Σύμφωνα με μεγάλα διεθνή ιατρικά κέντρα και οργανισμούς υγείας του εξωτερικού, η πτώση των οιστρογόνων επηρεάζει συστηματικά τον μυϊκό και αρθρικό ιστό, την ποιότητα του κολλαγόνου, την ελαστικότητα των τενόντων και τη γενικότερη αντοχή του σώματος. Πόνοι, δυσκαμψία, αίσθημα κόπωσης και μειωμένη αντοχή στην κίνηση καταγράφονται ανάμεσα στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, με άμεσο αντίκτυπο στην καθημερινότητα, την εργασία και τη διάθεση των γυναικών.

Τι είναι το μυοσκελετικό σύνδρομο στην εμμηνόπαυση

Το μυοσκελετικό σύνδρομο κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης είναι μια κατάσταση που εμφανίζεται αρκετά συχνά και προκαλεί συνήθως άγχος στις γυναίκες που το βιώνουν. Πολλές γυναίκες παρατηρούν ότι αργούν να «ζεσταθούν» το πρωί, ότι οι αρθρώσεις τους σφίγγουν πιο εύκολα ή ότι η κούραση εμφανίζεται γρηγορότερα. Αυτά τα συμπτώματα συχνά σχετίζονται με τον τρόπο που αλλάζει το ορμονικό περιβάλλον και επηρεάζει τους μυς, τους τένοντες και τους συνδέσμους.
Παρότι ενοχλητικό, πρόκειται για μια φυσική αντίδραση του σώματος στις ορμονικές αλλαγές. Καθώς τα οιστρογόνα μειώνονται, οι αρθρώσεις μπορεί να γίνουν πιο δύσκαμπτες και οι μύες πιο ευαίσθητοι. Το σώμα ζητά διαφορετική φροντίδα και πιο συνειδητή προσέγγιση στην κίνηση και στην αποκατάσταση.

Πώς μπορεί να βοηθήσει η άσκηση στους πόνους στις αρθρώσεις και τα οστά

Σε αυτό το πλαίσιο, η άσκηση χαμηλής και μεσαίας έντασης αποκτά καθοριστικό ρόλο. Όπως επισημαίνει η Δρ. Μάντη Περσάκη, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Pilates trainer, «στην εμμηνόπαυση δεν πιέζουμε το σώμα να αποδώσει όπως παλιά. Δουλεύουμε με την αναπνοή, τη σωστή ευθυγράμμιση και τη σταθερότητα. Το Pilates βοηθά να ενεργοποιηθούν οι μύες χωρίς επιβάρυνση στις αρθρώσεις και να επιστρέψει σταδιακά η αίσθηση ελέγχου και δύναμης».

Η καλή είδηση είναι ότι η ήπια, τακτική άσκηση μπορεί να ανακουφίσει σημαντικά. Κίνηση όπως το περπάτημα, το Pilates, η yoga ή χαλαρές διατάσεις βοηθούν το σώμα να παραμένει ευλύγιστο, μειώνουν τη δυσκαμψία και ενισχύουν τη μυϊκή υποστήριξη που χρειάζονται οι αρθρώσεις. Δεν απαιτούνται έντονα προγράμματα. Αυτό που αποδίδει, είναι η συνέπεια και η επιλογή κινήσεων που σέβονται τα όρια του σώματος.

Η Μάντη Περσάκη τονίζει ότι «ακόμη και δέκα με δεκαπέντε λεπτά συνειδητής κίνησης την ημέρα μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο που νιώθει μια γυναίκα στο σώμα της. Στόχος δεν είναι η επίδοση αλλά η λειτουργικότητα και η άνεση στην καθημερινότητα».

Παράλληλα, μικρές συνήθειες παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαχείριση των συμπτωμάτων. Καλή ενυδάτωση, σωστή στάση σώματος, επαρκής ξεκούραση και διαλείμματα από την καθιστική ζωή υποστηρίζουν το μυοσκελετικό σύστημα και περιορίζουν την ένταση και τους πόνους. «Κάθε σώμα έχει τον δικό του ρυθμό αλλαγής. Η παρατήρηση των σημάτων του και η προσαρμογή της καθημερινότητας στις νέες ανάγκες αποτελούν βασικό κομμάτι φροντίδας.

Η εμμηνόπαυση σηματοδοτεί μια νέα φάση ζωής. Με απλές, σταθερές επιλογές, το μυοσκελετικό σύστημα μπορεί να παραμείνει δυνατό, λειτουργικό και ανθεκτικό. Η ήπια άσκηση, η σωστή καθοδήγηση και ο σεβασμός στο σώμα μετατρέπουν το μυοσκελετικό σύνδρομο από εμπόδιο σε αφορμή για ουσιαστική επανασύνδεση με τη σωματική δύναμη και εμπειρία», καταλήγει η ειδικός.

Πώς να έχεις ευλυγισία, άνεση και «ανάλαφρη» κίνηση κάθε μέρα

Οι αρθρώσεις είναι οι «μεντεσέδες» του σώματος – είναι αυτές που μας επιτρέπουν να κινούμαστε, να περπατάμε, να τεντωνόμαστε και να ζούμε δραστήρια. Όταν, όμως, εμφανιστούν πόνοι, δυσκαμψία ή φλεγμονές, κάθε απλή κίνηση μπορεί να γίνει δύσκολη. Η ηλικία και οι τραυματισμοί έχουν τον ρόλο τους, όμως η διατροφή είναι ένας από τους πιο σημαντικούς – και συχνά υποτιμημένους – συμμάχους για την πρόληψη και τη διατήρηση της κινητικότητας. Η σωστή επιλογή τροφών μπορεί να θρέψει τους χόνδρους, να μειώσει τις φλεγμονές και να αυξήσει την ευλυγισία, συμβάλλοντας σε μια ζωή χωρίς πόνο και με περισσότερη άνεση.

Τι επηρεάζει την υγεία των αρθρώσεων

Η φθορά του χόνδρου, η χρόνια φλεγμονή και η έλλειψη βασικών μικροθρεπτικών συστατικών είναι οι τρεις μεγάλοι εχθροί των αρθρώσεων. Παθήσεις όπως η οστεοαρθρίτιδα ή η ρευματοειδής αρθρίτιδα σχετίζονται με αυτές τις φλεγμονώδεις διεργασίες, οι οποίες ενισχύονται από τον καθιστικό τρόπο ζωής, το στρες, την κακή διατροφή και τη χαμηλή ενυδάτωση.Το καλό νέο; Με αντιφλεγμονώδη διατροφή και καθημερινή φροντίδα μπορούμε να στηρίξουμε τις αρθρώσεις μας φυσικά.

Τροφές που «αγαπούν»οι αρθρώσεις μας

Λιπαρά ψάρια
Ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί και ο τόνος είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα που δρουν αντιφλεγμονωδώς και βοηθούν στη μείωση του πόνου και της δυσκαμψίας. Εντάξτε τα στο εβδομαδιαίο μενού 2-3 φορές, ψητά ή σε σαλάτες.

Φρούτα και λαχανικά κάθε χρώματος
Όσο πιο «πολύχρωμο» το πιάτο σας, τόσο το καλύτερο. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά (βιταμίνες A, C, E, πολυφαινόλες) που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες. Τα μπλε και μοβ φρούτα όπως τα βατόμουρα και τα κεράσια έχουν μάλιστα αποδεδειγμένα αντιφλεγμονώδη δράση. Μην ξεχνάμε και τα μπαχαρικά: ο κουρκουμάς και το τζίντζερ λειτουργούν σαν φυσικά αντιφλεγμονώδη φάρμακα.

Ελαιόλαδο – το «φάρμακο» της Μεσογείου
Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο περιέχει ολεοκανθάλη, μια φυσική ένωση με δράση παρόμοια με εκείνη των αντιφλεγμονωδών φαρμάκων. Χρησιμοποιήστε το ωμό στις σαλάτες ή μετά το μαγείρεμα.

Ξηροί καρποί και σπόροι
Αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσπορος και chia είναι γεμάτα ω-3, μαγνήσιο και φυτικές πρωτεΐνες, που συμβάλλουν στη μυοσκελετική δύναμη και την αποκατάσταση των ιστών. Μια μικρή χούφτα καθημερινά είναι ό,τι πρέπει.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Σπανάκι, μπρόκολο και λάχανο προσφέρουν ασβέστιο, βιταμίνη Κ και αντιοξειδωτικά, βοηθώντας στην πυκνότητα των οστών και την υποστήριξη των αρθρώσεων.

Τροφές που καλό είναι να περιορίσεις

• Ζάχαρη και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες: αυξάνουν τους φλεγμονώδεις δείκτες. Απόφυγε τα γλυκά, τα αναψυκτικά και τα λευκάάλευρα.
• Τηγανητά και τρανς λιπαρά: προκαλούν οξειδωτικό στρες. Προτίμησε ψητά ή βραστά με ελαιόλαδο.
• Υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος: ειδικά όταν είναι πλούσιο σε κορεσμένα λίπη και νιτρικά, μπορεί να εντείνει τη φλεγμονή.

Ενυδάτωση: το «λιπαντικό» των αρθρώσεων

Το αρθρικό υγρό λειτουργεί σαν φυσικό λιπαντικό ανάμεσα στους χόνδρους. Όταν δεν πίνουμε αρκετό νερό, το υγρό μειώνεται, οι τριβές αυξάνονται και εμφανίζεται δυσκαμψία.Φρόντισε να πίνεις 8 ποτήρια νερό την ημέρα, να καταναλώνεις φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (όπως καρπούζι και πορτοκάλια) και να περιορίζεις αλκοόλ και υπερβολική καφεΐνη.

Τα «έξυπνα» συμπληρώματα

Ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού, μπορούν να βοηθήσουν κάποια συμπληρώματα, πάντα όμως με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού ή του φαρμακοποιού.

• Γλυκοζαμίνη και χονδροϊτίνη, που στηρίζουν τον χόνδρο.
• Κολλαγόνο τύπου ΙΙ ή ΙΙΙ, που ενισχύει τη δομή των συνδέσμων.
• Βιταμίνη D και ασβέστιο, για γερά οστά.
• Ω-3 λιπαρά σε μορφή κάψουλας, αν δεν καταναλώνεις ψάρια.

Πόνος που με εμπόδιζε στα πρώτα βήματα όταν σηκωνόμουν από το κρεβάτι ή την καρέκλα, που δεν με άφηνε να κοιμηθώ στην αγαπημένη μου πλάγια θέση, που με άγχωνε για το τι μέλλει γενέσθαι… Ο πόνος στο ισχίο είναι ένα συχνό ορθοπεδικό πρόβλημα στις γυναίκες και η συχνότητα εμφάνισής του αυξάνεται κατά την εμμηνόπαυση. Οκ, ας δεχτούμε ότι είναι κάτι που μπορεί να συμβεί. Είναι, όμως, μια κατάσταση όπου ή θα υποφέρουμε ή θα παίρνουμε παυσίπονα για να βγάζουμε τις υποχρεώσεις της ημέρας; Μήπως υπάρχουν λύσεις;

Η συμβουλή της ορθοπεδικού μου

Πηγαίνοντας με τη μαγνητική και την ακτινογραφία που μου είχε ζητήσει ανά χείρας, η ορθοπεδικός, μετά και την κλινική εξέταση, κατέληξε ότι πάσχω από ήπια αρθρίτιδα στα ισχία. Θεραπεία; Να μην πάρω βάρος, να μειώσω τη ζάχαρη και το λευκό αλεύρι (δηλαδή τις τροφές που «θρέφουν» τις φλεγμονές στο σώμα) και να κάνω περισσότερη γυμναστική. «Μα όλα αυτά τα κάνω έτσι κι αλλιώς», ήταν η δική μου απάντηση. «Θα τα κάνεις πιο επισταμένα, γιατί δεν θέλεις να ζεις με τον πόνο. Και φρόντισε να κάνεις γυμναστική με επίβλεψη, ώστε να προστατεύεις τις αρθρώσεις σου, να μην επιδεινωθεί η φλεγμονή και να μην κινδυνεύεις από τραυματισμό σε αυτήν τη φάση», ήταν η απάντησή της.

Ενεργητική αποκατάσταση για πόνους στις αρθρώσεις – και όχι μόνο

Με αυτήν τη διάγνωση, η μόνη λύση που σκέφτηκα ήταν να μιλήσω με μία trainer που εμπιστεύομαι και που μπορεί να με κατευθύνει με ασφάλεια, τη Δρ. Μάντη Περσάκη, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Διδάκτωρ στο ΕΚΠΑ. H Μάντη επισήμανε την ανάγκη να συμβουλευόμαστε πάντα τον ορθοπεδικό μας και με τη σύμφωνη γνώμη του να προχωράμε σε εναλλακτικές θεραπείες όπως είναι η άσκηση. Αφού εγώ είχα ήδη το οκ από την ορθοπεδικό μου, μου πρότεινε το Pilates, διατάσεις και ασκήσεις με το βάρος του σώματος ως την καλύτερη άσκηση για ενεργητική αποκατάσταση για το πρόβλημά μου. Ευτυχώς, είμαι από τις τυχερές όπου υπάρχει στα 3’ από το σπίτι μου ένα από τα 9 studio Pilates by Mandy, οπότε υπήρχε μία εύκολη επιλογή για να ξεκινήσω τη «θεραπεία» μου.

Τι εννοούμε όταν λέμε ενεργητική αποκατάσταση;

Η ενεργητική αποκατάσταση είναι η χρήση μέτριας ή και χαμηλής έντασης δραστηριότητας για την μυική μας αποκατάσταση και χρησιμοποιείται σε δύο περιπτώσεις: Η πρώτη έχει να κάνει με τους αθλητές οι οποίοι μετά από έντονη δραστηριότητα αντί για την ξεκούραση επιλέγουν την διατήρηση δραστηριότητας χαμηλής έντασης. Αυτό μπορεί να γίνει είτε ως μέρος της προπόνησης ή μετά το κύριο μέρος της προπόνησης ή του αγώνα ή ακόμα και τις επόμενες ημέρες.  Θεωρείται ένα σταδιακό χαλάρωμα και υποτίθεται πως ενισχύει τους μηχανισμούς αποκατάστασης σε ενεργειακό, μυϊκό και ψυχολογικό επίπεδο.

«Η δεύτερη περίπτωση, που συζητάμε και εμείς σήμερα έχει να κάνει με την χρήση της ενεργητικής αποκατάστασης για την προώθηση της αποκατάστασης από μυϊκές βλάβες. Ένας άνθρωπος δηλαδή με μυοσκελετικά προβλήματα, είτε αυτά είναι στη μέση, είτε στον αυχένα, τα γόνατα, τα ισχία κ.λπ., δεν πρέπει να επιλέγει την ανάπαυση, γιατί αυτό δεν αποτελεί λύση του προβλήματος. Αντιθέτως, υπάρχει ειδικό ασκησιολόγιο για κάθε φάση που μπορεί να βρίσκεται ο πόνος (οξεία, υποξεία ή χρόνια) έτσι ώστε να αποκατασταθεί σταδιακά η λειτουργικότητα του ασκούμενου και να δυναμώσουν περιφερειακά οι μυς», μου εξηγεί η Μάντη Περσάκη. «Τα οφέλη της είναι πολλά για τον ασκούμενο. Με την ενεργητική αποκατάσταση βοηθάμε στη διατήρηση της καλής κινητικότητας των αρθρώσεων και αυξάνουμε το εύρος κίνησης. Μειώνουμε τον κίνδυνο ανισορροπιών και τραυματισμών, ενδυναμώνουμε και αυξάνουμε το εύρος κίνησης, προσφέρουμε ανακούφιση και αποβάλλουμε την ένταση των μυών», συμπληρώνει.

Πώς πρέπει να γίνεται η ενεργητική αποκατάσταση

«Αυτής η μορφής αποκατάσταση επιτυγχάνεται με τη σωστή μορφή άσκησης, η οποία δεν θα επιβαρύνει και θα προωθεί την ενδυνάμωση του μυ. Μια τέτοια μορφή είναι η μεθοδολογία του Pilates. Σημαντικό είναι επίσης, όπως ακριβώς σου σύστησε η ορθοπεδικός, να υπάρχει επίβλεψη από έναν καταρτισμένο και έμπειρο προπονητή που θα μπορεί να προσαρμόσει το πρόγραμμα στις ανάγκες του ασκούμενου», μου εξηγεί η καθηγήτρια φυσικής αγωγής.

Πότε να περιμένω αποτελέσματα;

«Βάσει πρωτοκόλλου, μια προπονητική παρέμβαση με σκοπό την αποκατάσταση χρειάζεται 3-6 μήνες για να δώσει αποτέλεσμα. Ωστόσο, η διαφορά στον ασκούμενο θα είναι αισθητή από τα πρώτα κιόλας μαθήματα και ο ίδιος θα νιώθει την σταδιακή αποκατάσταση που επιτυγχάνεται. Φυσικά έχει να κάνει και με τον κάθε ασκούμενο, την προσπάθεια που κάνει αλλά και την συχνότητα των προπονήσεων», απαντά. Και ναι, έχω να επιβεβαιώσω από το δικό μου παράδειγμα ότι μετά την τρίτη – τέταρτη προπόνηση η άρθρωση άρχισε να «λύνεται», να κοιμάμαι καλύτερα και να μειώσω τα παυσίπονα που έπαιρνα.Και μετά, πώς συνεχίζω για να θωρακίσω τις αρθρώσεις μου από πόνους και φθορά; συνεχίζω την κουβέντα με την ειδικό. «Βάζω την κίνηση και την άσκηση στην καθημερινότητα μου. Θα πρέπει να βρω την μορφή και συχνότητα (τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα) που μου ταιριάζει και να την ενσωματώσω στην καθημερινή μου ρουτίνα. Το σώμα χρειάζεται κίνηση και όπως και να το κάνουμε δεν μπορούμε να αντικαταστήσουμε την κίνηση με κανένα φάρμακο», καταλήγει η Μάντη Περσάκη και είμαι αποφασισμένη να την ακούσω.

Έτσι, εάν δεν ενδυναμώνετε αυτούς τους συνδετικούς ιστούς, αντιμετωπίζετε σημαντικό κίνδυνο τραυματισμών, τενοντίτιδας και άλλων προβλημάτων των αρθρώσεων. Ειδικότερα, μια μελέτη του 2023 αναφέρει ότι αυτές οι καταστάσεις επηρεάζουν σχεδόν το 25% των ενηλίκων.

Γιατί οι τένοντες και οι αρθρώσεις προσαρμόζονται διαφορετικά από τους μύες;

Οι σύνδεσμοι είναι ινώδεις ταινίες που συνδέουν οστό με οστό στις αρθρώσεις, όπως ο πρόσθιος χιαστός σύνδεσμος. Από την άλλη, οι τένοντες οδηγούν την κίνηση, συνδέοντας το μυ με το οστό, όπως ο αχίλλειος τένοντας. Βασική διαφορά μεταξύ των μυών και των συνδετικών ιστών είναι ο τρόπος με τον οποίο αντιδρούν στο στρες και αναρρώνουν.

Αδυνατίζουμε περπατώντας

Για παράδειγμα, οι τένοντες τείνουν να σκληραίνουν όταν δέχονται μηχανική φόρτιση. Έτσι, η ενδυνάμωση με βάρη και αντιστάσεις μπορεί να αυξήσει το κολλαγόνο τους, μειώνοντας τον πόνο και ενισχύοντας την ανθεκτικότητα. Βέβαια, αυτή είναι μια διαδικασία που απαιτεί χρόνο, σε σχέση με τη γρήγορη απόκριση των μυών. Γι’ αυτό όταν αυξάνετε απότομα το βάρος ή πιέζετε έντονα και γρήγορα το σώμα σας, καταπονούνται οι ιστοί με κίνδυνο τραυματισμού. Είναι σημαντικό λοιπόν, να μπαίνετε σταδιακά σε ένα προπονητικό πρόγραμμα και να αυξάνετε σιγά σιγά τη δυσκολία.

Τι ωφελεί περισσότερο τους τένοντες και τις αρθρώσεις;

Οι έκκεντρες και οι ισομετρικές ασκήσεις διαδραματίζουν νευραλγικό ρόλο και μπορούν να βοηθήσουν τους τένοντες και τις αρθρώσεις σας.

Από τη μία, οι έκκεντρες ασκήσεις επιμηκύνουν το μυ, βελτιώνοντας την ελαστικότητά του. Από την άλλη, στις ισομετρικές ασκήσεις -που κρατάτε μια θέση σταθερά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα- ασκείτε μεγάλη ένταση στον μυ, αλλά δεν υπάρχει συστολή και διαστολή. Έτσι βελτιώνεται η δύναμη και η αντοχή, χωρίς να τραυματίζεστε. Μια καλή σκέψη είναι να προγραμματίζετε μέρες προπόνησης υψηλής έντασης και κάποιες πιο χαμηλής με βασικό άξονα την ευθυγράμμιση και την κινητικότητα.

Μην ξεχνάτε το περπάτημα, το ποδήλατο, το pilates, τα υδάτινα αθλήματα και τη γιόγκα. Ο συνδυασμός είναι απαραίτητος και πολύ ωφέλιμος για να πετύχετε τους στόχους σας.

Πηγή: Vita