Και δεν είναι μόνο τα σωματικά οφέλη. Μόλις 30 λεπτά περπάτημα μέτριας έντασης, τρεις φορές την εβδομάδα, μειώνουν το άγχος, βελτιώνουν τη διάθεση και λειτουργούν σαν φυσικό αντικαταθλιπτικό. Το ακόμη καλύτερο; Δεν χρειάζεται να είναι 30 συνεχόμενα λεπτά. Τρία δεκάλεπτα μέσα στη μέρα έχουν πρακτικά το ίδιο όφελος.

Too good to be true?

Όχι, απλώς πολύ πιο «έξυπνο» απ’ όσο νομίζαμε. Το γρήγορο περπάτημα είναι ένα παλιό trend που επιστρέφει δυναμικά. Όπως σημειώνει η επιστημονική ερευνήτρια Michelle Segar από το Πανεπιστήμιο του Michigan, «η άσκηση που εντάσσεται πιο εύκολα στην καθημερινότητα είναι αυτή που τελικά καταφέρνουμε να διατηρήσουμε σε βάθος χρόνου». Παράλληλα, ειδικοί της Mayo Clinic τονίζουν ότι όσο πιο συχνά, πιο μακριά και πιο γρήγορα περπατάμε, τόσο πιο έντονα είναι τα καρδιοαναπνευστικά, μεταβολικά και μυοσκελετικά οφέλη.

Το βασικό tip για να δούμε αποτέλεσμα

Πολλές περπατάμε κάθε μέρα, π.χ. πηγαίνοντας και γυρίζοντας από τη δουλειά μας, αλλά δεν βλέπουμε αλλαγές στο σώμα μας. Ο λόγος είναι απλός. Δεν περπατάμε με fitness ρυθμό. Όταν το περπάτημα γίνεται σωστά, μπορεί να φέρει πραγματικά αποτελέσματα σε αντοχή, σύσταση σώματος και ενέργεια. Βάζουμε αθλητικά για τις διαδρομές -ο χειμώνας βοηθάει για να μην ιδρώνουμε- και με λίγες εβδομάδες συστηματικού δυναμικού βαδίσματος, το σώμα γίνεται πιο ανθεκτικό, μειώνονται πόντοι σε κοιλιά και πόδια και βελτιώνεται αισθητά η καθημερινή μας αντοχή. Το πρώτο σημάδι ότι κάτι αλλάζει είναι ότι κουραζόμαστε λιγότερο και αναπνέουμε πιο άνετα.

Περπάτημα για καύση λίπους

Το περπάτημα θεωρείται από τους καρδιολόγους μία από τις ασφαλέστερες και πιο αποτελεσματικές μορφές άσκησης για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους, του λίπους δηλαδή που επιβαρύνει καρδιά και μεταβολισμό. Για να γίνει όμως πραγματικά αποτελεσματικό, χρειάζεται ρυθμός και διάρκεια. Οι παλμοί πρέπει να ανεβαίνουν, χωρίς να φτάνουμε σε υπερβολικό λαχάνιασμα. Αυτό το επιτυγχάνουμε βάζοντας στόχο να δουλεύουμε το σώμα μας στη ζώνη καύσης λίπους. Πώς καταλαβαίνουμε ότι κινούμαστε εκεί; Δουλεύουμε σε αυτή τη ζώνη όταν περπατάμε τόσο γρήγορα ώστε να ιδρώνουμε ελαφρά, να ανασαίνουμε πιο έντονα, αλλά να μπορούμε να συντηρούμε μία συζήτηση, εάν π.χ. περπατάμε με παρέα. Σε αυτή την ένταση, το σώμα χρησιμοποιεί κυρίως το λίπος ως πηγή ενέργειας. Αν προσθέσουμε ανηφόρες, σκάλες ή χωμάτινες διαδρομές, το αποτέλεσμα γίνεται ακόμη πιο έντονο.

Σωστή στάση σώματος

Για να δουλεύει πραγματικά το περπάτημα στο σώμα μας:
• Κρατάμε αυχένα και σπονδυλική στήλη σε ευθεία.
• Ώμοι πίσω και κάτω, χωρίς ένταση.
• Κοιλιά ελαφρά σφιχτή, λεκάνη σταθερή.
• Πατάμε πρώτα φτέρνα και ρολάρουμε το πέλμα.
• Μικρά, σταθερά βήματα.
• Χέρια χαλαρά, ρυθμικά.
• Χωρίς υπερβολικές κινήσεις ισχίων ή στροφή των πελμάτων προς τα έξω.

60 λεπτά, 5 φορές την εβδομάδα
Αυτός παραμένει ο χρυσός κανόνας για ορατή διαφορά σε σώμα και αντοχή. Αν ξεκινάμε τώρα, αρχίζουμε από 15 λεπτά και αυξάνουμε σταδιακά. Κάθε εβδομάδα προσθέτουμε 5 λεπτά.

Τι θα χρειαστούμε
• Εύκαμπτα, απορροφητικά παπούτσια walking ή running
• Ρούχα σε layers για έλεγχο θερμοκρασίας
• Ένα μπουκάλι νερό
• Ένα smart watch για ρυθμό, απόσταση και παλμούς

Το βάδισμα είναι μια απλή, χαμηλής έντασης άσκηση που συμβάλει στην καλύτερη υγεία και φυσική κατάσταση. Ωστόσο, πόσο πρέπει να περπατάμε για να έχουμε όλα τα οφέλη της άσκησης; Σχετικές μελέτες συμφωνούν ότι για να βελτιώσουμε τη υγεία της καρδιάς, τη διάθεση και για να ζήσουμε περισσότερα και καλύτερα χρόνια είναι σημαντικό να περπατάμε από 6-8 χιλιόμετρα τη μέρα ή 10.000 βήματα που αντιστοιχούν σε 7,5-8 χιλιόμετρα.

Να πούμε σε αυτό το σημείο ότι η παραπάνω σύσταση είναι γενική και ότι για τον καθένα μας θα πρέπει να εξειδικεύεται ανάλογα με τους στόχους, την ηλικία, την κατάσταση της υγείας, τον τρόπο ζωής και τις υπόλοιπες φυσικές δραστηριότητες που μπορεί να έχουμε εντάξει στο πρόγραμμά μας.

Τα οφέλη από το περπάτημα

Πιθανότατα δεν είναι για όλους εύκολο ή εφικτό να εντάξουν καθημερινά το περπάτημα στο πρόγραμμά τους. Οι ειδικοί είναι μαζί μας! Αν φτάνουμε αυτόν τον στόχο, των 6-8 χιλιομέτρων βαδίσματος μία ή δύο φορές την εβδομάδα, μπορούμε και πάλι να περιμένουμε σημαντικά οφέλη από την υγεία μας.

Μία μεγάλης κλίμακας μελέτη σε ενήλικες κάτω των 60 ετών βρήκε συσχετισμό ανάμεσα στο καθημερινό περπάτημα 6-8 χιλιομέτρων και τον μειωμένο κίνδυνο για πρόωρο θάνατο, χωρίς ωστόσο στην προκειμένη έρευνα να είναι σαφές εάν το βάδισμα ήταν η άμεση αιτία αυτής της μείωσης.

Το περπάτημα τουλάχιστον 6 χιλιομέτρων τη μέρα μπορεί επίσης να συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Τυχαιοποιημένη μελέτη 18 μηνών βρήκε ότι οι άνθρωποι που έκαναν 10.000 βήματα τη μέρα είχαν καλύτερες πιθανότητες να χάσουν σωματικό βάρος.

Πέρα από τα παραπάνω, έρευνες έχουν εντοπίσει πιο συγκεκριμένα οφέλη από το καθημερινό περπάτημα.

Μειωμένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα: Το μέτριας έντασης περπάτημα για 150 λεπτά την εβδομάδα (22 λεπτά την ημέρα) μειώνει τον κίνδυνο για καρδιοπάθεια και εγκεφαλικό. Το βάδισμα μπορεί επίσης να συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και να βελτιώσει τα επίπεδα της χοληστερόλης – δύο σημαντικών παραγόντων για καρδιοπάθειες.

Βελτιώνει τον έλεγχο σακχάρου στο αίμα: Μελέτες δείχνουν ότι μόλις 10 λεπτά περπάτημα μετά το γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Γενικότερα, η τακτική φυσική δραστηριότητα συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου για ανάπτυξη διαβήτη τύπου.

Προστατεύει την υγεία των οστών, των μυών και των αρθρώσεων: Το περπάτημα απαιτεί την ενεργοποίηση όλου του σώματος, κρατώντας σε καλή κατάσταση το μυικό σύστημα και τα οστά. Το περπάτημα μπορεί επίσης να ωφελήσει άτομα με αρθρίτιδα, μία κατάσταση που προκαλεί φλεγμονή στις αρθρώσεις. Μελέτες δείχνουν ότι άτομα με αρθρίτιδα που περπατάνε τακτικά δηλώνουν μείωση του πόνου και αυξημένη κινητικότητα των αρθρώσεων και καλύτερη διάθεση.

Βελτιώνει τη διάθεση και το άγχος: Το καθημερινό περπάτημα μπορεί να προστατέψει την ψυχική μας υγεία, συμβάλλοντας στην αποβολή και τον έλεγχο του άγχους. Η μέτριας έντασης άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα, έχει επίσης φανεί ότι μπορεί να μειώσει το βραχυπρόθεσμο άγχος, να προστατέψει τις γνωστικές λειτουργίες και να μειώσει τον κίνδυνο για εμφάνιση άγχους και κατάθλιψης. Οι παραπάνω επιδράσεις μπορεί να οφείλονται στην έκκριση των ενδορφινών στον εγκέφαλο που προκαλούνται κατά την άσκηση, χημικών που σχετίζονται με την καλή διάθεση.

Ενισχύει το ανοσοποιητικό: Όπως και πολλές άλλες μορφές άσκησης, το καθημερινό περπάτημα μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες να κολλήσουμε κάποια ίωση. Έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που είναι σωματικά δραστήριοι είναι λιγότερο πιθανό να ασθενήσουν βαριά από ιώσεις όπως η COVID-19, η γρίπη και η πνευμονία.

Εύκολοι τρόποι να βάλετε το περπάτημα στη ζωή σας

• Σπάστε το χρόνο μέσα στη μέρα: Εάν δυσκολεύεστε να περπατάτε 6-8 χιλιόμετρα τη μέρα, είτε λόγω φυσικής κατάστασης είτε φορτωμένου καθημερινού προγράμματος, σπάστε την άσκησή σας σε μικρότερα κομμάτια – για παράδειγμα, περπατήστε 10-15 λεπτά αρκετές φορές μέσα στη μέρα.

• Φορέστε ένα fitness tracker: Στην αγορά θα βρείτε αυτές τις wearable συσκευές μέτρησης φυσικής κατάστασης σε μεγάλο εύρος τιμών που μπορεί να ξεκινά από τα περίπου 20 ευρώ. Πρόκειται για μία αγορά που αξίζει καθώς θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε πόσα βήματα κάνετε κάθε μέρα, πόσο πλησιάζετε στον στόχο σας και πόσο τακτικά τον φτάνετε.

• Βάλτε υπενθυμίσεις: Μπορείτε να βάλετε το ξυπνητήρι του κινητού να χτυπά κάθε μία ώρα για να σας υπενθυμίζει να σηκώνεστε από την καρέκλα και να περπατάτε για λίγα λεπτά.

• Κάντε το περπάτημα πιο ευχάριστο: Εάν το περπάτημα σας φαίνεται βαρετό δοκιμάστε να ακούτε podcasts ή μουσική ή να αλλάζετε διαδρομές τακτικά. Μία ακόμη δοκιμασμένη συνταγή επιτυχίας είναι να οργανωθείτε ώστε να βγαίνετε για περπάτημα μαζί με κάποιον φίλο.

Θυμηθείτε ότι η αρχή είναι το ήμισυ του παντός! Απλά βάλτε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, όπως θα έλεγαν οι αγγλόφωνοι φίλοι μας και σηκωθείτε από τον καναπέ ή την καρέκλα. Ακόμη κι αν δεν βρείτε ποτέ τη διάθεση ή τον χρόνο για να κάνετε πολλά χιλιόμετρα, ακόμη και λίγα λεπτά μέσα στη μέρα μπορεί να κάνουν τη διαφορά στην υγεία και τη διάθεσή σας.