Άγχος στις Πανελλήνιες: Πώς μπορούμε να βοηθήσουμε τα παιδιά μας

Δεν μεταφέρω το δικό μου άγχος

Το άγχος των γονιών συχνά γίνεται αντιληπτό από τα παιδιά, ακόμη κι όταν δεν εκφράζεται με λόγια. Είναι σημαντικό να προσπαθήσουμε να διαχειριστούμε τη δική μας αγωνία, ώστε να μη φορτώσουμε τους υποψηφίους με επιπλέον πίεση.

Αναγνωρίζω την προσπάθεια

Οι Πανελλήνιες δεν κρίνονται μόνο από το τελικό αποτέλεσμα. Αναγνωρίζουμε την προσπάθεια που έχει προηγηθεί και υπενθυμίζουμε στο παιδί όσα έχει καταφέρει μέχρι σήμερα, χωρίς να υποβαθμίζουμε τη σημασία των εξετάσεων.

Ακούω χωρίς να κρίνω

Αν το παιδί εκφράσει φόβο, ανασφάλεια ή άγχος, το ακούμε με προσοχή. Συχνά η παρουσία ενός ανθρώπου που ακούει πραγματικά είναι πιο σημαντική από οποιαδήποτε συμβουλή.

Αποφεύγω τις συγκρίσεις

Η σύγκριση με αδέλφια, φίλους ή άλλους μαθητές δεν βοηθά. Αντίθετα, ενισχύει την ανασφάλεια και δημιουργεί την αίσθηση ότι η αξία του παιδιού εξαρτάται από την επίδοσή του.

Προσοχή στις υπερβολικές προσδοκίες

Οι γονείς χρειάζεται να ξεχωρίζουν τα δικά τους όνειρα από τις επιθυμίες των παιδιών τους. Οι Πανελλήνιες είναι μια προσωπική διαδρομή για κάθε υποψήφιο και όχι ευκαιρία να εκπληρωθούν ανεκπλήρωτες φιλοδοξίες των ενηλίκων.

Κάθε παιδί αντιδρά διαφορετικά

Άλλα παιδιά λειτουργούν καλύτερα υπό πίεση και άλλα χρειάζονται ηρεμία και ενθάρρυνση. Δεν υπάρχει μία συνταγή που ταιριάζει σε όλους.

Αποδέχομαι το ενδεχόμενο της αποτυχίας

Η επιτυχία ή η αποτυχία σε μία εξέταση δεν καθορίζει την αξία ενός ανθρώπου. Αν τα πράγματα δεν εξελιχθούν όπως θα ήθελε το παιδί, χρειάζεται να γνωρίζει ότι η οικογένειά του παραμένει δίπλα του και ότι υπάρχουν πάντα νέες ευκαιρίες.

Βλέπω και τις εναλλακτικές διαδρομές

Οι Πανελλήνιες αποτελούν έναν σημαντικό σταθμό, όχι όμως τον μοναδικό δρόμο προς την επαγγελματική και προσωπική εξέλιξη. Υπάρχουν διαφορετικές εκπαιδευτικές και επαγγελματικές επιλογές που μπορούν να οδηγήσουν σε μια επιτυχημένη πορεία.

Προσφέρω ηρεμία, υπομονή και φροντίδα

Ίσως αυτή να είναι η πιο πολύτιμη συμβουλή από όλες. Ένα ήρεμο περιβάλλον, λίγη κατανόηση και η αίσθηση ότι το παιδί δεν είναι μόνο του μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά αυτές τις απαιτητικές ημέρες. Οι Πανελλήνιες είναι σημαντικές, αλλά δεν καθορίζουν ολόκληρη τη ζωή ενός νέου ανθρώπου. Αυτό που τα παιδιά έχουν περισσότερο ανάγκη σήμερα είναι να γνωρίζουν ότι, ανεξάρτητα από το αποτέλεσμα, η στήριξη και η αγάπη των γονιών τους παραμένουν δεδομένες.

Τι ακριβώς είναι όμως το στρες; «Το στρες αποτελεί την αντίδραση του οργανισμού σε έντονα πιεστικές συνθήκες και εκφράζεται ως μια διάχυτη, δυσάρεστη αίσθηση έντασης και εκνευρισμού, η οποία μπορεί να συνοδεύεται από αίσθημα πνιγμού και δυσφορία», επισημαίνει ο κ. Ιωάννης Παληός, Καρδιολόγος, Διευθυντής Τμήματος Μαγνητικής Τομογραφίας Καρδιάς στο Metropolitan Hospital και Διδάκτωρ του Πανεπιστημίου Αθηνών.

Όπως εξηγεί ο ίδιος, αυτή η κατάσταση δεν είναι απλά ψυχολογική, καθώς πυροδοτεί μια σειρά από σωματικά συμπτώματα που ίσως έχεις νιώσει κι εσύ:

Δυσκολία στη συγκέντρωση και θολωμένη σκέψη

Ζάλη, πονοκέφαλο (κεφαλαλγία) και έντονη κόπωση

Δύσπνοια (δυσκολία στην αναπνοή) και τάση για εφίδρωση

Πόνο στο στήθος (θωρακικό άλγος), ταχυκαρδία και αίσθημα παλμών (όταν νιώθεις την καρδιά σου να “φτερουγίζει”)

Stress kills: Οι κρυφές συνέπειες του άγχους στο καρδιαγγειακό σύστημα

Το να λέμε ότι το στρες μπορεί να αποβεί μοιραίο για την υγεία δεν είναι σχήμα λόγου ούτε υπερβολή. Η φράση «το στρες σκοτώνει (stress kills)» κρύβει πίσω της σκληρή βιολογία.

Όταν αγχώνεσαι, ενεργοποιείται το συμπαθητικό νευρικό σύστημα –ο μηχανισμός “πάλης ή φυγής” του οργανισμού– προκαλώντας ένα ντόμινο αρνητικών επιδράσεων. Το σώμα σου πλημμυρίζει με αδρεναλίνη, η οποία ανεβάζει απότομα τους παλμούς, προκαλεί αρρυθμίες και αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Αν αυτή η πίεση γίνει χρόνια, η συνεχής επιβάρυνση του οργανισμού μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές και επικίνδυνες καταστάσεις, όπως είναι τα καρδιακά και τα εγκεφαλικά επεισόδια.

Το σύνδρομο της «πληγωμένης καρδιάς»: Όταν τα συναισθήματα προκαλούν σωματικό πόνο

Υπάρχει όμως και κάτι ακόμα πιο εντυπωσιακό και ταυτόχρονα σοβαρό. Μετά από ένα πολύ έντονο συναισθηματικό σοκ, μπορεί να εκδηλωθεί η λεγόμενη μυοκαρδιοπάθεια από στρες, ευρύτερα γνωστή και ως «σύνδρομο της πληγωμένης καρδιάς».

«Το σύνδρομο της “πληγωμένης καρδιάς” εκδηλώνεται με ισχυρό πόνο στο στήθος, γεγονός που καθιστά απαραίτητη τη διακομιδή του ασθενούς στο νοσοκομείο. Εκεί, διαπιστώνεται σχεδόν πάντα παθολογικό ηλεκτροκαρδιογράφημα και υπερηχογράφημα, ενώ παρατηρούνται αυξημένοι δείκτες μυοκαρδιακής νέκρωσης στο αίμα», εξηγεί ο κ. Παληός.

Το παράδοξο με αυτό το σύνδρομο; «Οι αρτηρίες της καρδιάς, όπως προκύπτει από τον στεφανιογραφικό έλεγχο, δεν παρουσιάζουν αποφράξεις. Με απλά λόγια, δεν είναι “βουλωμένες”. Η μυοκαρδιοπάθεια αυτή αποτελεί μια αντίδραση της καρδιάς στο έντονο στρες και αφορά συνήθως γυναίκες μέσης ηλικίας μετά από έντονη συναισθηματική φόρτιση».

Αν και στο παρελθόν η ιατρική κοινότητα θεωρούσε το σύνδρομο αυτό σχετικά αθώο και περαστικό, τα νεότερα δεδομένα ανατρέπουν τα δεδομένα. Όπως τονίζει ο διευθυντής του Metropolitan Hospital, πλέον γνωρίζουμε ότι απαιτεί επείγουσα ιατρική αντιμετώπιση, καθώς μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές, όπως επικίνδυνες αρρυθμίες, θρομβώσεις, ακόμη και οξεία καρδιακή ανεπάρκεια.

Πώς να κάνεις restart: Έξυπνοι τρόποι διαχείρισης του στρες

Το κλειδί για να προστατεύσεις την καρδιά σου είναι να βρεις την “πηγή του κακού”. Πρέπει να εντοπίσεις τι ακριβώς σου προκαλεί άγχος, ώστε να το διαχειριστείς αποτελεσματικά. Επειδή δεν μπορείς να αλλάξεις τα πάντα γύρω σου, εστίασε σε όσα μπορείς να ελέγξεις και βάλε στην καθημερινότητά σου δραστηριότητες που σου προσφέρουν πραγματική χαλάρωση.

Υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι και τεχνικές για να πειραματιστείς και να βρεις αυτό που σου ταιριάζει:

Mindfulness & Mindset: Δοκίμασε τον διαλογισμό, τις ασκήσεις βαθιών αναπνοών, την ενδοσκόπηση και την ενασχόληση με την αυτοβελτίωση.

Digital Detox & Χαλάρωση: Απομονώσου για λίγα λεπτά από τα έντονα εξωτερικά ερεθιστήματα και τις οθόνες. Μείνε σε ένα ήσυχο δωμάτιο με απαλή μουσική και αρωματικά κεριά ή χαλάρωσε διαβάζοντας ένα βιβλίο.

Δημιουργικά χόμπι: Δώσε διέξοδο στην ενέργειά σου μέσα από τη ζωγραφική, τις χειροτεχνίες, την κηπουρική, τον μοντελισμό ή οποιοδήποτε άλλο σπορ σε γεμίζει.

Κίνηση και σπορ: Το φυσικό αντίδοτο στο άγχος

Η σωματική δραστηριότητα είναι ο πιο άμεσος τρόπος να κάψεις τις ορμόνες του στρες. Μια βόλτα με τον σκύλο, το περπάτημα, η ήπια καθημερινή γυμναστική, ένας περίπατος στη φύση, η ποδηλασία, ο χορός ή η κολύμβηση μπορούν να κάνουν θαύματα για την ψυχολογία σου.

Ωστόσο, αν αποφασίσεις να μπεις δυναμικά στο κομμάτι του fitness, υπάρχει ένας βασικός κανόνας ασφαλείας: «Ο προληπτικός καρδιολογικός έλεγχος πριν από την έναρξη οποιασδήποτε αθλητικής δραστηριότητας θεωρείται επιβεβλημένος», ξεκαθαρίζει ο κ. Παληός. «Με τη σύμφωνη γνώμη του καρδιολόγου, η ενασχόληση με τα σπορ βελτιώνει τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική υγεία».

Biohacking στον τρόπο ζωής σου: 5 βήματα για υγιή καρδιά

Για να έχει όμως αποτέλεσμα η άσκηση, πρέπει να πλαισιώνεται από ένα συνολικά υγιές lifestyle. Ο ειδικός μοιράζεται 5 βασικές συμβουλές για να θωρακίσεις τον οργανισμό σου:

Πρόσεξε τι βάζεις στο σώμα σου: Υιοθέτησε μια ισορροπημένη διατροφή, φρόντισε να διατηρείς ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος και πες οριστικό “όχι” στο κάπνισμα.

Μέτρο στα διεγερτικά: Μειώσε την υπερκατανάλωση αλκοόλ και απόφυγε τις μεγάλες ποσότητες διεγερτικών ουσιών, όπως είναι η καφεΐνη, που ανεβάζουν τεχνητά τους παλμούς σου.

Time Management & Ύπνος: Οργάνωσε σωστά τον χρόνο σου και τις επαγγελματικές ή ακαδημαϊκές σου υποχρεώσεις. Έτσι θα μειώσεις το panic άγχος της τελευταίας στιγμής και θα εξασφαλίσεις επαρκή και ποιοτικό ύπνο, ο οποίος είναι απόλυτα απαραίτητος για να κάνει reboot ο οργανισμός σου.

Φιλτράρε τις σχέσεις σου: Οι υγιείς διαπροσωπικές σχέσεις είναι ασπίδα για την καρδιά. Ο αλληλοσεβασμός, η κατανόηση, η ευγένεια και η ψυχραιμία –τόσο στον χώρο εργασίας όσο και στο σπίτι– σε βοηθούν να αποφεύγεις τις καθημερινές εντάσεις. Μην ξεχνάς: «Η ένταση προκαλεί αύξηση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο που επιβαρύνει την καρδιά».

Μίλα σε έναν ειδικό: Δεν χρειάζεται να τα περνάς όλα μόνος σου. «Σε κάθε περίπτωση που το στρες επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα ζωής, συστήνεται η επίσκεψη σε ειδικό ιατρό για την εύρεση των κατάλληλων λύσεων», καταλήγει ο κ. Παληός.

Η φροντίδα της καρδιάς σου ξεκινά από τον τρόπο που προστατεύεις το μυαλό σου. Άκου το σώμα σου, βάλε όρια στην πίεση και μην διστάσεις να ζητήσεις υποστήριξη όταν νιώθεις ότι το “φορτίο” παραείναι βαρύ.

Αλλά υπάρχει πραγματικά αρνητική πλευρά στο να είμαστε συνεχώς αγχωμένοι και να έχουμε αυτούς τους μηχανισμούς διαρκώς ενεργούς; Πάρτε μια βαθιά ανάσα και ας δούμε τι λέει η επιστήμη.

«Η πιο άμεση επίδραση που παρατηρούμε σε μια αγχωτική κατάσταση είναι μια έκρηξη αδρεναλίνης, η οποία προκαλεί αύξηση στους παλμούς της καρδιάς, την αρτηριακή πίεση και την αναπνοή», εξηγεί η καθηγήτρια Kavita Vedhara, ειδικός στην ιατρική της συμπεριφοράς στο Πανεπιστήμιο του Κάρντιφ. «Αυτή είναι η αντίδραση μάχης ή φυγής και έχει σχεδιαστεί για να σας προετοιμάσει να αντιμετωπίσετε την πρόκληση».

Μέσα σε περίπου 30 λεπτά από αυτήν την ταχεία αντίδραση, θα βιώσετε και αύξηση της κορτιζόλης, γνωστής ως ορμόνη του στρες. «Και αυτή είναι εξαιρετικά χρήσιμη γιατί ρυθμίζει την πίεση, καταστέλλει τη φλεγμονή και αυξάνει τη διαθεσιμότητα σακχάρων στο αίμα για ενέργεια», προσθέτει η Vedhara.

Χρόνιο στρες και επιπτώσεις στην υγεία

Αυτοί οι μηχανισμοί ήταν ιδιαίτερα χρήσιμοι σε μια εποχή όπου οι προκλήσεις της ζωής ήταν κυρίως σωματικές. Σήμερα όμως, σπάνια χρειάζεται να τρέξουμε ή να παλέψουμε για να ξεφύγουμε από μια απειλή, ενώ είναι πολύ εύκολο να ανησυχούμε για σχόλια στο διαδίκτυο ή να ανακυκλώνουμε έναν καβγά στο μυαλό μας.

Το πρόβλημα είναι ότι όταν το σώμα διοχετεύει όλους τους πόρους του στην αντίδραση μάχης ή φυγής, τους αποσπά από λειτουργίες όπως η πέψη, η αποκατάσταση και το ανοσοποιητικό σύστημα – γνωστά ως συστήματα ανάπαυσης και πέψης. Αυτό δεν είναι πρόβλημα αν συμβαίνει περιστασιακά, αλλά όταν το άγχος γίνεται χρόνιο, ο οργανισμός δεν προλαβαίνει ποτέ να επανέλθει.

«Ίσως η πιο γνωστή συνέπεια του χρόνιου στρες είναι η αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού, κάτι που αυξάνει τον κίνδυνο λοιμώξεων, μειώνει την αποτελεσματικότητα των εμβολίων και καθυστερεί την επούλωση τραυμάτων», λέει η Vedhara. «Επιπλέον, έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, κατάθλιψης αλλά και επιδείνωσης νευροεκφυλιστικών νόσων όπως το Αλτσχάιμερ».

Ένα ακόμη ζήτημα είναι ότι αυτό μπορεί να δημιουργήσει έναν φαύλο κύκλο. «Λόγω της πολύπλοκης φυσιολογίας της αντίδρασης στο στρες, συχνά βιώνουμε ποικίλες σωματικές αλλαγές», λέει η Dr Jo Daniels, ανώτερη λέκτορας ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Μπαθ. «Αυτό μπορεί να τρομάξει κάποιους: γιατί χτυπάει τόσο γρήγορα η καρδιά μου; Έτσι εστιάζουν περισσότερο σε φυσιολογικές μεταβολές του σώματος, εντείνοντας τα συμπτώματα και προσθέτοντας νέο στρες».

Πότε γίνεται επικίνδυνο το άγχος;

Όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση στρες, είμαστε υπερ-επαγρυπνισμένοι κι ερμηνεύουμε φυσιολογικές αισθήσεις ως απειλητικές. Επειδή κατακλυζόμαστε από ορμόνες του στρες και χρησιμοποιούμε αρχέγονα κομμάτια του εγκεφάλου μας που σχετίζονται με την επιβίωση, επηρεάζεται αρνητικά και η λήψη αποφάσεων – οδηγώντας μας συχνά σε μη βοηθητικές αντιδράσεις.

Για παράδειγμα, αν νιώθετε λίγο ανήσυχοι ίσως αποφύγετε μια έξοδο επειδή αισθάνεστε ότι πρέπει να προστατευτείτε. Αλλά πόσο έντονο ή συχνό πρέπει να είναι το άγχος για να προκαλεί πρόβλημα; Οι επιστήμονες ακόμα ερευνούν αυτό το ερώτημα.

«Το σύστημα αυτό είναι ελαστικό – έχει σχεδιαστεί για αντίδραση και αποκατάσταση», λέει η Vedhara. «Η εμπειρία του στρες έχει τόσο ευρείες επιδράσεις στη φυσιολογία μας που μακροχρόνια μπορεί πραγματικά να βλάψει την υγεία μας – αλλά μόνο όταν πρόκειται για παρατεταμένο στρες».

Τι μπορούμε να κάνουμε για τη διαχείριση;

Ένα δεδομένο είναι πως δύσκολες συνθήκες ζωής κάνουν το άγχος πιο επικίνδυνο. Μια κλασική μελέτη των 1990s, όπου σχεδόν 400 υγιείς εθελοντές εκτέθηκαν στον ιό του κοινού κρυολογήματος, έδειξε ότι όσοι είχαν υψηλό άγχος αρρώστησαν ευκολότερα. Οι ηλικιωμένοι με ήδη εξασθενημένο ανοσοποιητικό επηρεάζονται περισσότερο από χρόνιο άγχος σε σχέση με τους νεότερους.

Ωστόσο, φαίνεται πως υπάρχουν μεγάλες ατομικές διαφορές στην αντοχή μας στο άγχος. «Πολλά εξαρτώνται από τις εμπειρίες ζωής», λέει η Daniels. «Άτομα με τραυματικές εμπειρίες έχουν χαμηλότερο όριο ενεργοποίησης της αντίδρασης στο στρες – ενώ άλλοι επιδιώκουν έντονες δουλειές και ανταπεξέρχονται καλά. Παίζει ρόλο κι η εκπαίδευση στην ανθεκτικότητα – αν κι όπως φάνηκε στην πανδημία Covid-19 όλοι έχουμε τα όριά μας».

Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε πρακτικά; Μία από τις πιο τεκμηριωμένες λύσεις είναι εκπληκτικά απλή: σταματήστε για λίγο και επιβραδύνετε την αναπνοή σας. «Όταν είμαστε αγχωμένοι ή ανήσυχοι αναπνέουμε γρήγορα κι επιφανειακά, κάτι που ενισχύει τον φαύλο κύκλο της απειλής», λέει η Daniels. «Η αργή αναπνοή στέλνει μήνυμα στον εγκέφαλο πως είστε ασφαλείς – προκαλώντας χαλάρωση. Άρα κάτι τόσο απλό όσο η ρυθμισμένη αναπνοή κάνει πραγματική διαφορά». Το ίδιο ισχύει και για τη σωματική άσκηση που βοηθά στη μείωση της περίσσειας αδρεναλίνης λόγω έντονου στρες.

Ψυχολογικές στρατηγικές & τρόποι αυτοβοήθειας

Αυτές οι τεχνικές ωφελούν κυρίως σε οξείες (δηλαδή προσωρινές) καταστάσεις άγχους – σοβαρό ή παρατεταμένο στρες δεν λύνεται μόνο με βαθιές ανάσες. Αν το πρόβλημα επιμένει ή επαναλαμβάνεται συχνά, τότε βοηθούν τεκμηριωμένες ψυχοθεραπευτικές μέθοδοι όπως η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (Cognitive Behavioural Therapy – CBT).

«Όταν νιώθουμε υπερφορτωμένοι συχνά σκεφτόμαστε “Δεν μπορώ να τα βγάλω πέρα”», σημειώνει η Daniels. «Είναι όμως αλήθεια; Οι σκέψεις δεν είναι γεγονότα. Βοηθά λοιπόν να αξιολογούμε αντικειμενικά: Έχετε ξανααντιμετωπίσει δυσκολίες; Μπορείτε να επιβιώσετε ακόμα κι αν καθυστερήσετε στο σχολείο ή ξεχάσετε κάτι; Επίσης βοηθά ο περιορισμός στρατηγικών αντιμετώπισης που δεν αποδίδουν – π.χ., κάποιοι δουλεύουν περισσότερο όταν έχουν επαγγελματικό πρόβλημα αλλά αυτό συχνά αυξάνει μακροπρόθεσμα το άγχος».

Με τις τεχνικές ενσυνειδητότητας (mindfulness), ο στόχος δεν είναι η αμφισβήτηση σκέψεων αλλά η αποστασιοποίηση από όσες δεν βοηθούν.

Μπορείτε να δοκιμάσετε συνδυαστικά τις δύο προσεγγίσεις ανάλογα με τη φύση του άγχους: τα αρνητικά μοτίβα σκέψης ταιριάζουν καλύτερα στη CBT, ενώ το mindfulness βοηθά όταν δεν μπορείτε να αποφύγετε τις πηγές στρες.

Η σημασία της πρόληψης & της υποστήριξης

Η πλήρης αποφυγή του άγχους δεν είναι ρεαλιστική – ακόμη κι εκείνοι οι 6% Βρετανοί που δηλώνουν πως ποτέ δεν αγχώνονται πιθανότατα απλώς διαχειρίζονται καλύτερα τις δυσκολίες. Το σημαντικότερο είναι να εντοπίσετε τι προκαλεί το άγχος σας: ίσως χρειάζεται απλά να μην μπαίνετε στα social media το πρωί ή ίσως κάτι πιο δύσκολο όπως αλλαγή εργασίας ή δύσκολες συζητήσεις με την οικογένεια.

«Αν εντοπίσετε νωρίς τη σωματική αντίδραση στο στρες έχετε πολλές πιθανότητες να την αντιστρέψετε με απλές στρατηγικές – αλλά για χρόνιο στρες απαιτούνται αλλαγές στον τρόπο ζωής, κοινωνική υποστήριξη και ανάπτυξη βοηθητικών δεξιοτήτων», τονίζει η Daniels. «Συστήνω στους ανθρώπους να ζητούν βοήθεια όταν νιώθουν ότι βιώνουν έντονο ή συνεχές άγχος ή αν οι ίδιοι ανησυχούν για τα επίπεδα του στρες τους». Και θυμηθείτε: όσο κι αν δεν μπορείτε πάντα να ελέγξετε τα “μαμούθ” που σας κυνηγούν, μπορείτε πάντα να ελέγξετε πώς θα αντιδράσετε απέναντί τους.

«Ζούμε σε μια περίοδο όπου η αβεβαιότητα πλεονάζει», εξηγεί ο ψυχοθεραπευτής Owen O’Kane. «Αν ορίσουμε το άγχος επιστημονικά, είναι η δυσανεξία μας απέναντι στο άγνωστο». Παρόλο που το άγχος είναι ένας αρχέγονος μηχανισμός επιβίωσης (το γνωστό “fight or flight”), όταν μετατρέπεται σε μια μόνιμη κατάσταση εγρήγορσης, γίνεται δυσλειτουργικό.

Όπως επισημαίνει η Dr. Sian Williams, συγγραφέας του The Power of Anxiety, το άγχος συχνά «διαβάζει λάθος τις καταστάσεις». Όταν νιώθουμε ότι χάνουμε τον έλεγχο, το μυαλό μας σκαρφίζεται το χειρότερο δυνατό σενάριο για να νιώσει προετοιμασμένο. Το κλειδί, λοιπόν, δεν είναι να το πολεμήσουμε –κάτι που συχνά το θεριεύει– αλλά να μάθουμε να συνυπάρχουμε μαζί του παραγωγικά.

Παιδική ηλικία: Χτίζοντας ψυχική ανθεκτικότητα

Αν το παιδί σας δείχνει σημάδια άγχους, μην πανικοβάλλεστε. Η Dr. Meredith Elkins από το Harvard Medical School τονίζει ότι το άγχος στα παιδιά δεν είναι ελάττωμα του χαρακτήρα τους, αλλά συχνά μια φυσιολογική αντίδραση σε μεταβατικές περιόδους.

Η στρατηγική: Επιβεβαιώστε τα συναισθήματά τους. Αντί να πείτε «μη φοβάσαι», πείτε «είναι λογικό να τρέμεις την πρώτη μέρα στο σχολείο, πολλοί νιώθουν έτσι και θα το ξεπεράσουμε μαζί».

Πότε να ανησυχήσετε: Προσέξτε την παρεμβολή (αν εμποδίζει τις δραστηριότητες της οικογένειας), την ένταση (αν η αντίδραση είναι δυσανάλογη με την ηλικία) και τη διάρκεια (αν επιμένει για μήνες).

Νευροδιαφορετικότητα: Για παιδιά με αυτισμό ή ΔΕΠΥ, το άγχος μπορεί να έχει αισθητηριακά αίτια. Εκεί, λύσεις όπως τα ακουστικά ακύρωσης θορύβου μπορούν να κάνουν τη διαφορά.

Εφηβεία: Το πρότυπο είστε εσείς

Οι έφηβοι συχνά ταυτίζουν την προσωπικότητά τους με το άγχος. Είναι σημαντικό να τους δείξετε ότι πρόκειται για μια δύσκολη αλλά διαχειρίσιμη φάση.

Γίνετε το παράδειγμα: Μιλήστε για τους δικούς σας φόβους. Αν αντιμετωπίζετε μια δυσκολία στη δουλειά ή ένα δύσκολο ταξίδι με ψυχραιμία, τους διδάσκετε πώς να διαχειρίζονται τη δική τους δυσφορία.

Social Media: Αποτελούν το «κουτί της Πανδώρας». Αν νιώθετε ότι η ψηφιακή ζωή του παιδιού σας αυξάνει το στρες του, θέστε όρια με ειλικρίνεια, εξηγώντας ότι η ψυχική του υγεία προέχει της οθόνης.

Πρώτη ενήλικη ζωή: Η γενιά της αβεβαιότητας

Οι Millennials και η Gen Z χαρακτηρίζονται από τη Dr. Lauren Cook ως η «Γενιά του Άγχους», καθώς βομβαρδίζονται καθημερινά από αρνητικές ειδήσεις και οικονομική ανασφάλεια.

Η δύναμη του τρόπου ζωής: Η ζάχαρη και το αλκοόλ αυξάνουν τις φλεγμονές στο σώμα, οι οποίες συνδέονται άμεσα με το άγχος. Μόλις 20 λεπτά κίνησης την ημέρα και λίγο φως του ήλιου μπορούν να κάνουν θαύματα.

Η μοναξιά της οθόνης: Η Gen Z θεωρείται η πιο μοναχική γενιά. Η λύση; Πραγματική επαφή. Αφήστε το κινητό εκτός οπτικού πεδίου όταν βγαίνετε για καφέ – η απλή παρουσία του στο τραπέζι αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης.

Μέση ηλικία: Η πρόκληση της «γενιάς σάντουιτς»

Για τις γυναίκες γύρω στα 50, το άγχος συχνά χτυπά «κόκκινο». Η φροντίδα των παιδιών που μεγαλώνουν, η μέριμνα για τους ηλικιωμένους γονείς και οι ορμονικές αλλαγές δημιουργούν ένα εκρηκτικό μείγμα.

Εμμηνόπαυση και άγχος: Η περιεμμηνόπαυση αυξάνει την ψυχική ευάλωτότητα. Η ορμονική υποκατάσταση (HRT) ή η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των εξάψεων και του παρεπόμενου άγχους.

Η αξία της φιλίας: Στα 40 και τα 50, οι φιλίες συχνά θυσιάζονται στον βωμό των υποχρεώσεων. Ωστόσο, η κοινωνική υποστήριξη είναι το ισχυρότερο αντίδοτο στο στρες.

Bio-hacks: Η επαφή με τη φύση, η φροντίδα ενός κατοικίδιου και η θεραπεία με κρύο νερό (ένα κρύο ντους στο τέλος του μπάνιου) μπορούν να «επανεκκινήσουν» το νευρικό σας σύστημα.

Τρίτη ηλικία: Αντιμετωπίζοντας τον φόβο της φθοράς

Στις μεγαλύτερες ηλικίες, το άγχος συχνά εστιάζει στην υγεία και την απώλεια της μνήμης. Ο φόβος μιας πτώσης μπορεί να οδηγήσει σε κοινωνική απομόνωση.

Σπάστε το ταμπού: Πολλοί ηλικιωμένοι διστάζουν να μιλήσουν για την ψυχική τους κατάσταση. Η ψυχοθεραπεία είναι εξαιρετικά αποτελεσματική και σε αυτή την ηλικία, καθώς τα φάρμακα συχνά δεν έχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα στους ηλικιωμένους.

Η μουσική ως φάρμακο: Η ενασχόληση με χόμπι, η συμμετοχή σε μια χορωδία ή το γράψιμο σε ένα ημερολόγιο βοηθούν στη διαχείριση του πένθους και της αίσθησης απώλειας που συχνά συνοδεύει το γήρας.

Το άγχος δεν είναι ο εχθρός, αλλά ένα σήμα του οργανισμού μας. Είτε πρόκειται για ένα παιδί που φοβάται το σχολείο είτε για μια γυναίκα που διανύει την εμμηνόπαυση, η αναγνώριση του συναισθήματος και η αναζήτηση υποστήριξης είναι το πρώτο βήμα για μια ήρεμη ζωή.

Στα χρόνια που ακολούθησαν χωρίς ζυγαριά, έμαθα να φροντίζω καλύτερα το σώμα μου. Έπινα λιγότερο αλκοόλ, έτρωγα περισσότερα λαχανικά, κινούμουν περισσότερο μέσα στην ημέρα. Ένιωθα πιο υγιής και πιο δυναμική από ποτέ. Παρότι δεν γνώριζα το ακριβές μου βάρος, είχα στο μυαλό μου έναν περίπου αριθμό που θεωρούσα σωστό. Νομίζω πως πολλές από εμάς κρατάμε στο πίσω μέρος του μυαλού μας έναν «αριθμό στόχο». Το βάρος που συνδέουμε με την καλύτερη εκδοχή του σώματός μας. Με βάση το πώς ένιωθα, ήμουν σχεδόν σίγουρη ότι βρισκόμουν εκεί.

Δεν είχα καμία διάθεση να μάθω το πραγματικό μου βάρος. Ωστόσο, πριν από μερικούς μήνες, σε μια επίσκεψη στον γιατρό για ανανέωση συνταγής, ήρθα αντιμέτωπη με τη ζυγαριά. Περίμενα να δω τον γνώριμο «αριθμό στόχο». Όσο όμως η νοσηλεύτρια μετακινούσε τον δείκτη, άρχισα να πανικοβάλλομαι.

Να τος. Ο πραγματικός μου αριθμός. Πέντε λίβρες παραπάνω από το μέγιστο που είχα στο μυαλό μου και οκτώ λίβρες πάνω από τον στόχο μου. Έχει σημασία να αναφέρω ότι έχω ύψος 1,57, οπότε αυτές οι διαφορές μου φάνηκαν μεγάλες.Αντικειμενικά, ήξερα ότι το βάρος μου δεν όριζε τίποτα. Ένιωθα καλά. Έδειχνα καλά. Κι όμως, αυτός ο απρόσμενα υψηλός αριθμός δεν έφευγε από το μυαλό μου. Ήθελα να σταματήσω αυτό το άγχος πριν πάρει διαστάσεις. Και σκέφτηκα ότι σίγουρα δεν είμαι η μόνη. Έτσι, απευθύνθηκα σε έμπιστους ειδικούς υγείας για να μου βάλουν τα πράγματα στη σωστή τους διάσταση».

Πόσα κιλά ζυγίζει η αυτοεκτίμησή μας;

Πιστεύω πολλές από εμάς μπορούν να βρουν έναν λόγο να ταυτιστούν με την ιστορία της Αμερικανίδας συντάκτριας. Πολλές από εμάς ζυγιζόμαστε καθημερινά και ο αριθμός της ζυγαριάς μπορεί να βελτιώσει ή να χαλάσει τη διάθεσή μας, λες 2 κιλά πάνω ή κάτω επηρεάζουν την εικόνα, την αξία και την αυτοπεποίθησή μας. Κι όμως, συχνά συμβαίνει.

Και παρότι οι ειδικοί επιμένουν ότι το καθημερινό ζύγισμα δεν είναι καλός τρόπος έλεγχος του βάρους, υπογραμμίζουν ότι σε εμάς τις γυναίκες οι ορμόνες επηρεάζουν τον αριθμό στη ζυγαριά, όπως και το φαγητό που φάγαμε την προηγούμενη μέρα ή το ποτήρι το κρασί που ήπιαμε, εμείς επιμένουμε να οριζόμαστε από έναν αριθμό.

Κι επειδή με την επανάληψη θα έρθει, δεν μπορεί!, η μάθηση και η κατανόηση, ας δούμε τι λένε Αμερικανοί ειδικοί σχετικά με τις αυξομειώσεις του βάρους μας και γιατί μας εφησυχάζουν ότι δεν υπάρχει λόγος «πανικού» όταν η ζυγαριά δείξει μερικά κιλά παραπάνω.

Γιατί δεν έχει τόση σημασία ο αριθμός στη ζυγαριά

Δεν υπάρχει ένας ιδανικός αριθμός σωματικού βάρους, αλλά ένα εύρος

Σύμφωνα με τη διαιτολόγο Lauren O’ Connor, ο αριθμός στη ζυγαριά πρέπει να αντιμετωπίζεται με μεγάλη επιφύλαξη. Στην πραγματικότητα, το άγχος γύρω από αυτόν μπορεί να είναι πιο επιβλαβές για την υγεία μας από τον ίδιο τον αριθμό. Μπορεί να οδηγήσει σε περιοριστικές δίαιτες, εμμονική άσκηση και μείωση της αυτοεκτίμησης. Επιπλέον, η σχέση βάρους και σωματικής υγείας δεν είναι γραμμική. Όπως εξηγεί η διατροφολόγος Dana James, πολλές γυναίκες έχουν μια περίπλοκη σχέση με τη ζυγαριά, ακριβώς επειδή το θέμα είναι σύνθετο.

Όταν το βάρος αυξάνεται, αυτό σημαίνει ότι έχει αυξηθεί το συνολικό βάρος του σώματος. Δεν μας λέει όμως τι ευθύνεται για αυτό. Μπορεί να είναι νερό, μυϊκή μάζα, λίπος ή απλώς το γεγονός ότι δεν έχουμε πάει ακόμη στην τουαλέτα. Αξίζει να αναρωτηθούμε πότε ζυγιστήκαμε τελευταία φορά, τι ώρα της ημέρας, αν φορούσαμε τα ίδια ρούχα, αν άλλαξε κάτι στη διατροφή μας που να δικαιολογεί την αύξηση. Όλοι οι ειδικοί συμφωνούν ότι είναι εξαιρετικά απίθανο να έχουμε πάρει 2–3 κιλά καθαρού λίπους μέσα σε μία εβδομάδα. Αν όμως η αύξηση είναι δικαιολογημένη, χρειάζεται απλώς να το αποδεχτούμε και να προχωρήσουμε. Σε κάθε περίπτωση, υπάρχουν απλοί τρόποι να το διαχειριστούμε.

Πιθανοί λόγοι που η ζυγαριά δείχνει παραπάνω

Οι πιο συνηθισμένες αιτίες για μια μικρή, αιφνίδια αύξηση βάρους σχετίζονται με την κατακράτηση υγρών. Η κατανάλωση νερού, το φαγητό αργά το βράδυ, οι υδατάνθρακες που αποθηκεύονται μαζί με νερό, αλλά και ο εμμηνορροϊκός κύκλος μπορούν να επηρεάσουν τον αριθμό. Τίποτα από αυτά δεν σημαίνει αύξηση λίπους.

Μια πολύ συχνή αιτία είναι η ευαισθησία σε συγκεκριμένες τροφές. Όπως εξηγεί η φυσικοπαθητικός LaurieBrodsky, συχνά παραβλέπουμε τον ρόλο των τροφικών δυσανεξιών στην αύξηση βάρους. Πολλές φορές δεν γνωρίζουμε καν ότι έχουμε ευαισθησία σε κάποιο τρόφιμο και συνεχίζουμε να το καταναλώνουμε. Το ανοσοποιητικό αντιδρά, προκαλείται φλεγμονή και το σώμα κατακρατά υγρά.
Σε αυτό το πλαίσιο, είναι σημαντικό να παρατηρούμε πώς μας κάνουν να νιώθουμε οι διαφορετικές τροφές. Αν κάτι μας βαραίνει ή μας δημιουργεί δυσφορία, δεν υπάρχει λόγος να το κρατάμε στη διατροφή μας.

Όταν παρατηρούμε μια μικρή αύξηση βάρους, το πρώτο βήμα είναι να δούμε αν πρόκειται για νερό ή λίπος. Αν υποψιαζόμαστε το δεύτερο, αξίζει να θυμόμαστε ότι για να πάρουμε περίπου μισό κιλό λίπους απαιτούνται γύρω στις 3.500 επιπλέον θερμίδες. Αν η αύξηση έγινε μέσα σε λίγες ημέρες, είναι εξαιρετικά απίθανο να πρόκειται για λίπος. Αν όμως μιλάμε για βάθος χρόνου, τότε μπορεί να ισχύει.
Ακόμη κι έτσι, η λύση είναι απλή: λίγες ημέρες με καθαρή, αντιφλεγμονώδη διατροφή αρκούν. Ένα smoothie το πρωί, ωμά λαχανικά και πρωτεΐνη στα κύρια γεύματα, δύο μικρά σνακ και το βάρος συνήθως υποχωρεί γρήγορα. Αν υπάρχει υποψία τροφικής ευαισθησίας, μπορούμε να το συζητήσουμε με τον γιατρό μας ή με τον διαιτολόγο μας.

Σε τι να εστιάσουμε αντί για το βάρος

Το κόλπο με τη ζυγαριά το είχα υιοθετήσει κι εγώ για κάποια χρόνια και χρησιμοποιούσα τα ρούχα μου ως μέτρο σύγκρισης. Σε αυτό φαίνεται να συμφωνεί η διατροφολόγος, η οποία προτείνει να αξιολογούμε τη φυσική μας κατάσταση με πιο ουσιαστικούς τρόπους. Όπως λέει, έχει σημασία να παρατηρούμε πώς εφαρμόζουν τα ρούχα μας, ιδιαίτερα στη μέση. Αν τα περισσότερα είναι πιο στενά, τότε πιθανότατα έχει υπάρξει μια αύξηση και μπορούμε να δράσουμε ανάλογα. Αντί να εστιάζουμε στο βάρος ή στον δείκτη μάζας σώματος, που πολλοί ειδικοί θεωρούν ξεπερασμένο, μπορούμε να δούμε το ποσοστό σωματικού λίπους ή την καρδιοαναπνευστική μας κατάσταση. Λαχανιάζουμε πιο εύκολα στις σκάλες; Κουραζόμαστε γρηγορότερα στην άσκηση; Αυτά είναι πιο ουσιαστικά σημάδια.

Η χρήση τεχνολογίας, όπως έξυπνα ρολόγια και trackers δραστηριότητας, μπορεί να βοηθήσει να παραμένουμε συνδεδεμένες με το σώμα μας και όχι μόνο με το μυαλό μας. Και το πιο σημαντικό. Ψυχραιμία. Μια αύξηση 2 έως 4 κιλών δεν μας καθορίζει, δεν μας μειώνει και, στις περισσότερες περιπτώσεις, διορθώνεται εύκολα. Κι αν το επιδιώξουμε, ας είναι η υγεία μας ο βασικός λόγος και όχι η εμφάνιση.

Συχνά, απαιτείται φαρμακευτική αγωγή ως βασική θεραπεία. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές επιπλέον στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων, όπως η άσκηση και οι τεχνικές αναπνοής. Επιπλέον, ορισμένες τροφές έχουν τη δυνατότητα να ενισχύσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και να περιορίσουν την ένταση των συμπτωμάτων.

Σε αυτό το άρθρο παρουσιάζονται 9 τροφές και ροφήματα που μπορεί να συμβάλλουν στην ανακούφιση από το άγχος.

Σολομός: Η κατανάλωση σολομού θεωρείται ευεργετική για τη μείωση του άγχους. Μια διατροφή πλούσια σε EPA και DHA, δύο ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σχετίζεται με χαμηλότερα ποσοστά άγχους. Οι ερευνητές εκτιμούν ότι αυτά τα λιπαρά οξέα μειώνουν τη φλεγμονή και προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα από δυσλειτουργίες που συναντώνται συχνά σε άτομα με άγχος.

Επίσης, τα ωμέγα-3 ενισχύουν την ανθεκτικότητα στο στρες που προκαλεί τα συμπτώματα του άγχους. Η βιταμίνη D, που περιέχεται επίσης στον σολομό, έχει συνδεθεί με βελτίωση της διάθεσης και μείωση των συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης. Για καλύτερα αποτελέσματα, προτείνεται η κατανάλωση σολομού 2-3 φορές την εβδομάδα.

Χαμομήλι και αντιστρές δράση

Χαμομήλι: Το χαμομήλι μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του υποθαλαμο-υποφυσιο-επινεφριδιακού άξονα (HPA), βασικού μέρους της αντίδρασης του οργανισμού στο στρες. Μελέτες έχουν εξετάσει τη σύνδεση μεταξύ εκχυλίσματος χαμομηλιού και ανακούφισης από το άγχος.

Σε έρευνα του 2017 σε 179 άτομα με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή παρατηρήθηκε σημαντική μείωση των συμπτωμάτων μετά από καθημερινή κατανάλωση 1.500 mg εκχυλίσματος χαμομηλιού σε σύγκριση με όσους δεν το λάμβαναν. Παρότι τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά, οι περισσότερες έρευνες αφορούν εκχύλισμα και όχι το τσάι χαμομηλιού που καταναλώνεται συνήθως.

Κουρκουμάς, μαύρη σοκολάτα & προβιοτικά

Κουρκουμάς: Το μπαχαρικό αυτό περιέχει κουρκουμίνη, μια ουσία με ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Η κουρκουμίνη μπορεί να προστατεύσει τα εγκεφαλικά κύτταρα από βλάβες λόγω χρόνιων φλεγμονών και οξειδωτικού στρες.

Μελέτη του 2019 σε 80 άτομα με διαβήτη έδειξε ότι η καθημερινή λήψη nano-κουρκουμίνης για 8 εβδομάδες οδήγησε σε σημαντική μείωση των δεικτών άγχους σε σχέση με placebo. Ωστόσο, η πλειονότητα των ερευνών αφορά συμπληρώματα κουρκουμίνης και όχι απλή κατανάλωση κουρκουμά.

Μαύρη σοκολάτα: Περιέχει φλαβονόλες όπως επικατεχίνη και κατεχίνη που δρουν ως αντιοξειδωτικά. Μελέτη του 2017 έδειξε ότι αυτές οι ενώσεις ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου αυξάνοντας τη ροή αίματος και τις κυτταρικές διαδρομές επικοινωνίας. Ενδέχεται να βοηθούν στην προσαρμογή σε αγχωτικές καταστάσεις.

Έρευνα του 2019 σε 13.626 συμμετέχοντες έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν μαύρη σοκολάτα παρουσίασαν σημαντικά λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης. Η κατανάλωσή της πρέπει να γίνεται με μέτρο λόγω υψηλής θερμιδικής αξίας – ιδανικά 30-40 γραμμάρια ανά φορά.

Γιαούρτι (προβιοτικά): Τα προβιοτικά υποστηρίζουν τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου και φαίνεται πως τα υγιή βακτήρια σχετίζονται με καλύτερη ψυχική υγεία. Τρόφιμα όπως το γιαούρτι μειώνουν τη φλεγμονή και αυξάνουν τους νευροδιαβιβαστές (σεροτονίνη) που βελτιώνουν τη διάθεση.

Μελέτη του 2022 έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση προβιοτικού γιαουρτιού για έξι εβδομάδες βελτίωσε το άγχος σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Ωστόσο, δεν περιέχουν όλα τα γιαούρτια προβιοτικά – επιλέγετε προϊόντα με ζωντανές καλλιέργειες.

Πράσινο τσάι & ξηροί καρποί

Πράσινο τσάι: Περιέχει L-θεανίνη, ένα αμινοξύ που φαίνεται να έχει θετικές επιδράσεις στην υγεία του εγκεφάλου και στο άγχος σύμφωνα με έρευνα του 2019. Συμμετέχοντες που κατανάλωσαν L-θεανίνη ανέφεραν μειωμένο στρες και χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης (ορμόνης στρες).

L-θεανίνη ίσως εμποδίζει την υπερδιέγερση των νεύρων και αυξάνει τους νευροδιαβιβαστές GABA, ντοπαμίνη και σεροτονίνη – ουσίες γνωστές για την αγχολυτική τους δράση. Το πράσινο τσάι περιέχει επίσης EGCG, ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει τον εγκέφαλο.

Αμύγδαλα: Αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης E και υγιεινών λιπαρών που προάγουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Έρευνες σε ζώα δείχνουν ότι τα αμύγδαλα μειώνουν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή – παράγοντες που συνδέονται με την εμφάνιση άγχους.

Μελέτη του 2020 σε 3.172 ενήλικες έδειξε ότι οι άνδρες με υψηλότερη κατανάλωση ξηρών καρπών είχαν 66% μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης άγχους. Ωστόσο, δεν παρατηρήθηκε το ίδιο στις γυναίκες – απαιτούνται περισσότερες ποιοτικές έρευνες.

Μύρτιλα & αυγά για ενίσχυση διάθεσης

Μύρτιλα: Είναι πλούσια σε βιταμίνη C και φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά που βελτιώνουν την υγεία του εγκεφάλου και περιορίζουν το άγχος. Μελέτη τεσσάρων εβδομάδων σε εφήβους έδειξε ότι η καθημερινή λήψη μύρτιλων συνδέθηκε με λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης.

Επιπλέον, πρόσφατες ζωικές μελέτες δείχνουν πως συγκεκριμένες ενώσεις στα μύρτιλα μειώνουν το οξειδωτικό στρες κι ανακουφίζουν από συμπτώματα κατάθλιψης ή άγχους. Απαιτούνται όμως επιπλέον ανθρώπινες μελέτες για σαφέστερα συμπεράσματα.

Αυγά: Αποτελούν εξαιρετική πηγή τρυπτοφάνης – ενός αμινοξέος που μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων άγχους. Έρευνα του 2021 υποστηρίζει ότι η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης ή τρυπτοφάνης σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα άγχους.

Αν κι αρκετά θρεπτικά συστατικά στα αυγά είναι ευεργετικά για τη διάθεση, απαιτείται περαιτέρω διερεύνηση της σχέσης τους ειδικά με το άγχος.

Άλλες τροφές για ψυχική ευεξία

Γαλοπούλα, μπανάνες & βρώμη: Πλούσιες σε τρυπτοφάνη που μετατρέπεται σε σεροτονίνη προάγοντας τη χαλάρωση κι ανακούφιση από το άγχος.

Kρέας & γαλακτοκομικά: Παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας κι απαραίτητα αμινοξέα που βοηθούν στην παραγωγή ντοπαμίνης και σεροτονίνης – σημαντικών νευροδιαβιβαστών για την ψυχική υγεία.

Σπόροι chia: Πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα φυτικής προέλευσης που συνδέονται με καλύτερη διαχείριση του άγχους.

Eσπεριδοειδή & πιπεριές: Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C προσφέρει αντιοξειδωτική προστασία έναντι φλεγμονής κι οξειδωτικής βλάβης στα κύτταρα – παράγοντες σχετικοί με το άγχος.

Aν και αυτές οι τροφές μπορούν να υποστηρίξουν την ψυχική ευεξία σας, δεν πρέπει να αντικαθιστούν φάρμακα ή άλλες θεραπείες που σας έχει συστήσει επαγγελματίας υγείας.

Tο άγχος αποτελεί πολύπλοκη διαταραχή, απαιτώντας πολυδιάστατη αντιμετώπιση για αποτελεσματική διαχείριση. Εκτός από φαρμακευτική αγωγή ή θεραπεία, η σωστή διατροφή συμβάλλει στην ενίσχυση της ψυχικής υγείας, στη μείωση των συμπτωμάτων κι ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας — ιδιαίτερα όταν βασίζεται σε πλήρεις, ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά.

Aκόμη όμως δεν υπάρχουν αρκετά επιστημονικά δεδομένα ώστε η διατροφή να συστηθεί ως πρώτη γραμμή αντιμετώπισης του άγχους — επομένως δεν αντικαθιστά τις θεραπείες ή φάρμακα που προτείνει ο ειδικός σας. Ωστόσο, η ένταξη αυτών των τροφών στο καθημερινό διαιτολόγιο αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή για την υποστήριξη της εγκεφαλικής υγείας και της συνολικής ευεξίας σας.

Πέραν του ύπνου, το χαμομήλι έχει δείξει αποτελεσματικότητα στη διαχείριση του άγχους. Κλινικές μελέτες έχουν υποδείξει ότι το εκχύλισμα χαμομηλιού μπορεί να μειώσει σημαντικά τα συμπτώματα της Διαταραχής Γενικευμένου Άγχους σε άτομα με ήπια έως μέτρια συμπτωματολογία. Η ίδια καταπραϋντική δράση έχει παρατηρηθεί και στη μείωση των συμπτωμάτων της επιλόχειας κατάθλιψσης υπογραμμίζοντας τον ρόλο του ως φυσικού υποστηρικτικού παράγοντα της ψυχικής υγείας.

Πεπτικό και αντιφλεγμονώδης δράση

Οι πεπτικές δυσλειτουργίες αποτελούν έναν ακόμα τομέα όπου το χαμομήλι έχει μακρά παραδοσιακή χρήση. Δρα ως αντισπασμωδικό χαλαρώνοντας τους λείους μύες του πεπτικού σωλήνα. Αυτό το καθιστά ιδανικό για την ανακούφιση από εντερικούς κολικούς πόνους περιόδου κράμπες του στομάχου και φούσκωμα. Επιπλέον λειτουργεί ως καρμινωτικό βοηθώντας στην αποβολή των αερίων.
Η ισχυρή αντιφλεγμονώδης δράση του οφείλεται στην περιεκτικότητά του σε τερπενοειδή και άλλα φλαβονοειδή. Η δράση του είναι παρόμοια με αυτή ορισμένων μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων καθώς μπορεί να αναστείλει το ένζυμο COX-2 το οποίο είναι υπεύθυνο για την πρόκληση φλεγμονής και πόνου. Λόγω αυτών των ιδιοτήτων χρησιμοποιείται εξωτερικά για την καταπράυνση δερματικών παθήσεων όπως το έκζεμα η ακμή και τα ήπια εγκαύματα.

Μεταβολικά και καρδιαγγειακά οφέλη

Πρόσφατες επιστημονικές έρευνες έχουν αρχίσει να αποκαλύπτουν και τα μεταβολικά οφέλη του χαμομηλιού. Συγκεκριμένα μελέτες σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 έδειξαν ότι η τακτική κατανάλωση του αφεψήματος περίπου τρία φλιτζάνια ημερησίως οδήγησε σε σημαντική βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου και των λιπιδίων του αίματος. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου και στη βελτίωση του προφίλ χοληστερόλης. Η μείωση της LDL χοληστερόλης και η γενικότερη αντιφλεγμονώδης του δράση συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς καρδιαγγειακού συστήματος καθιστώντας το μία ολοκληρωμένη προσθήκη στη διατροφή για τη μακροζωία.

Πηγή: Cibum

«Πιστεύω ότι έχει να κάνει με τα οιστρογόνα. Σου προκαλούν πραγματικά άγχος. Είναι εν μέρει σωματικό, εν μέρει ψυχολογικό, εν μέρει συναισθηματικό και εν μέρει συνδέεται με τη δημόσια ζωή». Για την τελευταία πρόσθεσε ότι ήδη από την παιδική ηλικία της -ως κόρη δύο διασήμων, των Blythe Danner και Bruce Paltrow, και ηθοποιός από τότε- έζησε «μια πολύ έντονη ζωή εκτεθειμένη δημοσίως».

«Πιστεύω ότι όποτε είμαστε στο έλεος της γνώμης των άλλων -κι εγώ είμαι ιδιαίτερα ευαίσθητη, όπως οι περισσότεροι από εμάς- αυτό διαλύει το νευρικό μας σύστημα» σχολίασε η ηθοποιός και επιχειρηματίας, για να προσθέσει πως τα τελευταία χρόνια την έχει πλήξει έντονα το άγχος: «Ξαπλώνω εξαντλημένη στο κρεβάτι και η καρδιά μου αρχίζει να καλπάζει. Ο ύπνος μου παραμένει σχετικά καλός, αλλά κάποιες φορές ξυπνάω τα χαράματα έντρομη».

Ακόμα και μικροπράγματα όπως ένα επιθετικό επαγγελματικό email την επηρεάζουν πλέον έντονα, τα αισθάνεται σαν «χαστούκι στο πρόσωπο. Θα ήθελα λοιπόν να επαναπρογραμματίσω τον εαυτό μου ώστε τα άσχημα νέα να μην τα βιώνω τόσο απαίσια».

Όπως αποκάλυψε, έχει αναζητήσει βοήθεια σε δύο θεραπευτές. Παραθέτει όμως και την υποστήριξη που λαμβάνει από την οικογένεια και τους φίλους της. «Με βοηθούν πολύ να το αντιμετωπίζω, τα παιδιά και ο σύζυγός μου. Όταν είμαστε όλοι μαζί, με τα τέσσερα παιδιά μας -τα θετά και βιολογικά μου- και τον σύζυγό μου, κάτω από μία στέγη, το νευρικό σύστημά μου ηρεμεί». Να θυμίσουμε εδώ ότι με τον πρώην άντρα της, Chris Martin, έχει την 21χρονη Apple και τον 19χρονο Moses. Ο δεύτερος σύζυγός της, Brad Falchuk, έχει δύο παιδιά από τον προηγούμενο γάμο του.

Πηγή: Marie Claire

Δεν είναι μόνο οι εξαντλητικοί ρυθμοί της δουλειάς. Είναι οι συνεχείς αλλαγές, η αβεβαιότητα, η τηλεργασία που μπέρδεψε τα όρια προσωπικής και επαγγελματικής ζωής, η πίεση της τεχνολογίας και φυσικά η οικονομική στενότητα που ακόμη μας επηρεάζει. Νιώθουμε συχνά ένα «μαύρο σύννεφο» πάνω από το κεφάλι μας, να μας στερεί τη χαρά της καθημερινότητας και να μας κάνει πιο απαισιόδοξους για το μέλλον. Όλο αυτό είναι μέρος ή το σύνολο του burnout για το οποίο συζητάμε.

Τι είναι το burnout;

Το σύνδρομο επαγγελματικής εξουθένωσης σημαίνει μακροχρόνια σωματική, διανοητική και συναισθηματική κόπωση. Σήμερα, αναγνωρίζεται και από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ως μια πραγματική επαγγελματική κατάσταση που σχετίζεται άμεσα με το χρόνιο εργασιακό στρες.
Όπως το περιγράφει η Christina Maslach, ψυχολόγος και πρωτοπόρος της έρευνας για το burnout (UC Berkeley), το burnout είναι ένα ψυχολογικό σύνδρομο που εμφανίζεται ως παρατεταμένη ανταπόκριση στους διαπροσωπικούς στρεσογόνους παράγοντες στην εργασία. Με πιο απλά λόγια, η εξουθένωση προκύπτει ως παρατεταμένη αντίδραση σε χρόνιους στρεσογόνους παράγοντες στη δουλειά, με τρεις βασικές διαστάσεις: εξάντληση, κυνισμός/απόσταση από την εργασία και μειωμένη αποτελεσματικότητα.

Μήπως έχουμε καεί και δεν το ξέρουμε;

Ας δούμε μερικά σημάδια εξουθένωσης που χτυπούν καμπανάκι:
• Το καλοκαίρι πέρασε χωρίς να πάρουμε πραγματική ανάσα.
• Τη Δευτέρα (κάθε Δευτέρα) το πρωί νιώθουμε ότι σέρνουμε τα πόδια μας.
• Η κάθε μέρα μοιάζει με αντιγραφή της προηγούμενης, χωρίς νόημα.
• Ο ύπνος μας διακόπτεται ή δεν μας ξεκουράζει.
• Ένα βάρος στο στήθος, πονοκέφαλοι ή ανεξήγητοι πόνοι γίνονται συχνοί.
• Πέφτει η άμυνά μας και αρρωσταίνουμε πιο εύκολα.
• Χάνουμε το κέφι μας να βγούμε, να διασκεδάσουμε, να χαρούμε.
• Νευριάζουμε με το παραμικρό και συγκρουόμαστε πιο εύκολα με τους γύρω μας.
Αν σε περισσότερα από τρία από τα παραπάνω απαντάμε «ναι», είναι πιθανό το burnout να μας έχει ήδη αγγίξει.

3 βήματα για να προλάβουμε και να διαχειριστούμε το burnout

Εστιάζουμε στη σωματική ευεξία μας
Προσπαθούμε να κοιμόμαστε αρκετά, βρίσκουμε χρόνο για ήπια άσκηση (περπάτημα, ποδήλατο, yoga), τρώμε πιο σωστά και πιο «σπιτικά». Περισσότερα φρούτα, λαχανικά και λιγότερο junkfood κάνουν θαύματα στην ενέργεια και στο ανοσοποιητικό μας.

Διαχειριζόμαστε το άγχος μας
Μαθαίνουμε να κάνουμε διαλείμματα και να ξεχωρίζουμε το «γρήγορα» από το «βιαστικά». Δίνουμε χρόνο σε όσα μας φτιάχνουν τη διάθεση και μας βοηθούν να αποσυνδεθούμε από το άγχος της δουλειάς: μουσική, διάβασμα, φίλους, χαλάρωση. Αποσυνδεόμαστε από οθόνες για λίγες ώρες και ερχόμαστε πιο κοντά στους ανθρώπους μας.

Βρίσκουμε νέα κίνητρα
Ανακαλύπτουμε ξανά τι μάς ενθουσιάζει επαγγελματικά. Βάζουμε όρια, λέμε «όχι» όταν χρειάζεται, ξαναορίζουμε ποιες είναι οι πραγματικές μας προτεραιότητες. Έρευνες έχουν βρει πως όταν αυτό που κάνουμε μας γεννάει πάθος και αισθανόμαστε ότι έχει νόημα, τότε είναι λιγότερο πιθανό να καταλήξουμε σε εξουθένωση.

Μικρός οδηγός: τι μπορούμε να κάνουμε αν νιώθουμε
• Εξάντληση: δεν φορτώνουμε τον εαυτό μας με μη ρεαλιστικές υποχρεώσεις.
• Έλλειψη κινήτρου: θέτουμε νέους προσωπικούς στόχους.
• Απογοήτευση: ψάχνουμε την αισιόδοξη πλευρά στα μικρά πράγματα.
• Δυσκολία συγκέντρωσης: κάνουμε διαλείμματα και σημειώνουμε όσα ξεχνάμε.
• Πτώση απόδοσης: θυμόμαστε ότι με υπομονή και αυτοφροντίδα μπορούμε να επανέλθουμε.
• Ευερεθιστότητα: αποφεύγουμε όσα μάς θυμώνουν και αποδεχόμαστε ότι δεν γίνεται να ελέγχουμε τα πάντα.
• Αμφιβολία για τις ικανότητες μας: αναγνωρίζουμε και εστιάζουμε τη σκέψη στις επιτυχίες μας.
• Αδιαφορία για τον εαυτό μας: ξεκινάμε από μικρά βήματα αυτοφροντίδας.
• Συχνότερα προβλήματα υγείας: βελτιώνουμε διατροφή μας και δεν παραλείπουμεπρολήπτικές εξετάσεις.
• Μη ικανοποίηση από τη ζωή: θέτουμε νέους στόχους και δίνουμε αξία στα καθημερινά.

Τι σημαίνουν τα αποτελέσματα

Τα ευρήματα δείχνουν ότι η χρόνια χαμηλή κατανάλωση νερού μπορεί να αυξήσει την ευαλωτότητα του οργανισμού σε ψυχοκοινωνικό στρες, πιθανώς επηρεάζοντας τη μακροπρόθεσμη υγεία. Ωστόσο, η μελέτη περιορίζεται στο ότι αποτυπώνει συσχετίσεις και όχι αιτιώδεις σχέσεις, ενώ το μικρό δείγμα και η βραχεία διάρκεια αποτελούν σημαντικούς περιορισμούς. Δεν εξετάστηκαν επίσης διαφορές φύλου, κάτι που περιορίζει τη γενίκευση των αποτελεσμάτων.

Οι ερευνητές τονίζουν ότι απαιτούνται μεγαλύτερες και μακροχρόνιες μελέτες για να διαπιστωθεί εάν η ενυδάτωση μπορεί να λειτουργήσει ως προστατευτικός παράγοντας απέναντι στο στρες και να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων.

Πηγή: Cibum