Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2025 στο The American Journal of Clinical Nutrition, η κατανάλωση δύο αυγών ημερησίως, στο πλαίσιο μιας διατροφής χαμηλής σε κορεσμένα λιπαρά, οδήγησε σε μείωση της LDL χοληστερίνης μέσα σε πέντε εβδομάδες. Αντίθετα, δίαιτες πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά, με ή χωρίς αυγά, δεν είχαν το ίδιο αποτέλεσμα.

Η ανατροπή στις διατροφικές συστάσεις

Από τη δεκαετία του 1960, οι διατροφικές οδηγίες συνιστούσαν να μην ξεπερνάμε τα 300 mg χοληστερίνης την ημέρα, λόγω του φόβου για καρδιοπάθειες. Ωστόσο, το 2016 αυτή η σύσταση αφαιρέθηκε, καθώς δεν υπήρχαν επαρκή επιστημονικά στοιχεία που να συνδέουν άμεσα τη διατροφική χοληστερίνη με τις καρδιοπάθειες.

Η επιστημονική κοινότητα πλέον εστιάζει στα κορεσμένα λιπαρά ως τον κύριο παράγοντα που επηρεάζει τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα. Όπως εξηγεί ο Keith Ayoob, διατροφολόγος και επίκουρος καθηγητής στην Ιατρική Σχολή του Albert Einstein στη Νέα Υόρκη, «το μεγαλύτερο μέρος των θρεπτικών συστατικών του αβγού βρίσκεται στον κρόκο».

Τι πραγματικά ανεβάζει τη χοληστερίνη

Ο David L. Katz, ειδικός στην προληπτική ιατρική και πρώην πρόεδρος του American College of Lifestyle Medicine, τονίζει πως η πλειονότητα της χοληστερίνης στο αίμα μας παράγεται από το ήπαρ και όχι απευθείας από τη διατροφή μας. Τα γονίδια παίζουν σημαντικό ρόλο στην παραγωγή και απομάκρυνση της χοληστερίνης από το αίμα.

Η αντίδραση του οργανισμού στη διατροφική χοληστερίνη διαφέρει από άτομο σε άτομο – κάποιοι είναι πιο ευαίσθητοι ενώ άλλοι όχι. Ωστόσο, όπως σημειώνει ο Ayoob, «ο βασικός διατροφικός παράγοντας που ανεβάζει τη χοληστερίνη δεν είναι η ίδια η χοληστερίνη των τροφών αλλά τα κορεσμένα λιπαρά».

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν την LDL εμποδίζοντας το ήπαρ να την απομακρύνει από το αίμα και ενισχύοντας την παραγωγή απολιποπρωτεΐνης B. Αυτά οδηγούν σε περισσότερα σωματίδια χοληστερίνης στο αίμα και αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Πόσα αυγά μπορούμε να τρώμε;

Ένα μεγάλο αβγό περιέχει σχεδόν 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, 22 mg ασβεστίου, 66 mg φωσφόρου, 19 mg καλίου και 10 μικρογραμμάρια σεληνίου. Επιπλέον, παρέχει φολικό οξύ, χολίνη, βιταμίνες A, D, E, K, αμινοξέα, ωμέγα-3 και αντιοξειδωτικά όπως λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.

Η Bethany Thayer, διαιτολόγος και διευθύντρια στο Center for Health Promotion του Henry Ford Health στο Ντιτρόιτ, επισημαίνει ότι λίγες τροφές περιέχουν βιταμίνη D ή χολίνη που βοηθά στη λειτουργία του εγκεφάλου. Παρόλα αυτά συνιστά μέτρο: «Δεν σημαίνει πως πρέπει να τρώμε δώδεκα αβγά τη φορά».

Η American Heart Association θεωρεί ασφαλή την κατανάλωση ενός έως δύο αυγών ημερησίως για υγιείς ενήλικες (περίπου 206 mg χοληστερίνης ανά αυγό). Ο Ayoob προτείνει να παρακολουθούμε τα επίπεδα της δικής μας χοληστερίνης και να προσαρμόζουμε ανάλογα τη συχνότητα κατανάλωσης.

Όπως εξηγεί η Julia Zumpano, διαιτολόγος στην Cleveland Clinic, το 60-80% της χοληστερίνης του αίματος επηρεάζεται από γονιδιακούς παράγοντες και το 20-40% από τη διατροφή. Για όσους έχουν υψηλή χοληστερίνη προτείνεται έως τέσσερις κρόκοι την εβδομάδα· όσοι δεν έχουν αλλά υπάρχει οικογενειακό ιστορικό μπορούν να καταναλώνουν έως έξι κρόκους εβδομαδιαίως.

Πώς να καταναλώνετε υγιεινά τα αβγά

Ο Ayoob συστήνει να μαγειρεύετε τα αβγά με ελαιόλαδο ή φυτικό λάδι αντί για βούτυρο και να τα συνοδεύετε με ψωμί ολικής άλεσης, φασόλια ή λαχανικά. Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες βοηθούν στην παρεμπόδιση επαναπορρόφησης της χοληστερίνης από τον οργανισμό.

Χάρη στα νέα επιστημονικά δεδομένα που αποκαλύπτουν ότι δεν υπάρχει άμεση σύνδεση μεταξύ διατροφικής και αιματικής χοληστερίνης, τα αβγά έχουν δικαιωθεί ως πολύτιμο μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Όπως δηλώνει χαρακτηριστικά ο Ayoob: «Τα αυγά είναι πραγματικά η τέλεια τροφή – υπερθρεπτικά, ευέλικτα και οικονομικά».

Με πληροφορίες από National Geographic

Αυτήν την εβδομάδα, οι περισσότεροι έχουμε στο μυαλό μας το Πάσχα, τις ημέρες που θα έχουμε άδεια, που θα βρεθούμε με φίλους και συγγενείς, που θα γιορτάσουμε την Ανάσταση, που θα τσουγκρίσουμε τα κόκκινα αβγά γύρω από ένα μεγάλο τραπέζι. Και όπως κάθε χρόνο, πολλοί αναρωτιόμαστε πόσα αβγά μπορούμε να φάμε αυτές τις μέρες και εάν η κατανάλωσή τους μπορεί να επηρεάσει τις τιμές της χοληστερόλης μας. Παρότι μόνο ο γιατρός που μας παρακολουθεί μπορεί να δώσει έγκυρες και εξατομικευμένες απαντήσεις, εμείς αναζητήσαμε τις συστάσεις των ειδικών της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ σχετικά με την ασφαλή κατανάλωση αβγών.

Πόσα αβγά είναι «πολλά»;

Για χρόνια ακούγαμε ότι πρέπει να περιορίσουμε την κατανάλωση αβγών –-το πολύ ένα με δύο την εβδομάδα- επειδή περιέχουν πολλή χοληστερόλη. Η ανησυχία αυτή βασιζόταν στο γεγονός ότι κάθε αυγό έχει περίπου 200 mg χοληστερόλης, ενώ οι τότε διατροφικές οδηγίες πρότειναν όχι περισσότερα από 300 mg ημερησίως.

Όμως, η επιστήμη προχωρά και φέρνει νέα δεδομένα. Πιο πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η χοληστερόλη που προσλαμβάνουμε από τη διατροφή έχει πολύ μικρότερη επίδραση στα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης στο αίμα απ’ ό,τι νομίζαμε. Αντίθετα, είναι τα κορεσμένα λιπαρά που καταναλώνουμε -όπως αυτά που βρίσκουμε σε πολλά ζωικά προϊόντα και επεξεργασμένα τρόφιμα- που ωθούν το συκώτι μας να παράγει περισσότερη χοληστερόλη.

Η διατροφική αξία των αβγών

Και τι σημαίνει αυτό για τα αβγά; Ότι τελικά, για τον μέσο υγιή άνθρωπο, η κατανάλωση μέχρι και 7 αβγών την εβδομάδα δεν φαίνεται να προκαλεί πρόβλημα. Κι αν το σκεφτούμε, τα αβγά δεν είναι μόνο νόστιμα – είναι και γεμάτα θρεπτικά συστατικά:

• Έχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη
• Είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα
• Περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που προστατεύουν την όραση
• Περιέχουν χολίνη, χρήσιμη για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα

Φυσικά, όπως με κάθε τροφή, ισχύει το «μέτρον άριστον». Αν έχετε αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης ή άλλα καρδιαγγειακά προβλήματα, καλό είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας για το τι ταιριάζει καλύτερα στη δική σας περίπτωση.

Πριν τσουγκρίσουμε αβγά και φέτος…

Τα αβγά δεν είναι πια οι «κακοί» της διατροφής. Αν τα αγαπάτε, μπορείτε να τα απολαμβάνετε χωρίς ενοχές – με μέτρο και μέσα σε μια ισορροπημένη διατροφή. Το ίδιο ισχύει για το αρνί ή το κατσικάκι που παραδοσιακά τρώμε αυτές τις μέρες, τα τυριά, τις πίτες, τα κουλουράκια, το τσουρέκι και όλα τα παραδοσιακά πασχαλινά εδέσματα. Ας κρατήσουμε το μέτρο και την ισορροπία, χωρίς περιττές τύψεις, αλλά με περίσσια χαρά και αγάπη στο τραπέζι μας.

Καλό Πάσχα!

Ένα από τα πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα, σε έντονο κόκκινο χρώμα, μας δίνει το ριζάρι, ένας αυτοφυής θάμνος που περιέχει μια χρωστική ουσία, την αλιζαρίνη. Όπως εξηγεί η food blogger Άντζελα Κοντού (A Hungry Bear): «Στο χωριό μου, το Μεσότοπο Λέσβου, με αυτό το φυτό έβαφαν κάθε χρόνο τα αβγά, για να τους δώσουν έντονο χρώμα, το οποίο ποίκιλλε από βαθύ σκούρο κόκκινο έως πορτοκαλο-καφέ. Έτσι είχαν όμορφα, κόκκινα αβγά για τα περίφημα “κουλίτσια”, τα στρογγυλά τσουρέκια δηλαδή με το κόκκινο αβγό. Θυμάμαι τη γιαγιά μου, την Αγγέλα Κοντού, νοικοκυρά από τις λίγες, να βράζει τις κοπανισμένες ρίζες τη Μεγάλη Τετάρτη, για να μουλιάσουν μέχρι την επόμενη μέρα που θα έβαφε τα αβγά».

Το πιο δύσκολο κομμάτι της συνταγής είναι να βρείτε ριζάρι, η ίδια πάντως συμβουλεύει να το αναζητήσετε στα μεγάλα καταστήματα μπαχαρικών της Ευριπίδου, στο κέντρο της Αθήνας. Κατόπιν, η προετοιμασία αρχίζει τη Μεγάλη Τετάρτη: «Χρειαζόμαστε μόνο τη ρίζα του φυτού, την οποία κόβουμε σε μικρά κομμάτια και μετά κοπανάμε στο γουδί αλύπητα! Μη χρησιμοποιήσετε μπλέντερ γι’ αυτή τη δουλειά, θα σας το θολώσει. Όσο πιο πολύ το κοπανίσουμε, τόσο πιο έντονο χρώμα θα πάρουμε. Βράζουμε το κοπανισμένο ριζάρι σε άφθονο νερό για 10 λεπτά, όπου και το αφήνουμε να σταθεί όλη τη νύχτα.

Τη Μεγάλη Πέμπτη σουρώνουμε καλά το ριζάρι, ρίχνουμε ξανά το νερό στην κατσαρόλα, προσθέτουμε μια στρώση καλοπλυμένα αβγά (το ριζάρι πρέπει να τα σκεπάζει, αν όχι προσθέστε κι άλλο νερό), λίγο αλάτι και ½ ποτηράκι ξίδι. Η δοσολογία είναι 70 γραμ. ριζάρι για 15 αβγά. Τα βράζω για 15-20 λεπτά. Βγάζω τα αυγά με την τρυπητή κουτάλα από το ζεστό νερό, τα τοποθετώ σε αυγοθήκη κι όταν κρυώσουν, τα γυαλίζω με μια λαδωμένη χαρτοπετσέτα.

Πιστεύω ότι το αποτέλεσμα θα σας ικανοποιήσει, ακόμα κι αν το χρώμα δε βγει με αυτή την πλαστική ομοιομορφία που οι βιομηχανικές βαφές μας έχουν συνηθίσει να θεωρούμε ωραίο. Στη φύση, άλλωστε, το διαφορετικό ξεχωρίζει. Κι εσείς θα έχετε την αλάνθαστη σιγουριά ότι επιλέξατε την πιο φυσική και αβλαβή λύση για τα αγαπημένα σας πρόσωπα. Ακριβώς όπως έκαναν κάποτε οι γιαγιάδες μας».

Εναλλακτικά, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα καλειδοσκόπιο χρωμάτων με πλήθος υλικών που έχετε στην κουζίνα σας, τα οποία θα βράσετε για περίπου ένα τέταρτο. Κατόπιν θα αφήσετε το νερό να κρυώσει μέχρι να γίνει χλιαρό, θα προσθέσετε σε κάθε δοχείο 2-3 κ.σ. ξίδι και θα βυθίσετε τα αυγά μέχρι να πάρουν χρώμα.

Μερικές ιδέες για φυσικά υλικά που χρωματίζουν τα αβγά;

Για κόκκινο: φλούδες από κόκκινο κρεμμύδι

Για ροζ: παντζάρι

Για πορτοκαλί: καρότο

Για κίτρινο: κουρκουμά

Για πράσινο: φύλλα από σπανάκι

Για γαλάζιο: κόκκινο λάχανο

Για καφέ: στιγμιαίο καφέ ή μαύρο τσάι

Πηγή: Marie Claire