Ασκήσεις για την καμπούρα στον αυχένα

Επαφή αυχένα με τον τοίχο

Στεκόμαστε με την πλάτη να ακουμπά στον τοίχο και το κεφάλι χαλαρό, ελαφρώς γερμένο μπροστά.
Με την εκπνοή φέρνουμε απαλά το κεφάλι πίσω ώσπου να ακουμπήσει ο αυχένας στον τοίχο.

Επαναλαμβάνουμε για 1 λεπτό.
Tip: Η κίνηση πρέπει να είναι ήπια και ελεγχόμενη.

Αντίσταση με τα χέρια στο μέτωπο

Σε καθιστή θέση, τοποθετούμε τα χέρια μπροστά στο μέτωπο. Με την εκπνοή πιέζουμε απαλά το κεφάλι προς τα μπροστά, αντιστεκόμενοι με τα χέρια.

Επαναλαμβάνουμε για 1 λεπτό.
Tip: Διατηρούμε την πλάτη ίσια και τους ώμους χαλαρούς.

Πίεση με τα χέρια πίσω από το κεφάλι

Δένουμε τα δάχτυλα πίσω από το κεφάλι. Κατά την εκπνοή πιέζουμε ελαφρώς το κεφάλι προς τα πίσω πάνω στα χέρια, χωρίς να κουνιέται ο κορμός.

Επαναλαμβάνουμε για 1 λεπτό.
Tip: Νιώστε τη δύναμη από τη βάση του αυχένα ως την πλάτη.

Αντίσταση με λάστιχο

Τοποθετούμε το λάστιχο στο πίσω μέρος του κεφαλιού και κρατάμε σταθερά τα άκρα του μπροστά. Με την εκπνοή φέρνουμε το κεφάλι προς τα πίσω δημιουργώντας ήπια αντίσταση.

Επαναλαμβάνουμε για 1 λεπτό.
Tip: Μην υπερβάλλετε στη δύναμη. Θέλουμε ελεγχόμενη ενεργοποίηση, όχι πίεση.

Μπάλα pilates για χαλάρωση

Ξαπλώνουμε ανάσκελα και τοποθετούμε μια μικρή μπάλα pilates κάτω από τον αυχένα. Με την εκπνοή κοιτάμε προς τα πάνω και πιέζουμε ελαφρώς την μπάλα με το κεφάλι.

Επαναλαμβάνουμε για 1 λεπτό.
Tip: Είναι η τέλεια άσκηση αποσυμπίεσης στο τέλος της ημέρας.

Μικρά μυστικά για καλύτερη στάση σώματος
• Κάνουμε το πρόγραμμα καθημερινά ή 3-4 φορές την εβδομάδα.
• Σηκωνόμαστε κάθε 30 λεπτά από το γραφείο ή την οθόνη.
• Αναπνέουμε σωστά: εισπνοή από τη μύτη – εκπνοή από το στόμα με ενεργό κορμό.
• Τεντωνόμαστε και ανοίγουμε το στήθος συχνά μέσα στην ημέρα.
• Συνδυάζουμε τις ασκήσεις με διατάσεις ώμων και θώρακα.

Τι προκαλεί το tech neck;

Η βασική αιτία είναι η κακή στάση σώματος. «Το tech neck εμφανίζεται κυρίως σε όσους εργάζονται στον υπολογιστή», εξηγεί η φυσικοθεραπεύτρια Τζέσικα Λέφκοβιτς. «Όταν κάποιος δουλεύει πολλές ώρες, συχνά σκύβει μπροστά στην οθόνη για να βλέπει καλύτερα και στρογγυλεύει τους ώμους του». Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να συσπώνται οι μύες του θώρακα και του άνω μέρους της πλάτης, κάνοντας δύσκολη τη σωστή στάση σώματος. Το να κοιτάμε το κινητό με σκυμμένο κεφάλι ή να καμπουριάζουμε στον καναπέ επιδεινώνει ακόμα περισσότερο την κατάσταση, προσθέτει.

Πώς θα καταλάβουμε αν έχουμε tech neck;

«Δεν είναι δύσκολο να το αναγνωρίσουμε, γιατί τα συμπτώματα εμφανίζονται συνήθως έπειτα από πολύωρη χρήση τηλεφώνου ή υπολογιστή, ειδικά όταν δεν κάνουμε διαλείμματα», εξηγεί ο Dr. Peter G. Whang, χειρουργός σπονδυλικής στήλης και καθηγητής στην Ιατρική Σχολή του Yale. Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα είναι πόνος και δυσκαμψία στον αυχένα, που μερικές φορές συνοδεύονται από πονοκεφάλους ή ενοχλήσεις στους ώμους. Σε πιο σπάνιες περιπτώσεις, ο πόνος φτάνει μέχρι τα χέρια και μπορεί να προκαλέσει ακόμη και μουδιάσματα στα δάχτυλα. Η Λέφκοβιτς αναφέρει ότι ο πόνος μπορεί να εμφανίζεται όταν στρίβουμε το κεφάλι δεξιά-αριστερά ή το κινούμε πάνω-κάτω.

Το hack της ειδικού

Αν περνάμε πολλές ώρες μπροστά στον υπολογιστή, μπορούμε να ελέγξουμε τη στάση μας ζητώντας να μας τραβήξουν ένα βίντεο από το πλάι. «Αν δούμε ότι το κεφάλι μας είναι σκυμμένο μπροστά και νιώθουμε πόνο, τότε πιθανόν χρειαζόμαστε ασκήσεις που θα μας ανακουφίσουν», εξηγεί. Ωστόσο, αν εμφανίσουμε νευρολογικά συμπτώματα -όπως κάψιμο, μουδιάσματα ή μυρμήγκιασμα στο χέρι- είναι πιθανό να έχει επηρεαστεί κάποιο νεύρο. Σε αυτή την περίπτωση πρέπει να απευθυνθούμε άμεσα σε γιατρό.

Ασκήσεις για ανακούφιση του πόνου στον αυχένα

Αρχικά, ας περιορίσουμε στο απολύτως απαραίτητο τον χρόνο μπροστά σε οθόνες. Αν είναι απαραίτητο να δουλεύετε πολλές ώρες στον υπολογιστή ή στο κινητό, είναι σημαντικό να προσέχουμε τη στάση μας και να έχουμε την οθόνη στο ύψος των ματιών. Η Λέφκοβιτς μάς συμβουλεύει να ελέγχουμε τη στάση μας κάθε 30 λεπτά – ίσως θα βοηθούσε, μια υπενθύμιση στο κινητό. Και μπορούμε να εκμεταλλευτούμε αυτά τα μικρά stopandcheckγια να κάνουμε μερικές απλές κινήσεις και να διατηρήσουμε την κινητικότητα του αυχένα:

• Καθόμαστε ίσια και κινούμε το κεφάλι μας 10 φορές μπροστά και πίσω, φτάνοντας στο πλήρες εύρος κίνησης.
• Στρέφουμε το κεφάλι δεξιά και αριστερά, 10 φορές προς κάθε πλευρά.
• Γέρνουμε το κεφάλι δεξιά και αριστερά προσπαθώντας να ακουμπήσουμε το αυτί στον ώμο, επίσης 10 φορές.

Όσο για τις φορές που χρησιμοποιούμε το κινητό, αντί να σκύβουμε μπορούμε να δοκιμάσουμε να το κρατάμε πιο ψηλά, ώστε να είναι πιο ξεκούραστο για τον αυχένα. Προφανώς, αν κάποιος ο πόνος επιμένει, καλό είναι να ζητήσουμε συμβουλή από γιατρό.

Ασκήσεις διάτασης για ανακούφιση από το tech neck

Η Λέφκοβιτς προτείνει τις παρακάτω διατάσεις, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά. Ωστόσο, αν έχουμε αμφιβολίες, καλύτερα να μιλήσουμε πρώτα με τον γιατρό μας. Αν κατά την εκτέλεσή τους νιώσουμε πόνο ή ενόχληση, σταματάμε και ζητάμε συμβουλή ειδικού.

Κάμψη και έκταση αυχένα
Καθόμαστε με ίσια πλάτη. Γέρνουμε το κεφάλι προς τα εμπρός μέχρι να αγγίξει το πηγούνι το στήθος. Έπειτα το γέρνουμε προς τα πίσω όσο μπορούμε. Επαναλαμβάνουμε 10 φορές, 3 έως 5 φορές την ημέρα.

Περιστροφή αυχένα
Στην ίδια στάση, στρέφουμε το κεφάλι δεξιά κι αριστερά σαν να κοιτάζουμε πίσω από τον ώμο. Επαναλαμβάνουμε 10 φορές, 3 έως 5 φορές την ημέρα.

Πλευρική κάμψη αυχένα
Προσπαθούμε να φέρουμε το αυτί κοντά στον ώμο, εναλλάξ δεξιά κι αριστερά. Επαναλαμβάνουμε 10 φορές, 3 έως 5 φορές την ημέρα.

Διάταση θωρακικών μυών στην πόρτα
Στεκόμαστε σε πλαίσιο πόρτας, τοποθετούμε τους πήχεις με λυγισμένους αγκώνες (σαν τέρμα ποδοσφαίρου) και κάνουμε ένα μικρό βήμα μπροστά ώστε να νιώσουμε διάταση στο θώρακα. Επαναλαμβάνουμε 3 φορές, κρατώντας κάθε διάταση για 30 δευτερόλεπτα.

«Κολυμβητές» σε πρηνή θέση
Ξαπλώνουμε μπρούμυτα, με το μέτωπο στο πάτωμα (ή σε ρολό πετσέτας για άνεση). Τοποθετούμε τα χέρια πίσω στη μέση (σαν να φοράμε χειροπέδες) και τα σηκώνουμε στη συνέχεια προς τα εμπρός πάνω από το κεφάλι, όπως θα κάναμε πριν βουτήξουμε σε πισίνα.

Αν και το tech neck μπορεί να φαίνεται «αθώο», αν το αφήσουμε χωρίς αντιμετώπιση μπορεί να εξελιχθεί σε χρόνιο πρόβλημα. Με λίγη προσοχή και μερικές απλές κινήσεις μέσα στη μέρα, μπορούμε να το προλάβουμε και να ανακουφίσουμε την ένταση που μας προκαλεί.