Ασκήσεις για την καμπούρα στον αυχένα

Επαφή αυχένα με τον τοίχο

Στεκόμαστε με την πλάτη να ακουμπά στον τοίχο και το κεφάλι χαλαρό, ελαφρώς γερμένο μπροστά.
Με την εκπνοή φέρνουμε απαλά το κεφάλι πίσω ώσπου να ακουμπήσει ο αυχένας στον τοίχο.

Επαναλαμβάνουμε για 1 λεπτό.
Tip: Η κίνηση πρέπει να είναι ήπια και ελεγχόμενη.

Αντίσταση με τα χέρια στο μέτωπο

Σε καθιστή θέση, τοποθετούμε τα χέρια μπροστά στο μέτωπο. Με την εκπνοή πιέζουμε απαλά το κεφάλι προς τα μπροστά, αντιστεκόμενοι με τα χέρια.

Επαναλαμβάνουμε για 1 λεπτό.
Tip: Διατηρούμε την πλάτη ίσια και τους ώμους χαλαρούς.

Πίεση με τα χέρια πίσω από το κεφάλι

Δένουμε τα δάχτυλα πίσω από το κεφάλι. Κατά την εκπνοή πιέζουμε ελαφρώς το κεφάλι προς τα πίσω πάνω στα χέρια, χωρίς να κουνιέται ο κορμός.

Επαναλαμβάνουμε για 1 λεπτό.
Tip: Νιώστε τη δύναμη από τη βάση του αυχένα ως την πλάτη.

Αντίσταση με λάστιχο

Τοποθετούμε το λάστιχο στο πίσω μέρος του κεφαλιού και κρατάμε σταθερά τα άκρα του μπροστά. Με την εκπνοή φέρνουμε το κεφάλι προς τα πίσω δημιουργώντας ήπια αντίσταση.

Επαναλαμβάνουμε για 1 λεπτό.
Tip: Μην υπερβάλλετε στη δύναμη. Θέλουμε ελεγχόμενη ενεργοποίηση, όχι πίεση.

Μπάλα pilates για χαλάρωση

Ξαπλώνουμε ανάσκελα και τοποθετούμε μια μικρή μπάλα pilates κάτω από τον αυχένα. Με την εκπνοή κοιτάμε προς τα πάνω και πιέζουμε ελαφρώς την μπάλα με το κεφάλι.

Επαναλαμβάνουμε για 1 λεπτό.
Tip: Είναι η τέλεια άσκηση αποσυμπίεσης στο τέλος της ημέρας.

Μικρά μυστικά για καλύτερη στάση σώματος
• Κάνουμε το πρόγραμμα καθημερινά ή 3-4 φορές την εβδομάδα.
• Σηκωνόμαστε κάθε 30 λεπτά από το γραφείο ή την οθόνη.
• Αναπνέουμε σωστά: εισπνοή από τη μύτη – εκπνοή από το στόμα με ενεργό κορμό.
• Τεντωνόμαστε και ανοίγουμε το στήθος συχνά μέσα στην ημέρα.
• Συνδυάζουμε τις ασκήσεις με διατάσεις ώμων και θώρακα.

Μικρά ψαλιδάκια στον αέρα (Petit changement)

Μικρές γρήγορες αναπηδήσεις με τα πόδια ενωμένα. Καθώς «πηδάς» μέσα στο νερό, εναλλάσσεις ποια φτέρνα είναι μπροστά – σαν μικρά ψαλιδάκια. Δουλεύουν έντονα οι προσαγωγοί, οι μηροί και οι κοιλιακοί. Ιδανική για σύσφιξη σε χαμηλότερα επίπεδα έντασης. Οι ασκήσεις αυτές δεν απαιτούν τίποτα άλλο πέρα από τη θέληση να αφιερώσουμε λίγα λεπτά στο σώμα μας. Με σταθερό κορμό, σωστή αναπνοή και κομψότητα χορεύτριας, μπορούμε να χτίσουμε δύναμη, σταθερότητα και ευλυγισία με τον πιο… φιλικό στο καλοκαίρι τρόπο.

Ανέβα στις μύτες (Relevé)
Στάσου με τα πόδια παράλληλα και ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων. Ανέβα αργά στις μύτες των ποδιών σου και κατέβα πάλι κάτω. Σφίξε κοιλιά, γλουτούς και μηρούς. Η άσκηση αυτή ενδυναμώνει τους αστραγάλους και τον κορμό, ενώ βοηθά στην ισορροπία.

Εκρηκτικές εκτάσεις ποδιού (Battement tendu jeté)
Με το πόδι στήριξης σταθερό, εκτείνεις το άλλο με ένταση και χάρη μπροστά, στο πλάι και πίσω, κρατώντας το γόνατο τεντωμένο και σε έξω στροφή. Το ισχίο μένει σταθερό και δεν «γυρνάει» – σαν να έχεις μια νοητή ζώνη γύρω από τη λεκάνη.

Αργή άρση ποδιού με πέρασμα από το γόνατο (Développé passé enl’air)
Λύγισε το γόνατο και ανέβασε το πέλμα γλιστρώντας το πάνω στο άλλο πόδι. Τέντωσε μπροστά. Έπειτα πέρασε ξανά από το γόνατο και τέντωσε στο πλάι, μετά πίσω. Τελείωσε κατεβάζοντας το πόδι. Η κίνηση γίνεται «στρογγυλά», σαν ροή. Η λεκάνη μένει ευθυγραμμισμένη και το γόνατο πάντα προς τα έξω.

Αλματάκι και άνοιγμα ποδιών (Échappé fermé)
Ξεκίνα με ενωμένες φτέρνες και δάχτυλα προς τα έξω (πρώτη θέση). Κάνε ένα μικρό αλματάκι ανοίγοντας τα πόδια στον αέρα και προσγειώσου σε ανοιχτή θέση με τα γόνατα λυγισμένα. Ξαναπήδα για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Ιδανική άσκηση για το εσωτερικό των μηρών, γλουτούς και σταθερότητα.

Περπάτημα στις μύτες με σταύρωμα των ποδιών
Περπάτα μέσα στο νερό όσο πιο γρήγορα μπορείς, στις μύτες, σταυρώνοντας τα πόδια μπροστά στο σώμα σου, σαν να περπατάς σε πασαρέλα. Οι φτέρνες κοιτούν μπροστά και τα δάχτυλα ελαφρώς πίσω. Ο κορμός σφιχτός και τεντωμένος. Η άσκηση ανεβάζει παλμούς και ενεργοποιεί όλο το σώμα.

Σπιράλ ενδυνάμωσης με αντίρροπες κινήσεις
Σήκωσε το ένα πόδι μπροστά στους 90° (ή και χαμηλότερα) και άνοιξέ το αργά στο πλάι, ενώ ταυτόχρονα τα χέρια κινούνται προς την αντίθετη πλευρά (σταυρωτά). Επανάφερε και επανάλαβε. Η σπειροειδής αυτή κίνηση δυναμώνει κοιλιακούς, μέση, ώμους και σταθεροποιεί τη σπονδυλική στήλη.

Καταπολεμά τη φλεγμονή

Η βαθιά αναπνοή καταπολεμά τη φλεγμονή, την κύρια αιτία της ακμής. Ενώ τα σπυράκια συχνά θεωρείται ότι προκαλούνται από βρωμιά ή βακτήρια, η φλεγμονή είναι ο πιο κοινός ένοχος. Η φλεγμονή μπορεί να προκληθεί από το στρες, την κατανάλωση ζάχαρης ή τον ανεπαρκή ύπνο. Αναπνέοντας απλά, μπορούμε να επιβραδύνουμε την παραγωγή της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης, που προκαλεί φλεγμονή στο σώμα μας. Όταν το σώμα παράγει υπερβολική ποσότητα αυτής της ορμόνης, το δέρμα μας γίνεται λιπαρό, παίρνουμε ρηχές αναπνοές, η συγκέντρωσή μας επιδεινώνεται και το άγχος μας αυξάνεται. Όταν η κορτιζόλη υπερπαράγεται, η φλεγμονή είναι, με τη σειρά της, πιο δύσκολο να καταπολεμηθεί. Απλώς αναπνέοντας προσεκτικά, μπορούμε να μειώσουμε το άγχος που κρατά υπό έλεγχο την ορμόνη της κορτιζόλης. Το δέρμα μας μειώνει την παραγωγή λιπαρότητας και το σώμα είναι πιο ικανό να καταπολεμήσει τη φλεγμονή.

Κάνει το δέρμα σας λαμπερό

Εκτός από τη μείωση της ακμής, η αναπνοή μπορεί να κάνει το δέρμα να δείχνει πιο λαμπερό και νεανικό. Όταν αναπνέουμε βαθιά, το λεμφικό και το κυκλοφορικό μας σύστημα εμπλέκονται. Αυτό προάγει την αναγέννηση των κυττάρων. Επίσης, η προσεκτική αναπνοή μπορεί να προωθήσει την πέψη και να βελτιώσει την υγεία του εντέρου. Ένα ανθυγιεινό μικροβίωμα στο έντερο μπορεί να οδηγήσει σε βακτήρια που επηρεάζουν την υγεία του δέρματος και καταστρέφουν τη φυσική του λάμψη.

Σε κάνει να νιώθεις ζεν

Έχετε ακούσει ποτέ τον θεραπευτή σας να σας λέει απλά να αναπνεύσετε; Είναι γιατί η αναπνοή καταπολεμά και ηρεμεί το άγχος. Όταν είμαστε ανήσυχοι, παίρνουμε σύντομες, ρηχές αναπνοές που στη συνέχεια μεγαλοποιούν τις ψυχικές και σωματικές εκδηλώσεις του άγχους. Το σώμα μας μπαίνει σε κατάσταση μάχης ή φυγής, η οποία οδηγεί σε λιπαρό δέρμα, που οδηγεί σε εξάρσεις και στη συνέχεια αγχωνόμαστε περισσότερο επειδή δεν έχουμε αυτοπεποίθηση. Είναι ένας ατελείωτος κύκλος που μπορεί να σταματήσει απλώς κάνοντας ένα βήμα πίσω και αναπνέοντας. Επιπλέον, η αργή και προσεκτική αναπνοή μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πολύ πιο ήρεμες.

Μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε, οποτεδήποτε

Δεν χρειάζεται να είστε μπροστά στον καθρέφτη για να αναπνεύσετε. Όλοι το κάνουμε: όλη μέρα, κάθε μέρα. Το λαμπερό δέρμα είναι ακόμα πιο εφικτό αν εκμεταλλευτείτε αυτόν τον σταθερό αμυντικό μηχανισμό. Είναι ένα εύκολο, δωρεάν βήμα για να προσθέσετε στη ρουτίνα σας και που μπορείτε να κάνετε ακόμα και στο μετρό ή το γραφείο.

Πηγή: Marie Claire

Ζητάω συχνά από τη μαμά μου συμβουλές για εύκολες ασκήσεις στο σπίτι, με πράγματα που έχω εύκολα και σίγουρα στα ράφια της κουζίνας μου ή της βιβλιοθήκης μου. Ζητάω προτάσεις ασκήσεων όταν με πιάνει η πλάτη ή η μέση λόγω κακής στάσης σώματος (τα μαθήματα από το σπίτι πίσω από έναν υπολογιστή και σε μια καρέκλα λίγο φτηνή, ταράζουν το σώμα μου). Την παίρνω τηλέφωνο για να μου θυμίσει ασκήσεις αναπνοής κάθε φορά που το άγχος εισβάλλει ακάλεστο και την ψάχνω κάθε φορά που ξεχνάω να κάνω γυμναστική έστω και λίγο και το σώμα μου, μου κάνει παρατήρηση για την τεμπελιά μου με διάφορους τρόπους.

Κι επειδή και η γυμναστική είναι ένα μηνιαίο έξοδο που σίγουρα δεν έχουμε όλες την άνεση να σημειώσουμε στη λίστα με τις πληρωμές, μοιράζομαι μαζί σου εύκολες ασκήσεις χεριών με βαράκια (αν έχεις) ή με αντικείμενα που σίγουρα σηκώνοντας τα μάτια από το κινητό σου, θα δεις απέναντι σου ή κάπου στο πλάι σου.

Μετά από περπάτημα, χαλαρό τρέξιμο έξω, τρέξιμο επί τόπου, σκάλες πάνω κάτω, διάδρομο, ποδήλατο ή σκοινάκι, σειρά έχουν τα χέρια μας για να ολοκληρώσουμε τη γυμναστική μας. Αυτό που έχω σίγουρα μάθει και βάλει στο μυαλό μου από πολύ μικρή, είναι το υποχρεωτικό και απαραίτητο ζέσταμα για να μην τραυματιστώ. Κι αφού κάνω κάποιες εύκολες ασκήσεις, κυρίως κάνοντας κύκλους στον αέρα, παίρνω τα βαράκια μου, τα βιβλία μου, μπαλάκια τένις, πορτοκάλια, κονσέρβες, μπουκάλια μισού λίτρου ή λίγο πιο βαριά, ή αγνοώ εντελώς τα αντικείμενα μιας και όπως είπα με ενδιαφέρει απλά η φροντίδα του σώματος και όχι τόσο η γράμμωση.

Βασική άσκηση πρώτη: Βάζεις τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά σου και σηκώνεις τα χέρια σου εναλλάξ, λυγίζεις προς τα πάνω και τεντώνεις προς τα κάτω. Δεν ξεχνάς ποτέ εισπνοή και εκπνοή ανάμεσα στις εναλλαγές. Κάνεις 3 σετ επί 16 σηκώματα-τεντώματα.

Ξεκουράσου 30 δευτερόλεπτα.

Βασική άσκηση δεύτερη: Στηρίζεσαι σταθερά στα πόδια σου. Έχεις τα γόνατά σου ελαφρά λυγισμένα για να αποφύγεις την επιβάρυνση της μέσης σου. Τα χέρια με τα βαράκια (ή ό, τι έχεις επιλέξει) βρίσκονται και ακουμπάνε ψηλά στους μηρούς σου. Ανεβάζεις και τα δύο χέρια ταυτόχρονα προς τα πάνω στο ύψος του στήθους. Θέλουμε κάθε χέρι να βρίσκεται εξωτερικά του στήθους σαν να πηγαίνει προς τις μασχάλες και αφου φτάσουμε κατεβάζουμε αργά. Εισπνέουμε στο ανέβασμα, εκπνέουμε στο κατέβασμα. Κάνουμε 3 σετ των 12.

Ξεκουράσου 30 δευτερόλεπτα.

Βασική άσκηση τρίτη: Στο ύψος του στήθους ενώνω τα δύο βαράκια. Στην εισπνοή ανοίγω τα χέρια μου, στην εκπνοή τα κλείνω μέχρι να ενώσω τα βαράκια. Κάνω 3 σετ των 16 επαναλήψεων.

Ξεκουράσου 30 δευτερόλεπτα.

Βασική άσκηση τετάρτη: Βάζω τα χέρια μου με τα βαράκια πίσω από το κεφάλι μου. Στην εισπνοή μου ανεβάζω τα χέρια ψηλά και στην εκπνοή μου τα επιστρέφω πίσω από το κεφάλι. Μια παραλλαγή της άσκησης αυτής, είναι να φέρεις στην εκπνοή – αφού έχεις σηκώσει ψηλά – τα χέρια στο ύψος του στήθους. Συνεχίζεις με εισπνοή ανεβάζοντας τα χέρια ψηλά και εκπνοή επιστρέφοντας τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Αυτή την ενισχυμένη άσκηση, η μαμά τη λέει άσκηση πουλόβερ. Κάνω 3 σετ επί 16 και ξεκουράζομαι για 30 δευτερόλεπτα.

Βασική άσκηση πέμπτη (συνδυασμός δύο ασκήσεων για το τέλος): Έχω ελαφρώς λυγισμένα τα πόδια. Βάζω τα χέρια μου δίπλα στους γοφούς μου. Ανεβάζω ως τη μέση μου, σταματάω και τραβάω τους αγκώνες προς τα πίσω. Στέκομαι λίγο εκεί κι επιστρέφω τα χέρια μου στο ύψος της μέσης μου. Ξανασταματάω εκεί και τα φέρνω πίσω στο ύψος των γοφών. Σύνολο 4 κινήσεις. Επαναλαμβάνω για 3 σετ των 10 και μετά ξεκουράζομαι.

Σημειώνω να μην ξεχνάω ποτέ τις εισπνοές μου και τις εκπνοές μου. Σημειώνω ότι μπορώ να αυξήσω τον ρυθμό των επαναλήψεων. Σημειώνω να κάνω διατάσεις μόλις ολοκληρώσω. Τέλος, σημειώνω ότι πρέπει να επαναλαμβάνω 2-3 φορές την εβδομάδα για να δω τα χέρια μου να σφίγγουν και να νιώσω καλύτερα σωματικά αλλά και ψυχικά.

Η γυμναστική είναι αγκαλιά στο σώμα σου. Ακόμα κι αν δεν είσαι φανατική της γυμναστικής, αν δουλεύεις διαφορετικές ώρες κάθε μέρα και αυτό σε δυσκολεύει στο να έχεις ένα πρόγραμμα όπως εμένα, προσπάθησε να γυμναστείς έστω και λίγο με έναν στόχο τριών φορών την εβδομάδα. Τα αποτελέσματα της γυμναστικής ξέρουμε πως είναι μακροπρόθεσμα. Καλή άσκηση!