Κατά καιρούς, «δαιμονοποιούμε» διάφορα στοιχεία της διατροφής μας, με τα τρία λευκά, το αλάτι, τη ζάχαρη και το λευκό αλεύρι, να έχουν βρεθεί τα τελευταία χρόνια στο στόχαστρο πολλών. Ενοχοποιούνται για την παχυσαρκία και για αύξηση της φλεγμονής στο σώμα, ενώ θεωρούνται «απαγορευτικά» σε περιπτώσεις παθήσεων όπως τα καρδιαγγειακά και ο διαβήτης. Ισχύουν όμως όλα αυτά; Η Ευγενία Ηλιάδου, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, SRD και Προϊσταμένη Διαιτολογικού Γραφείου MediterraneoHospital, μας δίνει τη δική της εμπεριστατωμένη απάντηση αναλύοντας τα χαρακτηριστικά των διαβόητων «3 λευκών»!

Αλάτι: Απαραίτητο ή βλαβερό;

Το αλάτι (χλωριούχο νάτριο) είναι ζωτικής σημασίας για πολλές λειτουργίες του οργανισμού. Μεταξύ άλλων, συμβάλλει στη διατήρηση της ενυδάτωσης και της ισορροπίας ηλεκτρολυτών, τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς και την πρόληψη της υπότασης.

Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να διαταράξει το ισοζύγιο υγρών και να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά την κατανάλωση έως 5 γραμμαρίων ημερησίως (1 κουταλάκι του γλυκού). Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι ο μέσος καταναλωτής λαμβάνει διπλάσια ποσότητα αλατιού από τη συνιστώμενη, με το 85% της ποσότητας αλατιού που λαμβάνουμε να υπάρχει κυρίως σε έτοιμα τρόφιμα, ενώ μόνο το 5% να λαμβάνεται από το επιτραπέζιο αλάτι.

Χρήσιμη συμβουλή: Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων. Προϊόντα με πάνω από 1,5 γρ. αλάτι ανά 100 γρ. θεωρούνται υψηλά σε αλάτι, ενώ αυτά με κάτω από 0,3 γρ. αλατιού ανά 100 γρ. είναι χαμηλά σε αλάτι.

Ζάχαρη: Είναι επικίνδυνη;

Η συζήτηση αφορά κυρίως στα πρόσθετα σάκχαρα σε υγρή ή στερεή μορφή. Σε αυτήν την κατηγορία, συμπεριλαμβάνονται η λευκή, καστανή και ακατέργαστη ζάχαρη, το μέλι, τα σιρόπια (αγαύης σφενδάμου, ρυζιού, φρουκτόζης, γλυκόζης κ.α.), η ζάχαρη καρύδας, η φρουκτόζη, η μελάσσα, το πετιμέζι και οι χυμοί (συμπεριλαμβανομένων αυτών που φτιάχνουμε στο σπίτι). Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων δεν πρέπει να ξεπερνά το 5-10% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης — δηλαδή, περίπου 30 γραμμάρια για ενήλικες και 24 γραμμάρια για παιδιά.

Τα είδη της ζάχαρης

Λευκή vs. καστανή ζάχαρη: Η λευκή ζάχαρη έχει ακριβώς τις ίδιες θερμίδες με την καστανή ζάχαρη. Ωστόσο, η καστανή ζάχαρη περιέχει λίγα περισσότερα θρεπτικά συστατικά από ότι η λευκή λόγω της περιεκτικότητάς της σε μελάσα. Συγκεκριμένα, περιέχει μικρές ποσότητες μετάλλων όπως ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο και μαγνήσιο, ωστόσο οι συγκεντρώσεις αυτές είναι πολύ μικρές και επομένως, δεν υπερτερεί ως προς τη διατροφική της αξία συγκριτικά με τη λευκή!

Ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες: Τα υποκατάστατα ζάχαρης μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη μείωση θερμίδων, αλλά η χρήση τους πρέπει να γίνεται με μέτρο.

Λευκό αλεύρι vs oλικής

Στο λευκό αλεύρι έχει γίνει αφαίρεση του πίτουρου και του σπέρματος από το σιτάρι, γεγονός που το απογυμνώνει από τις βιταμίνες Β, τις πρωτεΐνες, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το φώσφορο και το κάνει να προσφέρει στον οργανισμό μόνο άμυλο, σε αντίθεση με το αλεύρι ολικής αλέσεως που περιέχει όλα τα παραπάνω καθώς δεν έχει υποστεί καμία επεξεργασία. Αυτό βέβαια δε σημαίνει ότι το λευκό αλεύρι δεν έχει καμία διατροφική αξία. Η περιεκτικότητα αμύλου που περιέχει τροφοδοτεί τον οργανισμό με ενέργεια ενώ η χαμηλή περιεκτικότητά σε φυτικές ίνες μπορεί να συμπληρωθεί από άλλες πηγές!

Χρήσιμη υπενθύμιση: Στοχεύστε σε ημερήσια πρόσληψη 25-30 γραμμαρίων φυτικών ινών από πηγές όπως όσπρια, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Η λύση του… παζλ: Μια εξατομικευμένη προσέγγιση

Το αν τα «3 λευκά» είναι επιβλαβή, εξαρτάται από τις εξατομικευμένες διατροφικές ανάγκες κάθε ανθρώπου και είναι σημαντικό να βλέπουμε τη συνολική εικόνα του τρόπου ζωής και διατροφής και όχι μεμονωμένα τρόφιμα για τη διατήρηση της καλής υγείας και σωματικού βάρους. Η συνολική εικόνα του τρόπου ζωής και διατροφής είναι πιο σημαντική από την αποφυγή συγκεκριμένων τροφίμων.

Έτσι, αντί για απόλυτες απαγορεύσεις, ας επικεντρωθούμε στη μέτρια κατανάλωση και τις έξυπνες επιλογές για μια ισορροπημένη διατροφή.

Ζάχαρη

Όσο κι αν σε όλους μας αρέσει να απολαμβάνουμε γλυκές λιχουδιές, η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε γλυκοζυλίωση, μια διαδικασία όπου η ζάχαρη συνδέεται με τις πρωτεΐνες. Η διαδικασία αυτή μπορεί να βλάψει το κολλαγόνο και την ελαστίνη, τα οποία είναι απαραίτητα για τη νεανική επιδερμίδα. Τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως επιδόρπια, ενεργειακά ποτά και αναψυκτικά μπορούν να οδηγήσουν σε γλυκοζυλίωση. Μπορούν προκαλέσουν αφυδάτωση και να επηρεάσουν αρνητικά το δέρμα.

Επεξεργασμένα κρέατα

Ανεξάρτητα από το πόσο σας αρέσει να τρώτε μπέικον για πρωινό, να ξέρετε ότι η παρουσία του στο πιάτο είναι ένας βασικός παράγοντας για την επιτάχυνση της γήρανσης. Τα επεξεργασμένα κρέατα όπως το ζαμπόν, το μπέικον, τα λουκάνικα, τα αλλαντικά και το καπνιστό ή παστό κρέας συχνά περιέχουν νιτρικά άλατα και συντηρητικά, με αποτέλεσμα την πρόκληση φλεγμονής και τη μείωση της ελαστικότητας του δέρματος. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και διαβήτη.

Λευκό ψωμί

Ναι, ένοχο και είναι το σαντουτσάκι όταν είναι φτιαγμένο με λευκό ψωμί, το οποίο έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και μπορεί να προκαλέσει αιχμές του σακχάρου στο αίμα, που οδηγεί σε γλυκοζυλίωση και επιτάχυνση της γήρανσης.

Μαργαρίνη

Αρκετές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η μαργαρίνη είναι χειρότερη από μια μέτρια ποσότητα βουτύρου. Η μαργαρίνη είναι φουλ σε trans λιπαρά, που μπορεί να φράξουν τις αρτηρίες, να μειώσουν την ενυδάτωση του δέρματος και να προάγουν τη φλεγμονή. Μπορούν επίσης να αυξήσουν την «κακή» χοληστερόλη σας και να μειώσουν την «καλή» χοληστερόλη, οδηγώντας σε φλεγμονή. Αυτή η φλεγμονή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού.

Πατάτες τηγανητές

Ναι, και αυτές οι αλμυρές λιχουδιές μπορούν να συμβάλουν στη διαδικασία γήρανσης. Τα φαγητά τηγανισμένα σε λάδι φέρνουν το γήρας πιο κοντά καθώς προάγουν τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες βλάπτουν άλλα μόρια στα κύτταρα. Οι τηγανιτές πατάτες είναι μια τροφή AGE (προηγμένα τελικά προϊόντα γλυκοζυλίωσης) που μπορεί να προκαλέσει όλεθρο στο σώμα.

Καφές

Η καφεΐνη, η οποία είναι μια ουσία που υπάρχει φυσικά στους κόκκους του καφέ, οδηγεί στη γήρανση. Αν και η μέτρια καφεΐνη είναι καλή, η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να αφυδατώσει το δέρμα και να διαταράξει τον ύπνο, κάτι που είναι κρίσιμο για την επισκευή και την ανανέωση του δέρματος.

Αεριούχα ποτά

Τα αεριούχα ποτά, μπορούν να προκαλέσουν όλεθρο στο σώμα και το δέρμα, αφού είναι φορτωμένα με ζάχαρη και τεχνητά πρόσθετα, τα οποία μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα κολλαγόνου και να οδηγήσουν σε πρόωρες ρυτίδες.

Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη

Ένα χημικό ξαδελφάκι της κανονικής επιτραπέζιας ζάχαρης, το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη βρίσκεται σε ζαχαρούχα αναψυκτικά και χυμούς φρούτων. Αυτή η ζάχαρη παρεμβαίνει στην ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί χαλκό, προκειμένου να σχηματίσει κολλαγόνο και ελαστίνη. Επίσης, το πλούσιο σε θερμίδες σιρόπι καλαμποκιού θα σας γεράσει γρήγορα.

Κρέας στα κάρβουνα

Όταν ψήνετε ή ψήνετε το κρέας στη σχάρα, μπορεί να παράγει επιβλαβείς ενώσεις που ονομάζονται τελικά προϊόντα προηγμένης γλυκοζυλίωσης (AGEs), που επιταχύνει τη γήρανση. Αυτό οδηγεί σε φλεγμονή και επίσης επιταχύνει τη γήρανση του δέρματος.

Γρήγορο προπαρασκευασμένο φαγητό

Αν και μπορεί να σας εξοικονομήσει χρόνο, τα στιγμιαία τρόφιμα, τα οποία απαιτούν σχεδόν μηδενικό χρόνο για να μαγειρευτούν, μπορούν να επιταχύνουν τη γήρανση προκαλώντας οξειδωτική βλάβη στα κύτταρα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα στιγμιαία τρόφιμα επεξεργάζονται με συντηρητικά, τεχνητές γεύσεις και εκλεπτυσμένα συστατικά. Δεν έχουν μόνο χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, αλλά σε κάνουν και να γερνάς από μέσα. Οπότε, την επόμενη φορά που θα πιάσετε το πακέτο των instant noodles, ίσως το ξανασκεφτείτε.

Πηγή: Cibum