάλογα με τη συνταγή, μπορεί να εκτοξεύσει τα λιπαρά.

Πώς να κρατήσουμε το πιάτο «υπέρ μας»

Αν θέλουμε να αξιοποιήσουμε τα οφέλη του μπακαλιάρου χωρίς να επιβαρύνουμε τον οργανισμό, μερικές προσαρμογές κάνουν τη διαφορά:

• καλό ξαλμύρισμα για μείωση νατρίου
• ψήσιμο ή μαγείρεμα στον φούρνο αντί για τηγάνισμα
• ελαφρύτερη σκορδαλιά μελιγότερολάδι
• ισορροπία με σαλάτα αντί για επιπλέον τηγανητά συνοδευτικά

Και μια επιπλέον αναφορά στη… βασίλισσα της ημέρας, για ορισμένους, τη σκορδαλιά: Το βασικό της συστατικό, το σκόρδο, έχει μελετηθεί εκτενώς για τις επιδράσεις του στην υγεία, με διεθνείς οργανισμούς όπως το National Institutes of Health και η American Heart Association να αναγνωρίζουν ότι οι ενώσεις του – κυρίως η αλλισίνη – συνδέονται με καρδιοπροστατευτικά οφέλη.

Πού καταλήγουμε; Ας απολαύσουμε αυτή τη μέρα τον μπακαλιάρο όπως τον προτιμούμε, φροντίζοντας να μην το παρακάνουμε και να είμαστε καλά και του χρόνου με υγεία!

O μπακαλιάρος είναι ένα από τα πιο «ευέλικτα» ψάρια, καθώς έχει πολύ ήπια γεύση. Έτσι τον χρησιμοποιούμε από τη σούπα για το μωρό και την ψαρόσουπα μέχρι στο τηγάνι, με κουρκούτι ή χωρίς, για ψαρομεζέ. Και βέβαια, την 25^η Μαρτίου, ο μπακαλιάρος έχει την τιμητική του καθώς είναι μία ζωική πρωτεΐνη που «επιτρέπεται» ακόμη και σε αυτούς που νηστεύουν τη Σαρακοστή.

Ένα ψάρι με υψηλή διατροφική αξία

Όπως μας εξηγεί η Ρένα Γάλλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ο μπακαλιάρος είναι χαμηλός σε θερμίδες, με περίπου 82 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, που σημαίνει ότι αποτελεί μια ιδανική επιλογή αν επιθυμείς να διατηρήσεις ή να μειώσεις το βάρος σου. Παράλληλα, είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, οι οποίες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των ιστών του σώματος. ​

Επιπλέον, αν και ο μπακαλιάρος είναι χαμηλός σε λιπαρά, περιέχει πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη.

Τα διατροφικά του οφέλη όμως δεν σταματούν εδώ! Ο μπακαλιάρος είναι πλούσιος σε βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία υποστηρίζουν την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.​

Η βιταμίνη Β12 που περιέχει, συμβάλλει στην σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος, καθώς και στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η βιταμίνη D βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου, για πιο δυνατά και υγιή οστά, καθώς προλαμβάνει την οστεοπόρωση. Το ασβέστιο που περιέχει είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και των δοντιών. Περιέχει ακόμη φώσφορο που βοηθάει στην μεταφορά ενέργειας στο σώμα και μαγνήσιο που συμβάλλει στην σωστή λειτουργία των μυών και των νεύρων.

Για να επωφεληθείς πλήρως από τα θρεπτικά συστατικά του μπακαλιάρου, προτίμησε τρόπους μαγειρέματος όπως το ψήσιμο ή το βράσιμο, αποφεύγοντας το τηγάνισμα που προσθέτει περιττά λιπαρά. Επίσης, αν επιλέξεις παστό μπακαλιάρο, φρόντισε να τον ξαρμυρίσεις σωστά, καθώς η υπερβολική πρόσληψη αλατιού μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία σου.

Μπακαλιάρος στον φούρνο με λίγα λιπαρά

Αυτή η συνταγή είναι πρωτότυπη και μπορείς να τη δοκιμάσεις για την 25^η Μαρτίου.

500 γρ. μπακαλιάρος (κομμένος σε 4 κομμάτια)

4 πατάτες

2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο

2 φλυτζάνια δημητριακά πρωινού τύπου flakes

¼ φλυτζανιού αλεύρι

¼ κουτ. γλυκού αλάτι

¼ κουτ. γλυκού πάπρικα

¼ κουτ. γλυκού αποξηραμένο σκόρδο

¼ κουτ. γλυκού πιπέρι

2 ασπράδια αυγού (χτυπημένα)

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200 βαθμούς. Σε μια λαμαρίνα τοποθετούμε αντικολλητικό χαρτί.

Με το peeler κόβουμε τις πατάτες σε πολύ λεπτές φλούδες. Σε ένα μπωλάκι ανακατεύουμε όλα τα μπαχαρικά. Αλείφουμε με τα χέρια μας τις φλούδες πατάτας με το ελαιόλαδο και το μισόμίγμα των μπαχαρικών. Τοποθετούμε πάνω στο χαρτί.

Πλένουμε και σκουπίζουμε καλά τον μπακαλιάρο. Βάζουμε τα cornflakes στο blende rκαι τα κάνουμε σκόνη. Τοποθετούμε σε ένα ρηχό πιάτο. Σε ένα άλλο ρηχό πιάτο τοποθετούμε το αλεύρι μαζί με το υπόλοιπο μίγμα των μπαχαρικών και το αλάτι, και σε ένα τρίτο τα χτυπημένα ασπράδια.

Βουτάμε κάθε κομμάτι του μπακαλιάρου στο μίγμα με τα μπαχαρικά και το αλεύρι, μετά στα χτυπημένα αυγά και τέλος στα τριμμένα cornflakes, μέχρι να καλυφθεί καλά.

Τοποθετούμε και τον μπακαλιάρο πάνω στο αντικολλητικό χαρτί αφού έχουμε περάσει λίγο ελαιόλαδο με ένα πινέλο και ψήνουμε για περίπου 20 λεπτά μέχρι να ψηθεί το ψάρι και να ροδίσει.

Και του χρόνου!

Παρακάτω προτείνουμε μαγαζιά για να απολαύσετε αυτή τη γευστική παράδοση.

Ατλαντικός

Αυτό το ψαροταβερνάκι σε έναν πεζόδρομο που φαίνεται από την Ερμού και που φέρνει μια νησιώτικη νότα στο κέντρο, κάνει πολύ ωραίο μπακαλιάρο – και όχι μόνο – που ευτυχώς τον σερβίρει όλο το χρόνο. Τραγανός και ζουμερός ταυτόχρονα, έρχεται πολύ παραδοσιακά στη λαδόκολλα. Όσο για τη σκορδαλιά, μπορεί να είναι λίγο ελαφριά αλλά είναι πολύ νόστιμη και νομίζουμε πως από κάποιους προτιμάται έτσι. Οι πατάτες του που κόβονται σε ροδέλες είναι επίσης πολύ νόστιμες και θυμίζουν την παλιά καλή ταβέρνα δίπλα στο κύμα. Μάλιστα, κάνουν και πολύ νόστιμο ψαροσάντουιτς, που το δοκίμασε και η διάσημη τραγουδίστρια Rosalia που βρέθηκε να τρώει incognito στα τραπεζάκια του Ατλαντικού το καλοκαίρι του 2023, μετά τη συναυλία της στην Αθήνα.

Αυλητών 7, Ψυρρή

Αξώτης

Στον Αξώτη, ένα ταβερνάκι πρώην στέκι οικοδόμων, όπως όλοι γνωρίζουν πας για τα εκλεκτά κρέατα από τη Νάξο, ειδικά για τα παϊδάκια. Εκείνο όμως που δεν ξέρουν οι περισσότεροι είναι ότι η θεϊκή ρετσίνα που σερβίρουν σ’ αυτό το κουτούκι ταιριάζει απόλυτα με τον μπακαλιάρο-σκορδαλιά τον οποίο κάνουν πεντανόστιμο. Αυτή την 25η Μαρτίου λοιπόν, ανέβα με την παρέα σου στα Τουρκοβούνια και απόλαυστε αυτό το παραδοσιακό πιάτο, με σωστά βρασμένα χόρτα, ακριβώς όπως πρέπει τηγανητά κολοκύθια και πατάτες, τυροκαυτερή, τζατζίκι, και φυσικά επιλέγοντας και λεμονάτο χαλβά για κλείσιμο.

Παπαρσένη 15, Πολύγωνο

Η Λέσβος

Αν και πολλοί λένε ότι οι αργίες είναι πάντα καλύτερες στην εξοχή, κάτι μαγαζάκια όπως η Λέσβος διαψεύδουν αυτούς τους ισχυρισμούς. Στο ουζερί αυτό στα Εξάρχεια η διάθεση είναι χαλαρή και το σκηνικό θυμίζει παλιές εποχές. Τα νόστιμα πιάτα και οι δεκάδες ετικέτες ούζων συνδυάζονται τέλεια με την αγαπημένη σας παρέα. Δοκιμάστε τους κολοκυθοκεφτέδες που δε λείπουν από κανένα τραπέζι, ψητές σαρδέλες, η απαλή φάβα, το πολύ πετυχημένο κοκινιστό χταπόδι και κάθε λογής τηγανητά ψιλόψαρα.

Εμμανουήλ Μπενάκη 38, Εξάρχεια

Τραβόλτα

Η ψαροταβέρνα αυτή πηρέ το όνομα της από έναν μποέμ τύπο του Περιστεριού τον Λάκη τον Τραβόλτα, ο οποίος όπως φαντάζεστε άφησε εποχή με τις χορευτικές του ικανότητες τη δεκαετία του ’80. Η ταβέρνα αυτή είναι φημισμένη για τα θαλασσινά της κι έτσι από το μενού της 25ης Μαρτίου δεν μπορεί να λείπει και το δίδυμο μπακαλιάρος-σκορδαλιά, με τον μπακαλιάρο είτε τηγανητό, είτε στη σχάρα. Η σκορδαλιά είναι φανταστική και γίνεται από πατάτες αλεσμένες, με σκόρδο και ελαιόλαδο και στην υφή της μοιάζει πραγματικά σαν αλοιφή.

Αγ. Παύλου 33 & Αρκαδίας, Μπουρνάζι

Μαγεμένος Αυλός

Σε ένα από τα πιο γνωστά, ιστορικά και παραδοσιακά εστιατόρια της πόλης, εκεί που έτρωγε και ο Μάνος Χατζιδάκις, μας περιμένουν διάφορες νηστίσιμες λιχουδιές κάθε τέτοια εποχή. Όσο για την ημέρα της 25ης Μαρτίου, από τα πιάτα μας δεν θα λείψει ο τηγανητός μπακαλιάρος, μια γενναιόδωρη μερίδα φαγητού με το ψάρι να είναι τραγανό και χρυσαφένιο. Την απαραίτητη σκορδαλιά, την χτυπάνε στο παλιό ξύλινο γουδί μέχρι να γίνει αφρός! Επίσης και φέτος, θα υπάρχει ζωντανή μουσική και θα παιχτούν τραγούδια σχετικά με την ημέρα. Αυτό το μέρος σας υπόσχεται μια βουτιά σε μια εποχή που νοσταλγούν πολλοί.

Αμύντα 4, Παγκράτι

Κεντρική φωτογραφία: Cantina, Ουζερί Λέσβος / Φωτογραφίες: Facebook