Αναπνοή χαλάρωσης (1 λεπτό)
Κάνουμε παύση από τη δραστηριότητά μας. Εισπνέουμε αργά και βαθιά από τη μύτη, νιώθοντας τον θώρακα να ανοίγει. Οι ώμοι παραμένουν χαλαροί, χαμηλά. Εκπνέουμε αργά από το στόμα. Επαναλαμβάνουμε 3 φορές.

Κινητοποίηση κορμού, κεφαλιού και ώμων
• Κορμός: Καθιστοί σε ορθή γωνία, στρίβουμε αργά δεξιά–αριστερά. Έπειτα σκύβουμε μπροστά, αγκαλιάζοντας τα πόδια με χαλαρό κεφάλι.
• Κεφάλι: Αργές κάμψεις και στροφές δεξιά–αριστερά με ήρεμες αναπνοές.
• Ώμοι: Κυκλικές κινήσεις προς τα εμπρός και πίσω.

Ρολάρισμα σπονδυλικής στήλης
Όρθιοι, με πόδια ελαφρώς ανοιχτά και γόνατα χαλαρά, σκύβουμε αργά προς τα κάτω «ξεδιπλώνοντας» έναν-έναν σπόνδυλο. Τα χέρια και το κεφάλι μένουν ελεύθερα. Μένουμε για λίγο και επιστρέφουμε αργά στην όρθια θέση. Νιώθουμε πιο ευθυτενείς και ανακουφισμένοι.

Άνω και κάτω άκρα
• Χέρια: Αγκαλιάζουμε τον κορμό σταυρωτά, ανοίγουμε σε διάταση και ξαναγκαλιάζουμε αλλάζοντας χέρι. Επανάληψη 4 φορές.
• Καρποί – αστράγαλοι: Κυκλικές κινήσεις δεξιόστροφα και αριστερόστροφα.
• Ισχία: Φέρνουμε εναλλάξ κάθε γόνατο μπροστά στο στήθος και στο πλάι (8 επαναλήψεις).
• Πόδια: Καθιστοί σε ορθή γωνία, τεντώνουμε γόνατα μπροστά (10 φορές) και κάνουμε άνοιγμα–κλείσιμο ποδιών (10 φορές).

Διατάσεις χαλάρωσης
• Ξαπλωμένοι ανάσκελα, αγκαλιάζουμε τα πόδια στο στήθος.
• Στρίβουμε τα λυγισμένα γόνατα δεξιά, ενώ τα χέρια πάνε αριστερά (και το αντίθετο).
• Κρατιόμαστε από μια λαβή με το ένα χέρι, τραβώντας την πλάτη προς τα πίσω σε ήπια καμπύλη.
• Σε σκαλοπάτι: πατάμε με μισό πέλμα και πιέζουμε την πτέρνα προς τα κάτω (ανακούφιση για γάμπες και αχίλλειο).
• Σε καρέκλα ή πάγκο: τοποθετούμε το πόδι με την πτέρνα στηριγμένη και σκύβουμε αργά προς τα μπροστά.

Γιατί αξίζει να τις κάνουμε;
Αυτές οι μικρές παύσεις χαρίζουν στο σώμα μας ανακούφιση, ευεξία και καλύτερη κυκλοφορία. Δεν είναι η απόλυτη λύση, αλλά μια δυνατή πρόληψη απέναντι στο «μπλοκάρισμα», τη δυσφορία και τον πόνο.

Ας θυμόμαστε: η ακινησία, το βάρος και η λάθος στάση επιβαρύνουν καθημερινά το σώμα μας. Γι’ αυτό αξίζει να του προσφέρουμε μερικά λεπτά φροντίδας το πρωί, το βράδυ ή στη μέση της μέρας. Το σώμα είναι η μηχανή μας – και χρειάζεται συντήρηση για να μας στηρίζει!

Παρόλο που η αναπνοή γίνεται υποσυνείδητα και φαίνεται απλή, ελέγχεται από ένα πολύπλοκο δίκτυο του εγκεφάλου. «Η αναπνοή πρέπει να συντονίζεται σχεδόν με τα πάντα», εξηγεί ο Noam Sobel, νευροβιολόγος στο Ινστιτούτο Weizmann στο Ισραήλ και συν-συγγραφέας της μελέτης. Από τον συγχρονισμό της αναπνοής όταν μιλάμε ή κολυμπάμε, το αναπνευστικό σύστημα διαρκώς «διαπραγματεύεται» με διάφορα μέρη του εγκεφάλου.

«Παρότι η αναπνοή ξεκινά από το κέντρο της αναπνοής στον εγκεφαλικό στέλεχο, τελικά συντονίζεται με ένα τεράστιο τμήμα του εγκεφάλου σας», συμπληρώνει ο Sobel. Αυτά τα τμήματα περιλαμβάνουν περιοχές υπεύθυνες για τη γλώσσα, το συναίσθημα και τις κινητικές δεξιότητες.

Η εισπνοή ενεργοποιεί συγκεκριμένα κύματα στο κέντρο μνήμης του εγκεφάλου, τα οποία βοηθούν στην εδραίωση των αναμνήσεων. Όταν εισπνέουμε, η πίεση στη ρινική κοιλότητα αλλάζει, διεγείροντας νευρώνες που στέλνουν σήματα στον εγκέφαλο, σύμφωνα με τον Detlef Heck, νευροεπιστήμονα του Πανεπιστημίου της Μινεσότα, που δεν συμμετείχε στη νέα έρευνα.

Πώς η αναπνοή επηρεάζει το στρες και τη σκέψη

Η μετάβαση από την εκπνοή στην εισπνοή μπορεί να λειτουργεί ως «επανεκκίνηση» για τον εγκέφαλο, γεγονός που σημαίνει ότι η αλλαγή στον τρόπο που αναπνέουμε μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του στρες και στη βελτίωση της γνωστικής απόδοσης. Τεχνικές αργής αναπνοής χρησιμοποιούνται για τη μείωση του άγχους και την αλλαγή της διάθεσης, ενώ η τροποποίηση των μοτίβων αναπνοής μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα συγκέντρωσης.

Οι επιστήμονες εξακολουθούν να διερευνούν πώς ο εγκέφαλος διαμορφώνει την αναπνοή, πώς η αναπνοή επηρεάζει τον εγκέφαλο και τι πληροφορίες θα μπορούσαν να αντλήσουν οι γιατροί για την υγεία κάποιου μέσω αυτής της σχέσης.

Το μοναδικό «αποτύπωμα» της κάθε αναπνοής

Η ερευνητική ομάδα μελέτησε κυρίως τη σύνδεση εγκεφάλου-αναπνοής μέσω της όσφρησης—δηλαδή πώς οι μυρωδιές φτάνουν απευθείας στον εγκέφαλο μέσω της μύτης. Επειδή κάθε εγκέφαλος είναι μοναδικός, οι συγγραφείς υπέθεσαν ότι και τα μοτίβα της αναπνοής θα είναι επίσης μοναδικά.

Για να δοκιμάσουν αυτή την υπόθεση, ανέπτυξαν έναν ελαφρύ φορητό σωλήνα που τοποθετείται στη μύτη και καταγράφει συνεχώς τη ρινική ροή αέρα επί 24 ώρες. Εκατό υγιείς νέοι ενήλικες φόρεσαν τη συσκευή στην καθημερινότητά τους, καταγράφοντας τις δραστηριότητές τους μέσω εφαρμογής σε κινητό.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι κάθε συμμετέχων είχε εντυπωσιακά ξεχωριστό μοτίβο αναπνοής. Η ομάδα κατάφερε να ταυτοποιήσει άτομα μόνο από τα μοτίβα τους με ακρίβεια 96,8%, χρησιμοποιώντας ανάλυση μηχανικής μάθησης—επίδοση αντίστοιχη με τεχνολογίες αναγνώρισης φωνής. Η ακρίβεια αυτή παρέμεινε σταθερή σε επανελέγχους σε διάστημα δύο ετών.

«Είναι πολύ σπάνιο να μπορείς να προβλέψεις μια βιολογική διαδικασία τόσο ακριβώς», σημειώνει ο Sobel. Κάθε «αποτύπωμα» ανέδειξε στοιχεία για τη σωματική και ψυχική κατάσταση κάθε ατόμου—καθώς συγκεκριμένα μοτίβα συσχετίστηκαν με τον δείκτη μάζας σώματος, τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης και τα επίπεδα κατάθλιψης ή άγχους. Για παράδειγμα, όσοι είχαν αυξημένο άγχος εμφάνιζαν μικρότερες εισπνοές και μεγαλύτερη ποικιλία παύσεων μεταξύ των αναπνοών κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Οι παύσεις μεταξύ των αναπνοών αποδείχθηκαν ιδιαίτερα σημαντικός παράγοντας: κάποιος μπορεί να κάνει σταθερά παύση ενός δευτερολέπτου μετά από κάθε ανάσα, ενώ άλλος να εναλλάσσει παύσεις μεταξύ ενός και πέντε δευτερολέπτων. Αυτή η μεταβλητότητα αποδείχθηκε ισχυρό εργαλείο στα προβλεπτικά μοντέλα.

Γιατί η μύτη επηρεάζει τόσο πολύ τον εγκέφαλο

Η στενή σχέση μεταξύ ρινικής ροής αέρα και εγκεφάλου αποδίδεται στην εξέλιξη της όσφρησης, σύμφωνα με τους επιστήμονες. Η ρινική αναπνοή έχει συνδεθεί ακόμα και με τον τρόπο που σχηματίζουμε νοητικές εικόνες, ενώ η όσφρηση σχετίζεται με την αποθήκευση των αναμνήσεων.

Αυτό συμβαίνει επειδή η όσφρηση θεωρείται το αρχαιότερο αισθητήριο σύστημα στα θηλαστικά, λέει ο Sobel, προσφέροντας μια «εξελικτική σκαλωσιά» για τη δομή του εγκεφάλου. Αν και οι σύγχρονοι άνθρωποι βασίζονται περισσότερο στην όραση, οι δεσμοί μεταξύ ρινικής αναπνοής και πολλών περιοχών του εγκεφάλου ίσως είναι κατάλοιπο της εξέλιξης, εξηγεί ο Daniel Kluger, νευροεπιστήμονας στο Πανεπιστήμιο του Μύνστερ.

Σε δοκιμές οπτικών ή χωρικών ικανοτήτων—χωρίς σχέση με την όσφρηση—οι άνθρωποι τείνουν να αποδίδουν καλύτερα κατά την εισπνοή παρά κατά την εκπνοή. Αυτό ίσως συμβαίνει επειδή η εισπνοή αυξάνει τη δεκτικότητα σε όλα τα αισθητηριακά ερεθίσματα, όχι μόνο στις μυρωδιές, σύμφωνα με τον Kluger.

«Βρίσκεσαι σε μια ιδιαίτερη κατάσταση σώματος κατά την εισπνοή που σε κάνει πιο ευαίσθητο στα εξωτερικά ερεθίσματα», εξηγεί ο Kluger.

Μπορούμε να αλλάξουμε τον εγκέφαλό μας αλλάζοντας την αναπνοή;

Η μέτρηση των μοτίβων αναπνοής σε περισσότερους ανθρώπους θα μπορούσε να οδηγήσει στην ανάπτυξη νέων διαγνωστικών εργαλείων μέσω ανάλυσης της αναπνοής. «Είναι ένα εξαιρετικά ενθαρρυντικό εύρημα», δηλώνει ο Heck, «αλλά πρέπει να φανεί αν ισχύει ευρύτερα». Οι συγγραφείς ήδη δοκιμάζουν τη συσκευή τους για προληπτικό έλεγχο ασθενειών.

Τα ευρήματα εγείρουν επίσης το ερώτημα αν αλλάζοντας το μοτίβο της αναπνοής μπορούμε να αλλάξουμε τι συμβαίνει στον εγκέφαλο. «Υφίσταται το κλασικό ερώτημα: τι προηγείται; Ανασαίνεις έτσι επειδή έχεις κατάθλιψη ή έχεις κατάθλιψη επειδή ανασαίνεις έτσι;» θέτει ο Sobel. «Αν ισχύει το δεύτερο, τότε αυτό ανοίγει δρόμους παρέμβασης—μπορώ δηλαδή να σου μάθω έναν τρόπο αναπνοής που θα σε κάνει λιγότερο αγχωμένο ή καταθλιπτικό;»

Πηγή: National Geographic

Καταπολεμά τη φλεγμονή

Η βαθιά αναπνοή καταπολεμά τη φλεγμονή, την κύρια αιτία της ακμής. Ενώ τα σπυράκια συχνά θεωρείται ότι προκαλούνται από βρωμιά ή βακτήρια, η φλεγμονή είναι ο πιο κοινός ένοχος. Η φλεγμονή μπορεί να προκληθεί από το στρες, την κατανάλωση ζάχαρης ή τον ανεπαρκή ύπνο. Αναπνέοντας απλά, μπορούμε να επιβραδύνουμε την παραγωγή της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης, που προκαλεί φλεγμονή στο σώμα μας. Όταν το σώμα παράγει υπερβολική ποσότητα αυτής της ορμόνης, το δέρμα μας γίνεται λιπαρό, παίρνουμε ρηχές αναπνοές, η συγκέντρωσή μας επιδεινώνεται και το άγχος μας αυξάνεται. Όταν η κορτιζόλη υπερπαράγεται, η φλεγμονή είναι, με τη σειρά της, πιο δύσκολο να καταπολεμηθεί. Απλώς αναπνέοντας προσεκτικά, μπορούμε να μειώσουμε το άγχος που κρατά υπό έλεγχο την ορμόνη της κορτιζόλης. Το δέρμα μας μειώνει την παραγωγή λιπαρότητας και το σώμα είναι πιο ικανό να καταπολεμήσει τη φλεγμονή.

Κάνει το δέρμα σας λαμπερό

Εκτός από τη μείωση της ακμής, η αναπνοή μπορεί να κάνει το δέρμα να δείχνει πιο λαμπερό και νεανικό. Όταν αναπνέουμε βαθιά, το λεμφικό και το κυκλοφορικό μας σύστημα εμπλέκονται. Αυτό προάγει την αναγέννηση των κυττάρων. Επίσης, η προσεκτική αναπνοή μπορεί να προωθήσει την πέψη και να βελτιώσει την υγεία του εντέρου. Ένα ανθυγιεινό μικροβίωμα στο έντερο μπορεί να οδηγήσει σε βακτήρια που επηρεάζουν την υγεία του δέρματος και καταστρέφουν τη φυσική του λάμψη.

Σε κάνει να νιώθεις ζεν

Έχετε ακούσει ποτέ τον θεραπευτή σας να σας λέει απλά να αναπνεύσετε; Είναι γιατί η αναπνοή καταπολεμά και ηρεμεί το άγχος. Όταν είμαστε ανήσυχοι, παίρνουμε σύντομες, ρηχές αναπνοές που στη συνέχεια μεγαλοποιούν τις ψυχικές και σωματικές εκδηλώσεις του άγχους. Το σώμα μας μπαίνει σε κατάσταση μάχης ή φυγής, η οποία οδηγεί σε λιπαρό δέρμα, που οδηγεί σε εξάρσεις και στη συνέχεια αγχωνόμαστε περισσότερο επειδή δεν έχουμε αυτοπεποίθηση. Είναι ένας ατελείωτος κύκλος που μπορεί να σταματήσει απλώς κάνοντας ένα βήμα πίσω και αναπνέοντας. Επιπλέον, η αργή και προσεκτική αναπνοή μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πολύ πιο ήρεμες.

Μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε, οποτεδήποτε

Δεν χρειάζεται να είστε μπροστά στον καθρέφτη για να αναπνεύσετε. Όλοι το κάνουμε: όλη μέρα, κάθε μέρα. Το λαμπερό δέρμα είναι ακόμα πιο εφικτό αν εκμεταλλευτείτε αυτόν τον σταθερό αμυντικό μηχανισμό. Είναι ένα εύκολο, δωρεάν βήμα για να προσθέσετε στη ρουτίνα σας και που μπορείτε να κάνετε ακόμα και στο μετρό ή το γραφείο.

Πηγή: Marie Claire

Όλοι ξέρουμε ποια πράγματα, αν καλλιεργούνταν, θα μας έκαναν να νιώθουμε καλύτερα: αθλητισμός, διατροφή, έξοδος με φίλους, χόμπι, αλλά τι θα γινόταν αν υπήρχαν άλλα πιο απλά, πιο προσιτά σε όλους, πράγματα, ίσως δωρεάν και εύκολο να εφαρμοστούν κατά τη διάρκεια της ημέρας χωρίς απαραίτητα να βάλετε μια επιπλέον δέσμευση στην ατζέντα σας;

Για να φροντίσετε τον εαυτό σας πρέπει να αγαπάτε τον εαυτό σας και να το κάνετε με απλότητα, διαφορετικά αυτό θα γινόταν άλλο ένα πράγμα μέσα στα καθήκοντά σας και θα προκαλούσε δυσφορία και σίγουρα όχι ευημερία. Χρειαζόμαστε ευκολία, πράγματα που είναι εύκολο να τα χειριστούμε και μπορούμε να τα βιώσουμε χωρίς προσπάθεια, χρειαζόμαστε μια σκέψη που να πηγαίνει προς την κατεύθυνση του να θυμόμαστε τον εαυτό μας ακόμα και στη μέση μιας καθημερινής αναταραχής.

Ακολουθούν τέσσερις αντισυμβατικοί τρόποι για να φροντίσετε τον εαυτό σας χωρίς να κουραστείτε.

Φροντίζοντας τον εαυτό σας μέσω της αναπνοής

Ενώ είστε βυθισμένοι στη δουλειά να κάνετε πράγματα στο γραφείο, θυμηθείτε να αναπνέετε, κυριολεκτικά. Σταματάτε, κλείνετε τα μάτια ή κοιτάτε ένα σταθερό σημείο μπροστά σας και αναπνέετε βαθιά. Με κάθε εισπνοή νιώθετε ότι ο αέρας φορτισμένος με οξυγόνο εισέρχεται από τα ρουθούνια σας και σας φορτίζει με ενέργεια και με κάθε εκπνοή ο αέρας βγαίνει από το στόμα σας απελευθερώνοντας όλη την ένταση.

Με κάθε εκπνοή, χαμηλώστε τους ώμους σας όλο και περισσότερο μέχρι να νιώσετε ότι έχετε απελευθερωθεί από την κούραση του σώματος και ταυτόχρονα έχετε επαναφορτιστεί με ζωτική ενέργεια. Δεν χρειάζονται πολλά για να ανακτήσετε τον έλεγχο του σώματος και του νου σας.

Αφήστε το τηλέφωνο μακριά

Εάν θέλετε πραγματικά να φροντίζετε τον εαυτό σας, πρέπει να αφήνετε πού και πού το τηλέφωνό σας μακριά, την κύρια πηγή απόσπασης της προσοχής στα πράγματα που κάνετε. Το τηλέφωνό σας είναι γεμάτο ειδοποιήσεις και δεν σας επιτρέπει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι. Αυτό σημαίνει ότι θα καθυστερείτε στα πράγματα που κάνετε ή θα αποσπαστείτε από τις καταστάσεις που βιώνετε. Το αποτέλεσμα θα είναι να μην ικανοποιείστε, να απογοητεύεστε και πάνω από όλα να νιώσετε ότι έχετε χάσει χρόνο που θα μπορούσε να είχε χρησιμοποιηθεί για να κάνετε κάτι που σας αρέσει πολύ. Αφήστε το τηλέφωνό σας μακριά και θα νιώσετε πιο ευτυχισμένοι με τον εαυτό σας.

Κάντε ερωτήσεις

Υπάρχει ένα πράγμα που είναι πολύ χρήσιμο για τον εγκέφαλό μας και αυτό είναι να κάνουμε ερωτήσεις. Είναι χρήσιμο γιατί αυτό ανοίγει σε νέες ιδέες, δημιουργεί σύγκριση και κριτική σκέψη, έτσι το μυαλό γίνεται λειτουργικό προς την καλύτερη κατεύθυνση για ευημερία. Όσοι δεν κάνουν ερωτήσεις, δεν μαθαίνουν και δεν εξελίσσονται και δεν φροντίζουν τον εαυτό τους γιατί μένουν ακίνητοι αντί να ωριμάζουν.

Βοηθήστε τους άλλους

Αν θέλετε να φροντίζετε τον εαυτό σας, πρέπει να βοηθάτε και τους άλλους. Το να νιώθετε χρήσιμοι θα σας κάνει να νιώσετε καλά και θα πυροδοτήσει έναν κύκλο, όπου θα αισθάνεστε τόσο καλά που θα θέλετε να το κάνετε ξανά και ξανά. Εμπιστευτείτε αυτό που μπορείτε να δώσετε κι απολαύστε το αίσθημα ευεξίας, που πηγάζει από αυτό.

Πηγή: Marie Claire

Δυστυχώς, το άγχος είναι άμεσα συνυφασμένο με το σύγχρονο τρόπο ζωής. Ολοένα και περισσότερα άτομα αναφέρουν και παραπονιούνται ότι υποφέρουν από αυξημένο stress. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζει κανείς ότι υπάρχουν τρόποι να το χειριστούμε όταν αυτό εμφανίζεται. Σαφώς, υπάρχουν και δυσκολότερες περιπτώσεις έντονου άγχους, οι οποίες είναι επίσης διαχειρίσιμες με τη βοήθεια όμως ενός ειδικού.

Ας δούμε όμως χρήσιμες και απλές πρακτικές για να ανακουφιστούμε από αυτό το ενοχλητικό συναίσθημα.

Διαφραγματική αναπνοή

Μπορείς να την κάνεις όπου κι αν είσαι, όποτε το χρειαστείς και δεν απαιτεί κανένα αξεσουάρ. Αυτό το είδος αναπνοής προάγει την πλήρη οξυγόνωση του εγκεφάλου, μέσα από τις βαθιές αναπνοές από την κοιλιά και όχι από το στέρνο. Με τη διαφραγματική αναπνοή, ενεργοποιούμε τη χαλάρωση αφού οι παλμοί και η αρτηριακή πίεση μειώνονται.

Ξεκίνα, λοιπόν, ξαπλώνοντας.
Τοποθέτησε το ένα χέρι σου στην κοιλιά σου και το άλλο στο στήθος.
Εισέπνευσε από τη μύτη εστιάζοντας στο να «τραβήξεις» την αναπνοή από την κοιλιά.
Έκπνευσε από το στόμα συνειδητά με τα χείλη σφιγμένα.

Παρατήρησε το χέρι που έχεις στην κοιλιά σου. Αν αυτό ανεβοκατεβαίνει κατά τη διάρκεια της αναπνοής, τότε το κάνεις σωστά! Μην περιμένεις να έρθει το άγχος για να κάνεις τη διαφραγματική αναπνοή. Εξασκήσου σε αυτή, ώστε όταν χρειαστεί να το κάνεις, να είσαι έτοιμος.

Τεχνική γείωσης

Αυτές οι τεχνικές βασίζονται στην εμπλοκή των αισθήσεων για την ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού συστήματος, το οποίο είναι υπεύθυνο για τη χαλάρωση και την ξεκούραση.

Ξεκίνα με μερικές διαφραγματικές αναπνοές.
Παρατήρησε 5 πράγματα που βλέπεις και περιγραψέ τα.
Στη συνέχεια, βρες 4 πράγματα, ακούμπησέ τα και πες πώς τα αισθάνεσαι.
Μετά, προσπάθησε να εστιάσεις σε 3 ήχους και περίγραψε πώς σου ακούγονται.
Έπειτα, διάλεξε 2 πράγματα που μπορείς να μυρίσεις και περίγραψε τι σου θυμίζουν.

Κάνε αυτή την τεχνική αργά και συνειδητά για να βοηθήσεις τον εγκέφαλό σου και τις σκέψεις σου να συνδεθεί με το τώρα.

Ενσυνείδητο σκανάρισμα σώματος

Πρόκειται για μία τεχνική, που σου επιτρέπει να εστιάσεις σε διαφορετικά μέρη του σώματος από το κεφάλι μέχρι τα πέλματα, κατονομάζοντας διαφορετικές αισθήσεις και πώς νιώθεις σε κάθε σημείο. Σε βοηθά να προσηλωθείς στο τώρα.

Ξεκίνα με μερικές βαθιές αναπνοές κλείνοντας τα μάτια σου.
Εστίασε την προσοχή σου στις πατούσες σου και παρατήρησε τις αισθήσεις της περιοχής. Νιώθεις ένταση; Πονο; Φαντασιώσου ότι διώχνεις την ένταση.

Συνέχισε την ίδια τεχνική ανεβαίνοντας προς τις γάμπες, τους μηρούς, τους γλουτούς μέχρι να φτάσεις στο κεφάλι. Τέλος, παρατήρησε και κατονόμασε πώς νιώθεις μετά την άσκηση.

Χρησιμοποίησε τη λογική σου…φωναχτά

Όταν νιώθεις αγχωμένος και σε κατακλύζουν αρνητικές και παράλογες σκέψεις, αυτή η τεχνική θα σε βοηθήσει πολύ.

Κατάγραψε μερικές σκέψεις και δεδομένα που θα σε βοηθήσουν να αντιμετωπίσεις το άγχος και να «βγεις» από αυτήν την κατάσταση. Για παράδειγμα: «Το stress δε θα με βλάψει. Πρόκειται για μία άσχημη στιγμή, η οποία σύντομα θα παρέλθει.» Όταν χρειαστεί, ανάτρεξε σε αυτές και διάβασέ τες φωναχτά.

Πηγή: ofarmakopoiosmou

Ο Susman περίμενε ότι θα περνούσε το μεγαλύτερο μέρος του καταφυγίου σε πολύωρες συνεδρίες διαλογισμού, αλλά προς έκπληξή του, διαπίστωσε ότι το πρόγραμμα προέβλεπε μόνο 30 λεπτά επίσημης πρακτικής διαλογισμού.

Συνηθισμένος σε πολύ μεγαλύτερες συνεδρίες διαλογισμού, ο Susman άρχισε να αλλάζει νοοτροπία αφού μίλησε αργότερα με έναν από τους μοναχούς. Αντί για τρεις ώρες διαλογισμού, ο μοναχός τον συμβούλεψε ότι τρεις αναπνοές αρκούσαν για να έχει ευεργετικά αποτελέσματα. «Αυτό μου έκανε εντύπωση», δήλωσε ο Susman στο CNN. «Τι κι αν τρεις αναπνοές ή περίπου 20 δευτερόλεπτα είναι πραγματικά αρκετά για να κάνουν τη διαφορά στη ζωή των ανθρώπων;»

Ο Susman, που είναι τώρα υποψήφιος διδάκτωρ ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Μπέρκλεϊ, εξέτασε τη θεωρία του σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Behaviour Research and Therapy. Επιδίωξε να διαπιστώσει αν μια γρήγορη στιγμή αυτοσυμπόνιας -το να καταπραΰνετε τον εαυτό σας μέσω της σωματικής επαφής- θα μπορούσε να προκαλέσει παρόμοια οφέλη για την ψυχική υγεία με τον διαλογισμό, ο οποίος συνήθως απαιτεί περισσότερο χρόνο και δέσμευση.

Η μελέτη έδειξε ότι μία μόνο συνεδρία 20 δευτερολέπτων με άγγιγμα αυτοσυμπόνιας μείωσε σημαντικά το άγχος, αύξησε την ευγένεια προς τον συμμετέχοντα και βελτίωσε την ψυχική ευεξία. Οι επιδράσεις στην ψυχική υγεία ήταν μεγαλύτερες μεταξύ των ατόμων που εκτελούσαν καθημερινά αυτό το μικροαγγιγμα από εκείνους που δεν το εξασκούσαν τόσο συχνά.

«Σε αυτή την κοινωνία που στερείται το άγγιγμα, μπορούμε να προσφέρουμε στον εαυτό μας την ίδια ευγένεια και συμπόνια που τόσο ελεύθερα δίνουμε στους άλλους», δήλωσε ο Susman. «Είναι ακριβώς στα χέρια μας». Η μελέτη αυτή βασίζεται σε μια μελέτη του 2021 από Γερμανούς ερευνητές που έδειξε ότι 20 δευτερόλεπτα αυτοσυμπόνιας αγγίγματος μείωσαν τα επίπεδα κορτιζόλης, αφού οι άνθρωποι υποβλήθηκαν σε μια εργασία που προκαλούσε στρες.

Πώς να στηρίξετε τον εαυτό σας

Το πλεονέκτημα του αγγίγματος με αυτοσυμπόνια είναι ότι μπορεί να ασκηθεί οπουδήποτε, είτε στο σπίτι είτε σε ένα γεμάτο τρένο, δήλωσε ο Susman. Αρχικά, αδειάστε το μυαλό σας και σκεφτείτε ένα πρόσφατο λάθος ή μια στιγμή που σας έκανε να νιώσετε ανάξιοι ή αποτυχημένοι. Όταν θυμηθείτε αυτές τις στιγμές, παρατηρήστε τυχόν αλλαγές στο σώμα σας.

Δεύτερον, βρείτε ένα μέρος για να αγγίξετε το σώμα σας που σας βολεύει. Στη μελέτη, οι άνθρωποι είχαν ένα χέρι πάνω από την καρδιά τους και ένα πάνω από την κοιλιά τους, αλλά ενθαρρύνονταν επίσης να χρησιμοποιήσουν οποιαδήποτε άλλη μορφή αφής αν τους φαινόταν πιο άνετη. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει το χάιδεμα του αυχένα, το μασάζ με τον αντίχειρα σε ένα σημείο της παλάμης ή το χάιδεμα των άνω χεριών σαν αγκαλιά. Ο Susman συνέστησε να επικεντρωθούμε στην αίσθηση και τη ζεστασιά του αγγίγματος.

Τρίτον, οι άνθρωποι πρέπει να αναρωτηθούν: «Πώς μπορώ να είμαι φίλος με τον εαυτό μου αυτή τη στιγμή;» εστιάζοντας στη συγχώρεση και την αποδοχή των ατελειών τους. Μετά από 20 δευτερόλεπτα, οι άνθρωποι μπορούν να ανοίξουν τα μάτια τους ή να επαναλάβουν τη συνεδρία όσο συχνά χρειάζεται.

Τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν ότι όσο περισσότεροι άνθρωποι κάνουν συνήθεια το άγγιγμα της αυτοσυμπόνιας, τόσο μεγαλύτερα είναι τα οφέλη για την ψυχική υγεία. Ο Susman πρότεινε να ορίσετε ένα σύνθημα, όπως μετά το βούρτσισμα των δοντιών σας, ως υπενθύμιση για την εκτέλεση της μικροσυγκίνησης. «Δεν έχει να κάνει με το να είσαι καλύτερος από οποιονδήποτε ή να προσποιείσαι ότι όλα είναι καλά. Έχει να κάνει με το να φέρεστε στον εαυτό σας με την ίδια ευγένεια και φροντίδα που θα προσφέρατε σε έναν στενό φίλο» εξηγεί. Έτσι, αν έχετε μια κακή μέρα, δώστε στον εαυτό σας την άδεια να γίνει ο καλύτερός σας φίλος – ακόμα κι αν είναι μόνο για 20 δευτερόλεπτα.

Πηγή: Pride / CNN

Η σωστή αναπνοή βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων κι ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Το σωστά οξυγονωμένο αίμα καταπολεμά βακτήρια και ιούς. Επιπλέον, τα όργανα του σώματος μας είναι αποδοτικότερα και πιο λειτουργικά.

Τι προκαλεί η δυσκολία στην αναπνοή

Η δυσκολία αναπνοής από τη μύτη ή η δυσχέρεια της ρινικής αναπνοής, είναι η αδυναμία εισόδου του αέρα διά μέσου της μύτης προς τους πνεύμονες, αποτελεί ένα καθημερινό μεν αλλά σημαντικό πρόβλημα, που είναι συνήθως απλό, αλλά κάποιες φορές μπορεί να είναι και σοβαρότερο. Η μύτη μας λειτουργεί ως ένας σημαντικός αεραγωγός, μέσω του οποίου ο αέρας φτάνει στους πνεύμονες υγρός, θερμός, φιλτραρισμένος, όμως είναι σημαντικό να είναι και αρκετός.

Γιατί υπάρχει δυσκολία στην αναπνοή

Αυτό μπορεί να οφείλεται σε μια πολλές αιτίες, με συχνότερη στα ενήλικα άτομα τη σκολίωση του ρινικού διαφράγματος, που συνοδεύεται από υπερτροφία των κάτω ρινικών κογχών, όπως μας εξηγεί ο Δρ. Χρήστος Γκιώνης, Ωτορινολαρυγγολόγος*.

Άτομα που αντιμετωπίζουν δυσχέρεια στη ρινική τους αναπνοή εμφανίζουν παράλληλα και μια σειρά από άλλα συμπτώματα, που επηρεάζουν σημαντικά τη καθημερινότητα τους. Μερικά από αυτά είναι:

Πονοκέφαλος
Ροχαλητό
Υπνική άπνοια
Δυσκολία αφύπνισης
Αίσθημα χρόνιας κόπωσης
Στυτική δυσλειτουργία
Μεγαλύτερη πιθανότητα ανάπτυξης υπέρτασης ή αρρυθμίας
Έλλειψη συγκέντρωσης
Υποτροπιάζουσες φλεγμονές του ανώτερου αναπνευστικού
Συχνές αμυγδαλίτιδες κ.α.

Τα νέα δεδομένα στη «μάχη» για την αντιμετώπιση της δυσχέρειας της ρινικής αναπνοής

«Η σύγχρονη τεχνολογία ήρθε να εξαλείψει το μύθο της δυσκολίας στην αντιμετώπιση του διαφράγματος. Με κάμερες υψηλής ευκρίνειας μέσα από τη μύτη, χωρίς εξωτερικές τομές και με τη χρήση των ραδιοσυχνοτήτων, αντιμετωπίζεται η υπερτροφία των ρινικών κογχών και ευθυάζεται το διάφραγμα. Ο ασθενής οδηγείται στο χειρουργείο για 30 λεπτά, με γενική αναισθησία και το ίδιο κιόλας βράδυ ή την επόμενη μέρα επιστρέφει στο σπίτι του», αναφέρει χαρακτηριστικά ο Δρ. Χρήστος Γκιώνης, Διευθυντής ΩΡΛ Κλινικής και προσθέτει:

«Παράλληλα, η αποθεραπεία είναι απλή, μέσω της χρήσης αλοιφών και πλύσεων με φυσιολογικό όρο. Μετά την επέμβαση, δεν εμφανίζεται πρήξιμο, μελανιές ή πόνος και ο ασθενής μπορεί να επιστρέψει στις καθημερινές του δραστηριότητες τις αμέσως επόμενες ημέρες», επισημαίνει ο Δρ. Γκιώνης, τονίζοντας πως το κέρδος της επέμβασης είναι πολλαπλό καθώς προσφέρει καλή αναπνοή, καλό ύπνο και εν γένει καλή ποιότητα ζωής.

*Ο Δρ. Χρήστος Γκιώνης είναι Διευθυντής ΩΡΛ Κλινικής στο Metropolitan Hospital